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explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par slowbird (invité) (81.249.74.xxx) le 26/08/10 à 20:41:35
Bonjour,
Je m'adresse aux experts de ce forum. Je ne comprends pas pourquoi je suis "lent". Mon meilleur temps est 47 min 30 sec au 10 km. J'ai 45 ans. 1 m 82 pour 72 kg. Peu de graisse (13 % de tissus adipeux). Je courre sérieusement depuis 3 ans environ.
Je courre un jour sur deux. J'alterne séances d'endurance (1h00-1h30 à 140 fréquence cardio), séances au rythme course (échauffement, 15 min à environ 4 m 45sec/km puis retour au calme) et séances d'intervalles (400 m en 1 m 40 sec puis 1 m 30 sec jogging lent -- entre 6 et 12 répétitions).
Les jours où je ne courre pas, un jour sur deux donc, je fais un peu de muscu et 30 min de vélo stationnaire (fréquence cardio à 110).
Il me semble que je fais tout ce qu'il faut pour être plus rapide, pourtant 47 min 30 sec au 10 km, c'est tout juste au-dessus du milieu de tableau dans les classements de course. Qui peut m'expliquer ? Merci.
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par (invité) (92.144.128.xxx) le 26/08/10 à 20:51:12
Y a plusieurs explications, ton age, ton entrainement, ta physionomie...
72 kg, ça commence à faire pour un coureur, 13% de graisse à 45 ans c'est bien mais pour un coureur c'est plutot moyen.
Ensuite, tes resultats, 43m30 au 10 000 c'est pas si mal. Ceux qui sont devant toi, la majorité ont des années de course derrière eux... Ensuite ton entrainement. T'as une certaine routine, c'est bien mais je doute de la réelle efficacité. Si tu vises pas plus de 10 15 km, tu as déjà l'endurance, travaille donc ta VMA avec des série de 30-30, puis des séries plus longue (200m, 300m 4000 etc. Alterne fractionné court, et fractionné long aussi. Je garanti pas que ça marchera. Mais casse ta routine. Enfin, accorde toi plus de repos. en effet, le corps produit du muscle et "s'améliore" lorsqu'il se repose... c'est pour ça que c'est très important de se reposer...
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par Capello Vicié (invité) (81.247.194.xxx) le 26/08/10 à 20:57:13
Il semble que notre(invité) (92.144.128.xxx) est "peut-être" un "expert" (comme tu demandes) en CAP mais certainement pas en lecture pour lire (deux fois ...) 43'30" où tu écris 47'30".
Rien ne sert de courir, il faut lire à point.
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par xu (invité) (89.89.21.xxx) le 26/08/10 à 21:02:56
un bon moyen pour prograisser c'est de faire des courses tu trouvera de bon lievres a suivre c'est comme ca j' arrive a décendres mes temps mais 43'' au 10 c'est vrai c'est bien
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par Jerem (invité) (92.144.128.xxx) le 26/08/10 à 21:05:48
Tout à fait juste, les performances en course sont souvent meilleures qu'a l'entrainement. Effet de groupe, ou juste mental, je sais pas!!!
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par slowbird (invité) (81.249.74.xxx) le 26/08/10 à 21:06:07
attention 47m30 mon meilleur temps au 10km, pas 43.
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par Jerem (invité) (92.144.128.xxx) le 26/08/10 à 21:09:48
47m30 pas 43 c'est noté. Prochaine étape, les 45 minutes, en course, avec un bon lièvre, un bon mental, tu l'as dans les jambes!!
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par xu (invité) (89.89.21.xxx) le 26/08/10 à 21:09:54
ok c'est toujours bien moi je suis a 49.48 a l' entrainement
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par slowbird (invité) (81.249.74.xxx) le 26/08/10 à 21:15:08
Quand je dis que mon meilleur temps est 47m30, c'est déjà en course. J'oscille entre 47m30 et 48min en course. Et je donne vraiment le maximum, en sprintant à la fin même pour gagner quelques secondes.
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par Jerem (invité) (92.144.128.xxx) le 26/08/10 à 21:17:33
On m'a toujours dis que si tu peux sprinté à la fin, c'est que t'as pas été assez vite en course... Les quelques secondes gagnées sont rien avec celle perdu en course!!
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 26/08/10 à 21:22:24
Le corps est une formidable "machine" capable de s'adapter de manière incroyable. Mais à l'inverse si on le sollicite toujours à l'identique, il cesse de progresser.
Mon conseil est donc de varier les contenus. En plus, ça permet de varier les plaisirs ;-)
Bon entraînement !
Bruno Heubi
www.brunoheubi.com
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 26/08/10 à 21:24:10
Bonsoir,
Concernant tes séances de frac, as-tu essayé autre chose que des 400 pour améliorer ta vitesse de base, par exemple des 30/30, 1/1 ? As-tu essayé de travailler différentes allures notamment séance au seuil et séance au seuil +
As-tu suivi un plan avec différents cycles d'entrainements ?
Lorsque tu plafonnes sur tes séances de 400, est-ce parce que tu es en zone lactique, que tu as difficultés a respirer, des contraintes bio-mécaniques ?
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par slowbird (invité) (81.249.74.xxx) le 26/08/10 à 21:41:35
Je ne maîtrise pas très bien le vocabulaire technique.
Jne comprends pas ce que veut dire 30/30, 1/1. Même temps course et récup? Pour établir mes cadences sur 400, je me base sur le calculateur de ce site http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Quand je fais du fractionné, j'adopte un rythme qui me permet de faire toutes les répétitions que je veux faire (p. ex. 8, 10 ou 12) dans le même chrono.
Merci pour vos conseils et encouragements.
explication perf "lente" 10 km et aide pour progresser par Jerem (invité) (92.144.128.xxx) le 26/08/10 à 22:04:25
30'-30' c'est un exercice de VMA, tu cours très vite 30 seconde, et tu récupère en marchant 30 secondes (ou très léger footing) et tu repars pour 30 secondes très vite. C'est le mm exercice avec 1 minutes 1 minutes. En général ça fait beaucoup de bien. si tu connais ta VMA, les 30'-30' c'est 105% de VMA je crois.
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