à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15?

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à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.11.130.xxx) le 05/09/10 à 21:36:51

Etant inscrite pr la Rochelle, je vais commencer un plan sur 12 semaines en fonction de mon allure VMA. En fait, je ne la connais pas encore donc je prends les choses inversement. D'après mon meilleur semi (1h57), je pense être capable de faire 4H15 au marathon si je m'entraine bien. Par contre quelle doit être ma VMA? Je veux dire quand dans le plan il est noté 85% de VMA, sur quelle vitesse me baser? (je fais un test de terrain bien chronométré vendredi dans 2 semaines), en attendant, j'ai des séances de 3 fois 10 minutes à 80/85% de VMA et je ne sais pas sur quelle vitesse me baser ??????
merci,

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par D.......N (invité) (86.210.2.xxx) le 05/09/10 à 21:52:14

Démarrer ton plan avec déjà 3 X 10' à 85%, tu vas finir à des fractions de combien 3 X 1H ?
Tant que ton test vma n'est pas fait, contente-toi de faire des footings et des séquences en légère variation d'allure, ça te sera autant profitable.
4H15' pour 1H57' au semi, ça me semble un peu court.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (90.11.130.xxx) le 05/09/10 à 22:01:31

A D....N: tu penses que je dois viser + de temps pour mon marathon??? 4H20 ???

pour ma VMA, je ne peux pas faire autrement. J'ai pris un plan de Bruno Heubi, j'entame en fait la 2ème semaine car c'est un plan sur 13 semaines. L'allure 80/85% est au départ 3 fois 8 puis 3 fois 10 puis 3 fois 12 etc, et ça augmente progressivement chaque semaine. Je trouve que c'est un très bon plan avec 4 séances par semaine, et je suis hyper motivée.

Merci quand même pour tes conseils

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Chmat (membre) (78.251.160.xxx) le 05/09/10 à 22:09:24

1h57 équivaut en effet plus à 4h30 qu'à 4h15 ... mais qui peut dire si dans 3 mois ce ne sera pas ton niveau ?

Pour répondre à ta question :
-> un peu moins de 14km/h de VMA pour 4h15
-> un peu moins de 13,5km/h de VMA pour 4h30

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (90.11.130.xxx) le 05/09/10 à 22:18:08

il faut aussi savoir que j'ai fait ce semi sans entrainement particulier pour un semi, et que je suis partie trop vite et que j'ai un peu marché (environ 4 ou 5 minutes) à la fin. A mon avis, je vaux 1h55 voire même un peu moins. Mes amis avec qui je cours et qui font marathon en 3h15 et 3h30 sont d'avis que je peux faire 4h00 sans probleme mais moi je préfere partir sur 4H15.... voilà !!!

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.11.130.xxx) le 05/09/10 à 22:19:26

bonsoir je vais faire dodo car demain c'est 2h00 de cap dès 8H30. Faut donc que je me lève à 6H pour petit déjeuner!!!

Bonne nuit

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par cedric (invité) (83.205.99.xxx) le 05/09/10 à 22:22:05

si ton entraînement comporte 4 seances par semaines sur 13 semaines , tu devrais faire mieux que 4h15 car tu vas bien travailler le foncier , ce qui est le plus important surtout sur les bases que tu te fixes qui est d'abord de finir un marathon, cela correspond a 10k/h ce qui est un bon début.
Bonne chance a toi , tu feras mieux, tu verras.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Vieux_Pistard (membre) (90.39.77.xxx) le 05/09/10 à 23:08:18

Avec un temps de 1h57' au semi, tu peux viser effectivement 4h15' à 4h20' sur marathon.

ça correspond à une VMA d'environ 14,7 km/h, et pour cette VMA, les séries de 10' sont à courir à environ 12,3 km/h.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 05/09/10 à 23:21:09

ça correspond à une VMA d'environ 14,7 km/h
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Salut VP ;-)

Comment est-ce que tu fais pour arriver à ce résultat ?

Cordialement
Bruno

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Serge92 (membre) (82.124.59.xxx) le 05/09/10 à 23:33:36

12,8-13 devrait te permettre de faire 4h15.....à condition de faire un entrainement équilibré....

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.55.158.xxx) le 06/09/10 à 08:22:29

merci pour vos diverses réponses, et j'aimerais bien avoir l'avis de Bruno vu qu'il est intervenu !!!

Cédric tu dis 13 km/h de VMA et vieux pistard tu dis 14,7 km/h de VMA, du coup je suis un peu perdue !!!!

Bonne matinée je reviens plus tard, je oars courir 2h05!!!

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Bobi (membre) (92.135.212.xxx) le 06/09/10 à 11:35:48

Salut,
Plutot que de raisonner "je cours a 85% de ma vma" tu devrais te dire "85% de ma vma c'est ma vitesse semi et 80% c'est ma vitesse marathon" etc etc. Le tout sur les bases de 4h15 au marathon et 1h55 sur semi. Donc dans ton cas 85% de vma c'est 10kmh et 80% ce serait 11.

Si tu veux etre sure que tu es dans le vrai avec cette allure marathon tu controles ta derive cardiaque lors des longues portions d'allure marathon; elle doit etre quasi nulle (la derive cardiaque) et tu dois pouvoir te maintenir entre les 80% - 82% de ta fcm.
Sinon c'est la cata assurée le jour J.

Bon marathon !

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Bobi (membre) (92.135.212.xxx) le 06/09/10 à 11:39:48

Bon c'est l'inverse :
Tu remplaces 85% de VMA par 11kmh / allure semi
et 80% par 10kmh / allure marathon

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 06/09/10 à 11:53:59

Moi aussi, je ferais mon premier marathon à La Rochelle en novembre prochain. Je vais aussi le faire avec un plan de B. Heubi.

A mon dernier semi (et le premier puisque je ne cours que depuis le mois de février de cette année), j'ai fait 1h55.
Et j'espère faire moins de 4h. Ca c'est le rêve. Celui que j'ai en tête. Maintenant, ma raison me dit, finis-le et apprécies-le et déjà ce sera une belle victoire.

Avec les plans de Bruno Heubi et sans test VMA (donc comme toi), j'ai tout converti en équivalence FC et vitesse/km. Je travaille sur 4 allures. Celle de l'endurance à <140 bpm et 9 km/h env., celle du marathon 10,55 km/h pour faire 4h et FC <160 bpm, celle plus rapide d'un 10 km à 11,75-12 et FC<176 bpm et celle en "sprint" pour la VMA courte à 13-15 km/h environ (ça dépend du terrain et de l'état de forme).

Pour un premier marathon, c'est la totale inconnue. Je fais de la VMA, mais surtout des sorties longues avec beaucoup de travail sur la stabilisation de ma vitesse marathon. Chez moi, ça passe bien et ce type de sorties me plaisent bien, plus que celles de VMA courtes, mais bon, j'en refais quand même une fois par semaine.

Comme j'ai commencé il y a peu, j'ai constaté que cet été, mes FC à même allure avaient baissé, donc je vais encore devoir faire des ajustements dans les 3 mois à venir.

A l'arrivée, ce sera la surprise. Bonne ou mauvaise. On verra. Mais en attendant, je travaille et je me prépare bien. Quelques fois, on peut prédire avec justesse le temps d'un débutant sur un marathon et quelques fois, pas du tout. Ca dépend de ton endurance, de quand tu as débuté, de ta forme du moment, de la difficulté du marathon, ... plein de paramètres au final.

Bonne prépa.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par rodio (invité) (90.35.50.xxx) le 06/09/10 à 11:56:58

Tu as bien un 10 bornes récents ou un 5 km qui vont te donner plus "précisément" une équivalence vma. L'âge du capitaine a également un rôle à jouer dans une vma théorique. Un jeune sujet aura une vma en moyenne plus haute qu'un ancien pour une projection à partir d'un temps marathon ou semi.

Ainsi deux sujets ayant un temps marathon de 4 heures n'ont pas forcément la même vma.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par John Papoo (invité) (77.246.89.xxx) le 06/09/10 à 12:23:38

24 km /h pour 2H06

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 06/09/10 à 12:26:17

@Rodio, ça dépend de la date de son dernier 10 bornes et de son début en CAP. Donc de sa marge de progression.
Mon dernier 10 bornes date de début juin et entre fin mars et début juin, j'avais gratté 5 min sans jamais faire de VMA ... Je referais un 10 bornes à mi-octobre en espérant encore avoir grappiller des minutes, ...

En fait @Jenny, on "sent" son allure marathon. Quand tu commenceras les sorties longues, tu verras que faire 2 x 15' à allure marathon, puis 3 x 20' etc., te permettras de trouver la bonne allure en vitesse km/h et FC. Celle qui te permet de courir longtemps, plus vite qu'en endurance et sans te fatiguer. Donc sans grosse dérive cardiaque non plus comme le disait l'internaute précédent.

En plus, à force de travailler cette allure-là précisément, tu seras de plus en plus à l'aise dessus et la dérive cardiaque du début diminuera forcément ...

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (86.210.2.xxx) le 06/09/10 à 12:34:45

Faire déjà 2H en tout début de programmation et des séances de 3 X 10', tu vas arriver carbo au bout de tes 12 ou 13 semaines.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 06/09/10 à 12:41:34

Ben non, en fait, j'adore les longues sorties et j'en faisais déjà qui duraient 1h30 à 1h45 avant le semi et après, pendant tout cet été, j'ai complètement basculé, 2h et un peu plus.

J'ai vraiment du mal à m'arrêter. Mais bon, je fais gaffe quand même, je faisais ça en endurance et c'est seulement depuis peu que je teste la vitesse marathon. Je récupère très bien aussi.

Est-ce parce que j'ai l'habitude de faire des grosses rando de 30 km et plus, au moins une fois par mois ? En tous les cas, je trouve vachement plus plaisant de faire ce genre de sortie que le travail de VMA au stade. Là, il faut vraiment que je me force.

Après le marathon, je me suis promis de passer mon "brevet de randonneur" sur 50 km.

Quand j'ai commencé à courir, je savais déjà plus ou moins intuitivement que j'étais beaucoup plus endurante que rapide. C'est peut-être un tord. Du coup, j'ai beaucoup plus travaillé mon endurance que ma rapidité. C'est pas comme ça que je ferais baisser le chrono sur 10 km, c'est sûr !

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 06/09/10 à 12:53:49

merci pour vos diverses réponses, et j'aimerais bien avoir l'avis de Bruno vu qu'il est intervenu !!!
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Bonjour Jenny,

Tu as un avis supplémentaire au dessus ! :-)))

Hé bien justement, je me refuse à répondre à ce genre de question : "à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15?"
Il y a d'autres paramètres qui interviennent dans l'entraînement. (Endurance Aérobie, Coût énergétique de la foulée, tout ceci est expliqué sur mon site)
Je me refuse d'extrapoler une VMA d'après une performance sur marathon.
A extrapoler une performance à partir d'une séance d'entraînement
A extrapoler une VMA à partir d'une séance d'entraînement
Bref, toutes ces questions récurrentes qui reviennent sur ce forum.

Pourquoi ?
Tout simplement car cela s'apparente à la lecture de l'avenir dans une boule de cristal. ou, comme je l'ai écrit dans mon livre (que je vous conseille tous! lol!) en m'inspirant de l'immense Jean-Marc Dewelle alias Cyrano, spécialiste ès-Indice d'endurance : vouloir s'entraîner sans tenir compte de son indice d'endurance c'est comme chercher un point sur une carte avec la latitude et sans la longitude"
Et c'est surtout faire croire aux gens que c'est possible et je m'y refuse.

Je ne t'aide pas beaucoup pour répondre directement à ta question et j'en suis désolé. Mais j'espère que je suscite cette réflexion qui est indispensable si on veut progresser et se faire plaisir en s'entraînant.

En résumé, il n’y a pas d’obligation à avoir une VMA de X pour faire 4h15 au marathon. Cela dépend de ton Endurance Aérobie (aussi et même plus importante que ta puissance aérobie) et de ton rendement (le coût énergétique de la foulée)
Le 1er se travaille entre 80 et 90% de la VMA
Le second en répétant des séquences à vitesse spécifique (vitesse de compétition)

Bon courage et bon entraînement
Bruno Heubi

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 06/09/10 à 12:56:07

Pour ma part, je suis le plan 4h00 de Mr Heubi. Je vais entamer ma 7ème semaine de préparation et je peux te dire que c'est un plan très bien équilibré pour l'instant.
Ma séance de 2h10 samedi s'est déroulée parfaitement bien (5'34 les allures marathon 30' recup 1'30 puis 25') et le reste en endurance à 10km/h.
Physiquement à l'heure actuelle, je ne me sens pas fatigué mais je sais que cela va arriver.
28/8 j'ai fait un 10km "côtes", le mardi j'ai fait un footing d'1 heure, le jeudi de la VMA, le vendredi (natation en récupération), le samedi le 2h10 et hier dimanche léger footing de décrassage.

Ensuite on verra le résultat, mais tout passe à ce jour

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (171.16.210.xxx) le 06/09/10 à 13:35:59

Pour ma part, j'ai fait le dernier Marathon de Paris en 4h15 (passage semi en 2h04) et le meilleur semi que j'ai fait avant etait de 1h54.
Quand à ma VMA, j'en ai pas la moindre idée. Je cours pour le plaisir, en endurance fondamentale la plupart de temps et j'avais fait des 3 X 10' à 85% de ma FCM ainsi que des sorties longues de 2h à 2h30 toutes les semaines dans ma préparation (4 sorties par semaine si possible quelquefois 3).

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 06/09/10 à 13:42:36

Moi aussi, je trouve que le plan marathon de B. Heubi est bien équilibré. Enfin, personnellement, c'est le plan qui me convient avec les sorties longues que j'aime faire et qui me rassurent pour ce premier marathon.

En revanche, si je sens une petite fatigue à mi-parcours, je ferais comme il est indiqué dans le plan : suppression de la VMA courte (pas suppression de la longue) et son remplacement par un petit footing de récup. Je m'appuie également beaucoup sur la natation pour récupérer avec une vraie séance de nage dans le club et une autre de fun avec une moitié d'exercices et une autre moitié d'amusements dans les jets bouillonnants.

Un truc que je vous recommande d'ailleurs après chaque course et chaque sortie longue. Après zéro trace de courbature. C'est génial.

J'entends d'ici les grands cris, mais je vais finir par le commander le bouquin de B. Heubi. Sa méthode est beaucoup plus accessible aux débutants que celle de C. Delerue ...

Dans mon club, ils organiseront un test VAMEVAL bientôt et donc je le referais, j'ai essayé de le faire une fois mais je maîtrisais mal le truc et donc quand la copine devant moi s'est arrêtée, j'ai fait de même.

Donc je rajoute, pour la véracité d'une mesure en test (comme la VMA), il faut l'avoir reproduit plusieurs fois pour qu'elle soit bonne.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 06/09/10 à 14:26:16

J'entends d'ici les grands cris, mais je vais finir par le commander le bouquin de B. Heubi.
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Je n'entends que des cris de joie :o)

Merci pour ta confiance et tes remarques.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (80.14.255.xxx) le 06/09/10 à 15:22:01

Yes,je dirais même plus les plans de B.Heubi sont bien structués.
Mais petite question.
Lorsque l'on a: 2h20 dont 2 x 25' à vitesse marathon.
A quel moment doit on faire l'allure spécifique et combien de récup entre les 2.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (86.208.13.xxx) le 06/09/10 à 15:33:06

Lorsque l'on a: 2h20 dont 2 x 25' à vitesse marathon.
A quel moment doit on faire l'allure spécifique et combien de récup entre les 2.
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Voilà des précisions à apporter dans la prochaine édition :-)

La récup entre les séries est courtes 1 à 2' maxi
L'allure marathon se place en milieu de séance.
Il faut faire un bon échauffement et le reste du temps est consacré au retour au calme.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 06/09/10 à 15:59:54

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zoobie la mouche (invité) (77.246.89.xxx) le 06/09/10 à 16:02:07

Faut etre ZERO pour faire 4H au marathon
Arretez de bouffer n importe quoi !
allez bosser en courant et revener en courant
Français réveillez vous un peu !!
allez NONO Heuby transforme nous çà en kenyan ou ethiopien

fait une suite à ton bouquin avec des plans pour que 1000 français fassent - de 2H20 au marathon comme au kenya

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 06/09/10 à 16:32:15

C'a y est, la mouche vient encore de se faire piquer le zob ...

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (80.14.255.xxx) le 06/09/10 à 16:36:42

Merci Bruno pour ces précisions.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 06/09/10 à 16:38:28

Il faut faire un bon échauffement et le reste du temps est consacré au retour au calme.
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Pour moi, retour au calme n'est pas vraiment égal à allure 1 le reste du temps comme indiqué dans le livre et/ou le plan (entre 65 et 70% VMA).
Certes, avec un objectif de 4H00 nous ne sommes pas des cadors mais entre retour au calme allure lente et par exemple allure 1 à 10.13 km/h (67,5% VMA à 15) sachant que le spécifique se situe entre 5'34 et 5'41 le km moi je ne vois pas vraiment une allure lente.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (83.206.217.xxx) le 06/09/10 à 17:02:33

La récup entre les séries est courtes 1 à 2' maxi
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Merde loupé!
moi, je répartissai dans la séance genre: 30' allure 1, 30' VS, 30' allure 1, 30' VS, 30' allure 1 pour une sortie de 2h30.

Bon il est pas trop tard pour rectifier...

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 06/09/10 à 17:28:21

Pour moi, retour au calme n'est pas vraiment égal à allure 1 le reste du temps comme indiqué dans le livre et/ou le plan (entre 65 et 70% VMA).
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Si ton allure de confort est à 60% de ta VMA, alors fais ton retour au calme à cette allure.
L'avant et l'après de cette séance marathon c'est de l'habillage en quelque sorte. Si tu es fatigué tu peux être à 60-65%

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zob de mouche (invité) (77.246.89.xxx) le 06/09/10 à 19:29:27

comment tu fais pour faire du 60 % 55 % etc ...vous avez des compteurs greffés qui renvoi l info au cerveau ??

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.11.2.xxx) le 06/09/10 à 21:52:21

Merci Bruno Heubi, Valdes, et tous ceux qui m'ont répondu, je crois effectivement que je vais aller le plus vite possible faire un test de terrain pour connaître ma VMA. Quant à mercredi, je ferai mes 2*10 minutes à 12 km/h voire un tout petit peu moins (entre 5 et 5'15 le km).
Ce matin, ça s'est bien passé, j'ai fait 2h06 de cap, dont 2*20 minutes allure marathon, et comme l'a très pertinemment souligné un internaute, ma FC n'ayant pas augmenté énormément entre l'allure 1( j'étais à 8,5 km/h, 142 pulsations) et l'allure M (pour moi 10 km/h, 147/148 pulsations maxi), donc je pense que c'est bon signe et cela signifie certainement que je ne fatigue pas trop à 10 km/h.

C'est quoi le titre de ton livre Bruno Heubi, et est-ce qu'on peut se le procurer par exemple dans un Cultura ?

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zob de mouche (invité) (77.246.89.xxx) le 07/09/10 à 07:29:16

WWW.brunoheubi.com

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.13.xxx) le 07/09/10 à 08:29:53

Merci Bruno Heubi, Valdes, et tous ceux qui m'ont répondu, je crois effectivement que je vais aller le plus vite possible faire un test de terrain pour connaître ma VMA.
=========================================================
Vas voir sur mon site, tu as les indications pour faire un test de terrain facile à mettre en œuvre.
Tu as le lien ci-dessus :-))

Et pour le livre, si tu le commandes en direct je te mets une petite dédicace car par les commandes en direct, mes droits d'auteur sont multipliés par plus de 5 !!

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (90.55.153.xxx) le 08/09/10 à 08:28:14

@ Bruno Heubi.
Bonjour Bruno, je suis très intéressée par ton livre. Sur Amazon, il y a des commentaires qui laissent entendre que c'est une vraie bible, même s'il manque des précisions sur tout ce qui est blessures, étirements ... Cependant, je suis désolée , il est bien moins coûteux pour moi de le prendre à Cultura car j'ai plein de chèques cadeaux à dépenser avant la fin de l'année,et pas de frais de port. Tant pis pour la dédicace, j'espère que tu ne m'en veux pas. En tous cas, je souhaite te remercier car grâce à toi, j'ai un super bon moral, je me dis que cette fois, je vais y arriver à mon objectif de 4H15, même si je ne sais pas trop à quelle allure courir aujourd'hui (frac long: 3*10min allure 80/85%), mais mercredi dernier, j'ai fait 5 minutes le km (mais c'était pas vraiment plat), et j'étais assez crevée à la fin, donc je vais partir un tout petit peu moins vite, genre 5'10 ou 5'15, je ne dois pas être loin de mes 85% de VMA. Cet après midi, vu que je ne travaille pas, j'appellerai le club d'athlé le plus proche de chez moi et demanderai à aller faire un test de terrain car j'ai bien lu tes explications sur ton site, mais calculer cette VMA seule ou avec des copains ( non expérimentés), sans vrai coach, je pense qu'il y a un réel risque de faire des erreurs.
Voilà, je vais partir courir d'ici 1 heure à 1 heure 1/2 en attendant d'avoir digéré mon petit dej'.

Bonne journée

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 08/09/10 à 08:46:49

@Jenny,

Si tu comptes faire 4h15, ton allure marathon devrait être d'un peu plus de 6' par kilomètre. Donc si tu cours aisément à 5'15, sinon 5'30, il faut que tu revois ton plan car tu as sûrement sous-estimé ton objectif marathon ... Et tu pourrais sûrement le finir en <4h.
Ne t'occupes pas de VMA si tu ne la connais pas. Parles plutôt en allure km/h et en FC. Par exemple, si tu peux rester à <85%, voire à <80% de ta FCmax à 5'15'', alors ce sera ça ton allure marathon.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.55.153.xxx) le 08/09/10 à 08:59:59

@valdes

Merci Valdes mais je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi, et comme le dis justement Bruno, il faut évidemment tenir compte de l'indice d'endurance. Quand je cours à 10 km/h, je me sens vraiment bien, mais je suis certaine qu'à cette allure, je vais commencer à souffrir au bout de 3 heure ou 3H 1/2 de course. Je préfère me lancer sur un objectif que je pense pouvoir atteindre même si je n'en suis pas sûre. Ces histoires de courir un marathon à 80% de la FCM c'est pour les pros, ceux qui courent depuis des dizaines d'années et qui ont un indice d'endurance optimisé.

Bonne journée Valdes et bon courage, je pars courir.

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 08/09/10 à 09:00:50

Bonjour Jenny,

C'est à toi de voir quel est le meilleur lieu pour l'acheter.
C'est un peu comme acheter dans la grande surface ou directement au producteur. Sauf que moi je ne peux pas vendre à perte comme le font les sites comme Amazon qui ont un tel débit qu'ils peuvent se le permettre alors que la loi l'interdit.

Ce que je retiens c'est ta motivation et ton envie et c'est cela bien cela l'essentiel. C'est ma récompense en quelque sorte. :-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par SERGE92 (membre) (90.2.21.xxx) le 08/09/10 à 10:34:34

Jenny un minimum d'éthique ne fait pas de mal .....regarder constamment le côté porte-monnaie ne peut inciter des gens de valeur comme B.H. de continuer à s'investir pour Donner aux autres tout ce qu'ils ont appris au fil de leur parcours....tout a un coût....bien entendu on pourra toujours trouver moins cher comme on pourra toujours aller produire ailleurs en profitant de la paupérisation du quart ou tiers monde et à continuer sur ce chemin on scie la branche sur laquelle on est perché.....Désolé pour ce rappel mais c'est avant tout un cri du coeur.....bonne route et plaisir en cap aussi...bonne lecture :-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (77.246.89.xxx) le 08/09/10 à 10:52:25

@ bruno Heubi

sans déconner tu touches combien de droit d auteur par an ??

çà t a rapporté combien ton livre à ce jour ???
je crois que je vais me lancer dans l écriture de "Courir sur le net et sur la planète ! "

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zoobie la mouche (invité) (77.246.89.xxx) le 08/09/10 à 10:53:08

c etait moi Zoobie the big fly
tu devais t en douter Nono

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 08/09/10 à 11:49:53

Bien entendu que je m'en doutais. Ton adresse IP est maintenant connue grâce à tes multiples interventions...

Comme je n'ai rien à cacher, tu trouveras une longue lecture (pour les soirées d'hiver) sur le sujet ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/64676.htm
(Je compte sur toi pour réactiver le sujet ..)

Pour résumer ces plus de cent pages, j'irais droit à l'essentiel.
On ne gagne pas des droits d'auteur par année mais par livre vendu. Dans mon cas c'est 10% du prix hors taxe. Soit environ 2.5€ par livre. Enlèves-y ce que l'état te ponctionne dessus et tu comprends donc très vite que je ne suis pas près d'être riche ! :-))

Merci à Serge92 pour son intervention. Je suis mal placé pour en parler avec mon livre donc je ne peux pas trop philosopher là dessous mais je partage complétement ton analyse de la situation en général.
A force de ne penser qu'à soi on en finit par oublier que, qu'on le veuille ou non , on dépend des autres.
On voit d'ailleurs les dégâts que cela commet en ce moment un peu partout sur la planète.
C'était mon moment de philosophie. Désolé pour cette digression.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par bben (membre) (134.157.90.xxx) le 08/09/10 à 11:53:25

Tout à fait d'accord avec Serge.

Sinon, l'autre bible du joggeur :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Très complet (on y parle notamment, longuement, de diététique et d'étirement), simple et très pédagogue, a fait ses preuves depuis 25 ans... Et également édité à compte d'auteur (achat par correspondance uniquement) ;-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zoobie la mouche (invité) (77.246.89.xxx) le 08/09/10 à 13:30:22

transmettre c est mon objectif Nono

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (92.134.184.xxx) le 08/09/10 à 17:47:05

bonsoir à tous, et plus particulièrement à Bruno Heubi:
Concernant le livre, je comprends tout à fait ta position Bruno, et de toute façon, je ne suis pas encore décidée, j'ai tellement d'investissements à faire que même les petites choses comptent.
Concernant ma sortie de ce matin, je voulais simplement dire que j'ai couru 1H35 dont 3 fois 10 minutes à 12 km/h et que malgré le vent, ça s'est plutôt bien passé, même si j'étais bien crevée à la fin.
Est-ce qu'il est important d'être bien crevé à la fin des séries longues, ou est-ce qu'il faut encore être capable d'en faire facilement 10 minutes de plus ?

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 08/09/10 à 18:11:20

Bruno H. va sûrement te répondre mais en attendant, moi je dirais que c'est normal au début. C'est la raison pour laquelle les bons plans marathon se font sur 12 semaines, soit 3 mois.

3 mois pour habituer ton corps à cet effort là. Théoriquement, à chaque nouvelle semaine, la durée de l'effort augmente et tu dois commencer à être de plus en plus à l'aise dessus. Jusqu'au jour J.

Tu fais quel marathon @Jenny ? La Rochelle ?

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (92.134.184.xxx) le 08/09/10 à 18:40:40

@ valdes : merci de ta réponse, oui je fais La Rochelle.

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 08/09/10 à 19:54:03

Moi aussi. Et le premier pour moi aussi. Objectif rêvé 3h59'59'', mais objectif plus réaliste : finir quelque soit le temps ...

A bientôt @Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 09/09/10 à 08:23:43

Est-ce qu'il est important d'être bien crevé à la fin des séries longues, ou est-ce qu'il faut encore être capable d'en faire facilement 10 minutes de plus ?
=========================================================
Bonjour Jenny,

Il faut être fatigué mais pas complétement épuisé.
On devrait être capable de refaire quelques minutes de plus.

A+
Bruno

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par domdom02500 (invité) (90.34.43.xxx) le 10/09/10 à 19:30:26

Moi aussi. Et le premier pour moi aussi. Objectif rêvé 3h59'59'', mais objectif plus réaliste : finir quelque soit le temps ...
------------------------------------------------------
Salut , moi aussi j'ai suivi un plan de Bruno Heubi et sans connaitre ma VMA , je n'avais jamais fait de compette et je me suis lancé sur le marathon de Paris, objectif 4 h , je suis rentré en 3 h55 mn , pas trop démoli , je me suis basé au début aux equivalences vma et fc , afin de mémoriser mes allures (données que l'on trouve dans sa heu bible )et ça très bien marché .Je remets ça pour Paris 2011 mais je ne serais pas trop gourmand , objectif 2011 3 h 45 mn et je reviendrai vers Bruno pour ses précieux conseils . dominique .

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par valdes (invité) (78.123.99.xxx) le 10/09/10 à 19:48:43

3h55, Félicitations @Domdom, j'aimerais bien faire pareil, mais bon, pour le premier, déjà finir ... et avoir adoré, tout comme toi, afin de recommencer dés que possible, c'est très très bien.

Bonne chance pour Paris 2011.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par domdom02500 (invité) (90.34.43.xxx) le 10/09/10 à 20:14:17

merci , à bintot pour d'autre commentaires

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par joe dalton (invité) (77.204.24.xxx) le 10/09/10 à 21:48:32

soyons sérieux, quand on prépare un marathon en 4h15 on ne se préoccupe pas connaitre sa vma. du long du long du long. à la rigeur essaie de mémoriser ton allure marathon, mais ne perds pas ton temps à savoir si ta vma est a 14.1 ou 14.2 pcq ça n'a aucun sens

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (78.116.131.xxx) le 11/09/10 à 11:38:37

parce qu'à 4h15, on a pas le droit de s'entrainer sérieusement ? on a pas le droit de varier des allures dans sa prépa pour se donner un peu de souplesse ? sans estimation de VMA, comment on suit un plan ? au feeling ?
genre "merde, j'ai dû couru trop vite pendant ma sortie longue donc je suis grillé. Bon ben je fais 1h30 au lieu de 2h30".

Je suis pas une référence en course à pied (à peine 1 an et demi), je suis même un capeur de fin de peloton qui devrait même pas s'appeler marathonien mais, du tout endurance en prépa marathon, à part mener à se faire chier pendant la prépa et à fabriquer un vrai tracteur, je suis contre. Avoir une idée de son potentiel et de ses différentes allures, quel que soit le temps visé, çà n'a rien d'inutile.
Je ne cours que des marathons (3) et la prépa est le seul moment de l'année où je bosse de manière structurée (plan BH)
Alors merde, un peu de respect pour les boulets de fin pelotons ;-) tout le monde à le droit à sa VMA. VMA pour tous! VMA pour tous!
enfin sauf les + de 5 heures ;-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par j (invité) (81.250.52.xxx) le 11/09/10 à 11:46:12

bonjour
lorsque vous parlez de % VMA vous devez confondre avec FCM (frequence cardique maxi)
Dans les preparation pour les sceances VMA on travail avec le cardio afin de faire evolier vos seuils!
85% represente le rythm cardiaque auquel il faut courrir et plus vous etes entrainez plus vous allez vite pour le meme battement.
FCM on la calcul en faisant 220-(votre age)
et là vous * par 0,85 et ca vous donne rythm cardiaque a atteindre lors de la sceance.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (94.109.104.xxx) le 11/09/10 à 11:52:37

Non, % de VMA c'est bien % de VMA.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par SERGE92 (membre) (86.205.76.xxx) le 11/09/10 à 11:53:22

@ J NON ON NE CALCULE PAS SA FCM ....on la constate par un test.....je monte à + de 15 puls de ta formule qui n'est qu'une formule fondée sur les valeurs d'une population hétérogène ....donc comprenant beaucoup de sédentaires....

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par j (invité) (81.250.52.xxx) le 11/09/10 à 11:54:39

sceance vma
mais % de la FCM.
sinon ca ne veut rien dire!!

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (78.116.131.xxx) le 11/09/10 à 12:20:12

85% VMA c'est 85% VMA donc XXXmn/km à étalonner comme on veut (chemin bornés ou cardio GPS pour ma part ou correspondance FC/allure après étalonnage)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (92.134.57.xxx) le 11/09/10 à 19:00:11

Merci NewBee de défendre mon idée de vouloir m'entrainer en fonction de ma VMA, d'autant que je sens bien que je progresse bien depuis que je fais du fractionné. Hier soir,lors ma sortie de VMA courte, j'ai fait comme Bruno Heubi le préconise: 5*250 m puis 5*200m puis 5*150m avec des récup de 30 à 40 secondes et 1 minute entre chaque série. J'ai toujours réussi à courir à moins de 4mn30 le km et sur la dernière série de 150 m j'étais à 3min 50 voire même un peu moins, ça veut bien dire quand même que pour une fille, j'ai des capacités et qu'elles ne demandent qu'à se développer, et je ne vois pas pourquoi je ne devrais faire que du foncier, ça fait 3 ans que je cours et je ne fais que du foncier, et je n'ai pas l'impression d'avoir beaucoup progressé en 3 ans, donc je pense que ce plan avec du fractionné long et court est un très bon plan. Et ce quel que soit l'objectif que l'on se donne pour le marathon. Y'a pas ceux qui ont comme objectif de réaliser moins de 3 heures 30 au marathon qui doivent s'entraîner sérieusement et avec des plans structurés intégrant l'allure VMA.
Bonne soirée à tous.
Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 11/09/10 à 20:08:18

Y'a pas ceux qui ont comme objectif de réaliser moins de 3 heures 30 au marathon qui doivent s'entraîner sérieusement et avec des plans structurés intégrant l'allure VMA.
====================================================
Bien entendu !!
Cela n'a rien à voir avec le niveau.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (78.116.131.xxx) le 11/09/10 à 22:09:34

jenny,
apparemment tu as la même VMA que moi au vu de tes temps de fractionnés. Si cela peut te rassurer, j'ai fait 4h07 avec un le plan de Bruno.
donc tapluka !

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.192.211.xxx) le 12/09/10 à 01:08:17

J'espère que grâce à ce plan tu as atteint l'objectif que tu t'étais fixé ;-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jenny (invité) (90.55.30.xxx) le 12/09/10 à 16:33:33

Bonjour à tous
Je ne sais pas ce qui se passe mais j'ai une pêche d'enfer !!! Voilà, je m'explique: ce matin, je suis allée faire la sortie tranquille d'une heure à 65/70% de VMA. Je me suis dit que j'allais regarder ma vitesse et mes pulsations à une allure autour de 9 km/h. Or, en courant à 9 km/h mes pulsations étaient vraiment tellement faibles ( 120 environ) que j'ai accéléré inconsciemment et me suis maintes fois retrouvée à courir à mon allure marathon (6 min le km) et avec des pulsations de 134/ 135 alors que d'habitude, à cette allure, je suis à 147 pulsations. Est-il possible qu'après seulement 2 semaines d'entraînement du plan proposé par Bruno Heubi j'aie tellement progressé??? Ou est-ce dû à mon changement alimentaire ( je ne bois quasiment plus une goutte d'alcool, je mange des sucres complexes divers et de qualité à tous les repas ( même souvent 2 portions à chaque repas): lentilles, pois chiches, riz complet, millet, quinoa, pois cassés, semoule, pâtes complètes, boulgour... je varie les plaisirs pour ne pas me lasser, et je consomme beaucoup de fruits et légumes de mon jardin), je ne mange pratiquement plus de fromage le soir mais je le remplace par des yaourts. En revanche, je grignote beaucoup ; j'ai tout le temps faim et je mange beaucoup de chocolat noir en journée, des bananes, des pruneaux, des amandes, des bonbons(je sais c'est pas bien). Cependant, je bois énormément au moins 2 litres par jour.Bref, tout cela pour dire que ce matin, je n'étais pas du tout fatiguée par ma sortie et que ma moyenne de pulsations était très faible : 122, alors que d'habitude à cette allure je suis environ à 135.

Merci Bruno Heubi, je suis enchantée par ton plan, il me réussit apparemment bien. On verra si j'en dirai autant demain après la sortie de 2H10 !!! LOL

Bon dimanche

Jenny

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par zooby top fly (invité) (77.246.89.xxx) le 12/09/10 à 16:38:42

boycott paris trop cher

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (93.26.247.xxx) le 12/09/10 à 17:10:33

J'espère que grâce à ce plan tu as atteint l'objectif que tu t'étais fixé ;-)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
J'ai atteint l'objectif que tu m'avais raisonnablement fixé (4h30) mais pas celui que je m'étais orgueilleusement mis en tête (4h00).

Dans 3 semaines, je saurai... c'est mon objectif pour boucler mes 12 premiers mois de cap sérieuse.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (89.3.179.xxx) le 12/09/10 à 23:24:53

Bjr Jenny
je te propose une réponse tardive d'un non expert mais qui a le mérite d'avoir comme toi fait 1h57 sur semi avant de s'attaquer au marathon (paris 2010)
j'avais à la lecture du forum estimé que ma vma devait etre dans les 14,5 km/h et je me suis basé sur cette estimation pour les seances de fractionné
pour info le temps de 1h57 sur semi , je l'ai fait lors des 3 semis auxquels je me suis attelé.
en mars 2010 , après 9 sem de prépa marathon , j'ai fait le semi de paris => 1h48 sans trop m'arracher sur la fin car seulement 3 semaines avant l'échéance du marathon. donc on voit qd mm assez clairement les bienfaits de l'entrainement.
en avril 2010 sur le MdP j'ai fini en 4h05.
Je pense donc que ton objectif de 4h30 est tout à fait réaliste : en te calant à une allure de 6 min / km (total théorique 4h15 je crois) , et en comptant qq min de perdues aux ravitaillement, tu devrais faire moins de 4h30 .
Bonne course.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (90.47.77.xxx) le 12/09/10 à 23:41:04

Est-il possible qu'après seulement 2 semaines d'entraînement du plan proposé par Bruno Heubi j'aie tellement progressé???
==============================================
Ben oui !! ;-)))

Ravi de voir que tu te fais autant plaisir.
C'est la récompense pour un entraîneur

Bonne continuation et surtout sur la nourriture car c'est très important en complément de l'entraînement
Je vois que là aussi tu as les bonnes recettes :-)

Bruno

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.77.xxx) le 12/09/10 à 23:41:25

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par jf34 (invité) (90.31.84.xxx) le 13/09/10 à 00:25:49

message à Bruno Heubi,
J'ai suivi votre plan de préparation pour Millau l'an passé, avec comme objectif 10 heures. Pour finir en 9h58 ..
Merci !! C'était vraiment une course très sympa, que je compte refaire l'an prochain

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 13/09/10 à 09:07:02

Vma calculé seul test 6 minutes

je suis dans le même cas que toi mais je continue mon plan 3h55 - 4h00 car ce sera mon 1er marathon aussi.

Fin de la semaine 7 ce jour et je n'ai raté aucune séance, j'en ai même rajouté une (VMA courte) car je suis inscrit dans un club.

Cette semaine j'ai eu mardi 2X10 30'-30', deux séances de natation modérée en club le mercredi et jeudi, le vendredi j'ai fait la 1h40 dont 3X18 vma 80-85% et ce matin de dimanche sous la pluie la 2h20 dont 30 + 30 allure marathon 'échauffement de 37' à 65% VMA et attaque allure marathon
1er - 6000 m en 31'45' trop rapide car je devais faire entre 5'34 et 5'41 le km
recup 1'30
2ème - 6000 m (piste) en 32'40 toujours au-dessus de l'objectif
J'ai fini en endurance à 63% VMA (vma 15) sans connaître de coup de pompe

Et pour l'instant aucune fatigue sur le plan de B. HEUBI.

L'objectif reste toujours 4h00 car faire + de 25 km ce n'est pas 42195 m :-))

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.77.xxx) le 13/09/10 à 09:36:04

message à Bruno Heubi,
J'ai suivi votre plan de préparation pour Millau l'an passé, avec comme objectif 10 heures. Pour finir en 9h58 ..

=========================================================
Merci Jf34

Ce genre de retour d'informations fait plaisir.
Je pense être aussi à Millau pour la 40ème :-)

A bientôt
Bruno Heubi

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.77.xxx) le 13/09/10 à 09:38:31

Et pour l'instant aucune fatigue sur le plan de B. HEUBI.
==========================================================

C'est bon à savoir.
Souvent j'ai des remarques de gens qui, à la lecture du plan, le juge trop dur.
Ils oublient qu'il est très progressif et vraiment accessible à tous si on respecte cette montée en charge.

Bonne fin de préparation §
Bruno Heubi

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par pas rapide (invité) (81.255.143.xxx) le 13/09/10 à 09:58:04

@ bruno, je confirme qu'à la lecture, vos plans semblent difficiles surtout les séances d'endurance aérobie mais en fait, ça passe bien

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par _NewBee_ (invité) (83.206.217.xxx) le 13/09/10 à 10:55:24

ahhh, les séances d'EMA...
Elles font peur quand je lis la feuille (surtout les dernières 25-20-15) mais elles renforcent le mental quand elles sont faites.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (90.47.77.xxx) le 13/09/10 à 14:12:29

@ pas rapide :
Je sais ! :-)
J'ai beaucoup fait évoluer ce type de séance grâce justement à tous les retours des coureurs.
Au départ, je m'étais trop fié à ce que je faisais moi même et ceux que j'entraine. Mais eux était habitués de longue date !
Je conseille donc maintenant de balayer une zone de 80 à 85%
et de commencer par des séries de 3x8', 3x10', 3x112' etc ...

Bon courage à tous!
Bruno

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (80.14.255.xxx) le 13/09/10 à 14:50:21

3x 112' ??? Lapsus de 100 bonard?

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.109.xxx) le 14/09/10 à 21:35:33

de circadien ! ;-)))

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Zooby top Fly (invité) (77.246.89.xxx) le 15/09/10 à 10:34:13

le fameux rythme biologique correspondant à une journée
quelle vie de mouche !!

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par (invité) (90.1.245.xxx) le 15/09/10 à 10:36:55

Gros connard, mouche à merde!

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (83.199.183.xxx) le 17/09/10 à 22:24:07

Ce qui m'étonne, ce n'est pas la charge de "travail" mais bien le plaisir que l'on éprouve à suivre le programme. Je suis tout neuf dans la CAP (1an) et même la semaine allégée me parait "facile". L'objectif reste 4h00 sur un 1er marathon mais la séance de 1h30 à 70% VMA effectuée le matin m'a paru "gentille" sachant que la veille au soir j'au eu entrainement de natation.

Par contre j'ai une interrogation sur la 2H30 semaine 9.
Je l'ai prévue le mardi, mercredi natation, jeudi test VMA + natation tranquille après, séance 1h le vendredi soir et Paris-Versailles le dimanche (intégration du 3X20 à 80% VMA). C'est jouable ?

Bonne soirée

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.192.223.xxx) le 18/09/10 à 10:56:37

Ce qui m'étonne, ce n'est pas la charge de "travail" mais bien le plaisir que l'on éprouve à suivre le programme.
===================================================
Tu m'en vois ravi.
Prendre du plaisir à suivre un plan d'entraînement est effectivement primordial.

Par contre j'ai une interrogation sur la 2H30 semaine 9.
Je l'ai prévue le mardi, mercredi natation, jeudi test VMA + natation tranquille après, séance 1h le vendredi soir et Paris-Versailles le dimanche (intégration du 3X20 à 80% VMA). C'est jouable ?
==========================================================
Ca fait effectivement une bonne semaine
Mais visiblement tu as l'air de bien récupéré ;-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par Poopa (membre) (90.18.57.xxx) le 18/09/10 à 11:14:57

14,5 à 15.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 22/09/10 à 10:12:29

Tu m'en vois ravi.
Prendre du plaisir à suivre un plan d'entraînement est effectivement primordial.
============================================================
Heu j'ai pris du plaisir hier soir sur la 2h30 mais que c'est déprimant la nuit qui tombe vers 20h15 sachant qu'il reste + 1 heures de courses à effectuer.

D'ailleurs, j'ai commencé par une allure 1 de confort (9700 en 59') avec enchainement 5X100m pour faire chauffer la machine ensuite j'ai attaqué les fractionnés. N'est ce pas "dangereux" de faire 1 h de footing avant ?
Sinon sur les 3 X 20' allure marathon (objectif entre 5'34 et 5'41 le km soit 3h55/4h pour un 1er marathon), j'ai tendance à en faire un peu plus. Ne suis je pas trop gourmand.
Le 1er a fait 19'30 pour 5'25 au km. Récup 1'30
Le 2ème à fait 21'00 pour 5'31 au km. Recup 1'30
Le 3ème a fait 22'33 (4000m) pour 5'38 au km.

J'ai fini le séance à une moyenne de 9km/h sans coup de mou. Bon c'est pas rapide et ce matin ça va pas mal avec les étirements effectués.

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 22/09/10 à 12:52:36

Plus de 10 secondes de la vitesse cible, ça fait effectivement beaucoup :-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (83.199.241.xxx) le 23/09/10 à 21:34:30

le test VAMEVAL a donné ce jour un bon 16,15.

Mon plan est basé sur un calcul de 15. Est ce pour cela que les séances "longues" et/ou les 80-85% vma ne me fatiguent pas trop ?

Merci

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par BrunoHeubi (invité) (86.208.15.xxx) le 23/09/10 à 22:37:36

Hé oui !!

Allez, au boulot avec une VMA de 16.15 ;-)

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 01/10/10 à 13:52:49

Ok merci

J'ai réalisé hier soir la 1h50 dont 25 + 20 + 15 recup 1'45 à vma 81% de 16.25 !!
Un peu plus fatigué mais ca passe ce jour
Demain c'est la 2h40 et là on rentre dans le dur je pense avec le 3 x 25' allure marathon (3h55 à 4h00)

Merci pour votre plan

à combien doit être ma VMA si je veux faire un marathon en 4h15? par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 18/10/10 à 09:03:46

Voilà on rentre dans la dernière semaine de préparation du plan marathon (13 semaines) pour Vincennes.

Les séances de ce week end en allure 1 qui devenue après 12 semaines mon allure marathon (vma 16.25 et objectif 4h00) ont été faites sans soucis :-)). La FCM moyenne a même baissé (FCM = 191). Est ce bon signe ou est ce le froid ?
Samedi 50-1h = réalisé 9200m en 52'- 5'39 au kilo - FCM 137
Dimanche 1h = 5'37 au kilo FCM 139.
On dit qu'il ne faut pas dépasser 80% de la FCM sur un marathon. Bref je suis prêt et j'attends patiemment le départ dimanche prochain.

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