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Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (80.70.39.xxx) le 08/09/10 à 10:47:04
Bonjour à tous,
Je dois participer à un semi marathon prochainement, quel type de séance me permettrait de vérifier si mon allure prévue pour la course est à priori réalisable.
Merci d’avance de vos réponses
A+
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (78.113.25.xxx) le 08/09/10 à 11:17:37
Bonjour,
1km/h de moins que l'allure 10km en gros,
Par exemple si tu cours le 10km a 15km/h le semi autour de 14
Sinon tu fais un 10km a allure visé pour le semi et tu vois comment tu es a l'arrivée et si tu peux doubler la distance
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 08/09/10 à 11:58:58
J'aime bien cette dernière séance à J - 9 ou J- 10 :
9x1000m allure semi (récup 100m 45" environ)
Si elle passe tout seule, en général c'est que le coureur est bien.
Évidemment il y a eu des séances spécifiques préparatoires, plus dures et progressives avant (voir ici : http://www.brunoheubi.com/ - rubriques nouveautés)
Séance test de l’allure semi marathon par ronan08 (invité) (83.198.107.xxx) le 08/09/10 à 15:27:56
Alors bruno la voie verte trans-ardennes tu en dis quoi, j'ai vu que c'est toi qui avait gagné, t'est passé juste devant chez moi à bogny.
C'est bête que c'est tombé le jour où je rentrais de vacs parceque je l'aurais fais par equipes.
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 08/09/10 à 15:37:42
Belle course !
J'adore ce coin des Ardennes et courir le long de la Meuse c'est un vrai bonheur.
Je suis passé en tête peu avant Bogny
Mais la fin de course a été difficile.
Je me suis un peu sur-estimé dans les premiers kilomètres en voulant suivre à distance ceux qui étaient partis trop vite.
A bientôt pour d'autres courses dans les Ardennes ;-)
Amicalement
Bruno
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (193.253.195.xxx) le 23/02/11 à 10:59:37
Bruno Heudi a écrit :
"J'aime bien cette dernière séance à J - 9 ou J- 10 :
9x1000m allure semi (récup 100m 45" environ)"
Je vais me tester sur ce plan ce soir en vue d'un semi prévu le 06 mars...
Q°:
Quelqu'un a t il déjà expérimenté ce test à J-10 ??
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (92.103.133.xxx) le 23/02/11 à 11:46:47
Je fais aussi le semi de Paris le 6 mars.
Ce soir je fais 5x2000m allure semi avec récup 1'15-1'20.
J'aime bien aussi ce genre de séance à 10j de l'objectif.
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (78.235.54.xxx) le 23/02/11 à 20:12:13
Voilà ma séance 9x1000 avrc R=45" à la sauce B.Heudi à J-10:
4:56
4:59
4:59
5:00
5:01
5:01
4:58
4:57
4:49
J'ai fini bien, en témoigne le dernier 1000.
Suffisant pour faire un semi sur une allure de 5' au kilo ?
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (193.253.195.xxx) le 08/03/11 à 08:46:39
Je n'ai pas eu de réponse à mon post ci dessus mais voilà, mon semi s'est bien passé ce dimanche 6
Prépa suivie quasi à la lettre malgré bronchite 3 semaines avant
Ma dernière séance 9x1000 ci dessus a été validée par mon chrono de ce dimanche: 1h44'30", soit 4'57'' au kilo :)
Obj atteint !
Séance test de l’allure semi marathon par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 08/03/11 à 09:07:02
Salut !
Trop bien que ce post soit remonté, merci à toi d'avoir "validé". J'ai mon premier semi dans 12 jours alors ce soir ou après-demain je vais tester ce 9x1000.
Bonne journée, encore merci
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (212.234.218.xxx) le 08/03/11 à 09:19:28
Si ça peut apporter de l'eau au moulin, une autre bonne séance test à J-15, effectuée dans le cadre d'une sortie longue de 1h40 :
3000/3000/2000 récup 2', à faire sans dépasser une FC instantanée de 90% de la FCM.
Sur la séance cela a donné en moyenne 4'02'' au km, soit un chrono envisageable de 1h25. Résultat 1h24'37'' ! Bref, bien dans les clous.
Sportivement
Séance test de l’allure semi marathon par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 08/03/11 à 09:39:32
Merci 212, c'est sympa.
Je n'ai pas de cardio alors c'est toujours difficile pour moi d'estimer mon pourcentage de FCM... '-(
Mais j'y viendrai !! =)
A plus !
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (194.2.96.xxx) le 08/03/11 à 11:31:00
a titre perso : la séance test pour moi c'est 3*4000 recup 3' ! 1000 m c'est trop court !
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (193.55.52.xxx) le 17/03/11 à 00:32:05
Tu pourrais me donner un peu plus d'informations sur ton plan ? Je suis dans la dernière ligne droite de mon entrainement sur 10 avant de préparer un semi en début d'automne, avec le même objectif que toi.
Séance test de l’allure semi marathon par romudu59 (invité) (212.23.175.xxx) le 27/03/11 à 11:15:45
Pour moi la séance type c'est le 3*3000m recup 2mn à J-11,passé cette séance cette semaine en 10'57/10'53/10'48,FC moy,161/164/166 FC max 190.
Je vise 1H17,faisable selon vous?
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (86.207.58.xxx) le 27/03/11 à 17:35:42
Un truc de coureurs
Séance de 200 pour valider l'allure 10km
Séance de 400 pour valider l'allure semi
Séance de 800 pour valider l'allure marathon
Exemples :
8x800 en 3' = vitesse marathon 3h
12x400 en 1'24 = vitesse semi 1h24
20x200 en 42 = vitesse 10km 42'
Ça marche pas pour tout le monde mais ça fonctionne pour pas mal
Bruno Heubi
www.brunoheubi.com
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (90.29.150.xxx) le 27/03/11 à 17:42:03
Quelle recup prendre pour les 200/400/800 ?
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (86.207.58.xxx) le 27/03/11 à 20:35:49
2' pour les 800m
1' pour les 400m
30" pour les 200m
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (78.234.210.xxx) le 27/03/11 à 21:01:54
Mouais à prendre avec de sacrées pincettes quand même car 8 x 800 r2' je dois pouvoir faire ca sous les 2'30 et un marathon sous les 2h30 même en rêve c'est pas possible ...
Je t'ai vu à 66min sur M6 tout à l'heure ;-) (ils n'ont pas pris le temps de te présenter ou bien ??, car j'ai pris l'emission en cours)
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (86.207.58.xxx) le 27/03/11 à 23:21:53
J'ai appris effectivement que l'émission avait été rediffusée. Je n'étais pas au courant donc je ne l'ai pas vu non plus.
Au sujet du 8x800m je précise que cela ne s'applique pas à tous.
Il y a une discussion intéressant à ce sujet sur mon forum :
http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=25&t=3535
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (62.201.142.xxx) le 28/03/11 à 17:36:10
Ça c est vraiment le genre de truc a attrape-couillons.
S il suffit de faire 8x800 pour terminer dans l allure marathon, faut revoir toutes les programmations!
Les coureurs de 5000m vont tous devenir recordman du monde.
Les marchands du temple et de bouquins-miracle se croivent obliger de donner ce type de recettes miracle pour se démarquer dans leur démarche commerciale. Dommage que B. H dont j avais cru comprendre qu il voulait se démarquer soit tombe dans le panneau!
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (62.201.142.xxx) le 28/03/11 à 17:41:26
C est quand même incroyable que quand on parle séance test marathon tout le monde répond séance sur piste!
A moins que vous préparez tous un marathon sur piste?
Séance test de l’allure semi marathon par BrunoHeubi (invité) (86.207.58.xxx) le 28/03/11 à 23:14:55
S il suffit de faire 8x800 pour terminer dans l allure marathon, faut revoir toutes les programmations!
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Salut !
Relis bien ce que j'ai écrit
Je n'ai pas dit que pour terminer un marathon dans l'allure il suffit de faire cette séance.
Et puis on parle de 10km semi et marathon.
Je n'ai pas dit que c'était valable pour le 5000m
Attention de ne pas déformer mes propos ou de m'en prêter que je n'ai pas tenu. ;-)
Amicalement
Bruno Heubi.
Séance test de l’allure semi marathon par (invité) (212.234.97.xxx) le 29/03/11 à 10:17:02
Et quand tu écris qu'ils se "croivent obliger" , tu tombes dans quoi...???
Séance test de l’allure semi marathon par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 29/08/12 à 10:05:46
je relance ce post pour avoir un avis pour un semi marathon le 09/09. Aujourd'hui je viens de faire 9x1000m recup 45" en 3'50/3'54/3'49/3'49/3'48/3'46/3'49/3'47/3'47. D'apres partir sur des bases de 3'55 c'est jouable??
Tibo
Séance test de l’allure semi marathon par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 31/08/12 à 09:15:41
un petit up pour avoir des avis svp, merci @+
Séance test de l’allure semi marathon par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 31/08/12 à 09:42:28
Ca n'est pas pertinent de te référer uniquement à ce 9 x 1000 pour estimer ton allure semi. Les semaines précédentes j'imagine que tu as fait d'autres séances, en suivant une montée en charge progressive, sur des fractions plus longues de 2000, 3000 voire 4000m. Ces séances-là sont plus parlantes, ton éventuelle aisance sur les dernières fractions donne une indication bien meilleure sur ta capacité à tenir l'allure sur 21 km. Si par exemple la semaine dernière tu as passé un 3 x 3000 en 11'45 sans trop taper dedans et sans grosse dérive cardiaque en fin de 3ème fraction alors le jour de la course tu pourras partir en 4' / km et accélérer progressivement vers 3'55 après quelques km (ce n'est qu'un exemple).
Séance test de l’allure semi marathon par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 31/08/12 à 11:33:47
Ok Bipbip, au mois d'aout je suis a 4/5 entrainement par semaines avec 3 sorties endurance par semaine et 2 seance Vma ou seuil.
Mes seances fractionnées par ordre chronoliques ont été:
4x2000m en 7'37 / 7'34 / 7'32 / 7'32 rec 2'30
3 x(1000/1500) en 3'37 rec1'30" / 1500m 5'30 (3'40/kilo) rec2' / 1000m 3'37 rec 1'30 / 1500m 5'29 (3'39/kilo) rec2' / 1000m 3'32
7x500m en 1,41 (3'25") rec 1'00
8x 1000m en 3'45 / 3'46 / 3'45' / 3'46 / 3'45 / 3'46' / 3'44 / 3'41 Recup active 1'15
4km en 15'28 (3'52/kilo) 3km en 11'22 (3'47/kilo) 2km en 7'25 (3'42/kilo) 1km en 3'37
9X1000 allure semi recup 45"
avec un trail de 10kms le 19/08 allure 3'53 de moyenne.
T'en pense quoi?
Séance test de l’allure semi marathon par Olivier (invité) (92.90.16.xxx) le 31/08/12 à 11:37:52
Mon test, c'est 8k à allure semi constante, d'un bloc, à J-10 ou -9. (+10' échauffement et récup bien sûr.)
Je l'ai fait ce matin pour Auray-Vannes dimanche en 8... Maintenant plus qu'une SL cool dimanche et dodo!
Je faisais 2x4k mais finalement je ne vois pas l'intérêt de fractionner cette séance.
Séance test de l’allure semi marathon par SERGE92 (membre) (90.2.87.xxx) le 31/08/12 à 12:05:04
.....engendre moins de fatigue....doit permettre aussi de continuer à être dynamique sur les appuis...
Séance test de l’allure semi marathon par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 07/09/12 à 13:08:37
Reboonjour, a 2 jours du semi, pas trop de reponse pour l'allure a tenir pour mon semi marathon? 3'55/kilo c jouable d'apres vous?
Séance test de l’allure semi marathon par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 09/09/12 à 20:43:51
Voila, semi fait en 1h22'43...
par (invité) (62.23.47.xxx) le 15/02/24 à 15:04:24
Hello , je réouvre ce thread. Je prépare le semi de Paris qui a lieu début mars et je me tâte encore sur l'allure spécifique de course. J'ai 31 ans et ma FC Max est 205 (disons 200 ça me va). Je tourne à 50km/semaine environ.
Aujourd'hui je fais mes AS21 à 4:30/4:25 mais j'ai l'impression que j'ai un peu de marge d'après mes dernières séance spé :
Il y a 10 jours 3x 10' AS21
- 1er 10' en 4:30 FCMoy 163 FCMax 170
- 2ème 10' en 4:25 FCMoy 166 FCMax 174
- 3ème 10' en 4:19 FCMoy 170 FCMax 178
Hier j'ai fait un 2x 15' (3.3km)
- 1er 15' en 4:31 FCMoy 164 FCMax 170
- 2ème 15' en 4:26 FCMoy 170 FCMax 176
Sur les deux séances précédentes, j'en ai grave sous le pied et je pourrais
Je prévois de faire une séance test semi semaine pro et faire un 3000 - 4000 - 3000 (3x4000 trop de fatigue je pense) et partir sur 4:25.
Qu'en pensez-vous? Est-ce que j'attends la séance test pour vraiment valider mon allure ou 4:20 est envisageable pour la séance test ? La séance test est cohérente ou un 3000 - 4000 - 4000 est faisable ?
Merci pour vos retour !
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:d1f1:71a9:7dc0:xx) le 15/02/24 à 17:44:11
Ce sont des bonnes séances d'entrainement mais pas des séances de test (à mon humble avis).
Une séance test doit simuler un effort course. Pour cela on la réalise lors d'une semaine classique dont avec les jambes fatiguées. On peut jouer sur les récup et la longueur des intervalles. On peut aussi éventuellement jouer avec la météo et le dénivelé mais bon autant s'en passer si possible.
Un 3x4000m avec une récupération courte autour de 2'30 ça commence à être bien. Mais une personne avec peu d'endurance et beaucoup de vitesse pourra la réussir ce qui est contre nature pour une séance test. Moi je te conseille plutôt un 2x6km AS21 avec une récup de 3' ou un 10km AS21 après un long échauffement.
Dernier point : la séance test n'est pas nécessaire et on peut très bien réussir sa course si on a réussi son programme d'entrainement.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:11e7:e16b:ecce:xx) le 16/02/24 à 08:44:30
''Je tourne à 50km/semaine environ''
C'est un faible kilométrage.
par (invité) (145.226.158.xxx) le 16/02/24 à 09:58:13
Non 50km / semaine n'est pas un faible kilométrage pour préparer un semi en 4'25/km. C'est plutôt un kilométrage adapté.
Des séances de 3x10' ou 2x15' sont un bon entrainement mais c'est normal qu'elles te paraissent plutôt faciles. Tu devras tenir cette allure beaucoup plus longtemps le jour J. Je ne pense pas qu'il faille changer l'allure visée suite à ces séances.
3000m-4000m-3000m donnera une bonne indication mais là aussi, la séance doit te paraitre pas trop dure. Sans nécessité de faire une grosse relance pour finir dans l'allure par exemple.
Si tu la fais sur piste, les conditions sont plus faciles que sur route le jour J.
De manière générale, si c'est ton premier semi et si tu n'as jamais couru ce type de distance en compet, il faut être assez prudent / raisonnable sur l'allure visée. Tu ne peux pas maximiser ton potentiel dès ton tout premier semi.
Le jour J vise le 4'25/km les 15 premiers kilo. Si tu es bien, tu auras encore 6 km pour accélérer (mais à mon avis, même en atteignant ton objectif, les derniers kilo seront difficiles :)
par (invité) (2a01:cb08:57:2c00:a9c3:18d4:1d73:xx) le 16/02/24 à 10:00:37
2x 6km ne risque pas d'être trop traumatisant et fatigant à 10j de la course ? en partant du fait que je cours environ 50km/semaine sur ces dernières semaines.
J'ai cru comprendre que la séance test 2x 6km est plutôt réservée aux coureurs sous les 1h30 qui ont déjà un bon kilométrage par semaine ?
un 2x 5km ou 5.5km ne serait-il pas plus approprié ?
par (invité) (2a01:cb08:57:2c00:a9c3:18d4:1d73:xx) le 16/02/24 à 11:07:40
Merci pour ton retour complet 145.226.158.xxx
C'est mon deuxième semi, le premier étant Boulogne l'année dernière couru en 1h48 et que j'ai peu préparé et qui n'était pas optimisé du tout.
En effet je pense partir sur un pace de 4:25 qui évoluera en fonction de mon ressenti sur le semi.
par (invité) (92.103.196.xxx) le 16/02/24 à 14:07:07
C'est vrai que 2x6km à J-10 c'est un peu tard. En fait c'est un peu tard pour une séance test tout court.
10j tranquille ça sera sûrement suffisant pour récupérer ceci dit mais dans le doute tu peux t'orienter sur un 8-10km à l'allure semi pour valider que tu peux tenir l'allure sans pause.
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 17/02/24 à 08:10:15
2x6 km moins de 10 jours avant la course c’est se fatiguer prématurément… je fais 2x5 km, deux semaines avant et cela suffit (je cours le semi largement sous les 1h30). Entre essayer de se rassurer et arriver avec du jus, il ne faut pas hésiter… comme dit pertinemment un peu plus haut, si jamais tu es un peu trop lent sur les 15 premiers km, il te restera 6 km pour accélérer (mais très probablement si tu maintiens l’allure ce sera déjà bien).
par Rob1 (invité) (2a01:cb08:57:2c00:850b:feb5:f046:xx) le 20/02/24 à 14:46:30
Hello,
Je viens de faire la séance test ce midi pour le semi de Paris et ça donne:
2x 5.5km à 4:25 du kilo. J'ai fait la séance en nature et il devait y avoir 25/30m de D+ par boucle de 5.5km que j'ai fait 2 fois. Pour rappel, j'ai une FC Max estimé à 205 BPM fait en labo et confirmé avec ceinture cardio.
1er 5.5km allure moyenne de 4:25 avec FCMoy 169 et FCMax 177
2ème 5.5km allure moyenne de 4:24 avec FCMoy 176 et FCMax 182
je termine le dernier km de la 2ème série en 4:18.
Content de la séance, je n'ai pas fini carbonisé et j'étais en contrôle sur mes allures et en avait même un peu sous le pied à la fin. Niveau BPM je trouve que c'est légèrement haut mais peut être que c'est mon profil et le léger dénivelé qui explique ça, difficile à dire..
Pensez-vous que l'allure de 4:25 se confirme pour le semi ?
Merci pour votre aide :)
par Caliméro (invité) (92.184.96.xxx) le 20/02/24 à 19:30:20
Je trouve que la dérive cardiaque est significative entre les deux fractions. Et je trouve surtout que cette séance était sans doute un peu trop dure. C’est du jus qui risque de manquer en fin de course. Soigne ta récupération après cette séance.
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:a57b:cd39:fe49:xx) le 20/02/24 à 19:44:59
C'est bon pour la confiance, le jour J lance toi à cette allure.
Ça ne sera pas facile mais ça tiendra au moins jusqu'au 15eme et puis ensuite faudra sortir le mental.
Écoute pas les "blabla trop dur avant une compet"
par Rob1 (invité) (2a01:cb08:57:2c00:65bf:fb5d:686e:xx) le 22/02/24 à 09:05:00
Le semi de Paris n'étant pas très roulant, j'hésite encore à partir en 4:30 jusqu'au 8eme/10eme km (le D+ est principalement sur la première partie du semi) et ensuite accélérer pour me mettre sur 4:25.
D'autre avis sur mon allure de course suite à la séance que j'ai faite?
Thanks :)
par (invité) (2a01:cb06:a064:351c:bc36:5d2f:84f5:xx) le 22/02/24 à 18:46:22
Insupportable ce mec mdr
par (invité) (92.184.107.xxx) le 22/02/24 à 22:37:09
N'écoute pas le dernier message, je suis dans le même cas que toi et c'est normal de se poser ce genre de questions ! Perso j'ai fait ma séance test mardi , c'était un 3x4000m réalisé à 4:57 (je vise 1h45) et je me pose aussi des questions sur si je pourrais tenir à cette allure.
Vu le dénivelé au semi de Paris (et aussi car c'est aussi mon 1er semi), je vais partir entre 5-5:05 je pense et j'aviserai à la 2ème moitié. J'aimerais bien aussi avoir des avis de gens ayant déjà fait le semi pour mieux s'en rendre compte
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