entrainement de 40min

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entrainement de 40min par beberovich (invité) (84.55.164.xxx) le 09/09/10 à 14:34:01

Bonjour à tous,
M'entrainant pendant ma pause déjeuner au travail, je ne peux faire que des séances de 40min (3 à 4 par semaine+ sortie longue le dimanche 1h à 1h30).
J'ai une VMA 16 et suis en fin de préparation d'un 1er semi (il reste 10 jours). J'aurais aimé savoir pour l'avenir comment organiser ses séances de 40min pour bien travailler car je ne prends pas le temps d'échauffement nécessaire (juste 5 à 10min) et travaille donc à des vitesses moindres pour ne pas mourrir le long de la route.
Merci de m'apporter si vous êtes CAPpeurs du midi (tous les autres sont les bienvenus aussi)
Beberovich

entrainement de 40min par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 09/09/10 à 14:59:46

40 MN avec l'echauffement compris ça laisse pas beaucoup de marge.Et encore moins pour les étirements

1ère variante :
- footing progressif pour finir sur 15 mn à l'allure semi.

2ème séance :

-echauffment 20 mn puis 10 x 30 x 30 puis 10 mn récup

entrainement de 40min par beberovich (invité) (84.55.164.xxx) le 09/09/10 à 15:19:55

Les 40min sont hors étirements.
Quand je fais des séances à allure semi, je fais effectivement 15min d'échauffement puis 15min à l'allure semi et 10min de retour au calme (9-10km/h) mais ça laisse pas beaucoup de marge de manoeuvre.
En fractionné, je fais 5min d'échauffement puis 10x30'-30' à allure 10km (14.4km/h) récup de 3min puis 2ème série de 10x30'-30'à 16km/h puis 12min à allure cool pour redescendre les puls.
Je pense que malheureusement je vais stagner à un moment donné.
Merci pour ta réponse

entrainement de 40min par tchubulust (invité) (94.110.162.xxx) le 09/09/10 à 16:38:21

Stagner certainement mais ce qui est sur c'est que faire du 30-30 après 5' d'échauffement, c'est un super bon plan pour te blesser !!

Faut avoir un peu de jugeote aussi.
Vaut mieux ne faire qu'une série de 12 un peu plus vite que de vouloir faire 2 séries de 10 sans aucun échauffements !
Je prends 25 à 30' quand je fais ma vitesse ...

entrainement de 40min par trader86 (invité) (82.254.190.xxx) le 09/09/10 à 16:51:18

tchubu je te trouve un peu cassante avec berbero, nous sommes tous differents certains ont besoin de plus d'echauffement, d'autres moins, l'aptitude a monter rapidement "en temperature" peut etre different selon chacun..
si les premieres repets de 3O se font legerment moins vites avec montée progressive en puissance ca

entrainement de 40min par fred (invité) (82.231.232.xxx) le 09/09/10 à 17:10:50

surtout que la première série est couru a allure 10 km et non 105% de VMA .

entrainement de 40min par beberovich (invité) (84.55.164.xxx) le 09/09/10 à 17:11:40

Tu me conseillerais donc pour être plus efficace et ne pas me blesser de faire 20' d'échauffement mini avant de faire une série de 12x 30"-30" (ou 14 peut-être) puis récup tranquille?
Effectivement c'est sûrement plus efficace et moins dangereux.
Merci beaucoup pour ces précieux conseils qui allongeront ma durée de vie

entrainement de 40min par beberovich (invité) (84.55.164.xxx) le 09/09/10 à 17:23:28

@fred et @trader86
Je cours bien à allure 10km la première série mais je sens quelques douleurs dans le muscle à l'avant des tibias synonyme à mon avis de démarrage trop rapide.
Faire une seule série de 30"-30" mais plus longue me permettra probablement de monter plus dans les puls pour "progresser" non?

entrainement de 40min par SAK (invité) (93.16.234.xxx) le 10/09/10 à 11:03:12

Des 30-30 allure 10 km je pense pas que ce soit très utile.

A allure 10 il vaut faire par exepmple 4 x 3 mn récup 1'30 au trot : ce qui fait 18 mn de temps de travail plus productif .

Les 30-30 se font au minimum à VMA.

entrainement de 40min par (invité) (213.245.121.xxx) le 10/09/10 à 12:21:34

tu peux aussi faire une séance cardio,type boxe ou autres sports de combats.
avec une corde à sauter et bcp de renforcement (abdo gainage).
personnellement ça casse la routine,et c'est efficace.

entrainement de 40min par beberovich (invité) (84.55.164.xxx) le 10/09/10 à 14:50:14

Pour ma séance VMA d'aujourd'hui, j'en ai profité pour tester sur une seule série de 15x30"-30" après 15min d'échauffement (j'arrive à être chaud rapidement mais 5 à 10min c'est effectivement trop court) et 10min de retour au calme (+5min de marche derrière avant les étirements).
Voila ce que ça donne
Durée Vitesse moy Fréquence moy Fréquence max
0:15:00 ECH 9.5 124 141
0:00:30 VMA 16.1 136 146
0:00:30 R 8.6 147 149
0:00:30 VMA 16.8 149 153
0:00:30 R 8.7 152 154
0:00:30 VMA 17.1 152 156
0:00:30 R 8.9 155 157
0:00:30 VMA 15.7 154 158
0:00:30 R 9.6 156 158
0:00:30 VMA 17.4 155 159
0:00:30 R 9.2 157 160
0:00:30 VMA 17 156 160
0:00:30 R 8.8 159 161
0:00:30 VMA 17.3 158 162
0:00:30 R 9.1 160 163
0:00:30 VMA 17 159 162
0:00:30 R 8.6 161 163
0:00:30 VMA 16.6 160 163
0:00:30 R 9.1 162 164
0:00:30 VMA 17.2 160 164
0:00:30 R 8.6 163 165
0:00:30 VMA 16.8 161 164
0:00:30 R 9.2 163 165
0:00:30 VMA 17.2 162 165
0:00:30 R 8.1 164 166
0:00:30 VMA 16.2 162 165
0:00:30 R 9 163 166
0:00:30 VMA 16.7 162 166
0:00:30 R 8.7 164 166
0:00:30 VMA 14.6 161 162
0:00:30 R 8.8 158 162
0:10:00 Rgéné 8.8 139 156
Franchement, ça s'est bien passé, pas de mal de jambes au début (à la fin c'est plus normal) et j'ai bien tenu sur 14x30"-30", le dernier j'ai croisé un chien qui m'a pris pour un jouet (d'où le 14.6km/h).
A propos de la boxe ou de la corde à sauter c'est une bonne idée mais je fais régulièrement du futsal et du squash pour varier les plaisirs et exercer un sport avec plein de petites accélérations.

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