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Gérer la dénivelée, entraînement par Anonymous Coward (invité) (134.171.85.xxx) le 17/09/10 à 08:43:12
Voilà, je suis un jogueur régulier, en moyenne 2 fois par semaine, parfois plus, parfois moins. Je cours entre 1h (semaine) et 2h (promenade nature du week-end). Mon allure de footing tranquille (pas d'essouflement ni de fatigue subséquente) est de 10 km/h environ sur le plat.
Aujourd'hui, on m'a défié sur un parcours en côte de 21 km : départ 1050 m, arrivée 2400 m, à part les 5 premiers km en montée relativement facile et un faux-plat de 3 km à mi-distance, ça ne fait que monter sec. Je n'ai évidemment vu que les semelles du mec, enfin pas trop longtemps : il était hors de vue très rapidement. J'ai géré en marchant un bonne partie à allure soutenue, et suis arrivé démonté en 3 h 16. Pour de la rando, c'est pas mal, mais question footing on repassera.
Je voudrais savoir comment s'entraîner pour courir correctement en montagne. Je n'avance guère plus vite en courant un côte qu'en marchant d'un pas décidé, et me crève beaucoup plus. À titre de comparaison chiffrée, j'étais à 11:30/km en marchant aujourd'hui sur les 2,2 derniers km à 10%, l'autre jour je faisais de 10:00/km sur le même parcours en forçant en « footing ».
Des suggestions de méthode, technique ou entraînement ?
(Je précise que je n'ai trouvé ni « côte », ni « montée », ni « dénivelée » dans les sujets fréquents du forum.)
Gérer la dénivelée, entraînement par Cher (invité) (84.102.105.xxx) le 17/09/10 à 09:45:55
Idem, je n'ai pas trouvé de plan d'entrainement sur le net pour le dénivelé, c'est poruquoi j'ai renoncé à m'inscrire au Paris Versailles. J'aimerai le savoir aussi, pour l'an prochain, cette année, c'est trop tard pour le Paris-Versailles.
Gérer la dénivelée, entraînement par bben (membre) (134.157.90.xxx) le 17/09/10 à 10:28:32
Pour une "classique" avec un peu de dénivelé, tel que le "Paris-Versailles" ou "Marseille-Cassis", ou même "Marvejol-Mende" (qui est déjà bcp plus difficile), ce n'est pas très compliqué...
Le principe est d'introduire dans votre prépa spé des séances "au seuil" où l'on enchaîne côtes longue + descentes.
L'idéal : trouver pas loin de chez soi une côte de ~1,5 à 2kms, de pente proche de celles que vous aurez à affronter (c'est à dire ~7-10% pour préparer Paris-Versailles, et avec des portions jusqu'à 15% pour préparer Marvejol-Mende).
La séance consistera faire des blocs où vous monter cette côte, à une intensité (ou FC) correspondant à votre allure semi, voire un peu plus vite, enchaîné avec retour au point de départ en descente (allure plus rapide mais "contrôlée", intensité ou FC plus proche de celle de votre "allure marathon" dans un premier temps).
Chaque bloc durera donc typiquement 15 à 20', et sera suivit évidemment d'un temps de récup (par ex : 5' alternant marche+course) avant de refaire un nouvel enchaînement côte+descente.
Lors de la première séance de ce type, 2 répétition sera déjà bien. Le lendemain vous devriez déjà avoir quelques bonnes courbatures ;-) Ajoutez une 3e répétition lors de la 2nde ou 3e séance de ce type.
Puis, pour corser un peu, vous pouvez ensuite :
- augmenter l'allure en montée sur la fin de la (ou des) 2 dernière(s) répétition(s) (par ex : accélération progressive pour finir à un niveau d'intensité correspondant à votre "allure 10K") ;
- augmenter l'allure en descente ;
- diminuer les récup (au moins 3' de footing entre 2 blocs)
Faire cette séance toutes les 2 semaines suffit, car les descentes sont assez traumatisantes. Il faut bien récupérer entre 2 séances... La dernière séance de ce type (et la plus copieuse) à faire 3 semaines avant la course (toujours pour bien récupérer). Si vous partez par exemple sur une prépa en 10 semaines, cela vous permet de caser 4 séances en côte, ce sera très suffisant, même pour MM.
Gérer la dénivelée, entraînement par (invité) (92.161.108.xxx) le 17/09/10 à 10:29:39
C'est juste une question d'habitude et d'entraînement car ce ne sont pas les mêmes muscles qui bossent. Tu verras que si tu t'entraines régulièrement en côte tu progressas. Ta foulée se raccourcit automatiquement et tes mollet et chevilles sont plus sollicités.
Pour être efficace en montée, faut courir souvent en montée...c'est tout con.
Gérer la dénivelée, entraînement par Cher (invité) (84.102.105.xxx) le 17/09/10 à 10:54:28
Merci de vos réponses.
J'ai plus mal aux genoux quand ça m'arrive de m'entrainer sur les pentes et descentes.
Puis-je éviter ce problème ??? (traumatiser mes pauvres genoux)
Gérer la dénivelée, entraînement par bben (membre) (134.157.90.xxx) le 17/09/10 à 11:00:57
Oui, c'est assez traumatisant, donc il ne faut pas abuser de cet entraînement, et le cesser dès qu'une petite douleur semble appraître...
Sinon :
- En prévention : une visite chez un podologue spécialisé dans le sport n'est pas du luxe, pour un bilan podologique complet, et vous faire conseiller pour une paire de chaussures (une grosse majorité des douleurs de genoux viennent de chaussures non adaptées, et/ou de défauts corrigibles par des semelles).
- En amont (avant la prépa spé), on peut commencer à s'habituer à ce type de terrain en courant le plus possible ses footings en endurance sur terrain dénivelé.
- En récup, juste après la séance en côte : trempez systématiquement vos jambes de 10 à 20' dans une baignoire d'eau froide (après la douche). Cela permet de diminuer les inflammations, et de mieux récupérer.
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