Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 29/09/04 à 13:55:58
Premier marathon en 3h43' après un semi il y a un an en 1h42' (aucune compétition entre les 2)
Un plan d'entrainement spécifique sur 8 semaines et avant cela 7 mois d'entrainement régulier (2 sorties par semaine en moyenne, 3 sur la fin)
Mon age : 28 ans.
Ma question : comment progresser et passer sous 3H30 dans un an?
Comment progresser à présent par rodio (membre) (82.124.248.xxx) le 29/09/04 à 17:05:01
Je m'interrogationne grave? Tu n'as pas progressé, ton plan soit n'est pas bon, soit n'a pas été respecté, soit c'est un problème de gestion de course, soit c'est un problème de régime alimentaire (prise de poids). Tu aurais dû réaliser 3h30 avec ce que tu fournis comme indication. D'où venait ton plan? As-tu un club? A ton âge plus particulièrement, tu devrais pouvoir intégrer un club avec un groupe fond dont l'émulation devrait te permettre d'avancer plus vite. Mais à mon sens, tu as pu pêcher dans l'accomplissement de ton plan ou ta gestion de course était mauvaise (départ trop rapide, premier semi trop rapide). A toi de nous en dire plus !
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 29/09/04 à 17:33:37
Voilà un peu plus d'infos :
J'ai suivi un ancien plan d'un magazine sur 8 semaines.
Avec les 4 premières semaines : 2 séances d'endurance (1H et 1H40 à 2H15), une de VMA longue (3*4' à 5*4' à 90-95% FCM) et une de seuil (2*12 puis 3*12' à 85-90%).
Sur 3 semaines : remplacement de la séance VMA par une séance seuil en continue (jusqu'à 35') et intégration dans les séances d'endurance de périodes à allure marathon. De plus le max à la 6ème semaine en sortie longue : 28kms (sans difficulté).
Puis une semaine de repos relatif avant le marathon.
Au niveau sensation et vitesse par rapport à l'année précédente, j'avais la nette sensation d'avoir beaucoup progressé (séances VMA à plus de 15kms/h, seuil à plus de 13,5kms/h).
De plus, niveau poids, j'étais 2 à 3KGS plus léger cette année.
Durant le marathon j'ai couru à 86% de ma FCM (l'année dernière sur le semi j'étais à 89%). Ma fréquence était curieusement beaucoup plus élevée qu'aux entrainements...
Ai-je eu un "jour sans"?
N'ai je pas assez travaillé ma vitesse?
Comment progresser à présent par rodio (membre) (82.124.248.xxx) le 29/09/04 à 17:59:32
Mon sentiment (évidemment j'ai pas la science infuse) c'est que beaucoup de débutant se polarise sur le cardio-fréquence mètre. Balancez-moi ce truc en course ! Le cardio à l'entrainement oui, en alternance avec l'écoute de soi. Il est bien possible que tu te sois fourvoy" dans ton marathon en regardant ton cardio. Un marathon de débutant cela doit se courir à la sensation, le but étant d'être le plus régulier possible autour d'un plan de marche (ou tableau de marche) qui aura été pré-établi à partir des indications fournies par l'entrainement lui-même. Refais le même plan d'entrainement. En course, oublie ton cardio et pars sur 5 minutes au kilo en essayant de garder ce rythme du début à la fin. Attention tu auras la sensation de pouvoir aller beaucoup plus vite surtout au bout de 10-15 bornes. N'accélère pas. Reste sur ce rythme et en toute logique tu feras 3h30 à une ou deux minutes près ! Choisis un marathon de printemps, parcours plat...c'est important aussi cela !
Comment progresser à présent par Pascal (membre) (81.56.46.xxx) le 29/09/04 à 21:13:27
Bjr,
Une remarque perso d'un coureur relativement débutant :
- je suis d'abord très perplexe quant à l'intérêt de ces plans d'entraînement que l'on trouve dans les magazines et sur le Net, ne serait-ce que parce qu'il ne tiennent pas compte du passé du coureur et de ses prédispositions réelles (gratuits ou payants, peu importe).
- je me dis surtout que, lorsque l'on vise des performances aux altentours d'1h30 sur semi ou de 3h sur marathon, un simple entraînement foncier essentiellement basé sur l'endurence fondamentale devrait largement suffire.
Evidemment, me répondra-t-on, bien que relativement nouveau dans la CAP, je fais sans doute déjà parti de la "vieille école". Possible ! Cela dit, mon coach (qui a tout de même réalisé 2h22 sur marathon et continue encore à courir comme un lapin à 53 ans) considère qu'à mon niveau actuel et au vu de mes "ambitions" sur semi (passer sous les 1h25 dès mon premier semi), un entraînement essentiellement basé sur l'endurance devrait suffire amplement. Il me cite d'ailleurs en exemple une fille qui s'entraîne avec nous et qui a réalisé 1h28 à son deuxième semi uniquemeent à partir d'une préparation en endurance fondamentale.
Suite à ces conseils, depuis le début de l'été, je cours principalement sur un rythme d'endurance fondamentale (12, 13km/h pour moi dans une fouchette 145 à 160 BPM environ) en me laissant aller tt de même de temps en temps à un rythme de seuil, histoire de me défouler un peu et parce que j'aime bien aller vite aussi :-)
Et je dois dire que non seulement je prends énormément de plaisir, mais j'ai en plus réellement l'impression de progresser et de construire les fondations susceptibles par la suite de me permettre de réaliser des chronos un peu plus "significatifs" (tout est relatif évidemment) sur 10km, distance que je compte privilégier à court ou moyen terme en orientant plus tard ma préparation vers des séances bcp plus qualitatives.
De toute façon, je me dis qu'après plus de 15 ans d'inactivité sportive et seulement 1 an de reprise de la CAP, commencer par privilégier des seances d'endurance ne peut pas être une mauvaise chose. J'ai en effet vraiment le sentiment que la CAP est une école de patience où il faut savoir gérer son effort dans la durée et ne pas brûler les étapes pour espérer progresser intelligemment (et je dois dire qu'un tel raisonnement est loin d'être naturel pour moi dans la mesure où je suis plutôt du genre impatient et que j'ai plutôt tendance à vouloir tout-tout-de-suite comme un nouveau né qui se met à crier dès qu'il commence à avoir envie de manger...)
Quoi qu'il en soit, je serais curieux de connaître votre avis sur cette approche de la CAP : Qu'en pensez-vous ???
Comment progresser à présent par TOF (invité) (invité) (212.96.67.xxx) le 29/09/04 à 22:38:07
Salut,
j'ai exactement le même profil et j'ai fait mon premier marathon en 3H50'(semi en 1H43).
J'ai pris un plan dans un magazine avec comme objectif 3H30.
Le jour J, je me suis calé sur 5 minutes au km comme l'a expliqué Rodio dans un message précédent. Je suis arrivé en 3H31 pratiquement frais avec la possibilité d'accélérer.
Tu dois pouvoir en faire autant.
La course se passe aussi dans la tête. A l'entraînement, pense à ta course, à ton objectif. Essaie les techniques de visualisation, de PNL si cela te branche...
bonne course.
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 30/09/04 à 07:50:16
Merci pour vos conseils.
Je tiens cependant à dire que je ne me suis pas focalisé sur mon cardio sinon j'aurais sans doute ralenti au vue de ce qu'il indiquait!
J'ai tenté de suivre le meneur d'allure 3H30 mais au bout de 5kms je me suis rendu compte que cela allait trop vite au vue de mes sensations.
Pour ma relative contre performances puisque d'après vous les 3H30 étaient possibles, la raison vient elle des 4 semaines d'inactivité entre mi juin et mi juillet dues à une petite blessure?
Comment progresser à présent par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 30/09/04 à 10:10:58
Antoine, d'abord félicitations pour ta performance. A mon avis, ne te pose pas trop de questions. D'autres posts sur le forum pourraient t'éclairer :
. 3h43 au marathon pour 1h42 au semi, c'est assez classique. Dans un autre post, qqn a fait des statistiques, et la plupart des coureurs font un temps marathon = 2*semi + 10-20 % (avec certains quasi à 0 et d'autres > 30 %. Certains mentionnent 2*semi + 6 %, mais si cela paraît exact pour les pros, c'est loin d'être la règle pour les autres.
. tes FC > entraînement ? Le stress de la compet ! Beaucoup d'autres posts en parlent (+ 5-10 bpm en compet), avec qq exceptions qui tiennent la même FC à vitesse donnée (des pros autours de 2h30).
. Est-ce que le parcours était vallonné ? Il est classique de faire 10 minutes de plus sur un marathon vallonné (voire pire). Si tu veux faire une perf la prochaine fois, choisis un marathon plat !
. Quels sont tes temps sur le 1er et 2e semi ? as-tu souffert du mur ? as-tu eu un coup de pompe entre 30 et 40 km ? Le fait que tu aies un peu forcé les 5 premiers km pourrait aussi être une cause (tu as brûlé trop de glygogène au début).
. Continuer à progresser ? A mon humble avis, ne rien changer. Ton plan spécifique avant marathon semble correct. Entre les plans, privilégier l'endurance fondamentale (probablement 3 entraînements / semaine nécessaires pour continuer à progresser). Et pour ton prochain marathon, ça devrait venir tout seul.
A+, Bill
Comment progresser à présent par GGBI (membre) (80.13.85.xxx) le 30/09/04 à 10:36:57
Bonjour,
Je suis de l'avis de Bill Boquet, mon cas 1h36 au semi et 3h32 sur mon premiers marathon.
3h43, c'est bien par rapport a un semi de 1h41.
De plus^, je pense que le premiers, il est surtout trés important de le finr dans de bonnes conditions plutot que d'aller chercher un chrono et risquer de souffrir sur la fin, avec un mauvais souvenir. Enfin c'est mon avis.
Pascal, l'endurance fondamentale a 12/13 Km/heure, c'est pour les pros. Les débutants c'est plutot 9/10 Km Heures et moins (beaucoup moins) de 140 bmp même a 28 ans.
Comment progresser à présent par Eric (invité) (82.120.189.xxx) le 30/09/04 à 11:06:02
salut,
j'ai eu exactement le même pb. mais j'ai 46 ans. 1h41 au semai et 3h41 au marathon de Paris alors que j'avais suivi à la lettre le plan d'entrainement 3h30 de Jogging international encore dispo sur le site (http://www.parismarathon.com/marathon/2003/fr/)
inutile de vous dire que j'étais déçu. moi aussi je me suis explosé à essayer de suivre ces satanés ballons bleus au début. je ne comprends pas comment fonctionnent ce meneurs d'allures...??? en juin 23,5 km de terrain tres valloné à Vassivière en faisant pile du 5 aux 1000. je serais tellement content de passer sous les 3h30 au marathon. Je ne sais plus quoi faire. j'adore l'endurance. 2 sorties d'1h et une sortie de 2h15 par semaine sont mon rythme de croisiere.. et puis les 8 fameuses semaines en vue du grand jour ou pas... telle est la question ?
cordialement
eric
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 30/09/04 à 11:42:20
Pour les temps de passage, j'ai été très régulier pendant les 33 premiers kms puis j'ai un peu pioché sur la fin...
Sur les 10 premiers : 11,55 de moyenne
Du 10 au 21,1 : 11,54
du 21,1 au 32 : 11,52
Du 32 au 41,195 : 10,7
Au premier semi : 1h49'30
Au second : 1h54'10
Comment progresser à présent par fredo (invité) (62.39.160.xxx) le 30/09/04 à 11:42:40
rappelez-vous que ces plans sont standards et pas forcément adaptés aux caractéristiques personnelles de chacun
à chacun d'analyser et d'en tirer les conséquences pour faire mieux la fois d'après !!
Comment progresser à présent par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 30/09/04 à 14:56:48
@Antoine, cfr dernier post de
http://www.courseapied.net/forum/msg/8515.htm
concernant l'utilisation du glycogène. Ton fléchissement sur la fin est peut-être du à ça (un peu trop forcé dans les 5 premiers km + t'es-tu bien bourré de spaghettis les 3 derniers jours ?).
Comment progresser à présent par rodio (membre) (82.120.16.xxx) le 30/09/04 à 16:37:05
Ce que j'arrive pas à saisir (l'explication est peut-être à trouver dans ta coupure, mais bon...)c'est que ton plan était fait pour 3h30 ?
De deux choses l'une : ou l'homme au ballon est parti trop vite, ce qui expliquerait ta difficulté à suivre le wagon.
- ou il est parti en 5 minutes au kilo et si tu ne suis pas dès le début, c'est incompréhensible (échauffement nul ???).
Si tu étais bien dans ton plan d'entrainement, si le parcours est plat, s'il ne fait pas trop chaud et bien tu dois faire le score du plan en toute logique !
Ou alors je fais belote parce que je n'y comprends plus rien -;)))
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 30/09/04 à 16:41:25
à Rodio!
Ben justement!!! moi aussi je n'y comprends rien!!!!!!
Parcours plat, pas de vent, plan qui s'est bien passé, un 28kms à 11kms/h tranquille 2 semaines avant (à 72% FCM) et pas possibilité de suivre les ballons à 5'/km dès le début sans avoir la sensation d'être trop vite!!!!
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 30/09/04 à 16:44:11
A bill
J'ai bien mangé 4kgs de pates par jour pendant 3 jours, les sorties longues se sont passées sans problème, je me suis ravitaillé au squeezy, pris mon petit déj 3h30 avant le départ....
Comment progresser à présent par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 30/09/04 à 16:52:06
@Antoine, je sais pas. Un 28 km à 11 km/h et 72 % FCM, un seuil à 13.5 km/h ... et les 32 premiers km du marathon à 11.5 km/h, avec 86 % FCM en moyenne, il y a en effet qqch qui cloche. T'as fait la fête la veille ? ;-)
Comment progresser à présent par Antoine (invité) (171.16.4.xxx) le 30/09/04 à 17:06:37
MEME PAS!
je me suis reposé une semaine (2 entrainements de 40 et 35')...
Et j'ai le sentiment que lorsque je me repose, mon rythme cardiaque à l'effort augmente tout de suite...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge