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en fais je assez dans ma prépa marathon ? par nico92170 (invité) (92.151.155.xxx) le 21/09/10 à 22:55:09
bonjour, je vais faire la marathon de Toulouse le 24 octobre, donc dans 5 semaines et ai décidé de m'économiser car j'ai peur de connaître la même mésaventure qu'au MDP au mois d'avril de cette année.
En effet, j'avais fait ma première course au mois d'octobre 2009 et pris au jeu après quelques autres courses, j'ai décidé de faire le MDP 2010. Ne connaissant rien à la CAP (je m'en rends compte maintenant) je me suis préparé comme un fou (allure démesurée) et comme je suis plutôt fragile au niveau des muscles des jambes, je me suis blessé à S-5 du MDP. Résultat je n'ai pu reprendre que 5 jours avant et ai réussi à m'aligner avec peu de prépa (notamment pas de sortie longue). J'ai tenté de suivre mon objectif initial de 3h20 et ai tenu jusqu'au 28ieme kilo, puis j'ai explosé et fini en 3h30 (perte de 10 minutes sur 14 kilo).
J'ai décidé de me renseigner pour mon deuxième marathon (achat de livres, consultation de sites et blogs) et ai découvert notamment des notions fondamentales comme "VMA", "seuil", "sorties longues", "endurance fondamentale"....
J'ai démarré en août ma prépa en 10 semaines sur la base d'un programme trouvé sur Internet et biensûr comme je me sentais bien au début, je n'ai pas pu m'empêcher d'en rajouter, résultat la semaine dernière je me suis sentis fatigué et ai ressentis une pointe au mollet, au même endroit où je me suis blessé en avril, j'ai donc décidé de lever le pied sur les accélération et me sens netemment mieux maintenant. J'ai ainsi trouvé un rythme d'entrainement qui me va bien et voudrais vous le soumettre, car j'ai peur de courrir trop cool. J'ai notamment supprimé la VMA courte, trop dangereuse et risque important de blessure. Je précise que mon objectif est de tenter 3h15.
Semaine type (sauf deux dernières semaines)de 4 séances :
1 = 1h15 dont 10 minutes à 90% de FCM (seuil)+ 1 montée
2= 1h20 donc 3x10 minutes allure marathon (2 minutes de récup)
3 = 1h15 en endurance fondamentale
4 = sortie longue entre 2h00 et 2h30 (progressif) avec 2x25 minutes allure marathon (2 minutes de récup)
merci pour votre avis
Sportivement
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par (invité) (82.248.75.xxx) le 21/09/10 à 23:05:42
trop de seuil pr moi
1 séance VMA type 2*7*300 95 à 100%vma de temps en temps çà fait du bien,une vraie récup endurance type 45' à 1h doucement,ensuite 1 semaine sur 4,il faut alléger pour emmagasiner tes semaines plus chargés . A fond,constamment,y a un moment,çà coince .... tu l'as d"ailleurs vécu ...
il faudrait connaitre ton plan complet pour se faire une idée,après chacun ses convictions,le plan parfait n'existe pas ....
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par nico92170 (invité) (92.151.155.xxx) le 21/09/10 à 23:08:35
merci
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par BrunoHeubi (invité) (86.208.47.xxx) le 21/09/10 à 23:30:13
J'ai décidé de me renseigner pour mon deuxième marathon (achat de livres, consultation de sites et blogs)
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J'espère que tu es passé par là :
http://www.brunoheubi.com/
;-)
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par nico92170 (invité) (92.151.155.xxx) le 21/09/10 à 23:35:56
oui et bravo pour ce beau site.
Il ne s'agit que de mon deuxième marathon et ma première année de CAP, j'ai donc besoin de connaître mes limites. Ma peur est des les dépasser comme au MDP 2010. J'ai donc repris toutes tes sorties longues, par contre j'ai peur que de suivre tout ton programme ne me cause une blessure. En effet, j'ai peur que tous ces changements d'allures soient trop durs. Comme tu le dis il faut de l'humilité sur cette épreuve et la connaissance de son corps est un long apprentissage
encore merci
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par bben (membre) (82.232.186.xxx) le 22/09/10 à 07:44:47
Ta semaine-type est pas mal. :-)
Quelques suggestions :
- la première séance, fractionne sur des distances plus courtes (3 à 6'), pour un volume total plus important, de 16 à 20' (par ex : 4 à 5*4', 3*6'...), et un peu plus vite (92-93% de FCM, monte à 95% dans les 2-3 dernières min. de la dernière fraction) ;
- mets ton footing en endurance juste après cette séance (et non en 3 dans la semaine), et rajoutes-y 6 à 8 lignes droites de ~50 foulées accéléré, pour terminer à ~80% de ta vitesse max. Ces lignes droites peuvent être toutes placées en bloc à la fin, ou disséminée sur tout le footing (1 toute les 4 à 6' par ex), à l'envie. Suivre chaque ligne droite d'1' à la marche ;
- la séance de "3*10'", cours à une allure proche de ton allure semi plutôt (balaye la plage 85-88% FCM). Commence par 3*8' si c'est un peu dur et augmente les sem suivantes (3*10', puis 3*12') ;
- le dimanche : très bien. :-) Commence peut-êre avec un volume un peu plus faible (2*15'), puis augmente au fur et la prépa : 2*20', 2*25', 2*30', 1h en continu. Place l'allure marathon en 2nde partie de séance, en gardant 10-15' d'endurance à la fin (par ex : 45'-1h endurance, 2*20' all marathon, 15' endurance).
Ensuite, pour construire un "vrai" plan il faut une progressivité des charges semaine après semaine, en jouant sur le volume des séances 3 (all semi) et 4. Prévoir une semaine allégée toutes les 3-4 semaines, ~50% du volume de ta semaine précédente et que de l'endurance. Prévoir une décrue des charges à partir de S-3, plus franche ensuite à S-2, et dernière semaine quasiment plus rien (2 footing de 30' en endurance).
Bonne prépa. :-)
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par (invité) (84.14.133.xxx) le 22/09/10 à 13:19:06
merci
en fais je assez dans ma prépa marathon ? par bikounou (invité) (77.84.40.xxx) le 22/09/10 à 13:32:11
@bben :
Cool, j'ai tout bon avec en plus une sortie endurance pour commencer la semaine et récupérer de la sortie longue!
ça me rassure tout ça!
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