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coaching semi par (invité) (78.114.49.xxx) le 06/10/10 à 07:59:32
Bonjour
une amie m'a demandé conseil pour la prépa d'un semi.
elle vient de faire un 10 km en 1h.
j'avais estimé sa vma a 11 km/h et lui conseillait de faire son semi sur la base de 9km/h (2h20)et sorties en endurance à 8-8.5 km/h
mais je ne suis pas coach et viens souvent piocher des idées sur le forume alors ma question : qu'est ce que vous en pensez ?????
merci
coaching semi par BrunoHeubi (invité) (86.208.45.xxx) le 06/10/10 à 09:18:26
Extrait de la page 155 de mon livre.
Évaluez votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10km :
Temps sur 10km = 60'
Perte de vitesse sur semi-marathon = 0.4 km/h
Temps supplémentaire (en secondes) par kilomètre = 16
Temps théorique : 2h12
Donc ta prévision est prudente et en CAP on est jamais trop prudent ;-)
coaching semi par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 06/10/10 à 09:22:05
"Perte de vitesse sur semi-marathon = 0.4 km/h"
Seulement 0,4 km/h ??
coaching semi par jobi (invité) (84.14.49.xxx) le 06/10/10 à 11:03:54
8 km/h pour rythme endurance ????
ca parait peu...
coaching semi par AshDown (membre) (109.210.242.xxx) le 06/10/10 à 11:26:59
Néanmoins, avec 1H au 10km on peut supposer qu'elle est débutante, il y a aussi une marge de progression à prendre en compte non?
coaching semi par (invité) (78.114.49.xxx) le 06/10/10 à 21:03:58
merci pour les retours
en fait je ne sais pas que lui conseiller car elle suis un plan ou il y a allure 1 endurance, allure 2 = 1km/h + rapide que la 1 et allure semi
et quand je fais les calculs elle serait en endurance entre 8 et 8.5 km/h et l'allure 2 serait sensiblement l'allure semi....
coaching semi par BrunoHeubi (invité) (86.208.45.xxx) le 06/10/10 à 22:10:28
Seulement 0,4 km/h ??
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Oui car à ce niveau les différences de vitesse sont moindres.
Cela s'explique en partie par l'entraînement souvent uniforme chez ces coureurs qui débutent et ont donc peu de possibilité de varier à l'entraînement.
coaching semi par (invité) (78.114.49.xxx) le 06/10/10 à 22:29:54
bonsoir Bruno
pesnse tu quand même qu'avec une vma de 11 on puisse justement essayer de varier un peu ses allures ? et si oui quelles allures cibles ??
merci
coaching semi par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 06/10/10 à 23:14:05
Pour quelqu'un qui court le 10 km en 1h, la VMA est plutôt aux alentours de 13 km/h...
coaching semi par (invité) (193.253.141.xxx) le 07/10/10 à 06:49:20
Une vma de 13 pour un 10 km couru rien 1 h????
coaching semi par BrunoHeubi (invité) (86.208.45.xxx) le 07/10/10 à 07:52:33
pesnse tu quand même qu'avec une vma de 11 on puisse justement essayer de varier un peu ses allures ? et si oui quelles allures cibles ??
merci
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Oui !
Pourquoi avec une VMA de 11,12 ou même 13 n'aurait-pas le droit aussi à de la variété dans l'entraînement :-)
Une des allures cible doit être celle de son objectif sur semi-marathon. (vitesse spécifique compétition)
L'autre une allure de confort (allure 1)
Une troisième séance pourrait être composée de lignes droites de 80 à 100m exécutées sur pelouse en récupérant sur le côté ou sur route en récupérant en trottinant pour revenir au point de départ.
Bon entraînement !
Bruno
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