mes premiers fractionnés

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mes premiers fractionnés par alexka (invité) (83.154.14.xxx) le 01/10/04 à 21:22:06

BOnjour à tous!

Je n'ai plus trop le temps de passer en ce moment mais je continue la CAP et je ne vois d'ailleurs pas grand chose capable de m'arrêter, ni la pluie, ni le froid, peut-être la neige :)

J'ai commencé la CAP début juin et voilà que maintenant je cours 3 fois par semaine : 2X45mn (dont une séance soutenue) et une fois 1H.
Je voudrais commencer à augmenter ma vitesse et mon endurance. Je suis a peu près certaine de bien faire en augmentant par exemple la séance d'une heure de 10mn tous les mois, mais je pense que pour la vitesse il faut que je me mette aux fractionnés.
Voilà donc ma question : comment fait-on? et à quelle fréquence me conseillez-vous de commencer?
(méthodes de calcul etc..je n'y connais rien!)

Merci, je vous sais bon conseilleurs (et bonnes conseileuses :))

mes premiers fractionnés par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 01/10/04 à 21:48:01

Bonsoir et félicitations !! as tu un cardio ?? cela sera plus facile avec cette bebette pour t'expliquer !

mes premiers fractionnés par kikicourt (membre) (62.147.71.xxx) le 01/10/04 à 22:15:54

Sans cardio, effectue quelques tests sur pistes du genre, démarre léger : 8 x 100m en 26''(si tu trouve trop dur, tu les fait en 28'' et si c'est trop facile tu ajuste à 24'' etc

par exemple, pour moi : 8x100 en 20s récup de 20s

pour les fractionnés plus long :6x500 en 1'50 récup 1min...

C'est succint mais ça donne en gros la marche à suivre...

mes premiers fractionnés par SergeB (membre) (80.119.222.xxx) le 01/10/04 à 22:24:20

Bonjour,
Voici un plan pour ceux qui veulent reprendrent.
Tu peux commencer au 4ème mois

Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm

mes premiers fractionnés par poulpe (membre) (81.64.229.xxx) le 02/10/04 à 00:26:21

Waouuhhh Serbeb, tu fais des copier coller, ou tu les réinventes à chaque fois ???
P

mes premiers fractionnés par SergeB (membre) (80.119.223.xxx) le 02/10/04 à 15:03:56

Bonjour,
comme il y a beaucoup de messages qui demandent la même chose, j'ai tout un tas d'info dans des fichiers word.
Doc : copier - coller

mes premiers fractionnés par alexka (invité) (83.155.175.xxx) le 02/10/04 à 20:49:59

merci beaucoup!
oui j'ai un cardio.
Je pense être prête pour le mois 6 non?
Par contre je ne cours pas à 10km/h et ça m'étonerait que je cours a cette allure le mois prochain :(, au pire dans les 7km/h, au mieux 9km/h.
je garde ce programme qui me convient bien je trouve niveau fréquence/progression.
Dans combien de décennies d'après vous je pourrai courir un marathon? (même en 5h, je m'en fou :))

Alex

mes premiers fractionnés par Béber (invité) (invité) (83.157.13.xxx) le 02/10/04 à 22:33:49

Mon conseil : s’inscrire dans un club d’athlétisme … ou si comme moi tu est réfractaire à certaines structures, il faut trouver un PE (Plan d’Entraînement) qui te convienne.

Le PE te donne le contenu de chaque séance en fonction de ta VMA (Ex. 30' footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, récup 1' footing + 3' footing entre les séries), car les ratios distance –vitesse (ou durée) des fractionnés doivent être adaptés aux possibilités de chacun (a tes possibilités).

Le point essentiel est d’estimer sa VMA.
Il faut commencer par faire un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Le test le plus simple : « pour les débutants et coureurs s'entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d'évaluation de V.M.A. à effectuer est celui d'une durée de 3' .Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4' ». Tu fais une ‘compétition’ de 3 ou 4 minutes (tu cours le plus vite et le plus régulièrement possible pendant 3 ou 4 minutes) et tu notes la distance parcourue. Le calcul de la vitesse moyenne donne une estimation de la VMA.
Il suffit d’en déduire le contenu des séances. Reprenons l’exemple : En quel temps dois-je faire les 300 m ? Pour une VMA de 15 km/h, à 95% de VMA = 14,25 km/h, les 300 m seront réalisés en 1’15 – 1’16 (soit 25s au 100m).

Un site où je trouve les PE bien faits : http://www.athlete-endurance.com/

Nota : je pense (mon expérience) que l’utilisation du cardio n’est pas adapté pour les fractionnés, car quand on fractionne, la fréquence cardiaque n’est pas stable.
Par contre ce qui doit être stable, c’est la vitesse. Pour cela, le meilleur moyen, c’est de courir sur une piste et de vérifier ses temps de passage chaque 100 m.
Deux outils sont nécessaires : un chronomètre et une piste. D’où la question par laquelle il fallait commencer : as-tu la possibilité de courir sur une piste ?

Tout cela, bien sur sous réserve d’un accord médical.

mes premiers fractionnés par michel 1 (invité) (80.170.240.xxx) le 02/10/04 à 22:45:56

d ou es tu . car nous avons un club et nous recherchons des adherents nousveaux ou nouvelles

mes premiers fractionnés par alexka (invité) (83.155.175.xxx) le 02/10/04 à 23:23:13

J'ai pensé au club mais impossible pour moi de me libérer à heure fixe toutes les semaines, 2 ou 3 fois par semaine, la CAP c'est aussi pour moi la liberté de jouer avec mon emploi du temps (de ministre).

Je relierai le calcul de la VMA demain matin l'esprit clair :)
en attendant, VMC (vais me coucher).

merci à tous pour votre aide (continuez!!!)

mes premiers fractionnés par Bill_Boquet (membre) (62.4.154.xxx) le 03/10/04 à 13:47:09

@SergeB, lorsque j'ai commencé à surfer sur ce forum, j'ai admiré la patience avec laquelle tu réponds inlassablement aux mêmes questions depuis l'origine de ce forum. J'ai beaucoup profité de tes conseils et de ton expérience. Je trouve que tu devrais demander à Serge (sans B) une petite place dans les liens à gauche de ce forum, du type "Les conseils de SergeB". Pour t'éviter la peine d'inlassablement copier-coller, et permettre à tous d'avoir un endroit facile pour accéder à ces références, au lieu d'effectuer de l'archéologie sportive pour retrouver tes posts passés. Si tu as un site Web perso, c'est encore plus simple. Merci en tous cas pour ta générosité à faire profiter les néophytes de ton expérience, Bill.

mes premiers fractionnés par poulpe (membre) (81.64.229.xxx) le 03/10/04 à 14:06:21

d'accord avec Bill
Sergeb = Maitre Yoda, un modèle de patience et d'altruisme.
may the force be with you !
P

mes premiers fractionnés par SergeB (membre) (80.119.231.xxx) le 03/10/04 à 19:07:15

Bonjour,
Pour Bill et Poulpe, vous avez quelque chose à me demander ?????
Si c'est un plan ,je les faits gatos pour ceux qui me le demandent, sans contre partie.
J'ai eu la chance de trouver des coureurs (Erwan Lecorre, Jack26, Joel Delmas, et d'autres) qui m'ont donné un max de conseils sur différents forums, alors aujourd'hui, je renvois simplement l'ascensseur.
Pour la force, j'en aurais besoin dans un peu mois de 3 semaines pour l'Endurance Ultra trail (je flippe à donf !!!!

mes premiers fractionnés par Bill_Boquet (membre) (62.4.183.xxx) le 03/10/04 à 20:00:30

@SergeB, non rien de spécial à demander. A mon humble niveau, je me contente de grappiller les infos par ci par là. Je te contacte perso dès que j'arrête de boire ;-) A dans une autre vie (!), et entretemps merci pour ton activité sur ce forum, Bill

mes premiers fractionnés par poulpe (membre) (81.64.229.xxx) le 03/10/04 à 22:05:18

Un plan d'entrainement , huuummmmm pas idiot ça (je laisse passer qqs semaines et je reviens vers toi dans quelques temps avec un besoin précis !)

pour l'Endurance Ultra Trail, ne pas te laisser envahir par la colère tu dois (faut que j'arrête de mater Star Wars moi, ça déteint sur mes discussions.....)
P

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