saintélyon et allure

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saintélyon et allure par stef (invité) (84.14.49.xxx) le 11/10/10 à 15:34:01

Bonjour

je vais faire ma 1ere saintélyon et n'ai aucun objectif de temps (ou si !! - de 15 heures ! ;-)

simplement, pour l'entrainement, je ne sais pas à quelle allure faire mes sorties longues "allure spécfique STL"...
je tourne à 49mn sur 10km, 1h48 sur semi et 4 h sur marathon...
je n'ai pas de grosse expérience trail

j'ai lu un peu partout que pour ne pas se griller il fallait essayer de rester en zons d'endurance 70 à 80 ù FCM... Mais est ce une moyenne ou à ne pas dépasser ? (jai le cadrio qui s'emballe dans les cotes !!)

enfin et ares j'arrete promis j'aimerai me fixer des temps de passage aux ravitos. pas pour me mettre la pression mais au contraire pour ne pasme griller.
savez vous ou l'on peut treouver les résultats des années précédentes avec des temps intermédiaires....

merci d'avance
stef

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 11/10/10 à 16:37:10

une chose est sure, les gens partent beaaaauuuuucoup trop vite sur la saintélyon. L'an dernier, malgré un arrêt poru vomir, j'ai gagné 1000 places entre le premier ravito et l'arrivée. Ceci étant dit, je pense que la saintélyon se fait à une allure plutôt moindre qu'un 100km. Donc avec 4h au marathon (disons 10 km/h), je pense que tu peux viser 7,5km/h sur la course. Le mieux est de faire (le jour J)de l'aternance marche-course : disons 20-25' de course et 5 de marche ou tu en profite pour boire/manger/souffler. Entraine toi comme ce que tu feras sur la course, c'est à dire à alterner marche-course. C'est sur que tu n'auras pas envie de marcher au début, mais je te promet que tu gagneras beaucoup de temps sur la fin.
par exemple le 1800/3600ème l'an dernier (au hasard) met 1h28 pour les 11 derniers km, soit du 7,5km/h et gagne ainsi 121 places...
le site : http://www.sportcommunication.info/CHRONO/saintelyon/2009/

saintélyon et allure par tritrarun (invité) (87.91.42.xxx) le 11/10/10 à 16:45:39

Salut
En courant 3-4 fois par semaine avec une sortie plus longue et du dénivelé jusqu'au 6 décembre (c'est bien aussi si tu cours quelque semi) tu devrais t'en sortir en 9-10h.
Un conseil, pars doucement, tu as la nuit devant toi :)

saintélyon et allure par Piermer (invité) (90.36.105.xxx) le 11/10/10 à 20:34:51

LEs recommandations précédentes sont très sages ! il est important de les suivre surtout celle de ne pas s'emballer au départ pour suivre ceux qui ont des "ailes " ou le "feu" sur les cinq 1ers km.Car en ville c'est tout beau et si facile et çà va vite et .. il y a de la lumière.Donc dès les premières pentes dans le noir çà change tout de suite.
Ne pas hésiter à marcher (dynamique !) et trottiner 50/50 !
C'est dans la 2 eme partie où fatigue+ sommeil+ fringale(?)+ meteo(!!!!!)+changements de profil conjugués que l'on peut doubler facile ou ..craquer , d'autant que certaines cotes sont assez sévères.
Il existe des proposition d'entrainement ( Heurbi) pour la STL qui sont interessantes à suivre .
Bonne prépa et bien sur belle course, car elle est très belle.

saintélyon et allure par jc (invité) (82.254.19.xxx) le 11/10/10 à 21:13:38

45' sur 10k et 1h43 sur semi: Saintélyon en 9h15.
Pars moins vite que la première moitié du peloton, surtout e t'entame pas dans la première (longue) montée, prends 2 ou 3' à chaque ravito, marche dans les montées où courir ne te ferait gagner que 1 ou 2 km/h, et le reste cours à 9 km/h environ, et prends le temps de te retourner au bout d'une heure 1/2 pour voir le long filament de frontales derrière toi !

Le lever de soleil sur Lyon est magique, il serait dommage d'y arriver de nuit :-)

saintélyon et allure par little trailer (invité) (88.141.157.xxx) le 11/10/10 à 22:13:12

bonsoir
je vais aussi faire ma 1ere STL dc je profite de ces conseils.
pour ne pas vous cramer vous regardez le cardio ou juste les sensations?
je n'arrive pas a rester a - de 80% de fcm ds les montées...

je comptais faire un semi 15 jours avant Mais dois je le faire à mon allure semi habituelle dc en résistance ou plutot comme une sortie longue en endurance ??
merci

saintélyon et allure par cop (invité) (77.192.16.xxx) le 11/10/10 à 22:25:39

Salut little trailer,
un semi marathon n'est pas vraiment la meilleure préparation pour la sainté.
Il vaut mieux te concentrer sur ce qui fait la préparation d'une course longue : les sorties longues.
L'idéal c'est toujours un marathon courant octobre. A défaut 2 ou 3 sorties entre 2h et 2h30 bien placées feront l'affaire.
Pour le rythme de course, prévoir un rythme régulier très lent au départ ; la même allure en fin de course te paraitra déjà bien difficile à tenir. Ne pas hésiter à prendre 5 à 10 mn aux ravitaillements pour récupérer, t'alimenter et t'hydrater. Ne pas te faire mal à courir dans les côtes : tu y laisserais tant d'énergie que tu perdrais 20 fois en fin de parcours le temps ainsi gagné. Moyennant quoi, tu pourras terminer ta course en trottant et donc doubler des dizaines de coureurs partis trop vite.
Ma première Sainté, je l'ai faite au feeling. Je pars certainement trop vite ; je prends 2 fringales vite traitées aux ravitaillements ; je dois m'arrêter 10 mn à Soucieu (km 44) et je finis honorablement....Bonne chance.

saintélyon et allure par (invité) (88.141.157.xxx) le 11/10/10 à 22:58:29

merci cop
qu'entends tu par très lentement ?
sinon pour le semi j'hésitais et c'est vrai que les avis sont partagés (tritrarun + haut) Je l'envisageais comme une sortie longue en endurance
et pour la FC a tenir Vous pensez que courir au cardio est une bonne chose ou pas jouable ?

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 12/10/10 à 14:30:59

saintélyon et allure par tritrarun (invité) (87.91.42.xxx) le 12/10/10 à 15:07:55

courir au cardio pourquoi pas mais il te faut pas mal de batterie :)
Non en fait ce qui est écrit plus haut est à faire.
1) s'entrainer à partir de maintenant ( 3 sorties)
2) courir un marathon, semi ou trail (30 km) fin octobre début novembre)
3) partir doucement vraiment sinon les 15 derniers km sont très durs
2) marcher dans les cotes, trotiner juste après (lisser)
3) lisser son effort au maximum
4) courir à plusieurs pour se motiver.

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 12/10/10 à 15:21:50

je rajoute un petit détail qui a son poids : de nuit, tout parait aller plus vite, et l'on a souvent l'impression de courir plus vite que l'allure réelle. Il faut absolument s'habituer à courir de nuit, et s'acheter une bonne frontale. Je conseille la led lenser H7 qui coute cher (54 euros), mais ça fait vraiment la différence.

saintélyon et allure par Bill Cody (invité) (86.210.5.xxx) le 12/10/10 à 15:28:33

C'est pas l'Everest non plus, ni même les templiers.
Faut continuer à travailler en fonction de ses capacités, mettre l'accent sur le vallonné et effectivement maîtriser les allures tant que ça monte. Par la suite, parties descendantes, maîtriser l'attitude afin de ne pas subir les descentes. Un travail important doit être fait là aussi.
Pour ma part, marathon de Vincennes en meneur 3H45' pour le fond (24/10) et Chmpt de France à Nice le 14/11 (entre 3H et 3H10') pour l'allure. La Sainté sera un mix des deux avec une première partie proche de l'allure Vincennes et l'autre... c'est l'ensemble des paramètres de ce jour-là (nuit là) qui décidera.

saintélyon et allure par tritrarun (invité) (87.91.42.xxx) le 12/10/10 à 15:29:08

c'est vrai la nuit on se sent pousser des ailes donc attention à ca aussi :)
mon frangin a tenu jusqu'à 45km. De 30 à 40 km il s'est pris pour un héros puis à 45km les quadri ne voulaient pu fonctionner !

saintélyon et allure par (invité) (77.206.161.xxx) le 12/10/10 à 17:26:22

post hyper instructif pour la saintelyon,merci j'en redemande car j'ai la trouille de morffler hi hi!!

saintélyon et allure par cop (invité) (77.192.16.xxx) le 12/10/10 à 23:40:08

@little trailer :
très lentement, pour moi c'est 1,5 à 2 km/h sous ton allure marathon pour les secteurs roulants et passage en souplesse sans forcer dans les passages techniques.
C'est très empirique, surtout que les variations sont importantes entre les sections routières, les montées en chemin boueux, les descentes techniques et les descentes bien pentues sur route, etc...
c'est savoir ralentir quand tu sens venir un passage à vide : sur la durée, il y en aura plusieurs. Si tu forces, tu te prends un mur...comme sur marathon
C'est aussi s'alimenter régulièrement : moi c'est 1 prise solide par 1/2 heure en alternant un gel et une barre de céréales.
Bref, écouter ton petit organisme et ne pas le brusquer : l'enchainement des km s'en chargera...
Bon courage,

saintélyon et allure par (invité) (193.253.141.xxx) le 13/10/10 à 11:18:33

Ok merci!!
Et pour les sorties longues et courses préparatoires quel rythme?? Parcequun semi a mon allure Stl je suis pas arrive!!
Et dernière question sur 3 entrainements par semaine pensez vous que faire seulement la sortie longue en dénivelé c'est suffisant Je suis sujet a tendinite et j'ai peur que tp de vallonné ds ma prepa me flingue avant le 4/12!!
Merci

saintélyon et allure par (invité) (77.206.161.xxx) le 13/10/10 à 20:53:33

saintélyon et allure par cop (invité) (81.185.248.xxx) le 13/10/10 à 21:47:36

Pour les sorties longues : prendre l'allure de la séance longue d'un plan marathon (sortie endurance).
Si tu veux épargner tes tendons, tu peux compléter par une ou deux sorties à vélo (très bon pour la puissance)ou même par une randonnée en montagne : bon, d'accord, il faut avoir une montagne à côté de la maison!
Je te conseille de ne pas oublier une sortie hebdo en fractionné.
En résumé, ma prépa STL, c'est un plan marathon customisé : les séances en fractionné rapide sont remplacées par du fractionné en côte ou en escalier, et les séance au seuil sont remplacées par des sorties valonnées avec accélération dans les côtes. En gros, il faut veiller à faire le même volume que pour un marathon, à conserver un peu de vitesse...bonne chance..

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 15/10/10 à 09:59:05

salut

tu fais une séance de vma courte (montée escaliers..) une séance seuil et 1 sortie longue dana la semaine?

je pensais faire
2 semaines a venir avec 3 sorties : 1 vma courte montée escaliers ou fractionné en cote, 1 endurance cool 1h et une sortie longue vallonée
puis ensuite remplacer la vma courte par du seuil (style 2 X15 - 20 mn a 85-90 fcm)

en complément 2 piscines (je suis dans un club de tri) et une sortie vtt cool 1 semaine /2

vous en pensez quoi ??

saintélyon et allure par tritrarun (invité) (87.91.42.xxx) le 15/10/10 à 16:40:07

salut
si tu fais cet entrainement jusqu'au jour J et que tu tiens en endurance la saintelyon devrait etre terminable pour toi. Pas facilement, c'est ce que 'lon recherche au fond que ca pique un peu mais tu devrais pouvoir finir
Courage bon training

saintélyon et allure par (invité) (88.141.157.xxx) le 15/10/10 à 22:21:06

Et il faudrait faire quoi pour finir bien et en temps moyen (8h30)?
Tu penses que 3 séances par semaine de cap c'est trop juste ? même si complété par 2-3 séances de sports complémentaires (natation ou vtt) ?

saintélyon et allure par (invité) (193.253.141.xxx) le 16/10/10 à 16:54:17

Seulement 3 entrainements par semaine?????

saintélyon et allure par (invité) (86.68.40.xxx) le 16/10/10 à 17:21:29

ou seulement 3 entrainement par semaine. C'est une erreur de croire qu'en allongeant la distance il faut ajouter des séances supplémentaires. Pour moi,
- 1 séance footing 1h15
- 1 séance seuil/VMA long/côte 1h
- une sortie longue (2h jusque 3h30-4h en alternance marche-course)
- 1 séance vélo ou VTT
- 1 séance natation

c'est déjà laaaaargement suffisant.

saintélyon et allure par Gazel73 (membre) (93.186.23.xxx) le 16/10/10 à 19:29:41

Je me lance auusi dans la saintelyon cette année.
C'est long... Qu'est ce qu'on mange, et quand ?

saintélyon et allure par (invité) (86.68.40.xxx) le 16/10/10 à 19:38:23

c'est long est c'est pas long..
C'est long parce que 7-8-9h il faut manger, mais c'est pas long parce que la digestion dure pour certains aliments plusieurs heures. Donc il faut se concentrer sur des trucs vraiment digestes. Là à chacun de faire son expérience.
Pour ma part du sucre dans de l'eau suffisent sur ces durées. Après, c'est vrai qu'un peu de salé (genre des tucs, des curly...) sont agréables après 3-4 heures de course.
A tester absolument sur les sorties longues, d'ou l'intérêt de sorties de 4h qui en alternant marche-course ne blessent pas, mais permettent de bien répondre à des question de ce type.

saintélyon et allure par titou884 (invité) (90.53.122.xxx) le 16/10/10 à 21:12:41

Pour moi et à mon avis largement correct pour prendre du plaisir c'est 3 sorties par semaine.
1H30 sur 2 sorties et sortie longue en fin de semaine. Uniquement en trail, le goudron est plutôt rare vers chez moi.

Une chose reste importante : prendre du plaisir...et puis nous n'avons pas tous la chance de bosser à la poste et de finir notre boulot à 16h!!!! (ok c 'est hors sujet désolé)

Bonne préparation à tous et pas trop de prise de tête pour les entraînements.

saintélyon et allure par jc (invité) (82.248.195.xxx) le 16/10/10 à 22:09:25

@ Gazel73.
Alimentation.

Je te conseille d'alterner sucré et salé, de prendre un peu de tout.
Si tu "acceptes" toute nourriture, fais-toi plaisir et prends de la soupe, des friandises, des biscuits apéro, etc. Tu vas tout éliminer illico.

Je me rappellerai toujours d'un truc: en préparation pour un 24h, j'avais programmé une sortie de 50 km (c'était à l'île de Ré), courue en 6h.
Ma femme devait me rejoindre en VTT à mi-parcours et me donner en guise de ravito un méga sandwich saucisson-beurre. Oui je sais pour certains ça semble hallucinant. Mais je l'ai mangé, pardon dégusté (en deux fois) tout en trottinant, et ça m'a donné une pêche de folie; et un +++ au moral.

Comme quoi...

saintélyon et allure par Gazel73 (membre) (93.186.31.xxx) le 17/10/10 à 09:11:06

Merci les gars...
je suis pas sure pour les curly, mais le jambon
-beurre j'y pensais un peu déjà (j'etais pas certaine que ca soit une bonne idee, vous me rassurez)...!

saintélyon et allure par (invité) (88.141.157.xxx) le 18/10/10 à 21:29:08

d'autres conseils ?
vous en etes ou ds votre prépa ceux qui préparent aussi la stl ?

saintélyon et allure par bouleedpue (invité) (77.200.76.xxx) le 19/10/10 à 07:12:00

semaine3 plan hors serie esprit trail!
pour l instant çà roule,faut dire aussi que çà me parait moins dur qu un plan marathon!!!
courage à tous

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 19/10/10 à 09:15:37

salut bouledepue
tu peux nous en dire + sur ton plan ?? (cbien de sorties et quel type, combien pour les SL.....)
merci

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 19/10/10 à 11:27:02

s'il y en a qui habitent la région parisienne, je vous propose deux courses pour fignoler la prépa :
- le trail des 7 hameaux pour un 27km avec 700D+, belle sortie longue ou tester la bouffe, la forme, l'allure sans se donner complètement à fond
- le trail des flambeaux : 18km de nuit pour tester l'éclairage, la course de nuit et garder un peu de vitesse.

saintélyon et allure par Tip (invité) (83.114.139.xxx) le 19/10/10 à 11:49:01

Merci pour l'info ;)

saintélyon et allure par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 20/10/10 à 14:48:44

salut

j'ai fait la stl 2 fois (2009 et 2010) en 7h10 et 7h30
http://au-fil-du-vent.over-blog.fr/article-sainte-lyon-2009-43843414.html

voici qqes conseils:
en terme de vitesse/rythme
Je fais le 45 premiers km au cardio: limite 85% (157 fcm pour 34 ans)
quand je dépasse, je marche, et j'attends que ca descende
(s'il y a une pente dure, je ne force pas non plus, et je marche meme si je suis sous 86%)
Apres 45 km, le cardio ne sert plus à grand chose, c'est les muscle/quadris qui vont limiter la vitesse => faire la suite au feeling, sans forcer.
pourquoi 85% ? j'avais fait 85% en 2008 au feeling, j'ai repris grosso modo la meme limite.
au final, en coupant l'effort a 85% je finis en 81% de moyenne.
Cette année je suis inscrit, et je relève le % à 87-88

en terme d'entrainement
Un entrainement type marathon est une bonne idée.
perso, je fais 3 séances par semaine : 1 séance de cote/escalier, 1 séance de vma long / spécifique, 1 séance longue( 30 km, 3h). Voire, vu que la stl est plutot roulant, faire plus de km que de denivellé.

Apres 4 séances ne feront pas de mal, mais c inutile de rajouter 1 séance a 1,5 mois de la course.
(pour le grand raid 73, 73 km 5000 D+/-, en 12h, j'ai fait 3 séances /semaine, et ca s'est très bien passe.
A ce propos, sur cette course il y avait un ufo cent bornard, il ne fait pas de denivelle à l'entrainement et bien il a eu les cuisses pour faire les 5000+/-)

en terme de gestion de course:
-partir doucement à 75-80% fcm jusqu'à la première cote, ensuite passer en mode limite 85%. ca va être frustant car plein de monde va vous dépasser dans la première cote,
mais il ne faut pas s'emballer aussi tot.
-chaussures: a voir selon la météo, mais j'ai utilisé des running (supernova) en 2008 et des trails souples en 2009 (trial supernova riot de chez adidas)
il est très appréciable d'avoir des chaussures souples pour les 30 km de bitume a la fin.
- vetement: à sainté il fait "bon" on est en peleton, et pas tres haut. ensuite vers 3-4h du mat, il peut faire très frais. Avoir froid au bide en courant = mauvais trip.
je pars avec un tshirt + polaire légère. au debut de la course la polaire est ouverte, et je la ferme au fur et à mesure.
il est nécessaire de vérifier la météo les jours précédents pour voir ce que ca va donner (pluie/neige, état du sol, température
- ravito: ca c assez perso, je pars avec 2L d'eau pour sauter le premier ravito , ensuite je prends 1,5 l par ravito en rajoutant de la poudre maxim. Aux ravitos je prendre 2-3 trucs à grignoter

voilou, si ca a pu donner des infos
un dernier mot: se retourner de temps a autre pour regarder toutes les frontales dans la nuit et prendre du plaisir !

A+

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 20/10/10 à 14:53:19

Merci Sam. Pour comparaison éventuelle. Combien au semi et marathon sec?

saintélyon et allure par (invité) (78.240.52.xxx) le 20/10/10 à 15:28:42

fonctionner au cardio peut être une bonne chose ça permet d'éviter les sur-régimes surtout au départ (les 40 premiers km...)
pour ma seule STL 2008 j'avis mis le cardio mais j'ai fait tout au feeling j'arrive à des données proches de celles de Sam 157puls de moyenne pour moi ( 84% ) pour un temps de 6h40

gazet

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.112.xxx) le 20/10/10 à 15:31:58

Merci Gazet. Peux-tu nous donner aussi tes chronos semi et marathon?

saintélyon et allure par (invité) (78.240.52.xxx) le 20/10/10 à 15:35:10

mon dernier semi remonte à 2005 1h24
et je n'ai jamais fait de marathon ( un essai... mais abandon sur blessure)
gazet

saintélyon et allure par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 20/10/10 à 15:59:51

re hello

sur semi : 1h28 en 2008, et 7h10 sur stl en 2008
sur marathon: 3h11 en 2006, et dernier marathon
je n'ai plus fait de route depuis, donc difficile de te donner mes temps sur marathon la même année que stl.

a+

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 25/10/10 à 14:40:02

salut
je relance le post mais + pour savoir quelle est votre charge hebdomadaire en km pour votre^prépa stl??
en faisant des recherches sur le site j'ai trouvé des posts ou on parlait de faire dans la semaine l'équivalent de la STL soit entre 60 et 70 km
or en s'entrainant 3 fois par semaine je ne vois pas comment cela est possible
pensez vous que faire 40 km par semaine en moyenne soit raisonnable pour penser a finir dans de bonnes conditions ?
merci

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 25/10/10 à 15:14:45

C'est un peu court.
Il est bon surtout, de faire des blocs de charge.
Ex: 3 des 7 que j'entraine pour la STL on fait Sa: 30' + 3 X 4000 + 15'. Allure marathon pour les 4000, puis dimanche une course nature de 30 kms, 2H38' et ce soir ce sera foting cool + 6-8 longueurs de stade de foot. soit 60 kms au total.

saintélyon et allure par bouleedpue (invité) (213.203.111.xxx) le 25/10/10 à 15:32:21

ah ouais quand même!çà calme
C'est quoi leur objectif à tes gars?

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 25/10/10 à 15:50:35

Pas d'objectifs avoués ou cachés. C'est surtout terminer un beau challenge dans le meilleur état possible. Le temps final sera celui de leur capacité à gérer les inconnues (nuit, météo, parcours dépendant de cela, distance).
Pour ma part, séance idem samedi, marathon de Vincennes en meneur 3H45' et ce soir idem avec eux et à suivre. Objectif avoué TOP 5 en V3, caché (podium). D'ici là, j'aurai le France marathon.

saintélyon et allure par (invité) (193.253.141.xxx) le 25/10/10 à 17:47:01

2h38 pr 30km? En vallonné?... Je croyais que les sorties longues du we étaient a faire a l'allure stl?....
60 km par semaine quand on a une vma de 18 ou 20 ok (les kms sont + vite avales) mais pour quelqu'un de niveau moyen qui veut juste finir ça parait beaucoup...

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 25/10/10 à 23:30:09

C'était une course nature. Ils n'allaient pas quand même rester à attendre les derniers.
Pourquoi attendre le week pour faire une sortie plus rapide que STL ou idem STL. Un objectif ne se trace pa au jour le jour, cette course, bien que faite moins vite que s'ils l'avaient faite en objectif, ils l'ont maitrisée de bout en bout.
Pourquoi faut-il avoir 18 de vma pour faire 60 kil dans le week?
Il y a eu progressivité depuis un bon moment déjà et cette distance n'est pas tombée comme ça.
C'est devenu un vilain tic que de vouloir faire "de l'allure spécifique" à tout bout de champ.
L'un des gars à environ 16,5 de vma et tout va bien pour lui. Il sera même meneur d'allure à Nices-Cannes en 4H le 14/11 et du 14 au 23, nous ferons notre plus gros kilométrage.
14: Marathon ou 3H15'
15: 1H nuit
16: R
17: VTT 1H30' en puissance
18: 1H à 18H plat route vite + 1H à minuit (vallonné)
19: 1H à 20H (nuit)
S20: 45' + côte de 4 kms (2 fois en descente, 1 en montée)+30' (de nuit peut-être)
D21: 2H dont côte de 400m en trotté-marché
L22: 1H30' nuit parcours vallonné ++
M23: 20' + 10 X 1000 terrain très vallonné(en marchant dans toutes les côtes) de nuit.
Après, ce sera très cool avec des micros sorties pour s'acclimater en cas de variations de température et de conditions météo.
Il n'y a surement pas de recette magique pour réussir la STL, mais le faible kilométrage sera toujours un handicap au plaisir, voir à l'accomplissement. Il n'est qu'à voir le nombre d'abandons chaque année, c'est impressionnant. 69 kms, dans ces conditions particulières que sont la date et les conditions climatiques, faut pas prendre ça comme une coursette.
Comme je l'ai dit plus haut,bien qu'il y ait eu pratiquement 50 kms de faits Sa et Di et 60 pour moi, la sortie de ce soir avec l'ensemble de mon groupe d'entrainement (soit à 10-11 km/h) est très bien passée.
Pour eux, ça fait 62 et moi 74 en 3 jours.
Il n'y a rien d'extraordinaire si tout a été fait en progression.

saintélyon et allure par (invité) (193.253.141.xxx) le 26/10/10 à 08:00:09

Si le faible kilométrage est un point négatif le manque de recup l'est tout autant.
Courir a 18 h puis a minuit dans la même soirée (et ce n'est qu'un exemple de ce plan aberrant) je ne vois pas l'intérêt a part engendrer de la fatigue inutile
Tant mieux si tes gars résistent a ça Même si je doute un peu de la crédibilité de ton histoire

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 26/10/10 à 08:03:40

©®D.......N ™

je ne suis pas complètement d'accord avec toi.
1) il y a beaucoup d'abandons sur la saintélyon, mais en énorme majorité parce que les gens s'entrainent trop vite et partent à 12km/h sur la première partie et craquent au 30-40ème. Apprendre à courir sur du plat à 9-10km/h est TRES utile pour ce genre de course
2)une grosse part des abandons a lieu avant le départ, parce que beaucoup se blessent suite à un sur entrainement.
Bref, j'ai fait la sainté pour ma première année en 2007 avec 40km/semaine maximum, je l'ai très bien vécue. Bien sur, aujourd'hui pour ma 4ème participation j'en suis à 60km/semaine, et j'espère bien améliorer encore mon temps et mes sensations.

le trail de 30km, c'était le trail des 7 hameaux ?

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 27/10/10 à 09:53:26

ce plan me parait énorme...
pas sur que même les élites se fassent des sorties comme ca (60km en un we) et des virées a minuit....
rassurez moi les partants stl, elle est pas comme ca votre prépa ????

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 27/10/10 à 10:27:45

Non, c'était une coursette nature avec très très peu de dénivellé, mais en vallonné rapproché.
Je n'ai pas mis les allures, mais, justement, nous faisons très attention à ça. Ce 30 kil a été fait à 11 km/h par ex.
Le vite à 18h sera à 13 km/h maxi et le 1H à minuit, sera à 9 km/h. Il s'agit pas effectivement de surcharger, mais quand même de maintenir un niveau qui correspond à nos capacités.
Chacun de nous, dans le groupe, a suffisemment de recul et de bon sens pour ne pas se griller inutilement.
Ce qui est abbérant, c'est de dire que ça l'est.
Sur un autre topic, on parle de "moins bonnes perf" etc...
On obtient le résultat qu'on est capable d'obtenir si on s'en donne les moyens.

Je ne suis pas d'accord avec le nombre d'abandons qui est du, selon certains, à une trop grande allure au départ. C'est du à un manque de kilométrage et un trop faible balayage des allures.
J'arrive de Vincennes où j'étais meneur en 3H45'. Pas mal m'ont abandonné et ont terminé en 4H et plus, en reconnaissant qu'ils avaient un manque de sorties longues et de variation d'allure, pour la plupard.
Pour vous donner une idée, je suis toujours sur ma prépa France et hier soir: 7 X 1000 en progressif: 4'17"; 4'03"; 3'58"; 3'50"; 3'43"; 3'40"; 3'35". Ce soir, ce sera la séance de mon groupe d'entrainement, mais à leur allure, c'est à dire, récup pour moi.

saintélyon et allure par (invité) (78.240.52.xxx) le 27/10/10 à 10:33:06

en ce qui concerne le volume du week end pour moi c'était 1h30 (environ 17km)le samedi et le dimanche 3h à 3h30 de rando course avec 1000 à 1200m de D+ (environ 20/25km)
pour l'entraînement de nuit: jamais fait...
je trouve que l'on passe progressivement des lumières de la ville à l'obscurité et qu'on a le temps de s'acclimater pendant la course. Quant à courir à minuit pour se préparer ... il n'est peut-être pas utile de générer de la fatigue supplémentaire et pour quel gain horaire?
mais bon... il faut se faire sa propre expérience...
gazet

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 27/10/10 à 11:23:03

Quelles que soient les courses auxquelles nous participons, nous essayons toujours de mettre tous les atouts de notre côté, ainsi, en cas de résultat positif, nous sommes satisfaits et en cas de résultat négatif, nous ne nous en prenons jamais aux éléments extérieurs (nuit, vent, pluie, pas de lampe, etc...) c'est à dire "jamais de fausses excuses).
D'autre part, courir de nuit, même sans objectif, est, de notre point de vue, une expérience super. Avant de partir, ce soir là, entre autres, nous nous ferons une soirée avec nos épouses et nos gamins, je ne vois pas en quoi ça peut nous générer autre chose qu'une bonne rigolade et déjà de bons souvenirs.

saintélyon et allure par (invité) (84.14.49.xxx) le 27/10/10 à 11:27:16

Amen !!
tu es le cousin de GM ? ;-))
ok c'est très bien pour toi ce programme (et pour tes poulains) et j'espere que tu as épaté qques personnes avec tes temps sur série de 1000

bon sinon y aurait il d'autres avis / retours ?
merci

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 27/10/10 à 11:35:29

Bien que nous ayons les mêmes initiales, je ne cherche à épater personne, c'est uniquement pour donner mon avis sur la chose. Je suis épaté de voir que ça vous épate, mais presque comme lui (et bien d'autres) je dirai:" quelques années en arrière, on ne se posait pas autant de questions et ça marchait bien".

saintélyon et allure par (invité) (88.141.157.xxx) le 27/10/10 à 22:10:14

mouai..

saintélyon et allure par cop (invité) (81.185.248.xxx) le 27/10/10 à 22:20:24

Quelques réactions à tout ce qui a été écrit :
une sortie à minuit ou dans la nuit n'a aucun sens, sinon d'accumuler de la fatigue inutile : une bonne dose de sommeil dans la semaine qui précède la course et une bonne sieste le jour même suffisent à passer ; aucune chance de s'endormir e courant dans le froid, l'humidité et la boue...
On peut faire une sortie dans le noir à partir de 18 heures ou 18h30 pour s'habituer à courir à la loupiote.
40 km/semaine, ça me semble léger pour une finir une STL dans des conditions correctes : le volume ça sert à préparer à tenir la distance, surtout les sorties longues sous quelque forme que ce soit : sortie vélo, montagne, cap...
Cop = 4 STL plutôt bien finies...

saintélyon et allure par Nino-Quincampoix (invité) (88.168.185.xxx) le 27/10/10 à 22:33:39

salut,

je vais participer à la STL cette année mais en relais duo. Je vais certainement faire la première partie (30km il me semble). Une poche à eau est-elle nécessaire? Le parcours est-il très difficile? Je suis preneur pour toutes remarques et conseils.

*-*nino*-*

saintélyon et allure par (invité) (88.141.157.xxx) le 27/10/10 à 22:50:15

oui mais vous pensez pas qu'on peut aussi faire 40-50 km par semaine en CAP mais combiner avec des sports portés style vélo ou natation pour les tendineux comme moi ?!

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 27/10/10 à 23:43:45

On n'a pas dit que l'on faisait des sorties à minuit la dernière semaine.

saintélyon et allure par ©®D.......N ™ (invité) (90.25.242.xxx) le 28/10/10 à 06:01:43

88.141
Même combiné à d'autres sports, les distances au delà de 40-50 kms en compèt, sont éprouvantes, avec du dénivellé, c'est encore plus, et là, il y a 20 kms en plus.
Quand on voit le nombre d'abandons sur un marathon même pris en mode "facile pour terminer", par des personnes qui auront fait des entrainements ligth, sur la STL ce sera pire.
Pour notre groupe, faire des kms, des allures, des vallonnés, de sorties de nuit, c'est mettre tous les ingrédients qui ne nous feront pas perfer au sens strict, mais qui nous permettra d'avoi un bonne marge de sécurité pour prendre du plaisir d'un bout à l'autre.
Faire une sortie de 2H30 et "n'abattre" que 22 kms, ne nous gêne pas plus que de faire ce 30 kms nature en 2H38'.

saintélyon et allure par (invité) (193.253.141.xxx) le 29/10/10 à 11:53:56

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 29/10/10 à 12:09:47

@D...N
tu dis qu'il y a beaucoup d'abandons de gens partis en mode "facile pour terminer". Tu tires d'ou tes stats ?
Moi, je peux te dire que j'ai doublé 1000 personnes sans accélérer : gens qui partent trop vite, et qui ont un gros risque d'abandon.

saintélyon et allure par Nino-Quincampoix (invité) (88.168.185.xxx) le 29/10/10 à 12:29:10

Je renouvelle ma demande concernant les 30 premiers kilomètres... vos avis et vos infos svp!

*-*Nino*-*

saintélyon et allure par (invité) (194.199.172.xxx) le 29/10/10 à 13:41:28

pour les 30 premiers km, je dirais qu'il faut une petite gourde de ceinture (33cl suffisent). Le ravito du km16 permet de compléter.
Pour le parcours voir sur le site, une bonne bosse au km8, puis quelques coups de cul, mais rien d'énorme, ça reste un trail roulant (les premiers relais assurent du 17km/h de moyenne).

saintélyon et allure par Nino-Quincampoix (invité) (88.168.185.xxx) le 29/10/10 à 16:05:04

Ok merci pour les infos!
Au niveau chaussures je prendrais surement des trails mais pas trop "typées" style ASICS Trabucco.
POur la gourde, j'ai déjà acheté un sac avec un poche à eau, je zapperai donc les ravitos.
Bonne prépa à tous et toutes.

*-*Nino*-*

Le nombre d'abandon n'est pas lié qu'à une allure trop rapide, mais aussi a une mauvaise idée de la distance. Beaucoup croient que, avec un entrainement sommaire, ils peuvent aller au bout.
ça existe sur 10, déjà, alors sur 70.
Je persite à dire qu'il faut un kilométrage minimum pour aller au bout, puis, en fonction des objectifs, doser ces kms en fonction des capacités.

saintélyon et allure par (invité) (89.226.92.xxx) le 02/11/10 à 21:46:21

environ 110 km par semaine depuis debut septembre.dimanche matin sortie de 65 km en 5h30min du cote de la loge des gardes dans la loire.

C'est là où je ne suis pas d'ac. 1 sortie de 5H30', de 65 kms, c'est beaucoup trop. Je viens de faire 21+26+27 en 3 jours 74 kms, y compris des séquences vite(4000+2000+2000 Samedi 1H40' total) 6000+2000 dimanche 2H en tout) et 2H30' lundi ce qui fait 6H10' en tout, mais avec les repos, je reste frais. Je doute qu'après tes 65 kms tu le sois autant.

saintélyon et allure par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 03/11/10 à 11:52:10

hello

je fais 40-50 km par semaine (3 sorties) et je finis en 7h15 la saintélyon.

bon au delà des querelles de chiffres, il n'est pas nécessaire de faire énormément de km pour faire la stl.
une sortie longue de 2h30-3h (25-30 km) avec un peu de denivellé (700-800) est suffisant également.
après ca dépend le temps qu'on vise....
et puis faut se connaitre un peu pour voir le temps qu'on a a dispo et le volume d'entrainement qu'on p/veut tenir.

Faire bcp de km par semaine (70-110) ca depend du type de personne, mais ce n'est pas pour le plus grand nombre. Pour la majorité faire 110km par semaine, va amener bcp plus de pbm (fatigue, blessure, carence) qu'autre chose.

mais pour finir la course, sans en baver, un entrainement marathon suffit. (rajouter un peu de d+/d- histoire de muscler les quadris)
regardez le plan d'entrainement disponible sur le site de la sainté, il est pas tres costaud.

c'est tiré de mon expérience et des gens avec qui j'en discute.
Rassurez vous : si vous courrez 40-50 km par semaine, ce n'est pas ca qui vous empêchera de terminer la stl.
vous ne serez peut-etre pas en 5h30 a l'arrivé, mais vous finirez qd même.

Bonne course à toutes et tous.

sam

saintélyon et allure par (invité) (89.226.92.xxx) le 03/11/10 à 16:55:28

c est moi 65km.cette semiaine la j ai fait 145 km.dans la semaine.ce lundi repos mardi piscine mercredi 18km en 1h10.mais je suis d accord qu il faut penser au repos.suite a la sortie de 65km aucune courbature,juste quelque bouffee de chaleur la nuit.l annee derniere j ai abandonne au 40 eme km(la chiasse..)avec 70km semaine.

saintélyon et allure par (invité) (89.226.92.xxx) le 03/11/10 à 17:00:40

desole,j ai oublie la suite.objectif peut etre le trai des hautes courssieres de saint martin en haut au mois de mai.environ 110 km il me semble. je felicite toutes les personne qui finisse la stl,meme en 15heures.bon entrainemet a tous pour cette magnifique nuit du 4 decembre.que du plaisir.

saintélyon et allure par (invité) (88.141.132.xxx) le 11/11/10 à 11:11:26

salut
alors vous en etes ou a un peu - d'un mois ??

saintélyon et allure par (invité) (192.223.140.xxx) le 11/11/10 à 14:06:39

la meileure allure c'est la bonne allure

saintélyon et allure par Edgar (invité) (93.14.56.xxx) le 11/11/11 à 18:42:19

Question sur mon allure pour la SaintéLyon (hors conditions climatiques qui pourraient changer etc..).

J'ai entre 17,5 et 18 de VMA (à peu près) et là je me fais 4 semaines de prépa SaintéLyon. Seulement 4 ca j'ai fait 2 semi, un trail de 68km et trois 10km depuis fin septembre, donc j'ai entretenu la machine.

Quid de mon allure SaintéLyon? Je prévois 10,5km/h. Soit 5'45"/km. C'est bien sur dur à tenir à l'entrainement (petits pas agaçants) mais mon but sur la SaintéLyon n'est pas de faire un temps mais de rester contant du début à la fin.
L'idéal pour moi serait de faire chaque 10km dans le même temps à 2 ou 3 min près que ca monte ou que ca descend.
Ce serait la chose la plus satisfaisante (en finissant bien sur).

Donc est-ce que des gens ayant une VMA equivalente et ayant déjà fait la SaintéLyon à 10,5 ou 11km/h ont trouvé cette allure confortable du début à la fin ou trop rapide pour les 68km et la nuit? Merci.

saintélyon et allure par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 11/11/11 à 18:54:11

Sur ce genre de course , il y a plein de paramètres à prendre en compte ....
neige ? verglas ? froid ?
le monde ?
les embouteillages ..

je te conseillerai une autre stratégie essayer de prendre un bon départ et aviser ensuite ...

Avec une VMA de 18 km/h ... tu peux quand meme sur cette course roulante esperer mieux que 11 km/h ....

saintélyon et allure par Edgar (invité) (93.14.56.xxx) le 11/11/11 à 19:18:12

12?
En fait qd je suis vrt fatigué sur une course (plate) au pire j'arrive à me mettre en mode automatique (ou zombie) à 4'45"/km.
Peut-être que je peux partir à 11 et aviser à mi-parcours selon comme se tiennent les jambes, l'estomac et le reste. Je ne prends pas beaucoup de risque si je fais 35km à 11km/h (donc plus lent que mes sorties longues de 34km en 2h35 sur du plat à 13km/h) et garde cette vitesse ou augmente légèrement si la forme me le permet ds la 2eme partie.

Bien sur je concois que les conditions sont telles que c'est difficile de prévoir quoique ce soit, mais c'est juste pour les 3 semaines et demi restantes et les 4 sorties longues à faire à une allure choisie.
Après j'adapterais le jour J mais je ne veux pas faire partie des mecs qui partent trop vite et s'arrêtent au milieu.

saintélyon et allure par riri (invité) (88.174.152.xxx) le 11/11/11 à 19:25:59

avec 18 km/h de VMA en partant à 12 tu prends peu de risque d'exploser quand meme

saintélyon et allure par Edgar (invité) (93.14.56.xxx) le 11/11/11 à 20:41:18

C'est pas faux.
Mon problème c'est que sur chaque course qui est une nouvelle distance pour moi, j'aime bien faire "un coup dans l'eau" pour jauger à quelle allure la faire ensuite.
Donc partir à 13 ou 13,5 pour marcher les dernier 10km, ca me ferait ch... Donc j'essaye de savoir au mieux quelle allure sera la plus juste pour ne pas me mettre dans le rouge ou me frustrer d'être au final allé trop lentement.

Si je regarde un peu les temps faits sur des SL avec sol sec par des coureurs ayant les memes chrono que moi, ils font tous autour de 7h-7h20. Donc je suppose que je dois cibler dans ces temps là et donc une allure de 11 avec bonne récup aux ravitos de la deuxième partie.

Je vais faire mes sorties longues de 3h en vallonné à 11km/h et je verrais si je me sens à l'aise.

saintélyon et allure par riri (invité) (80.214.0.xxx) le 11/11/11 à 20:49:10

Ok edgar je te souhaite d ors et deja une bonne fin de prepa et bonne course

saintélyon et allure par Edgar (invité) (93.14.56.xxx) le 11/11/11 à 20:56:52

Danke Schon ;)

saintélyon et allure par (invité) (90.29.202.xxx) le 29/09/13 à 14:44:37

Je relance le poste et voudrais vos avis sur le volume minimal pour terminer cette course Je reviens de blessure qui ma empêche de faire de gros volumes cet été Reprise progressive depuis début septembre et veux attaquer un plan
Quel est le votre et quel volume moyen?
Merci

saintélyon et allure par (invité) (90.29.202.xxx) le 29/09/13 à 15:55:03

saintélyon et allure par (invité) (90.29.202.xxx) le 29/09/13 à 21:37:27

Ben alors personne ne la fait cette année??

saintélyon et allure par (invité) (90.53.6.xxx) le 29/09/13 à 22:08:12

pour donner une idée :
observez bien dans la navette qui monte a sainté
ils en a qui sont tres sérieux le visage bleime et crispé et d'autre qui rigole a tout va !!!
et bien les premiers (les sérieux )ce sont ceux qui ont déjà fait la sainté...................

saintélyon et allure par (invité) (92.155.191.xxx) le 30/09/13 à 13:00:29

pas faux!la 60e promet d'être corsée vu le parcours.en terme d'entrainement la sortie longue est la plus importante(en endurance)mais du fractionné en cote aussi.
modeste coureur ,je pense que 50-70 kms par semaine est une bonne base

saintélyon et allure par (invité) (92.103.61.xxx) le 30/09/13 à 15:52:22

50 à 70 a ton pic de l'entrainement ou pendant toute ta prépa
je pensais faire une montée en charge progressive avec 2 gros blocs de 4 semaines
pour ma part pour la sortie longue ca va débuter tranquille de 15 km ce we à 30 à 35 km au pic de lentrainement (dans 5 semaines)

sinon que pensez vous d'un enchainement vélo course à pied en guise d'une sortie longue (2h vélo 2h cap par exemple) ? sur un mag de trail j'ai vu qu'ils conseillaient davantage ce genre d'enchainement à une sortie longue typée trail

saintélyon et allure par (invité) (92.155.191.xxx) le 30/09/13 à 21:08:40

70au pic

saintélyon et allure par (invité) (2.5.177.xxx) le 01/10/13 à 23:18:35

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