Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Entraînement VMA par Yann (invité) (90.12.247.xxx) le 13/10/10 à 12:49:51
Bonjour,
Voilà, je suis désolé si ces questions ont déjà été posées maintes et maintes fois sur différents forums de course à pied mais à chaque fois je me perd dans les explications contradictoires. C'est pourquoi j'aurais aimé combler cette lacune une fois pour toute.
Quelles différences entre VMA courte et VMA longue au niveau des qualités développées ?
Quelle proportion de chacune d'entre elles doit on travailler et combien de fois par semaine pour préparer un 3000 m ?
Quels temps d'efforts et de récup pour chacune d'elles ?
Merci pour vos explications
Entraînement VMA par Martin Gérard (invité) (86.208.150.xxx) le 13/10/10 à 12:52:21
http://vrc92.etherweb.fr/spip.php?page=plan
Entraînement VMA par Yann (invité) (90.12.247.xxx) le 13/10/10 à 13:50:55
Merci Martin
Excellent site !!!
Entraînement VMA par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/10/10 à 14:05:21
Oui, c'est important de comprendre le but de chaque entraînement que l'on fait, ça diminue les risques de s'entraîner de travers...
Le "fractionné long", effectué à allure plus faible que VMA (~90-95%VMA suivant le niveau), sur des fractions de temps d'effort t_e = 3 à 6' typiquement (800 à 1500m), et avec des récupes longues (de t_e - 1' à t_e/2), sont l'idéal pour développer sa VO2Max.
Les répétitions courtes (100m, 200m), effectuées un peu plus vite que VMA (~105%), entrecoupées de récupes longues (2 à 4 fois t_e), sont l'idéal pour améliorer l'économie de course. C'est ce que GM appelle "vitesse", ou les anglo-saxons "répétition training".
Si ces répétitions sont faites plus vite (110%, voire jusqu'à 120%), et/ou sur des distances + longues (400m, voire 800m), alors on a un travail qui va soliciter également, et de + en +, les processus anaérobie. Là on va vers du travail plus axé demi-fond court (800/1500), voire un peu pour le 5000/1000 à haut niveau. On est dans la "résistance-vitesse", voire la PAL (puissance anaérobie lactique).
Enfin, le travail de VMA à proprement parler, tel que bcp (presque tout le monde ?...) en France le pratique désormais, c'est une sorte de 2 en 1 (travail de VO2Max + économie), voire "3 en 1" (+anaérobie), un entraînement de compromis qui stimulera les 3 qualités sans être optimal pour aucune d'entre elles.
Entraînement VMA par Yann (invité) (90.12.247.xxx) le 13/10/10 à 14:30:12
Merci beaucoup BBen.
Pour un 3000 m je dois alors plus insister sur la VMA longue ? Est-il nécessaire de commencer par un cycle de VMA courte avant d'entamer le travail de VMA longue ?
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 16:59:16
Quel est ton niveau actuel (référence sur 3000m, ou sur une autre course : 5K/10K de préférence) ? Combien de temps as-tu pour te préparer ?
Entraînement VMA par Yann (invité) (90.12.247.xxx) le 13/10/10 à 17:56:13
Mon meilleur temps au 3000 sur piste est de 10'21".
En cross : 6700 m en 25'01"
Je fais 3450 m au Cooper et mon objectif est d'atteindre si possible les 3600 m mi-décembre (j'espère que ça n'est pas trop tôt...). Je n'ai pas de référence sur 10K malheureusement.
Ma VMA se situe entre 18 et 19 (j'ai du mal à savoir, ça varie en fonction du test utilisé).
(Sinon si ça peut servir j'ai 21 ans, 177cm, 77kg), ça fait un petit bout de temps que je pratique la course à pied mais depuis 2 ans je n'arrive plus à progresser (problème de méthode certainement ?)
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 19:05:23
Tu peux essayer de suivre les 2 cycles suivants, et voir ce que cela donne... Pour les temps de référence des séances je pars de ton 10’21 sur 3000m.
Pour le volume total hebdo : tu peux essayer de l’augmenter légèrement par rapport à ce que tu fais d’habitude : +10% dans le 1er cycle, +10% encore dans le second si le premier cycle est bien passé, cela peut aider.
Il y aura 3 types de séances «productives», le reste doit être des footings en endurance fondamentale. Ces 3 séances sont :
1- VO2 : séance de travail de ta capacité aérobie, sur fractions longues, c’est le plus important sur 3000m. Dans ces séances la vitesse doit être contrôlée, le but est de passer un max de temps à ventiler près de VO2Max ;
2- Eco : travail d’économie de ta foulée, sur fractions courtes plus rapides. L’objectif est de faire chaque répétition avec la meilleure qualité de foulée et le meilleur placement possible. A faire sur piste si possible, qques unes en côte en 2e cycle (travail de puissance).
3- EA : endurance aérobie : par blocs de 10-15’ entrecoupés de 5’ d’endurance
Les vitesses :
1- VO2 : part sur des 1000m en 3’30 (vitesse proportionnelle sur les autres distances) ;
2- Eco : part sur des 200m en 38-39’’ et 400m en 1’18-1’20,
3- EA : au cardio entre 80-88% de FCM, ou bien 1000m en 3’50 à 4’05
Le volume :
1- VO2 : ~8% du volume hebdo (en kms) les 2 cycles ;
2- Eco : ~3% du volume hebdo (en kms) dans le premier cycle, jusqu’à 5% dans le second cycle ;
3- EA : ~8% du volume hebdo dans le 1er cycle, ~5% dans le second
La séance d’EA est facultative, tu ne la fais que si tu te sens top ce jour-là, sinon remplace par un footing en endurance fondamentale.
Avant chaque séance «productive» évidemment bon échauffement, et retour au calme.
Cycle 1 : Enchaîne 2 fois les 2 semaines suivantes :
S1 :
- Eco : séries de (2*200m+1*400m, récup entre chaque : même distance en footing lent) ;
- Footing
- VO2 : séries de 800m ou 1000m, récup : t_e -1’ en footing
- Footing
- EA ou Footing (sortie + longue)
S2 :
- Eco : séries de (2*200m+1*400m, récup entre chaque : même distance en footing lent) ;
- Footing
- VO2 : séries de 800m ou 1000m, récup : t_e -1’ en footing
- Footing
Au cours de ces semaines, si tu as l’impression de progresser et que les séances de VO2 sont de + en plus faciles, tu peux réduire un petit peu les temps de récup de ces séances (-30’’). Le but est passer un max de temps à ventiler, en restant à distance de l’asphyxie. L’effort doit être difficile mais soutenable. Tu dois finir ces séances fatigué mais non «cramé». Les séances «Eco» par contre, ne pas toucher aux récups, au contraire ne pas hésiter à les rallonger si nécessaire.
Après ces 4 semaines : semaine de récup, que des footings en endurance, kilométrage réduit aux 2/3, et dans 2 des footings 6 à 8 «lignes droites» (~85% de ta vitesse max sur ~20 à 30'', recup reste de la minute en marchant)
Après ce cyle, tu peux augmenter le volume de +10% si c'est bien passé. Si tu as l’impression d’avoir progressé, tu peux réduire un petit peu le temps des fractions (par ex 2-3’’ les 1000m dans les séances de VO2, 1’ les 200m et 2’’ les 400m dans les séances Eco). Le but est de reproduire les mêmes sensations (perception de l’effort, ventilation pour les séances VO2) que dans le 1er cycle.
Cycle 2 : Enchaîne 2 fois les 2 semaines suivantes :
S1 :
- Eco : séries de (1*400m + 1*400m 3’‘+vite, récup entre chaque : même distance en footing lent), si possible sur piste ;
- Footing
- VO2 : séries de 1000m ou 1200m, récup : ~t_e/2 en footing
- Footing
- EA ou Footing (sortie + longue)
S2 :
- Eco : séries de 200m en côte, récup entre chaque : même distance en footing lent ;
- Footing
- VO2 : séries de 1000m ou 1200m, récup : ~t_e/2 en footing
- Footing
Rem : le "400m 3'' + vite" : par ex 74s si le premier est couru 77s, cet effort a pour but de stimuler un peu les processus anaérobie. Si c'est trop intense, revient à des allures "normale" (77-78'').
Après ces 4 semaines : 2-3 footings de récup en endurance contenant 6 à 8 «lignes droites», puis ton test de Ruffier quand tu sens que tu as bien récupéré.
C'est un type de programme qui avait pas mal marché sur moi à l'époque où je faisais du "court"...
Si tu le suis, je serai intéressé de savoir ce que ça a donné :
courir.bben@gmail.com
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 19:12:07
Rem : les vitesses sont indicatives, je suppose que tu es au niveau de 10'21 sur 3000m, sinon ne pas forcer et réduire toutes les allures...
Entraînement VMA par thib38 (invité) (90.9.164.xxx) le 13/10/10 à 19:39:56
Ta vision de l'entrainement est intéressante.
Pour toi, les séances VMA tel quelles sont pratiquées par beaucoup de coureurs sont moins efficaces que les séances de résistance (800, 1000, 1500...)?
Depuis environ 1 mois j'ai intégré ce type de séances et mes temps sur des séances VMA "classiques" sont descendus (2'' sur 400, 3'' sur 500). Ca confirmerai ton hypothèse...
Entraînement VMA par thib38 (invité) (90.9.164.xxx) le 13/10/10 à 19:49:09
Autres questions :-quel serait le contenu d'une programmation hivernale pour les demi-fond? VO2, éco, endurance aérobie, footing long?
-quel serait le contenu d'une programmation estivale? VO2, lactique, éco,endurance aérobie?
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:11:03
Oula, ça en fait des questions... ;-)
Déjà, c'est la vision qui est devenue la mienne, mais elle vient de ce Monsieur, qui est quasiment une légende chez les anglo-saxons :
http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928
Ce qui m'a tout de suite plu, c'est que sa première règle c'est que l'on doit toujours être capable d'expliquer quel est le but de chaque séance que l'on fait : qu'est-ce que l'on travaille comme qualité, pourquoi on fait ça maintenant (quelle place dans sa semaine, dans le cycle, dans le plan global de sa "saison"). Et la-dessus, sa vision de l'entraînement se son bouquin sont clairs comme de l'eau de roche...
Alors les autres questions :
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:13:27
"Pour toi, les séances VMA tel quelles sont pratiquées par beaucoup de coureurs sont moins efficaces que les séances de résistance (800, 1000, 1500...)?"
Cela dépend pour quoi.
Pour développer sa capacité aérobie, on peut affirmer que oui. Daniels recommande depuis longtemps ce type de travail sur fractions longues, et ce qui est intéressant, c'est que plusieurs études scientifiques ont depuis confirmé, ces 10 dernières années, que ce travail sur fractions longues et à allure un peu plus lente que VMA était bien celui qui stimulait le plus la VO2.
D'ailleurs, Billat pousse la logique encore plus loin, avec ses entraînements "R2PH" (cf sujet correspondant sur le forum, et liens que je donne).
Maintenant, le travail classique de VMA "à la française" permet à la fois de stimuler un peu la VO2, de travailler un peu l'Economie de course, voire un peu les qualités anaérobies. Donc si on a besoin d'un "tout en un" pour de l'entretien par exemple, pourquoi pas.
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:15:26
"-quel serait le contenu d'une programmation hivernale pour les demi-fond?... estivale ?"
De manière générale, Daniels structure les saisons en 4 phases, dans la logique (générale) suivante, en partant de la dernière et remontant à la première phase (chacune durant typiquement 6 semaines, la I pouvant s'étendre +) :
- IV : Travail essentiellement spécifique, en fonction de ce que l'on prépare (ce qui chez lui ne veut pas dire seulement "vitesse spéficique" d'ailleurs...) ;
- III : Travail centré sur le développement de la qualité physiologique la plus importante compte tenu de son objectif de course ;
- II : Travail amont, celui que d'une part on va être en mesure de faire compte tenu de ce qui a été accompli en phase I, et d'autre part qui prépare le coureur à aborder la phase III dans les meilleures conditions ;
- I : La base : avant tout de l'endurance, de l'endurance, de l'endurance... Mais aussi, en fonction de ce que l'on prévoit en "phase II", un travail préparatoire léger (Eco, et/ou EA)
Et pour chaque phase, on définit le travail pertinent, par ordre de priorité si plusieurs qualités à travailler.
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 13/10/10 à 22:19:24
Mise en musique pour la préparation d'une saison 5000/10000 :
- I : Avant tout de l'endurance, complété avec un petit peu d'intensité marathon (EA léger), et de l'Eco léger ("lignes droites"). Phase qui peut se prolonger si l'on envisage une augmentation de volume, autant que nécessaire (c'est là qu'il faut ajuster le volume) ;
- II : Dominante Eco avec fractions courtes : on prépare les muscles notamment pour la suite. En priorité n°2 de l'EA (alternance 1sem sur 2 de travail type "seuil", et de travail à intensité marathon => bas de zone de l'EA et + de volume). Et en priorité n°3 travail léger de VO2 (déjà sur fractions longues, mais volume encore faible) ;
- III : Priorité maxi au développement de la VO2, priorité n°2 EA, et entretient seulement pour Eco ;
- IV : c'est la saison de courses proprement dite : le travail inter-courses est aménagé pour aborder celles-ci dans les conditions optimales : allégement du volume total, et du volume de résistance : entretient seulement pour les différentes qualités notamment via du fartlek, et si utile travail préparatoire aux courses (vitesse spé et changement d'allures,...).
Voilà pour une (toute) petite idée de la philosophie Daniels... Mais rien ne remplace la lecture de son livre, à lire et relire en méditant chaque ligne...
Entraînement VMA par Serge92 (membre) (82.124.59.xxx) le 13/10/10 à 23:24:42
dommage qu'il ne soit qu'en anglais.....
Entraînement VMA par sergy (invité) (202.22.234.xxx) le 14/10/10 à 01:32:00
Pour BBen
Et pour préparer un trail, cette méthode donne quoi ?
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/10/10 à 21:39:29
@sergy : c'est toujours la même logique : commencer à définir quelle est la qualité principale à développer, et la définir en priorité en phase III. (typiquement cela devrait être l'EA pour bcp de trailers). Puis commencer à concevoir son programme depuis la phase IV, le plus spécifique en fonction de ce que l'on prépare, puis remonter de proche en proche jusqu'à la phase I. Par ex en phase I typiquement pour un trail, il y aura déjà une séance assez longue le we, a priori faite en terrain valonné voire rando-course.
L'autre avantage c'est que c'est un système très souple : les phases peuvent être ralongée/raccourcies d'1 ou 2 semaines ce ne sera pas dramatique. Dans chaque phase, pour chaque semaine on définit les 2-3 séances "productives" par ordre de priorité, et ce que conseille Daniels c'est de faire le plus tôt possible dans la semaine la séance de priorité n°1, et dans les meilleures conditions possibles (temps, forme). Comme ça en cas d'impondérable (fatigue, mauvais temps, etc.) la séance prioritaire sera passée et c'est la n°2 qui sera allégée voire supprimée. On se concentre sur la programmation de ces 2-3 séances "productives", et autour la semaine est complétée de footing et repos.
Globalement c'est une méthode que l'on peut qualifier de "scientifique", pas au sens où l'on va devoir faire des calculs et manipuler des formules, mais au sens où l'on commence par comprendre au niveau physiolo ce qu'on doit développer, donc logiquement quel type de travail va développer ces qualités, puis on construit méthodiquement son programme en fonction de l'objectif phase par phase.
Et quand on comprend le but de ce que l'on fait, et que l'on sait où l'on va, forcément on s'entraîne mieux... "Si tu donnes un poisson à un homme, il se nourrira une fois. Si tu lui apprends à pêcher, il se nourrira toute sa vie." Daniels nous apprend à pêcher...
Entraînement VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 10:06:04
Pour en savoir un peu plus sur la "méthode" :
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm
Sur le bonhomme :
http://runsmartproject.com/coaching/dr-jack-daniels/
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=13814
Entraînement VMA par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 15/10/10 à 14:01:07
Merci Bben,
je viens de reprendre les allures qu'il préconise en fonction du niveau théorique, ça colle farpaitement avec ce que je faisais, sauf pour l'allure lente/longue qui est plus rapide que ce que je pratique, mais pas de beaucoup!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge