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Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.150.82.xxx) le 14/10/10 à 23:56:08
Salut à tous!
Apres 6 semaines de plan d'entrainement marathon d'un ami, mixé avec des plans internet style celui Bruno Heubi (merci à vous si vous lisez ca d'ailleurs)
Je viens de determiner un plan personnel qui semble pas mal me convenir pour la fin de mon entrainement.
Pouvez vous me dire ce que vous en pensez?
Vdi. 15 Vma courte 6X250 + 6X200 + 4X150 (40/35/40 - 1')
Dim. 17 Sortie longue 2H
Mdi. 19 Jogging 1H15 dont PPG et 3x1000m allure seuil
Merc 20 VMA 8x250 + 5x200 (40/35 - 1')
Vdi. 22 Jogging 1H00
Dim. 24 Sortie longue 2H20
Mdi. 26 Jogging 1H15 dont PPG et 3x1000m allure seuil
Merc 27 VMA 5x300 + 5x250 + 2x200 (45/40/35 - 1')
Vdi. 29 Jogging 1H00
Sdi. 20 Sortie Longue 2H30/2H45 (en montagne)
Mdi. 02 Jogging 1H
Jdi. 04 VMA 10x150x2 (30 - 1')
Vdi. 05 Jogging 50'
Dim. 07 Sortie Longue 1H30
Mdi. 09 Jogging 50' avec 5 x 100m
Jdi. 11 Jogging 40' avec 5 x 100m
Dim. 14 Marathon (objectif 3h59)
Avis sur fin de plan d'entrainement par Vieux_Pistard (membre) (86.213.228.xxx) le 15/10/10 à 00:08:58
- Trop peu d'allure seuil, pas d'allure marathon, trop de VMA...
- Tu peux augmenter la récup entre les deux séries de VAM courte.
- La séance de 2h30 en montagne du samedi 20 est à mon avis trop proche du marathon.
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.150.82.xxx) le 15/10/10 à 00:35:03
Merci vieux pistard! Je réponds à tes critiques positives.
- Trop peu d'allure seuil, pas d'allure marathon, trop de VMA...
C'est à dire que l'allure seuil je sais pas trop ou elle se situe en fait. Sur mon plan précédent en gros les séaces seuil c'était du 5'15 au kilo. Je n trouve pas assez rapide pour me fatiguer sur courte distance (j'entends la jusqu'a 5000m)
Du coup, je ne les trouvais ni efficace, ni interressante et j'ai préférer les virer.... j'ai pas bon? comment devrais-je procéder? N'hesitez pas à me corriger :p je reste un humble débutant
Pour l'allure marathon, en gros, toutes mes sorties longues sont faites à allure marathon, et mes sorties jogging aussi. C'est mon allure de croisière pépère en gros. Vu que je cours sans cardio ou gps c'est approximatif bien sur mais au final j'oscille toujours entre 10 et 11km/H ce qui est mon allure marathon.
Trop de Vma je veux bien te croire, je dois virer une séance? Par quoi remplacer?
- Tu peux augmenter la récup entre les deux séries de VAM courte.
Ok, ce sera fait, de 30sec par exemple?
- La séance de 2h30 en montagne du samedi 20 est à mon avis trop proche du marathon.
Ok je peux peut-etre la faire plus courte? 2H15 par exemple et allonger celle de la semaine d'avant?
Merci de ces conseils!
Avis sur fin de plan d'entrainement par Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 05:47:57
"toutes mes sorties longues sont faites à allure marathon, et mes sorties jogging aussi."
Tout un programme...
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.150.82.xxx) le 15/10/10 à 09:15:04
Bah développe Papoo
Quel est le problème?
10,5km/h sur 1H pour moi c'est un jogging.
Avis sur fin de plan d'entrainement par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/10/10 à 09:35:26
Même avis que Vieux Pistard :
Trop de VMA, pas de seuil (environ 5'10" au km pour toi), footings trop rapides et quant à la dernière sortie longue même si on peut aller jusqu'à 2h45 pour un objectif de 4h00 (à écourter si fatigue), je pense qu'il est préférable de la réaliser sur un terrain pas trop vallonné.
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.150.82.xxx) le 15/10/10 à 09:48:17
Ok je vais corriger ça. Footing plus lent, remplacer 2vma par 2 seuils, inversion de mes deux sorties longues.
Je vais vous écouter et faire comme vous dites... néanmoins pour le seuil, je repose ma question.
5'15 au kilo, ca fait du 52'30 au 10km.
Ca me fatigue déjà pas sur 10km, alors sur 1000m, 3000m ou meme 5000m, je ne comprends sincèrement pas l'utilité.
Vous pouvez m'eclairer? Ca sert à quoi le seuil? :D
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.150.82.xxx) le 15/10/10 à 09:54:25
C'est mieux?
Vdi. 15 Vma courte 6X250 + 6X200 + 4X150 (40/35/40 - 1')
Dim. 17 Sortie longue 2H
Mdi. 19 Jogging 1H15 dont PPG
Merc 20 Seuil 4x2000 en 11’15/11’00/10’50/10’40 Recup 3'
Vdi. 22 Jogging 1H00
Dim. 24 Sortie Longue 2H30/2H45
Mdi. 26 Jogging 1H15 dont PPG
Merc 27 Seuil 3x3000 17'/16'45/16'30 Recup 3'
Vdi. 29 Jogging 1H00
Sdi. 20 2H20 (en montagne)
Mdi. 02 Jogging 1H
Jdi. 04 VMA 10x150x2 (30 - 1')
Vdi. 05 Jogging 50'
Dim. 07 Sortie Longue 1H30
Mdi. 09 Jogging 50' avec 5 x 100m
Jdi. 11 Jogging 40' avec 5 x 100m
Dim. 14 Marathon
Avis sur fin de plan d'entrainement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 09:59:53
@Ashdown : quelle est ta valeur sur 10K ou semi ?
Avis sur fin de plan d'entrainement par BrunoHeubi (invité) (86.208.78.xxx) le 15/10/10 à 13:32:16
Ca sert à quoi le seuil? :D
=================================
Bonjour,
Tu ne sais pas à quoi ça sert et tu en mets dans ton plan?
Quand je parle de "dictature du seuil" je suis vraiment dans le vrai, alors ... :o)
Ce à quoi ça sert d'après moi :
http://www.brunoheubi.com/conseils/seuil.html
Avis sur fin de plan d'entrainement par bikounou (invité) (212.23.175.xxx) le 15/10/10 à 14:10:18
Tu dis que le 5'15/km ne te fatigue pas mais tes séances au "seuil", que tu prévois, ne sont même pas à cette allure!!
C'est quoi la logique???
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.143.98.xxx) le 15/10/10 à 16:32:43
@ Bben
1H44 au semi, 48 au 10K, mais ce sont des temps de presque 6 mois je pense (espere) avoir bien progressé depuis
@ BrunoHeubi
Bah je suis bien d'accord avec la définition de seuil que tu donnes. Si tu regardes mon plan d'origine (plus haut dans ce sujet) il n'y en avait pas (a part quelque 1000m que je pensais faire aussi vite que possible), j'ai rajouté ces séances suite au conseils lu plus haut (vieuxpistard, lepix). Je suis assez d'accord avec ta notion d'allure spécifique.
D'ailleurs, comme précisé plus haut, la moitié de mon plan est inspiré du tiens et je t'en remercie encore.
J'ai simplement adapté par rapport a des gens qui me connaissent et m'ont donné un plan marathon qui ne me va pas vraiment (trop monotone)
@ Bikounou
Ce sont les séances "seuil" qu'on m'a donné pour un plan à 5'40 au kilo sur marathon. Que me conseils tu plutot?
Y a pas de logique, je sais pas moi euh, sinon je serai pas la :P
Merci de votre aide! N'hésitez pas à être plus précis en tout cas :D
Avis sur fin de plan d'entrainement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 16:46:54
Ok, alors :
- plutôt autour de 4'50 +- 5'' au km pour tes séances "seuil",
- lors de tes footings, ralenti pour les faire plutôt vers 9-10 km/h (cela doit VRAIMENT être de l'endurance fondamentale);
- lors de la sortie longue : première moitié VRAIMENT en footing (9-10km/h), puis 2e moitié VRAIMENT à allure marathon (+11km/h, essaye de voir si en 5'15-5'20 au km tu es facile), pour un total de 45' à 1h passé à cette allure, éventuellement en 2 blocs (5' de pause marche+trot entre chaque) ;
- laisse tomber la VMA telle que tu la fais, remplace par le même volume de répétitions sur 800 à 1200m (3 à 5'), vers 4'25-4'30 au km (pas plus vite), récup. temps d'effort -1'
Avis sur fin de plan d'entrainement par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/10/10 à 16:52:07
Mes potes de ton niveau sur semi et 10 km "tournent" leurs séances "seuil" à environ 4'45"/4'50" au km et réalisent entre 3h45 et 3h52 sur marathon (même dès leur premier).
Avis sur fin de plan d'entrainement par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 15/10/10 à 16:54:09
à 90 % d'accord avec le programme de Bben sauf pour la VMA où je garde une séance tous les 15 jours de VMA courte (sous surveillance) en prépa marathon.
Avis sur fin de plan d'entrainement par Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 18:09:06
ça sert à rien, à part en amont du plan M, et encore, ou pour s'amuser en vue des 10 ou des cross.
Avis sur fin de plan d'entrainement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 18:17:22
D'accord avec Papoo, le fractionné tel que je le propose sera un travail intermédiaire seuil+ / VO2, cela suffit largement pour cette dernière qualité dans la phase finale d'une prépa marathon.
Tu peux compléter en ajoutant 6-8 "lignes droites" dans 1 ou 2 de tes footings, pour conserver une bonne qualité de foulée, qui effectivement peu être un peu altérée par le travail long.
Le couplage des deux rend l'intérêt de la VMA courte caduque.
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.143.98.xxx) le 15/10/10 à 19:08:47
Merci beaucoup pour vos conseils.
Ok pour les footings et les sorties longues je ferai comme ça.
"laisse tomber la VMA telle que tu la fais, remplace par le même volume de répétitions sur 800 à 1200m (3 à 5'), vers 4'25-4'30 au km (pas plus vite), récup. temps d'effort -1'"
J'ai pas bien pigé (désolé!), tu peux me donner un exemple plus concret? Il faut que je fasse l'equivalent de 5x250 + 5x200 + 5x150 mais avec des 800 ou 1200m? Tu t'y prends comment?
Et du coup les séances comme ca j'oublie?
4x2000 en 10'/9’50/9’40/9'30 Recup 3'
En fait des sances seuils, si on vire la VMA donc, il m'en reste 3. Tu aurai la gentillesse de me les fixer?
(me reste 3 seuils, 3 sorties longues, 1 sortie "presquelongue", 6 footing, 2 footings avec lignes droites et c'est le marathon :D)
merci encore
Avis sur fin de plan d'entrainement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/10/10 à 19:19:36
"J'ai pas bien pigé (désolé!), tu peux me donner un exemple plus concret? Il faut que je fasse l'equivalent de 5x250 + 5x200 + 5x150 mais avec des 800 ou 1200m? Tu t'y prends comment?"
Alors tu fais par exemple, à la place : 4*1000m en 4'25/4'30 récup : 3' entre chaque.
Avis sur fin de plan d'entrainement par jo (invité) (86.202.88.xxx) le 15/10/10 à 19:31:55
pas besoin de vma pour un objectif de 4h
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (92.143.98.xxx) le 16/10/10 à 01:12:48
Okay maintenant tout est clair! Merci encore
Avis sur fin de plan d'entrainement par Le Pix (invité) (77.204.81.xxx) le 16/10/10 à 12:26:58
"Papoo (invité) (82.127.220.xxx) le 15/10/10 à 18:09:06
ça sert à rien, à part en amont du plan M, et encore, ou pour s'amuser en vue des 10 ou des cross."
Justement c'est le programme prévu :
- Marathon en novembre
- Cross en décembre/janvier
Si tu ne fais pas du tout de VMA courte pendant 2 mois tu te "diésélises".
Si le seul objectif à moyen terme est le marathon alors je suis d'accord avec Bben et toi.
Avis sur fin de plan d'entrainement par (invité) (86.214.121.xxx) le 16/10/10 à 23:39:29
Jogging International sort tous les ans un hors serie special marathon, achete le pour ton prochain et suis un plan 3h30 ou 3h45.
(ton plan initial etait completement bidon)
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (86.200.229.xxx) le 17/10/10 à 00:50:18
Ok merci du conseil!
(mais euh...!)
Avis sur fin de plan d'entrainement par INVITE (invité) (88.171.72.xxx) le 17/10/10 à 10:41:24
Un plan ne sertque pour faire une performance .a mon avis ton but et de finir un marathon dans de bonnes conditions il te suffit d'alligner les kilometres sur parcours varies en faisant des sorties regulieres 6 par quatorzaines entre 10 et une de 30km
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (90.29.202.xxx) le 18/10/10 à 10:48:36
Mon but est de finir en 3h59... et pour moi ce serait une sacré performance ^^
Ca dépend de chacun!
@Bben :
je viens de finir la séance de seuil que tu m'as conseillé
4x1000 en 4'25/4'30 Recup 3'
Finalement j'ai fait 4'20/4'20/4'20/4'10.
Je ne me suis pas mis minable pour autant, surtout qu'hier, sortie longue de 2H, donc les jambes un peu dans le paté. Mais je n'étais pas non plus super facile...
Je t'embete encore un peu mais... que me conseilles tu pour une ou deux autres séances seuils? La même chose?
(je pense qu'étant jeune -23ans- et partant de 0, je n'arrete pas de progresser presque d'une semaine sur l'autre du coup impossible de fixer un plan trop longtemps à l'avance...)
Avis sur fin de plan d'entrainement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/10/10 à 12:16:37
A cette allure ce n'est pas une séance "seuil", mais VO2...
Maintenant il faut faire du vrai "Seuil" (=EMA pour BrunoH), avec des répètes de 1000m en 4'50, et de 2000m en 9'40. Tu peux finir les dernières répètes en accélérant progressivement si tu te sens très bien.
Par exemple:
- 8*1000m : 5*1000m en 4'50, puis les 3 derniers : 4'40 ; 4'30 ; 4'20
- 4*2000m : 2*2000m en 9'40, puis les 2 derniers : 9'25 puis 9'10
Avis sur fin de plan d'entrainement par AshDown (membre) (90.29.202.xxx) le 18/10/10 à 21:15:49
Ah!!! C'est donc ça VO2!! Certains disent aussi VMA longue c'est bien ça?
Ces deux séances seront faites!!
merci tu me sauves sur la fin de mon entrainement ^^ si je finis ce sera en partie grace à toi!
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