plan d'entrainement pour cross

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plan d'entrainement pour cross par (invité) (83.198.203.xxx) le 16/10/10 à 20:07:51

Bonsoir à tous,

je suis un débutant dans la course à pieds ( 1ere course: Boucles dunkerquoise /Septembre 2010/ distance:7km/ temps:30min 15) et je voudrais me préparer pour la saison des cross qui débute en janvier.

Mais je n'ai pas de plan d'entrainement, c'est pourquoi je vous demande de l'aide afin d'en élaborer un. je prévoie de faire deux séances par semaine.

Merci d'avance

PS: je suis dans un club d'athlé, mais je ne peux pas me préparer à des courses de fond car préparant des concours de la fonction public je dois m'entrainer à la hauteur et au poid et je n'ai pas la possibilité de rencontrer les entraineurs de demi fond et de fond pour le moment).

plan d'entrainement pour cross par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 16/10/10 à 20:20:15

1 - footing 45' à 1h
2 - séance de VMA, soit 15' footing + échauffement + en alternance:
10 x 150 m (32"), r = 100 m trot en 30"
3 x 1500 (6'15') r = 4' marche/trot
8 x 300 (1'08"), r = 100 m trot en 40"
5 x 800 (3'12"), r = 2'30" marche/trot
et 10' de footing pour finir.

plan d'entrainement pour cross par (invité) (83.198.203.xxx) le 16/10/10 à 20:34:41

pour le fractionné, c'est donc:
10 x 150 m (32"), r = 100 m trot en 30" la 1ere semaine
3 x 1500 (6'15') r = 4' marche/trot la 2ème semaine
8 x 300 (1'08"), r = 100 m trot en 40" la 3e semaine
5 x 800 (3'12"), r = 2'30" marche/trot la 4e semaine


Puis on reprend au début?

Es ce que jpeux espérer lors du cross départemental, une qualification pour le cross régionaux ?

plan d'entrainement pour cross par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 16/10/10 à 20:59:28

C'est exactement ça.

Pour la qualif, si ça se passe comme dans ma région, c'est dans la poche: tous les participants des départementaux sont automatiquement qualifiés aux régionaux.

plan d'entrainement pour cross par (invité) (83.198.194.xxx) le 17/10/10 à 21:56:13

ok merci pour tout!!

et si j'ai la possibilité de faire un troisième entrainement dans la semaine que me conseillez vous de faire lors de la séance ?

plan d'entrainement pour cross par Vieux_Pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 18/10/10 à 01:16:28

Si semaine à 3 séances:
allonger le footing (1h à 1h15)
ajouter un footing d'environ 45' soit avec des côtes, soit avec une partie rapide de 10' (allure 10 km) à 20' (a allure semi)

plan d'entrainement pour cross par (invité) (86.196.17.xxx) le 31/10/10 à 08:11:55

je n'ai pas de parcours avec des cotes vraiment incliné, par jpeux courir sur un terrain que l'on pourrait qualifier de vallonée, ca monte , ca descend, ca monte ca descend...... mais ce n'est pas de grande montée.

plan d'entrainement pour cross par (invité) (90.55.118.xxx) le 31/10/10 à 08:49:02

@Vieux_Pistard

Pour se qualifier aux régionnaux il faut faire le cross départemental de son département d'habitation ou celui de domiciliation de son club?

plan d'entrainement pour cross par (invité) (83.198.240.xxx) le 31/10/10 à 08:50:29

jpense que c'est celui du club, car pour nous c le seul cross où le club organise le déplacement.

en plus comme il y a un classement par équipe, c'est le département du club.

plan d'entrainement pour cross par Vieux_Pistard (membre) (90.39.76.xxx) le 31/10/10 à 09:58:07

@(invité) (86.196.17.xxx)

ça peut parfaitement convenir, l'essentiel est de faire monter la fréquence cardiaque, tout en bossant un peu musculairement. Si la côte n'est pas assez raide, tu peux aussi pousser la machine

@(invité) (90.55.118.xxx)
Il faut bien sûr faire le départemental dans le département de son club. Toutefois, certains comités sont accommodants, et permettent,soit de faire les départementaux alors qu'on est licencié dans un autre département, soit de se qualifier quand même pour les régionaux si on a couru dans un autre département. Dans tous les cas, il faut demander, à l'avance, une autorisation, via le club.

plan d'entrainement pour cross par (invité) (86.196.17.xxx) le 31/10/10 à 10:07:33

merci vieux pistard, ben la jviens de revenir de mes 45 min de cote en fait j'ai fait un mix:
donc les 25 premières minutes j'ai fais le terrain valloné, ensuite de 25 à 35 min du plat à allure 10km et les 10 min restant re du terrain valloné.

la semaine prochaine je vais peut-être faire un cross, vaut-il mieux chosir la distance 5km ou le 10km?

plan d'entrainement pour cross par (invité) (86.196.83.xxx) le 02/11/10 à 15:12:23

vieux-pistard hier j'ai fait la série de 3*1500m, je n'arrive pas à les faire en 6min 15

er: 6min 28 /2è 6min 32 /3è 6min 38

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