sorties longues pour marathon en 3h

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sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (86.173.162.xxx) le 27/10/10 à 08:02:24

Bonjour,
A quelle allure courez vous vos sorties longues? (et allure constante?)
Quel est le maximum de km courus pendant une sortie longue? maximum en temps? Ca vaut le coup de courir 35km ou environ 3h?

merci

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (194.199.172.xxx) le 27/10/10 à 08:04:45

as-tu cherché une réponse sur le site avant de poser ta question ?

sorties longues pour marathon en 3h par MATT (invité) (86.76.100.xxx) le 27/10/10 à 08:07:04

Tu peux faire des sorties max de 30 kms a 12 km/h avec par exemple 2X 6 kms a allure marathon...

sorties longues pour marathon en 3h par Nono (invité) (83.206.101.xxx) le 27/10/10 à 08:19:53

Bonjour,

Pour ma part les sorties longues en prépa marathon n'excède pas 2h30 et dedans j'y inclus par exemple 2x15' allure marathon + 1x10' allure semi, ou 2x20' allure marathon, ou 1x30' allure marathon avec des récups entre de 3' maxi.

Voila en gros le genre de spécifique pour la sortie longue.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (139.165.152.xxx) le 27/10/10 à 08:34:26

Je répertorie 3 écoles (tentative complètement personnelle de schématiser l'affaire):

- L'école "courte - objectif temps" : sortie longues pas trop longues, avec un objectif en durée, maximum 2h30-3h. Exemples : Plans de Bruno Heubi, Revue Zatopek

- L'école "Longue - objectif km" : Sorties plus longues, avec des objectif en km jusque 35km. Exemples : Pete pfitzinger, Peter Greif.

- L'école intermédiaire : Donne des objectif en temps et en distance, tu dois choisir la plus courte en fonction de ta vitesse. Exemple : Jack Daniels

Tous ces plans intègrent des parties de la SL à allure marathon, avec des modalités évidemment variables.

sorties longues pour marathon en 3h par Plop (invité) (81.23.33.xxx) le 27/10/10 à 08:40:26

PLus grosse sortie : 2h40

apres 1h ; 1h15 d'endurance
je place 2*fois 30 min allure marathon
et retour au calme en footing dynamique

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (88.167.49.xxx) le 27/10/10 à 08:50:02

Salut,

Ma sortie la plus longue à j-21 pour 2h10 avec 2X25' allure marathon (après 1h d'endurance).
Le reste des SL entre 1h45 et 2h avec des portions d'allure marathon.

Auparavant je faisais plus long 2h, 2h15, 2h30 mais avec moins de réussite.

a+

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (212.234.97.xxx) le 27/10/10 à 09:58:11

Moi c'est l'inverse : j'ai d'abord raté la barre des 3H en me limitant à 2H de sorties longues. Puis j'ai rallongé à 2H30 ce qui m'a permis de passer sous les 2H55. Pour ce qui est de l'allure, toujours la même pendant les 2H30, assez soutenue, assez proche de l'allure marathon. Je cours toujours la même distance, sans savoir combien de kilomètres cela fait, à part une estimation "Mappy", qui me montre que je dois faire entre 13,5 et 14 KM/H...
Et dernière sortie longue à J-10.

sorties longues pour marathon en 3h par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 27/10/10 à 10:15:19

2h40 pour la sortie la plus longue, avec 2 ou 3 x 30 min à allure marathon, selon l'envie du moment. Et le reste en endurance.

Les autres SL dans la prépa sont de 2h à 2h30 avec 1 ou 2 x 30 min à allure marathon.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (212.234.97.xxx) le 27/10/10 à 10:19:29

Quand vous dites "allure endurance", c'est quel rythme pour vous ? 12 KM/H ou moins ?
Est-ce que vous ne croyez pas qu'il vaut mieux réduire la durée de sa sortie longue et la courir plus longtemps à allure marathon ?
Si on vise à faire du 14 KM/H pendant 3H, est-ce que ca suffit de faire 2 X 30 mns à allure marathon dans une sortie de 2H30 ?

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (159.50.249.xxx) le 27/10/10 à 10:26:32

Pour passer sous les 2h55 j'ai pas rallongé mes sorties longues 2h25 maxi, mais j'ai surtout augmenté mon kilométrage hebdo. Les sorties longues sont quand même courues dans un rythme soutenue. Il m’est arrivé de faire 32kilo en 2h25.

sorties longues pour marathon en 3h par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 27/10/10 à 10:27:05

Endurance pour moi c'est entre 11 et 12.

2 x 30 min à allure marathon ça fait déjà 14 km soit le tiers de la course, dans mon cas c'est même 14,5 km. Comme je le disais, il m'arrive d'ajouter une 3ème portion de 30 min, ce qui fait au total au moins l'équivalent d'un semi couru à l'allure de la course, 22,5 km pour moi en l'occurence.

Je pense qu'en faire davantage serait suicidaire. La partie "endurance" de ta sortie longue sert justement à ne pas te flinguer avant le jour de la course, il ne faut pas la remplacer par de l'allure spécifique... Enfin moi je ne le ferais pas.

sorties longues pour marathon en 3h par zyglute57 (invité) (90.33.6.xxx) le 27/10/10 à 10:37:09

Pour avoir fait 3h02 au dernier marathon, je pense qu'on peut faire des sorties longues jusqu'à 2h45 voire 3h dans la préparation (2 max) en y incluant des allures marathon (2X 15 ou 20 min) notamment 1 en fin de séance. J'écris cela car dans ma prépa, je faisais les sorties longues avec un ami qui visait 3h45 et qui ne pouvait pas tenir l'allure. du coup cela m'a sûrement manqué pour atteindre les 3h.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (212.234.97.xxx) le 27/10/10 à 10:39:29

Merci Jean-Luc, je comprends ton point de vue, mais de mon côté, ca m'a souvent empêché de bien finir un marathon. Je n'arrivais pas à tenir le même rythme jusqu'au bout. Pour moi, il y a une différence entre courir pendant une heure maxi à allure marathon au cours de ta séance d'entraînement et devoir ensuite tenir ce rythme pendant presque 3 heures.
Je pense aussi que tout dépend du nombre de séances par semaine : perso, je fais maximum deux sorties longues par semaine et seulement une séance supplémentaire de fractionné.

Après, c'est sûr que plusieurs approches sont possibles.
Par contre, là où je ne te rejoins pas, c'est de penser que courir pendant deux heures à allure marathon serait "suicidaire" : je pense que si on espace bien les séances d'entraînement et qu'on fait attention à bien récupérer, notamment les 15 derniers jours, on s'habitue à ce genre d'effort et on peut arriver frais le jour de la course.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (88.167.49.xxx) le 27/10/10 à 10:47:34

Quand vous dites "allure endurance", c'est quel rythme pour vous ? 12 KM/H ou moins ?
Est-ce que vous ne croyez pas qu'il vaut mieux réduire la durée de sa sortie longue et la courir plus longtemps à allure marathon ?
Si on vise à faire du 14 KM/H pendant 3H, est-ce que ca suffit de faire 2 X 30 mns à allure marathon dans une sortie de 2H30 ?
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Pour moi "allure endurance", entre 12,5 et 13 km/h.
Les portions allure marathon entre 4'15 et 4'05" vers la fin (max 2X25').

Dans la semaine par contre une séance à allure marathon, 2X20, 2X25, 45' puis 1h.

Le volume kilométrique hebdomadaire oscille entre 75 et 90.

sorties longues pour marathon en 3h par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 27/10/10 à 10:52:23

A voir, ça dépend de chacun.

Comme tu le sous-entends, la réussite de ton marathon ne dépend pas uniquement de tes sorties longues mais aussi des autres séances de la semaine, et de l'articulation générale de ta préparation.

En tout cas pour les SL, il ne faut pas réduire leur intérêt uniquement à la portion courue à allure course. N'oublie pas que qu'au moment où tu attaques tes 14 voire 21 ou 22 km à allure spécifique, tu as déjà une douzaine de km dans les jambes courus en endurance, et qu'en tout ta SL atteindra facile 30 ou 32 km (en faisant une SL de 2h40 avec 3 x 30 min à allure marathon, il m'est déjà arrivé d'atteindre un total de plus de 35 km sur la SL). Crois-moi, ça, ça t'aide bien à passer le mur le jour de la course... donc je maintiens qu'en faire davantage à allure course serait suicidaire.

Après, je ne prétends pas détenir la vérité, à chacun sa méthode.
Voilà, j'espère t'avoir un peu éclairé ;)

sorties longues pour marathon en 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/10/10 à 14:50:10

Je suis un peu d'accord avec Jean-luc. La sortie longue n'est pas qu'un problème de chrono et de rythme cardiaque, c'est aussi et SURTOUT une préparation à l'épreuve mentale dans la DUREE donc 2h30 pour un objectif de 3h me semblent un minimum, on met dans la séance la dose d'accélération que l'on veut mais en s'appliquant à terminer la séance dans un état mental très positif (valorisant) du genre : "j'ai fini à l'aise et en accélération" ou bien "je pouvais faire ça encore pendant une heure sans difficulté" etc...
La sortie longue sert à emmagasiner de la confiance.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (86.173.162.xxx) le 27/10/10 à 23:20:52

merci pour ces infos

est ce qu en plus de ces info vous pourriez donner:
- ce qui etait votre objectif marathon au debut du plan d'entraienment(par exemple 3h)
- temps et longueur des series longues, ainsi que frequence de ces series (et aussi vitesse)
- resultat au marathon

on pourrait essayer quand on a grand nombre de reponses de faire des stats pour voir ce qui marche le mieux (tout en sachant qu'un plan cest personnel et chacun doit trouver ce qui est le mieux pour lui)

merci pour votre participation

sorties longues pour marathon en 3h par Laurent (invité) (193.57.67.xxx) le 28/10/10 à 12:49:12

Je trouve vraiment ces SL trop longue, et je sais que bcp courent 2h30/3h voir plus et que c'est recommandé ds pas mal de plans et livres !
Déjà j'ai pas ce temps à dispo donc je me limite à 2h/2h15 pour les plus longues sinon c'est 1h50 en moyenne et ça ne m'empêche pas de faire 3h au marathon.
J'avoue que je ne comprends pas ...

sorties longues pour marathon en 3h par choupinette92 (invité) (92.128.16.xxx) le 28/10/10 à 12:58:25

Le nombre de séances par semaine va déterminer ta sortie longue du dimanche
Si tu cours tous les jours avec des séances de fractionné tu peux faire une séance maximun de 2 h 30 car tu travailles sur la fâtigue J'ai suivi un plan sur 6 sorties par semaine et avec des sorties longues de 2 h ou 2h 30. maximun( changement de vitesse toutes les 20 minutes)
Bon entrainement et bon marathon
Sportivement

sorties longues pour marathon en 3h par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/10 à 13:17:40

@ Laurent
déjà si tu fais des séances de 1h50 en moyenne + une sortie longue de 2h-2h15 c'est beaucoup plus que ce que font la plupart des gens. personnellement c'est 5 x 1h + 1 séance de 2h30 donc tu fais plus de long... En outre j'ai pendant une période pratiqué le 2h15 comme toi et suis resté scotché entre 2h53 et 2h55 pendant 3 ans avec cette méthode avant d'en changer pour voir et de passer à 2h45 alors?

sorties longues pour marathon en 3h par Merlin (invité) (62.96.232.xxx) le 28/10/10 à 13:23:47

Je vise moins de 3h sur mes 2 prochains marathons.

Personnellement j'ai orchestré mes SL de la manière suivante cette fois-ci :
S-5 : Semi avec 4km avant, 4km après (2h05)
S-4 : 29km en 2h18, avec 2*20mn allure marathon (4'15)
S-3 : 33kms en 2h29, avec 2*30mn allure marathon
S-2 : 24kms en 1h57, 2*20mn allure marathon

Sinon je suis sur un plan 5 séances par semaine (entre 75 et 90km) avec une séance VMA, une séance seuil jusqu'à S-4, puis 2 séances seuil long (alternance 1000/2000 et 5000/4000) et 2 footings de recup'.

Ce que j'aime aussi c'est faire une sortie vélo le samedi pour être en légère fatigue le lendemain.

Verdict à NY next week et si ça ne passe pas (ce qui ne sera pas bien grave), j'adapterai pour Paris dont le profil est bien plus propice à une performance.

sorties longues pour marathon en 3h par Laurent (invité) (193.57.67.xxx) le 28/10/10 à 13:33:53

@SuperD
Qd je disais 1h50 en moyenne ... je restais ds le sujet du post : les fameuses SL.
Les autres sorties sont bien-sûr plus courte : 1h à 1h30, type footing, fractionné, ... du classique.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (212.234.97.xxx) le 28/10/10 à 13:34:54

Perso, j'ai un record en 2H53 à Paris cette année, préparé ainsi :
- reprise fin janvier
- de fin janvier à l'avant-dernière semaine de février : deux séances par semaine d'une heure
- dernière semaine de février jusqu'au semi de Paris : trois séances par semaine : une séance d'une heure le mercredi, une séance de fractionné le mercredi, et une sortie d'1H30 le dimanche
- semi de Paris fait en 1H22
- tout le mois de mars jusqu'à 10 jours avant le MDP : deux sorties longues (de 2H à 2H30) les mercredi et dimanche, et la séance de fractionné le vendredi
- à J-7 : une sortie d'1H30
- à J-4 : une sortie d'1H
- J-2 : footing d'une demi-heure
Marathon en 2H53

Toutes mes séances se font à quasi allure de marathon (autour de 13,5 - 14 KM/H) : je prends toujours les mêmes distances, j'ai un parcours le mercredi et un autre le dimanche, et je calcule mes progressions pendant les deux mois d'entraînement, les minutes gagnées sur chaque parcours : généralement, pour une sortie de 2H30, je commence autour de 2H28 puis je finis entre 2H21 et 2H24...

sorties longues pour marathon en 3h par Jean-Luc (invité) (194.98.86.xxx) le 28/10/10 à 14:29:09

Allez, je vais ressortir mon programme du dernier MDP.

Objectif 2h55, réalisé 2h54, avec les SL suivantes :
S-8 : 2h avec 30 min + 15 min à allure marathon
S-7 : 2h endurance exclusivement
S-6 : 2h15 avec 3 x 15 min à allure marathon
S-5 : semaine récup puis semi en 1h21
S-4 : 2h25 avec 2 x 30 min à allure marathon
S-3 : 2h33 avec 30 min + 30 min + 15 min à allure marathon
S-2 : 2h30 avec 60 min à allure marathon
S-1 : 1h05 avec 30 min à allure marathon

Mais je répète que rapporter la réussite d'un marathon aux seules SL est réducteurs, pour se faire un avis précis il faudrait regarder l'ensemble de la préparation, voir comment se construit l'entraînement le reste de la semaine... Par exemple sur ces 8 semaines j'ai également 4 séances de 1h40 / 1h45 avec de l'allure marathon.

sorties longues pour marathon en 3h par (invité) (212.234.97.xxx) le 28/10/10 à 15:51:31

Oui, d'accord avec Jean-Luc !
J'ai échoué à deux reprises sur la barre des 3H les années d'avant en ne faisant que des sorties longues : je faisais trois séances de 2H par semaine.
Puis un jour on m'a parlé du fractionné...
Ne pouvant pas m'entraîner plus de trois fois par semaine, j'ai remplacé une sortie longue par du fractionné, et rallongé un peu mes deux autres sorties longues... Résultat immédiat : 2H57 puis 2H53 !

sorties longues pour marathon en 3h par Eric coach (invité) (90.9.179.xxx) le 28/10/10 à 17:32:26

la sortie longue dépend aussi de ce que tu fais à côté...
Si tu t'entraines 4/5 fois, 2h/2h20' suffisent et pas la peine de faire des portions à allure marathon, tu peux t'y consacrer lors d'autres séances: il ne faut pas vouloit tout travailler à la fois, l'endurance et la vitesse spé... au risque de TOUT mal faire.

Si tu t'entraines moins, je suppose qu'il faille un peu augmenter la durée de ta sortie longue mais pas trop.

A 3h tu ne génères que de la fatigue et c'est pas le but d'un entrainement

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