Correspondance des chronos sur semi et marathon

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Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 09:59:00

Je n'ai couru jusqu'à aujourd'hui que des semis que je boucle en 1h40 en moyenne.
Je ne fais pas de préparation spécifique pour ces courses, en général, je me contente d'une ou deux sorties d'une petite heure par semaine.
Je me demande quel temps puis je espérer faire sur un marathon (je cours celui de Paris en avril prochain), sachant qu'à la fin de mes semi, je ne tiens plus debout car je suis complètement cramé... Je m'investis cette fois en revanche dans la préparation de cet objectif avec deux sorties d'une heure la semaine comportant des séances de fractionné, et une sortie longue le week end entre 1h30 et 1h45. je compte passer en janvier à 4 sorties semaine.

Sur les semis, je tiens une moyenne de 4'45 au kilomètre, combien dois je viser au marathon? Je compte partir sur une moyenne de 5'30 est ce envisageable?

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Tip (invité) (83.112.148.xxx) le 27/10/10 à 10:03:04

La règle de base veut que tu prennes ton temps semi * 2.2 :
semi en 1h40 = 100'
marathon : 100'*2.2 = 220' = 3h40

Attention, c'est une théorie ^^
J'en ai fait les frais lors de mon 1er semi le WE dernier, j'aurai dû multiplié par 2.3, ça aurait été plus juste.

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 10:10:38

Alors si on ramène le calcul au kilomètre, ça fait :
220/42=5,23
soit 5'15 au kilomètre

Ca me parait compliqué à tenir pour moi...

Correspondance des chronos sur semi et marathon par (invité) (91.180.81.xxx) le 27/10/10 à 10:28:54

1h37 et 3h31 en ce qui me concerne... (j'ai 57 ans... donc pas de toute dernière jeunesse!)

Correspondance des chronos sur semi et marathon par (invité) (91.180.81.xxx) le 27/10/10 à 10:30:54

Petite précision utile, je fais très facilement 1h37 au semi (en en gardant sous la pédale) alors que 3h31 au marathon me demande une préparation soutenue et exigeante et je ne pense pas pouvoir faire beaucoup mieux.

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 10:42:04

Bah oui, c'est pour ça que je précise que je ne suis pas du tout facile sur semi...
J'espère qu'une bonne préparation me permettra tout de même de boucler ce marathon.

Correspondance des chronos sur semi et marathon par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 27/10/10 à 10:45:49

salut,

tu peux faire le calcul suivant:
semi ~ 85% vma
marathon ~ 80% vma

temps marathon = 2 x Temps Semi x 85 / 80
temps marathon = 2,125 x Temps Semi
(tu peux rajouter/retrancher 10min pour faire une fourchette)

on essaie sur moi
1h28 au semi => 3h10 (pour 3h11 en vrai)

ca reste théorique, mais ca permet de donner une idée (en faisant l'entrainement qui convient)

sam

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 10:52:16

Je pense qu'effectivement ce calcul est valable pour quelqu'un qui court le semi sans difficulté. Ca n'est pas mon cas, moi je le termine à l'agonie...
Je vais m'entrainer et essayer de faire ce qu'il faut pour être plus endurant, mais ça ne me dit pas sur quelle base au kilomètre je devrais partir. J'ai bien peur de ne le découvrir que lorsque j'aurai bouclé mon marathon. je saurai alors si je suis parti trop vite ou trop prudemment.
C'est dommage, j'aimerai avoir un ordre d'idée de ce dont je suis capable, avant la course...

Correspondance des chronos sur semi et marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 27/10/10 à 10:53:54

Très difficile de te donner des indications

Comme l'a dit le précédent intervenant certains peuvent faire 1h37 au semi et 3h31 au marathon

Et si l'on utilise la formule qui permet de faire une approximation toute relative:
2*temps semi + 5% <= temps marathon <= 2temps semi + 10%
L'intervenant précédent est à un coef de 8,7% donc dans la plage

Mais suivant :
1 - les aléas de la prépa et de la compet'( pb alimentation pré-course, pb alimentation pendant la course, pb d'allure trop optimiste, profil exigeant etc...)
2 - ou de ton profil de coureur(IE faible, 1er marathon et inexpérience sur la distance ... )
=> tu peux très bien faire exploser ce coef

C'est d'ailleurs dans ce dernier cas que je me situe
temps semi : 1h33'25"
temps 1er marathon : 3h35'07"
Donc coef de 15%

A toi donc de bien gérer en fonction de ton profil, ton allure de course (et sa prépa) mais aussi toute la partie alimentation (avant et pendant la course) pour rentrer dans la fourchette de la formule statistique plus haut

En tout cas bonne prépa et bon 1er marathon

Correspondance des chronos sur semi et marathon par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 27/10/10 à 11:20:32

@ Judoboy

conseil: part prudemment. Ne te laisse pas entrainer par les coureurs qui te dépassent / qui démarrent vite.
un marathon c'est long
et si c'est ton premier tu n'es pas à 5 min près. profite de ta course plutôt que te te caler sur un rythme à 1 seconde près au KM.

Bcp de chose peuvent se passer (forme du jour, météo, fatigue, lassitude, frottement, euphorie, mur, crampe etc ) c'est très difficile d'avoir une idée précise.
en faisant plusieurs marathon tu peux commencer a calculer une moyenne, mais sur 1 marathon y'a une bonne part d'aléa

Pars sur une allure "tranquille" et puis tu ajusteras doucement en fonction de tes sensations.
et surtout profite de la course

sam


Correspondance des chronos sur semi et marathon par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 27/10/10 à 11:24:34

@ bipbip34

qu'appelles tu "IE", comment l'estimes tu?
qu'est ce qu'un IE faible ou fort ?

je comprends que c'est un Indice d'Endurance ou qqch de ce gout la, qui indique si un profil est plutôt rapide (vma élevée) ou plutôt endurant (garder une vitesse élevée pendant un temps long)
merci

sam




Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 11:29:58

Tout ce que vous dîtes est vrai, en fait je suis anxieux parce que impatient, j'ai hâte d'y être, et je ne devrais penser qu'au plaisir de courir.
Mais je serai tellement déçu si je faisais plus de 4 heures...

Bon d'un autre côté, je me connais assez bien, et je ne pense pas me laisser griser par la course en partant trop vite, j'ai en fait même peur de partir trop prudemment! C'est pour ça que j'ai besoin (sans être à la seconde près) de savoir quel temps courir au Km. je pense malheureusement qu'il n'y a que moi qui puisse avoir la réponse, mais je ne voudrai pas me tromper.

Correspondance des chronos sur semi et marathon par (invité) (91.180.81.xxx) le 27/10/10 à 11:40:49

Tu ne peux pas savoir quel temps tu vas réaliser avant de courir un marathon, sinon à quoi bon le courir? Il y a toujours des aléas et les meilleurs coureurs finissent toujours par se prendre une raclée.
Avec tes capacités tu te fixes un objectif plus que réaliste pour ton premier marathon: par exemple finir en dessous de 4 h. Tu adaptes ta cadence en conséquence et il est probable que tu y arriveras sans trop de dégats avec la préparation adéquate. Et puis tu seras alors heureux et capable de fixer un objectif plus amibitieux pour le second

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 11:53:27

Bah toutes façons c'est tout ou rien, soit je prends du plaisir en finissant dans un chrono qui me satisfait, soit, je suis au fond du trou et y'aura probablement pas de second marathon...
Pour l'instant en tous cas j'apprécie le fait de me préparer à ça et d'en discuter comme maintenant. C'est déjà un bon début.
Pour ce qui est des temps au kilomètre, et comme beaucoup en parlent sur le forum, je pense m'acheter une montre GPS, ça sera une aide dans ma prépa... Quelqu'un a-t-il un avis sur quoi acheter?

Correspondance des chronos sur semi et marathon par (invité) (91.180.81.xxx) le 27/10/10 à 11:55:50

garmin 305 le top du top et pour pas trop cher

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 11:59:00

Ok, ça confirme ce que je pensais vu que tout le monde en parle. je vais donc opter pour ce modèle. juste une petite question qu'est ce qu'elle fait de plus ou de moins que la 405 ou 410???

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 27/10/10 à 12:05:18

305 : 20 h
405 : 8 h

Correspondance des chronos sur semi et marathon par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 27/10/10 à 12:09:20

@ sam

Pour une def de l'indice d'endurance tu peux regarder ici :
http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm

au paragraphe : Connaître son indice d'endurance

la formule pour déterminer l'ie :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /6)
avec ln = logarithme népérien
temps course en mn

Exemple sur mes perf
VMA de 17.1
temps semi 1h33'25"
temps marathon 3h35'25"

IE (en perf semi) = ((13.55/17.1)*100 -100) / Ln(93.25/6) = -7.57
IE (en perf marathon) = ((11.77/17.1)*100 -100) / Ln(215.07/6)= -8.71

Donc d'après les chiffres déficit d'endurance, mais interprétation à relativiser car sur marathon d'autres facteurs rentrent en jeu (et pour moi un des facteurs mal maitrisé c'était l'alimentation avant et pendant la compet'=> contractures musculaires à la limite de la crampe sur les 10 derniers kil => perte de 7 à 8' en 10kil)

Correspondance des chronos sur semi et marathon par pastis-olive (invité) (217.108.145.xxx) le 27/10/10 à 12:19:45

tu tiens compte de ton temps sur semi que tu fais avec 1 ou 2 entrainements par semaine alors que ton entrainement va évoluer pour passer à 4 par semaine donc ton temps sur semi va forcement évoluer.
il est trop tôt pour penser à un temps sur marathon que tu feras dans 6 mois.

par contre, si tu veux extrapoler un temps marathon par rapport à un temps sur semi je peux te donner ma propre expérience.
temps sur semi :1h40
temps sur marathon 1 mois plus tard :3h45 (premier marathon)

Correspondance des chronos sur semi et marathon par sam (invité) (217.77.224.xxx) le 27/10/10 à 14:19:24

@ bipbip34
0k, merci pour la formule.
une fois que tu connais ton IE (qui varie suivant la course), comment tu t'en sers pour t'entrainer ?

@ Judoboy
pour le cardio/GPS
ca dépend de ton usage (ok, ca ne fait pas avancer le schmilblick) :
si c'est pour prendre tes temps à chaque km (et suivre ainsi un programme de course xmin/km) c'est surdimensionné.
si tu t'en sers pour un suivi plus poussé (cardio, vitesse instantanée) mais juste sur 1 marathon, ca fait un peu cher pour ~4 h d'utilisation

Après c'est un outil très intéressant (j'ai un polar 625 sx, + accéléromètre S1, pas de GPS), je me sers essentiellement du cardio pour respecter les intervalles de %FCM en entrainement ou course
la vitesse instantanée me sert moins (je fais du trail) sauf a l'entrainement sur le plat (fractionné).
J'en suis très content malgré qqes sautes d'humeur avec les BPM.
le gps aurait été un plus (voir le parcours, surtout qd je cours loin de chez moi), mais on me l'a offert en 2006, je ne vais pas râler. le gps te permet aussi d'utiliser ta montre a velo et autre du moment que tu es "visible" par les satellites (l'accéléromètre ne fait que la cap)
Regarde aussi le logiciel pc/mac qui est livré avec car c'est lui qui va te permettre d'analyser les courbes a posteriori (comparaison, cumul, calcul divers et variés, export xls, etc)

http://au-fil-du-vent.over-blog.fr/pages/Materiel-2458095.html

sam

Correspondance des chronos sur semi et marathon par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 27/10/10 à 14:25:48

un peu pres comme pastis-olive;

j'etais environ a 2-3 sorties semaine..
j'ai commencé une préparation a 4 sorties/semaine en vue de mon premier marathon.
Pdt la prépa, j'ai réalisé un semi, (pas a fond sur la premiere partie) en 1h40.
Au marathon, mon 1er, j'ai mis 3h47, sur une base de 3h40 jusqu'au 30eme...je finis dans le dur apres le 38eme (vraiment dur dur), et je pense que passer de 2-3 sorties a 4 uniquement pour la prépa marathon est une erreur , car j'ai eu du mal a encaisser le changement d'intensité...et je pense que justement, j'ai manqué de fraicheur sur la fin.

donc ton objectif est loin , commence des a présent a augmenter le nombre de sorties si tu ne veux pas en patir dans ta prépa....
enfin, c'est mon retour sur mon 1er marathon

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 15:09:40

Oui bah, 3h45, ou 3h47, ça m'irait très bien, mais c'est vrai que l'objectif est encore un peu loin, j'ai le temps. Mais tant de personnes disent sur ce forum qu'il est impossible de courir un marathon sans préparation spécifique que ça m'inquiète, c'est pour ça que je suis déjà passé à 3 sorties semaine dont une plus longue. Après y'a le boulot qui m'empêche d'en faire plus pour le moment. je pense que je suis malgré tout à une quarantaine de Km par semaine.
Je pense aussi courir un semi vers le mois de février, est ce que vous en connaissez un que je pourrai faire dans l'Ouest de la France à cette période?

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Kl0vis (invité) (92.90.23.xxx) le 27/10/10 à 15:19:49

Mon expérience ressemble un peu a la tienne. L'année dernière semi marathon de Boulogne avec deux entrainemet par semaine sans prepa spécifique et j'ai réaliser 1h43. Marathon de Paris 2010 j'ai tablé sur un programme de préparation spécifique sur 10semaine (jogging 3h45) a 3 séance par semaine et j'ai réaliser 3h37 en partant trop vite (1h45 au semi).
Cette année je refait Boulogne avec objectif 1h33 et en découlera l'objectif de Paris 2011.
Donc en commençant une préparation sérieuse avant ton marathon tu aura certainement tes - de 4h

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 15:36:02

1h43 au semi et 3h37 au marathon, les gens sur ce forum sont en général un peu pessimistes avec les débutants, mais ça, ça me donne pleins d'espoirs pour la suite... Merci bien...

Correspondance des chronos sur semi et marathon par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 27/10/10 à 16:14:40

méfiance quand meme,

au vue de la prépa de clovis et des chronos réalisés, il semble pouvoir faire beaucoup mieux...
car 1h43 au semi et 3h37 au marathon, ca me semble etre une fort belle optimisation peu envisageable pour un débutant (si couru au maximum de ses possiblités)

Correspondance des chronos sur semi et marathon par Judoboy (membre) (195.101.137.xxx) le 27/10/10 à 17:50:33

Quand je disais que les gens sur ce forum étaient méfiants avec les débutants... Mais bon tu as raison, je reste sur mon objectif : - de 4h

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