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10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (90.38.115.xxx) le 29/10/10 à 17:58:14
Bonjour,
J'ai fait dernièrement mon meilleur temps au 10km (39'), quel est le prochain temps que je peux viser (mars-avril), 38', 37' ? Je cours 4 (voir 5 fois par semaine), pas trop de programme, en général deux sorties footing lent, 1 sortie de 6x1000, une sortie footing lent avec endurance active, une vma courte tous les mois, un peu de côte une fois toutes les 2 semaines. Comment organiser ça mieux et progresser ? Je cours depuis un peu plus d'an an.
Thx
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par phiphi (invité) (90.20.81.xxx) le 29/10/10 à 19:34:53
Moi aussi je suis à 39 min, et pour faire 38, 37 min on m'a consillé cela sur ce forum (3 séances par semaine):
1°séance: endurance active sur 10kms. 5kms à 10,12km/h et les 5 autres à 14km/h.
2° séance: fractionné. Echauffement, puis 6*1000 avec 1min30 de récup et étirements.
3°séance: endurance fondamentale longue. 1h15 à 2h à 10,12 km/h.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (90.38.115.xxx) le 29/10/10 à 20:06:53
Merci phiphi.
3 séances par sem ça fait pas trop peu pour 37-38' ?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par phiphi (invité) (90.20.81.xxx) le 29/10/10 à 20:08:35
Je ne peux pas faire plus de 3 séances par semaine car je fais entre 4 et 6 heures de karaté en plus par semaine.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par phiphi (invité) (90.20.81.xxx) le 29/10/10 à 20:11:30
Sinon tes 6*1000 tu les fais à quelle allure? et quelle récup?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par cedric (invité) (86.193.89.xxx) le 29/10/10 à 20:18:26
je fais aussi 39' sur 10kil comme toi , mais avec 3 séances par semaine , j'insérerais du seuil dans ta sortie longue avec 30' en end 30' au seuil et 10-15 en end, ou 20' de chaque pour sortie de 1h, une sortie de vma longue comme tu préconise avec tes 6*1000, et de la vma courte pour ta 3e sortie , vu que chaque sortie peut être suivies d'un jours de repos , tu peux te le permettre.
Mais cela te permettra de garder un bon entraînement , certes , mais je ne suis pas sûr que l'on puisse gagner 1à 2' en 3 mois .
Chacun à des prédispositions , donc tout est possible , mais pas pour tout le monde.
Cédric.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par la malice (invité) (77.205.78.xxx) le 29/10/10 à 20:18:44
Semaine type (4séances):
Mardi: VMA 12*400m en 1'20" récup 1'
Mercredi: Footing 45'(11.5/12km/h)
Vendredi: Allure Spé 10km :6*1000m en 3'47" recup 1'30"
Dimanche: Footing 1h20' à 1h40' (11.5/12km/h)
Varie tes séances VMA (12*200,12*300,12*400,10*500,8*600,6*800)
Allure spé
(4*1000m,5*1000,6*1000,5*1200,4*1500,3*2000)
Ceci n'est qu'une idée d'un plan structuré et progressif
A plus
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (82.236.79.xxx) le 29/10/10 à 20:19:47
Prévoir 4 séances minimum/semaine :
VMA courte : séries de 200; 300; 400 (100% VMA)
Seuil : séries de 800; 1000; 2000 (90%/95% VMA)
1 footing lent de récupération sur 1h
Séance longue 1h15 maxi en accélérant sur la dernière demi-heure.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (90.38.115.xxx) le 29/10/10 à 20:31:03
Merci pour vos conseils, je n'ai pas d'idée sur mon potentiel mais là je sais que 39' c'est vraiment mon max, j'ai vraiment besoin de m'entraîner pour avancer.
Si je peux faire 5 séances, j'ajoute quoi?
>Sinon tes 6*1000 tu les fais à quelle allure? et quelle récup?
Je les fais entre 3'45 et 4' selon le ressenti, avec 1'30 de récup.
phiphi ton ip semble pas loin de la mienne, t'es pas dans en gironde pas hasard ? Si oui on peut courir ensemble si ça te dit.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (82.236.79.xxx) le 29/10/10 à 20:36:43
pour 38' il faut passer les 1000 en 3'45 maxi avec 1'30 de récup
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par cedric (invité) (86.193.89.xxx) le 29/10/10 à 20:39:40
fais tes 6*1000 avec 1'15 de recup ta Fc sera plus proche de la réalité le jour de tes 10km.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (90.38.115.xxx) le 29/10/10 à 20:41:03
3'45 r1'15 je vais essayer ça merci.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (193.253.141.xxx) le 30/10/10 à 11:54:23
C'est pas plus judicieux de faire une phase orientee developpement vma, avec une vma courte et une vma longue, pendant un mois et demi a deux mois, puis introduire progressivement les seances a allure 10km a l'approche de lobjectif, en remplacant une des deux vma? Histoire de progresser plus en ne faisant en plus pas la meme chose pendant 4 mois? Avis aux specialistes...?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (90.38.115.xxx) le 30/10/10 à 14:46:07
Si je peux courir les 6x1000m plus vite que 3'45, il y a un intérêt à la faire ou c'est trop rapide au vu de l'objectif ?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par cedric (invité) (86.193.89.xxx) le 30/10/10 à 21:35:33
3'50 au km >> 38'20
3'45 au km >> 37'30
Là ce sera 10km d'un coup , sans recup entre les 1000m ,ne brûles pas les étapes au risque de te blesser , ou simplement de passer en surentrâinement sous prétexte que ça passe , mais ça ne sera pas toujours le cas.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par david59 (invité) (81.66.234.xxx) le 23/05/11 à 21:14:41
tes 6*1000 tu dois les faire un peu plus vite que ta vitesse pour un 10km...
si tu vises 37'30 il faut les passer en dessous de 3'40...
si 38' tu peux les passer en 3'42...le lendemain tu fais une séance 45' de récup à 11-12km/h...
puis une séance 20' echauffement et par exemple 3*8min séance au seuil+ 10min de récup...
+ une sortie longue 1h20 le week.....
bon courage
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par nico (invité) (93.3.65.xxx) le 04/10/11 à 21:33:10
Suis je capable de faire un 10 km en 37min 30? Quelle temps je peux viser?
5fois 1000 : 3.35MIN EN MOYENNE (avec 1min 30 de recup)
10 FOIS 300M : 56 SECONDES DE MOYENNE (50 secondes de recup)
2KM : 7MIN 10
10 fois 400m : 1.18 / 1.20 min
Sur un 10 km , es que vous me conseillé de rester avec un meneur en 40 min pour les premiers km , ou faire ma course...?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 30/10/11 à 12:56:50
bonjour,
Sur 6 jours d'entrainement par semaine j'ai incorporé 3 jour destiné à l'nedurance fondamentale, mais on m'a conseillé d'incorporé un peu de seuil dans ces sorties, ma question est donc de savoir sur ces 3 séances d'endurace fondamentale combien doivent inclure un peu de seuil? et sur une sortie de 45 minutes en Ef ou une heure en Ef combien de minutes seront nécessaire pour du seuil? et enfin quel vitesse je dois faire pendant ce seuil sachant que je veux passé de 39 min au 10 km à 38 min, 14km/h? 15km/h?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (79.80.17.xxx) le 31/10/11 à 17:00:45
up
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (78.234.210.xxx) le 31/10/11 à 21:02:46
Oui Nico tu sembles capable de réussir 37'30, à confirmer sur une séance à l'allure sur 3 x 2000m récup 1'30
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runconcept (invité) (90.32.98.xxx) le 24/11/11 à 16:00:46
Salut.
Pour préparer un 10 km 4 ou 5 secondes plus vite que l'allure 10 km suffit.
Il faut travailler aussi l'endurance spécifique sur 3 ou 4 semaines, c'est un plus pour réaliser l'objectif et le relachement de 3 jours avant la course ;)
http://runconcept.wordpress.com/
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 07/11/14 à 13:51:44
salut ,
je relance ce post interessant car moi aussi je tourne souvent en 39' sur 10 km actuellement je m entraine en cap 4x par semaine dont fractionner le mercredi su style 200 et 800 en 8 series ou 10 x 400 en 1'18 .je complete aussi avec vélo de route 2 x par semaine soit au total 120km a allure 29km/h et aussi le week en ce moment c est plutot 6x1000 en 3'30 de moyenne récup 1'30 je me suis pas testé encore 10 km j espere approcher les 38' sur 10km.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Tchub' (invité) (213.213.223.xxx) le 07/11/14 à 14:01:29
10 x 400 en 1'18, 6 x 1000 en 3'30" ... c'est pas de l'entrainement pour quelqu'un qui vaut 39'.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (135.245.192.xxx) le 07/11/14 à 14:09:59
6x1000 en 3'30 pour un coureur niveau 39' est intenable.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (212.202.64.xxx) le 07/11/14 à 15:44:56
a mon avis Yuki Kawauchi n'est pas sur ce poste car beaucoup trop compliqué pour lui....mais il est a 29mins sur 10k!!!a méditer n'est pas????
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 07/11/14 à 17:04:16
C est sure qu debut les seances de 1000 etait asser dur mais maintenant je les tiens assez bien sa fait depuis mars dernier que jai pas fait un 10kil officiel
J ai la chance de courir avec un grand coureur le dimanche donc jai des bons conseils
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 07/11/14 à 17:10:53
Salut , je fais 38'30 sur 10kms et ai commandé un plan d'entrainement sur 5 semaines confectionné ici => http://plans-entrainement.net/
le site est pas mal
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 07/11/14 à 17:20:10
ok j irai jeter un n oeuil:-)
Quel entrainements fais tu pour je puisse comparer un peu fractionner cours et long, temps etc....
Merci
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 07/11/14 à 18:56:55
Sur le site plans d'entrainement , j'ai programmé un plan sur 5 smeaines, 5 séances par semaine (mais j'en fais plus que 4 que 5)
les fracs 500 en 1'45
les 1000 en 3'30
les 7000 > 6'30
des séances d'endurance => 70 à 75% 1H , et active => 3X7' ou 2x10' ... > 80 à 85%
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (212.198.162.xxx) le 07/11/14 à 18:57:29
Pas 6'30 pour le 2000 ! mais 7'30 ! désolé fatigue de fin de semaine :)
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 07/11/14 à 22:31:59
lol pas de souci
Merci pour les infos perso je sors pratiquement tous les jours entre les sorties vélo route et cap mais j encaisse pas mal donc si avec tout ca j fais moins de 39' eh beh je me mord une couille!!;)
:)
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 08/11/14 à 00:43:33
Je suis passé de 41' à probablement 39' pendant la phase foncière d'un plan de Jack Daniels, qui consiste à aligner des bornes en endurance, courir des kilomètres faciles, faire des footings et recourir à nouveau à faible allure. Tirer des super-lignes droites (genre 25 x 200 m en 42" récupération 2' footing) une à deux fois dans la semaine.
Ensuite j'ai abordé la phase spécifique avec du bourrinnage au seuil (10 km chaque semaine) et des fractionnés longs à allure 5 km (5-6 km chaque semaine), et j'en suis au même point sur 10 km. (Mais ai bizarrement progressé sur semi, pas mal pour un plan « 5 à 10 km » :-)
Bref, il n'y a pas de recette miracle et parfois vous progresserez au moment le moins attendu car le plan que vous suivez travaillera une de vos faiblesses sans que vous ne le notiez.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 08/11/14 à 00:45:33
Pour préciser : probablement 39' c'est que j'ai un split à 39'10" sur un 13,3 bornes terminé à 3'56"/km, pas une estimation au doigt mouillé.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (95.176.125.xxx) le 08/11/14 à 01:05:02
Récupération 2mn footing????
Ça fait 50 minutes de récup+ environ 20 minutes actif+ échauffement et retour au calme, tu dois en passer du temps à l'entraînement mdr! 200 mètres ça suffit pour une récup complète!
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 08/11/14 à 01:24:02
Oui ça fait une sortie d'environ une heure trente, réalisée de retour du travail, donc si on soustrait les 40 min de métro et marche que cela me prendrait, je ne consomme que 50 minutes. Une série télé.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 08/11/14 à 01:29:23
Mais bon le mec qui se demande combien de temps il perd à l'entraînement, à mon avis, il n'aime pas trop ça et devrait chercher un autre sport qui lui convienne. Je n'ai jamais entendu des footeux dire que jouer deux heures par jour les faisait chier, bien au contraire.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 08/11/14 à 01:44:21
Sinon, techniquement, 1' (200 m) est un peu juste pour la récupération complète. J'ai essayé et au bout de 10 répétitions tu le sens... bon, tu récupères peut-être plus vite que moi, c'est tout.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (95.176.125.xxx) le 08/11/14 à 01:58:56
ça dépend à quelle allure sont fait les 200 mais normalement ça passe facilement, après oui on est pas tous pareil. J'ai jamais dis que c'était une perte de temps simplement que ça te faisait une séance vraiment longue en tout mais toute minute passée à courir est une bonne minute.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 08/11/14 à 22:31:17
salut les gars
Punaise vous postez les mess a 2 h du mat! !!;)
Pensez a la phase repos tres important dans un plan d entrainement! !
:-)
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 22:51:47
Si seulement le temps que tu perds à poser cette question tu l'utilisais pour t'etraîner...
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par andin (invité) (186.107.24.xxx) le 08/11/14 à 23:45:36
Fuseau horaire...
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par pim (invité) (176.180.31.xxx) le 09/11/14 à 08:31:07
moi je suis en 39'30 a 47 ans et mon problemes est que j'ai plus en plus de mal a faire la vma courte ex: mes 400 en 1'25 dur dur !!!! par contre les 1000 impec en 3'45 soit 16 km/h j'estime ma vma a 17.5 est ce que c'est l'age qui explique que j'ai du mal sur le fractionne court ???? merci
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 08:37:45
Tes récûp sont de combien pour chaque distance.... ?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par pim (invité) (176.180.31.xxx) le 09/11/14 à 12:15:22
50" sur 400 et 1'30 sur 1000
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 12:22:49
Prends 1'15 sur 400m et surtout trottiné et tu verras qu'elle passera bien ta séance.
épicétou
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par pim (invité) (176.180.31.xxx) le 09/11/14 à 17:31:48
merci didier mais j'ai vraiment impression de lutter pour les seances de piste
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 09/11/14 à 19:16:00
salut pim
essaye plus court 300 m recup 50'
et 200 recup 40'
mais j avoue que 39'27 sur 10 kil est un tres bon chrono !
et aujourdhui au 10 km d alès qui je pensai courir sous la pluie et par chance il n y a eu que quelques goutes ! ouuuuuf
et le chrono de 38'39 objectif reussi mais je compte pas en rester la !!
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 19:35:54
Non qu'il ne cherche pas à faire plus court avec des récup plus courtes, mais qu'il allonge ses récup, et tout ira mieuxxxxxx..... !
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 09/11/14 à 19:55:29
tu as sans doute raison !
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par pim (invité) (176.180.31.xxx) le 09/11/14 à 20:05:11
merci ahhh ales j'ai de la famille la bas...
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par runner34 (invité) (109.23.26.xxx) le 10/11/14 à 00:20:06
10 km d alès assez rapide mais le 10 km de la corrège a leucate est encore plus rapide j ai l intention de battre ce record en mars 2015! !
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Ken (invité) (93.4.117.xxx) le 31/05/15 à 20:28:22
Salut.
Je profite de ce sujet car je suis ds la même configuration.
J ai un chrono récent de 39' (temps officiel et 38'35 de passage au 10km a mon gps polar) et une VMA de 17,8 suite a un test récent.
Que faire désormais? Planifier une nouvelle progression sur 2 mois qui serait plutôt axée VMA? Sachant que j en ai peu fait dernièrement.
Ou quoi d autre sachant que j ai une saison de cross, et une prepa route derrière moi?
Je ne sais plus trop comment m organiser pour maintenir mes acquis et surtout les améliorer. Je fais 4 ou 5 par semaine. Avec environ 45 km par semaine.
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 31/05/15 à 23:50:47
...par rapport à ta VMA tu es pratiquement à l'optimisation..... donc... refaire un cycle en fonction de ton passé athlétique.... pour passer sous les 38 faudra avoir une VMA minima de 18.... et un indice d'endurance correct
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par Ken (invité) (93.4.117.xxx) le 01/06/15 à 18:38:04
Donc si j ai bien compris, je peux bouffer des 10x400 par exemple toutes les semaines pendant 2 mois?
10km 39', quel plan pour progresser - 38'-37' ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 01/06/15 à 20:15:33
"J ai un chrono récent de 39' (temps officiel et 38'35 de passage au 10km a mon gps polar) " et ouais mais le problème c'est que c'est le temps officiel qui valide ta perf que la course face 9,8 ou 10,2 ! Faut dire qu'ils ont souvent n problème avec la distance autant sur un trail ou un cross ce n'est pas trop grave, autant sur un 5 ou un 10 c'est emmerdant ! Après j'avais pour habitude dans ma passe de donnée de me marquer les 2 temps, mais comme mon gps commence a galéré, je suis obliger de lus me fier a eux.
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