SAINTEXPRESS besoin de conseils

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SAINTEXPRESS besoin de conseils par 2w (invité) (212.99.23.xxx) le 04/11/10 à 13:08:27

Amis coureurs (euses) bonjour,

J'ai, 31 ans, je cours 1 à 2 fois par semaine depuis env. 3ans

Je viens vers vous pour trouvez quelques conseils précieux, je l’espère, concernant une idée de plan d’entrainement pour le raid individuel SAINTEXPRESS (départ de Sainte-Catherine, sur une partie du parcours de la Saintélyon) qui se déroulera le 5 décembre 2010.
- 44 kms
- 800 m de dénivelé positif pour 1300m de dénivelé négatif

Mon souci c’est que j’ai appris seulement hier que mon club m’avez inscrit à cette course et deuxièmement je n’ai jamais dépassé 27 kms en CAP !!

Je ne sais pas trop comment me préparer à cet événement, faut-il que je privilégie les fractionnés long (400m ? 800m ? autre ?) plutôt que 30“30“ pour mes séances de VMA ? Faut-il que je mette de la VMA pour ma préparation ?

J’ai l’intention de prévoir le plan suivant, qu’en pensez-vous ?

L : VMA (2x12 séances)
M : repos
M : 10 / 12 kms à 70-85%Fcmax
J : repos
V : 10 / 15 kms à 70-85%Fcmax
S : repos
D : sortie longue mini 2h00

Je n’ai pas envi de me cramer avant la course donc mon plan est-il convenable ?
J’espère finir la saintexpress en bonne état de fraicheur ;-)

Merci pour vos futures réponses et conseils.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Tip (invité) (83.114.137.xxx) le 04/11/10 à 13:20:33

Je crois que c'est mort pour une préparation spécifique. Il te reste 2 semaines de prépa et 2 semaines de récup' avant l'épreuve.
A ta place, je laisserai tomber le travail de VMA et de fractionné court qui ne te servira pas. Pour privilégier les sorties longues les 2 premières semaines, à allure footing + allure marathon.
Tu peux envisager quelques séances de côtes, mais tu ne feras pas de miracle au moment de la course.

Quelle est ta distance maxi parcourue ?

SAINTEXPRESS besoin de conseils par 2w (invité) (212.99.23.xxx) le 04/11/10 à 13:25:50

27kms...

SAINTEXPRESS besoin de conseils par papakikour (invité) (157.99.64.xxx) le 04/11/10 à 13:39:06

Comme dit TIP, la VMA c'est inutile maintenant tu peux éventuellement la remplacer par une séance seuil 3x2000m à 85%de FCM. En tous cas passer de 2 séances par semaines à 4, ça va être chaud. Le risque de blessure est grand, pour ma part j'ai fait 6 mois à 3 avant de passer à 4 séances et j'ai attendu encore 1 an pour passer à 5 et encore la séance rajouter c'est pour faire du vélo (3H).
Bon courage quand même et racontes nous ta course.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Tip (invité) (83.114.137.xxx) le 04/11/10 à 13:41:57

Si tu es en club, j'imagine que tu as un certain niveau physique, un certain niveau de préparation et que ton entraineur à juger que tu pouvais le faire. ça, c'est rassurant.

Par contre, 27km à plat et 44km avec un petit dénivelé de 800m, de nuit et sur chemin boueux, ce n'est pas la même musique.

Il y a plusieurs CR de la STL disponibles sur le net. Ce serait bon que tu les consultes un peu. A mon (humble) avis, la plus grosse inconnue pour toi, ça va être le passage du mur des 30km. Donc attention à ne pas partir comme un dingue au départ, prends ton temps dans les ravitos et marches si tu sens que les côtes sont trop raides. L'important, c'est de se faire une bonne balade avec les gars de ton club.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Tip (invité) (83.114.137.xxx) le 04/11/10 à 13:45:52

Si ça peut te rassurer, je m'élance sur la STL (le 68km) sans être certain d'arriver au bout. Mais alors pas certains du tout du tout ;)
La prépa marathon m'aura donné un avant-goût de la distance, le MdVincennes m'aura donné une bonne indication de la difficulté d'une telle épreuve (bien plus qu'un semi) et j'enchaine les séances de côtes de nuit depuis, histoire de renforcer les jambes, surtout en descentes finalement.

S'habituer à sortir de nuit en forêt me paraît indispensable!!!

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Loul (invité) (62.240.242.xxx) le 04/11/10 à 14:07:27

après 2 saintélyon (cette année je repars pour la 3ème fois)je pense qu'il faut prendre "son temps" et peut être adapter le rythme de 30 min de course pour 5 min de marche...au début tu vas surement te dire que ca va pas vite, mais tu verras au bout de 5 ou 6 heures ce rythme finalement c'est très bien :-)) Enfin là je parle pour la sainté Lyon, mais pe que pour la Saintéexpress ce conseil est bien aussi...entraines toi à courir avec la frontale car perso je trouve que la foulée est complètement différente. Enfin vas lire qq CR (notamment sur K.....) pour te "rendre compte". Bonen course en tt cas et tu verras il y a des moments "magic". la parcours de la saintéexpress se fait sur la partie la plus roulante (mis à part je crois la boucle de 5 kilos autour de sainte Catherine)

SAINTEXPRESS besoin de conseils par 2w (invité) (212.99.23.xxx) le 04/11/10 à 14:17:36

Merci pour vos conseils, en effet j'ai lus pas mal de CR sur la STL donc je sais (à peut prêt) à quoi m'attendre. De plus j'habite un petit village proche de Bourgoin-Jallieu (38) et je cours donc sur chemin vallonné, ça peut (peut) être un plus ;-)
Mais je note:
- pas plus de 3 sorties pour les deux semaines à venir
- pas de séance de VMA (aucun apport)
- sorties longue à privilégier
- 3x2000m à 85% de FCmax
- sorties de nuit à la frontale (en ce moment on n’a pas trop le choix héhéééé)

Dans tous les cas ça me fera une bonne approche pour le trail de Ventoux

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Loul (invité) (62.240.242.xxx) le 04/11/10 à 14:24:43

Yes, et c'est bien vrai que maintenant la frontale est l'instrument "à la mode"....mdr ! En tout cas très bonne course !

SAINTEXPRESS besoin de conseils par 2w (invité) (212.99.23.xxx) le 04/11/10 à 14:50:53

C'est clair c'est à la mode... en plus du gilet réfléchissant c'est la grande classe ;-)
Merci à vous pour les conseils
A+

SAINTEXPRESS besoin de conseils par (invité) (82.127.68.xxx) le 04/11/10 à 14:54:40

à la mode et pratique en boite quand on est bourré pour repérer les boudins.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par ©®D.......N ™ (invité) (86.199.5.xxx) le 04/11/10 à 15:38:49

Le profil étant quand même vers le négatif à partir de Ste Cath, il faut travailler en descente, car ça fait mal si on n'est pas habitué.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par carpediem (invité) (88.166.43.xxx) le 04/11/10 à 22:15:11

bsr à vous tous,
je voudrais profiter de la discussion intéressante pour glisser une petite question. sur quoi faut il travaillé en particulier à 1 mois de la compet pour les 69 kms.merci de tous vos renseignements.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par 2w (invité) (212.99.23.xxx) le 05/11/10 à 08:35:44

Intéressante aussi ta question carpediem ;-)
Je ne suis pas à ce niveau en distance, je laisserai donc les costauds te répondre.

SAINTEXPRESS besoin de conseils par Loul (invité) (62.240.242.xxx) le 05/11/10 à 09:29:51

Oui question intéressante: si je me fie aux plans proposés pour cette course et à ma "modeste" expérience je dirais encore deux sorties longues (avec du dénivelé et 2h15 maxi) avec un trail de préparation et puis après dans les deux dernières semaines intégrer la coupure. Moi en tt cas c'est ce que je vais faire. Je vais peut être modifier aussi un peu mon régime alimentaire et lors des sorties longues "testé" le matériel. Et puis après scruter la météo....mdr

SAINTEXPRESS besoin de conseils par ijuju (membre) (217.70.85.xxx) le 05/11/10 à 10:12:52

j'ai pris un plan marathon de Bruno Heubi (4 séances / semaines x 13), en faisant les séances ema et longues en forêt vallonnée.
Pour l'obscurité pas de problème, je m’entraîne le matin tôt, donc il fait nuit et je cours avec la frontale...

ça devrait bien se passer ;)

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