Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 05/11/10 à 12:04:21
Bonjour,
Voilà, j'ai une petite question :
cela fait quelques temps que j'ai inclus 2 séances de fractionnées : 8 X 400 en 1'35 1'40 avec 1'15 de recup
je souhaiterai faire une séance sur 2 avec des 1000M
donc ma question à combien dois-je les faire, combien en recup et pour finir combien de répétition.
Merci de votre aide par avance
VMA 1000M par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 05/11/10 à 12:43:25
En supposant que tu as réalisé tes 400m sur la base de :
- 1'15 d'effort à 100% VMA
- 2'30 d'effort à 95% VMA
Alors : 1'35/1'40 sur des 400m correspond à du travail pour une VMA de 14.7/15.4 km/h (98% VMA environ sur les 400m).
Remarque : tu pourrais un peu baisser ta récup' sur les 400m non ? disons t'approcher de la minute.
Pour ces VMA, le travail de la VMA sur 1000m devrait tourner autour de 4'22 à 4'36 (89-90% VMA)
A faire confirmer ...
Pour la récup' et le nombre de répétitions, je dirais 1'15/1'30 et 3 à 5 répétitions.
A faire encore plus confirmer :-)
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 05/11/10 à 13:48:45
merci pour l'info
Pour être précis j'ai commencé doucement avec le fractionné j'avais débuté avec des séries à 1'45 puis 1'40 actuellement je pense être plus proche des 1'35 pareil pour la récup 1'30, 1'25, 1'20 puis 1'15 je pense que je peux descendre encore un peu.L’idéal serait que j'approche des 1'30 avec 1' de récup mais chaque chose en son temps je n'ai commencé le fractionné que depuis le 30/09.
Amicalement
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 05/11/10 à 14:48:50
Pour un premier test, je vais me caler sur 4'30 avec 1'20 de récup et je ferai des ajustements en fonction.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/10 à 14:53:21
Si tu peux me fournir 2 références fiables et récentes, typiquement test de VMA et temps sur 10K récent, je pourrais te proposer des allures pour tes 1000m...
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 05/11/10 à 15:02:21
Malheureusement, ma reprise à la CAP date de moins de 3 Mois donc je n'ai que très peu de recul.
j'essai de m’entraîner en suivant les grandes lignes, mais il est sûr que je vais vite bloquer quand cela sera un peu plus pointu.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/10 à 15:10:37
Ok, alors plus simplement tu peux essayer de faire tes 1000m en suivant tes sensations, la vitesse doit être telle que cela t'amène à ventiler assez fortement à partir de 2'-2'30 sur la première rep., et un peu plus tôt sur les suivantes. Tu dois ventiler tout en restant à bonne distance de l'asphyxie. L'effort doit être intense mais pas extrême.
Le cardio peut aider aussi sur ces fractions, si tu connais ta FCM : essaye de stabiliser tes puls vers 95-96% de FCM en fin de 1ere fraction, puis 97-98% grand max en fin de 2nde et après ~2-3' d'effort pour les dernières.
Part sur des séances de 4*1000m, récup Te-1'.
Tu dois :
- terminer chaque 1000m en ayant la conviction que tu aurais pu (en te donnant à fond) soutenir ~le double du temps. Sinon, démarre la rep suivante avec une vitesse un peu plus basse ;
- terminer la séance en ayant l'impression d'avoir bien travaillé mais sans finir rincé, avec la conviction que tu aurais pu faire 2 reps de + si cela avait été vraiment nécessaire. Sinon, la fois suivante il faudra commencer en ajustant la vitesse un peu plus bas.
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 05/11/10 à 15:25:20
Parfait merci, je vais test de cette façon mais cela ne fait pas trop de recup : temps -1' ?
j'ai une autre question en regardant d'un peu plus prés mes séances de 400, je me rends compte que je suis entre 90 et 92% de ma FCM. doit-je diminuer mon temps ? ou raccourcir ma recup ?
Merci ;)
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/10 à 15:35:16
" mais cela ne fait pas trop de recup : temps -1 "
C'est le maximum.
Il faut comprendre le but principal de cette séance : passer sur l'ensemble de ta séance un maximum de temps à un haut %age de ta VO2Max, de manière à améliorer celle-ci.
Or, il faut du temps pour monter en VO2, tu te rendras compte que tu ne ventileras fort que dans la 2nde moitié voire dernier 1/3 de ton premier 1000m (sauf si tu démarres trop vite, mais alors ce n'est pas bon car l'effort sera trop lactique).
Les récups doivent alors ensuite être suffisamment courtes pour que lors des reps suivantes tu montes plus vite en VO2 (mais suffisamment longues pour que tu récupères suffisamment, et que le travail ne soit pas trop lactique).
400m : "doit-je diminuer mon temps ? ou raccourcir ma recup ?"
Pour le temps je ne sais pas, sans plus de repères, mais il est clair que sur 400m tes récups sont trop longues : en vertu du principe précédent, plus les fractions seront courtes plus les récups doivent être brèves de manière à pouvoir remonter vite en VO2 (d'autant plus vite que la fraction est courte).
Mais laisse tomber les 400m pour le moment, en fait c'est plus difficile à bien gérer que les 1000m quand on n'a pas trop l'habitude, avec plus d'expérience tu pourras ensuite y revenir et mieux les gérer, et alterner alors les "plaisirs" (1 séance de 1000m / 1 de 400) ;-)
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/11/10 à 15:37:37
J'oubliais : récups actives en footing bien sûr, on ne s'arrête pas de courir... But :
- les récups actives permettent une meilleure élimination de l'acide produit lors de la fraction précédente ,
- ça permet de redémarrer d'un peu plus haut en VO2 et donc d'arriver plus vite près de VO2Max lors de la rep suivante
VMA 1000M par dunharrow (invité) (138.199.77.xxx) le 05/11/10 à 23:57:57
Merci bcp pour toutes ces infos.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/11/10 à 14:27:10
Pas de quoi. ;-)
VMA 1000M par Ludo (invité) (90.84.146.xxx) le 08/11/10 à 14:13:06
je joins mes remerciements à ceux de dunharrow.
Super intéressant d'avoir des descriptions sur les sensations et sur la FC pour ce type de séance. Très heureux d'avoir lu ces quelques lignes qui me permettront d'améliorer mes entrainements.
Merci encore
VMA 1000M par Ludo (invité) (90.84.146.xxx) le 08/11/10 à 22:57:20
Par contre, au niveau de l'intensité je suis incapable de réaliser une fraction de plus ... peut-être 500 m voire 800 mais pas plus en gardant la même allure !
VMA 1000M par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 08/11/10 à 23:45:11
Les récups actives sont ce qui me posent le plus de problèmes. Pour des séances de VMA longue, passe encore, meme difficilement, mais pour la VMA courte, après 3 ou 4 répétitions, mon souffle ne redescend pas assez. Alors je ne sais pas si c'est plus psychologique qu'autre chose, mais je marche pendant une partie des récups, dans les 2e partie de séance. Cette capacité à tenir les séances devraient venir au fur et à mesure, ou je devrais changer ?
VMA 1000M par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 09/11/10 à 08:09:38
Bonjour,
Question ( particulièrement à BBEN).
Après un semi et en vue de retrouver du rythme pour les cross j'ai l'intention de travailler jusqu'au 15/12 sur des séries de 1000 .
VMA estimée de 18 km/h ( valeur actuelle sur 10 km 38'30 environ)
J'ai fait une première séance il y a 15 jours :
4x1000 entre 3'35 et 3'38 récup 2 mn .
Faut-i2 augmenter le nombre de répétitions , augmenter l'allure ou pincer la récup ?
Et en dehors des footings de récup et de la sortie longue , quelle autre séance rajouter dans la semaine pour 4 à 5 séances.
Est-il imaginable de rajouter une séance R2PH une semaine sur deux , en alternance avec une séance de cotes .
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/11/10 à 10:49:19
@Ludo : il faut aller un peu moins vite pour pouvoir tenir 1000m.
@jmacphee : c'est normal que le souffle ne redescende pas sur fractions courtes, le but est de passer une grosse partie de la séance à un haut niveau de %age de VO2Max. Si cela donne des séances trop intenses, alors il faut réduire l'allure de tes fractions.
@SAK, compte-tenu des références que tu me fournis :
- l'allure sur tes 1000m est bonne ;
- tu peux ajouter une 5e rep. Et tu peux aussi alterner les séances avec un 4*1200m (si tu travailles sur piste), ou 4*5', récup. à ajuster entre 2'30 et 4' ;
- si, au bout de qques séances tes 5*1000m deviennent trop faciles, réduit alors à ce moment-là les récups à 1'45", mais pas en-dessous (travail trop lactique sinon) ;
- tu peux remplacer 1sem sur 2 les 5*1000m (ou 4*1200 ou 4*5') par une séance R2PH, elles ont le même but : augmenter ton VO2Max, c'est la méthode pour atteindre ce but qui est différente.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/11/10 à 11:41:16
"en dehors des footings de récup et de la sortie longue , quelle autre séance rajouter dans la semaine pour 4 à 5 séances. "
J'ai oublié : endurance aérobie bien sûr, qui manque cruellement à ton programme...
Si ce n'est pas la priorité du moment, une petite séance d'entretient, du type 3*8' ou 3*10' recup 2', ou bien 2*15' recup 3', ou 20' d'un bloc.
Vu les refs que tu me donnes, allure à ajuster vers 4'05"±5". Ou bien tu peux aussi balayer une zone de 4'30 à 4', et dans ce cas augmenter ~d'1/3 à 50% la durée totale (ex : 3*12 à 15', ou bloc de 30' au lieu de 20',...).
VMA 1000M par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 09/11/10 à 13:55:25
Merci Bben,
Oui c'est vrai je n'en fais pas assez.
Je déduis de ta réponse qu'il faut éviter 2 séances de VMA dans la semaine, (surtout à 51 ans).
Par ailleurs ( et notamment à la lecture des posts R2PH ) je me pose beaucoup de questions sur l'utilité de la VMA courte . Sans la jeter complétement je relativise sons impact réel.
Finalement un programme basé sur de la VMA longue + Endurances ( au pluriel ) + rappels de seuil et un peu de vitesse et PPG n'est-il pas suffisant ?
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 09/11/10 à 14:29:07
Bonjour,
je vais un retour après mes premiers 1000M :
donc comme convenu, vu que j'avais pas de point de repère j'ai fais 4*1000M
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 09/11/10 à 14:44:58
Bonjour,
je vais un retour après mes premiers 1000M :( de ma vie, à 40 ans c'est du propre )
donc comme prévu, vu que j'avais pas de point de repère j'ai fais 4*1000M en 4'30 avec 3' de recup.
Enfin c'est ce que j'avais prévu...
en détail j'ai fais mon premier 1000M en 4'15 avec une moyenne de 160 puls
fin de la récup => 120 puls
2eme 1000M pareil 4'15 166 puls de moyenne
fin de la récup => 125 puls
3eme 1000M pareil 4'15 165 puls de moyenne
fin de la récup => 122 puls
4eme 1000M 4'10 170 puls de moyenne
fin de la récup => 128 puls
sans doute des corrections a apporter
j'attends vos retours avec impatience
Merci ;)
VMA 1000M par aimebai (membre) (138.102.131.xxx) le 09/11/10 à 14:53:26
3' de recup c'est long, à ta place je ferais 2' seulement, en vérifiant que je redescends bien d'au moins 30 puls. Et il vaut mieux trotter légèrement pendant la récup. Quitte à aller un peu moins vite au kilo.
VMA 1000M par Poopª (invité) (82.127.216.xxx) le 09/11/10 à 15:28:28
Les 200, 10 km en 40' >> les 200 en 40" récup 100 m, 10 km en 50' >> les 200 en 50", etc...
Les 400, semi en 1h 30' >> les 400 en 1' 30" récup 200 m, etc...
Les 1000, de vitesse au record au 10 km à vitesse 10 moins 10", récup des 2/3 du temps de course.
400 et 1000 c'est pas de la VMA vraie, tant mieux!
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 09/11/10 à 16:03:35
edit : " 3' de recup c'est long, à ta place je ferais 2' seulement "
je pense que je vais passer a 2'30 plutôt 2' cela me semble peut-être un peu juste pour l'instant.
VMA 1000M par (invité) (92.90.23.xxx) le 09/11/10 à 16:31:18
super
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/11/10 à 16:49:36
Trois questions :
- qu'est-ce que cela a donné niveau sensations (cf mes posts plus haut pour les critères) ?
- quelle est ta FCM ?
- est-ce que tu as fait les récup en footing ?
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 10/11/10 à 10:03:50
Bonjour, en réponse à BBen
edit : " qu'est-ce que cela a donné niveau sensations (cf mes posts plus haut pour les critères) ? "
Alors pour résumé, après les 2/3 de chaque série c’était bcp plus dur...dur mais pas extrême sauf peut-être la première ou c’était un peu plus facile.
Mes FCM : 1ere 170 2eme 177 3eme 180 4eme 181
Edit : " quelle est ta FCM "
188
Edit : " est-ce que tu as fait les récup en footing "
Comme tu me l'avais conseillé, je les ai faites en footing sauf peut-être les 10 premières secondes. au bout de 2'30 j’étais a 120 puls.
Quelques réglages seront à apporter je suppose
@++
VMA 1000M par lau1905 (invité) (160.92.7.xxx) le 10/11/10 à 10:23:09
Bravo, Super comme retour d'expérience ! Un vrai test "labo" !
Il reste plus qu'à valider cela en compet !
Tu les fais comment ta recup ? j'ai l'impression que tu descend beaucoup en fréquence ==> tu marches ?
3mn de recup pour 4mn15 d'effort cela fait un "peu beaucoup".
Perso, je fais des temps similaires aux tiens , et je récupère entre 2mn et 2mn30.
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 10/11/10 à 11:03:13
Salut lau1905,
en fait, vu que c’était mes premiers 1000M en serie je n'avais pas de référence de temps ni de récup.
donc j'ai suivi les conseils de BBen mais il est clair qu'il y aura des ajustements à faire.
edit lau1905 : " Tu les fais comment ta recup ? j'ai l'impression que tu descend beaucoup en fréquence ==> tu marches ?
3mn de recup pour 4mn15 d'effort cela fait un "peu beaucoup".
je pense passer à 2'30 de recup pour les prochaines séries.
je fais des récups actives comme conseillé par BBen sauf peut-être les 10 premières secondes où je marche.
VMA 1000M par BBen (invité) (78.250.16.xxx) le 10/11/10 à 13:00:16
"Quelques réglages seront à apporter je suppose"
Ben écoutes, vu ce que tu nous mets ça a l'air pas mal géré du tout, 4'15 a l'air d'être l'allure qui te convient.
"je pense passer à 2'30 de recup"
Bonne idée, vu que tu descends bien en puls.
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 10/11/10 à 15:55:40
d'ailleurs j'ai autre question, jusqu’à présent je fais 5 entraînements par semaine :
1: 50'
2: 8*400M
3: 50'
4: 8*400M
5: séance longue 1h30
Sachant que j'ai basculé vers du 1000 au lieu des 400. Dois-je rester sur 2 séances ? du genre 4 ou 5*1000.
Merci
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/11/10 à 16:06:37
Une seule séance suffit, et tu devrais à mon avis remplacer la 2nde par un peu d'entretien en endurance aérobie, cf mon post du 09/11/10 à 11:41:16.
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 10/11/10 à 16:56:24
edit BBen " Si ce n'est pas la priorité du moment, une petite séance d'entretient, du type 3*8' ou 3*10' recup 2', ou bien 2*15' recup 3', ou 20' d'un bloc. "
à quelle FCM dois-je être pour faire ce genre de séance ?
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/11/10 à 16:59:46
Grosso modo, entre 80 et 90% de FCM. Difficile d'être plus précis sans plus de repères...
VMA 1000M par SAK (invité) (93.16.234.xxx) le 10/11/10 à 18:15:21
Pour l'endurance aérobie j'ai fait une séance il y a quelque temps qui m'avait pas mal plu , c'est la séance Jazy : 4 cycles de 5 x 500 m à allures progressives .Soit :
- 500 m à 12,5 / 13 km/km/h (endurance fondamentale )
- 500 m à 13,5 / 14 km/h ( allure marathon)
- 500 m à 14,5 / 15 km/h ( allure semi)
- 500 m à 15,5 à 16 km ( allure 10 km )
- 500 m à 10 / 11 km/h ( allure récup )
En tout avec l'échauffement et la récup j'ai fait 16 km sans m'en rendre compte et avec une impression d'avoir travaillé sans m'épuiser.
Le plus dur c'est de respecter les allures d'endurance parce que si on va trop vite on est un peu cramé sur les allures hautes.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/11/10 à 19:00:24
Merci pour cette séance très intéressante ! Une séance comme le regretté GM les aime (regretté sur ce forum, dans la vie il se porte très bien ;-)).
VMA 1000M par dunharrow (invité) (77.202.85.xxx) le 10/11/10 à 21:30:12
edit BBen : Grosso modo, entre 80 et 90% de FCM. Difficile d'être plus précis sans plus de repères..."
d'autant plus que pour moi novice pas facile de trouver un entrainement d'endurance aérobie qui me correspond.
je vais faire des recherches ;)
VMA 1000M par Ludo (invité) (90.84.146.xxx) le 15/11/10 à 15:55:49
Première séance 4x1000m (au lieu de 4x800 réalisés trop vite)
J'ai redéfinis mes allures suite au conseil de BBEN.
Séance réalisée vendredi sur piste (rarement pratiquée et mouillée) avec pluie et vent et avec des pointes (première fois avec ce type de chaussure ...particulier !)
Allure 95% vitesse 1500 m.
Temps d'effort: temps d'effort moyen 3'28 (au lieu de 3'26 prévu)
Récup: 2'32 (départ toutes les 6mn)
Pulsations max pour chaque série: 172/173/175/175 pour FCM de 182
Puls fin de récup à 130; Récup marche pdt 10/15 sec puis footing 400 m
Sensations: ventilation relativement importante (pas max), mais maîtrisée, rythme assez agréable en fait, avec la certitude d'aller au bout de la séance sans être à l'agonie.
Possible de faire encore un 1000 m au même rythme mais en se mettant plus dans le rouge.
Ventilation importante intervenant de plus en plus tôt dans les séries: au bout de 80% à 40% du temps d'effort.
Séance dures pour les jambes: je pense que les conditions climatiques vent et pluie et surtout les pointes (ça tape plus que mes chaussures habituelles ... l'absence de séance PPS ça ne pardonne pas sur piste !!)ont durci prématurément mes muscles.
Conclusion: séance agréable: bonne vitesse pour un effort facilement dur ... disons premier palier des séances dures.
Foulée relativement propre: sauf sur la fin (conditions ?)
Bonne ventilation (clé d'une séance VMA réussie) sur environ 9mn (65 % du temps d'effort)
Axes d'améliorations:
Vitesse objectif semble correcte ?
vitesse récup plus rapide : pas de marche et 12 km/h ?
Dureté séance: moins dure que mes séances habituelles (à fond)suffisant pour progresser ?
PPG/PPS et/ou LD ? je pensais ne pas en avoir besoin étant relativement rapide en sprint mais faut se rendre à l'évidence: je m'écrasais sur cette piste, bonjour le coureur élastique de VOLODALEN !!
Merci BBEN pour tes conseils, j'ai l'impression de tenir une bonne séance pour améliorer ma VMA.
Dans le même esprit je revois mes allures de 3x3000 et 3x2000 (que je ne faisais que rarement: en partant tjrs trop vite, ses séances étaient trop dures pour moi).
Je vais pouvoir équilibrer mes allures d'entrainement en intensité et en volume pour enfin améliorer mes temps sur 10K.
VMA 1000M par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/11/10 à 11:56:18
@Ludo : ben écoutes ça a l'air pas mal géré tout ça ;-) Effectivement, si tu peux enchaîner direct la récup en footing sans marcher, ce n'est pas plus mal (si tu n'y arrives pas c'est aussi un signe que tu es allé un peu trop vite...).
Pour le moment, continues sur ce mode, mais pas plus vite. Lorsque cela commencera à devenir plus facile, tu peux envisager de rajouter une rép de plus, et/ou passer sur 4*1200m (5*1000 et 4*1200 en alternance par ex). Si tu sens que tu ventiles de + en + tardivement sur les dernières rep, alors diminue dans un premier temps la recup (jusqu'à Te/2, pas moins), avant de songer à augmenter un peu la vitesse.
L'important étant au fur et à mesure des séances et des progrès de reproduire les mêmes intensités d'effort, et les mêmes sensations.
Sinon, compléter avec un peu de travail d'économie de course (fractions courtes + récups longues) est une bonne idée. Des répétitions sur des distances de 80 à 150m, courus à allure VMA (150m) et un peu plus vite (80-100m), avec récup longues (2 à 3 fois Te, en alternant marche et trot lent). Cela peut simplement être un bloc de 6-8 "lignes droites" inclue dans l'un de tes footings, si tu te destines plus aux distances longues (semi et marathon) cela suffira amplement.
VMA 1000M par Ludo (invité) (80.10.46.xxx) le 16/11/10 à 23:29:46
@BBEN
Bien noté BBEN: j'ai une bonne séance et la façon dont elle doit évoluer, super, merci BBEN ... j'ai tout mon temps pour m'améliorer.
Pour le travail sur les séances plus courtes, dans le cadre d'une séance VMA 2x8x200m, je fais mes 200 en 36,5" (19,8 km/h)avec R=30", soit 107% VMA ... surement un peu trop vite mais ça passe. J'ai peur de ne pas solliciter assez mon organisme avec la séance que tu proposes. J'ai peut-être une explication: Je me suis chronométré en 12,7" sur 100 m (40 ans mais passé d'avant au football), ce qui explique que je suis assez à l'aise sur les fractionnés courts. Puis-je faire les séries plus vite, les faire en côte (vu sur un autre sujet: effort 133 m en montant récup (Tex2)en descendant, ou peut être considérer que la vitesse de base est suffisante et travailler l'endurance de vitesse (force endurance) sur des fractions plus longues: 400 m par exemple, séance que tu as déjà proposée dans un autre sujet, ou panacher le tout ?
Je m'écarte du sujet initial... désolé Dunharrow.
VMA 1000M par dunharrow (invité) (132.166.93.xxx) le 17/11/10 à 11:46:10
Pas de Soucis Ludo ;)
j'en profite pour faire un petit retour sur ma 2eme Seances de 1000M
Échauffement
4*1000 = en 4'15 au lieu de 4'30
Cardio entre 90% et 95%.
Récup de 2'30 au lieu de 3' ( je pense pouvoir passer à 2')
cardio en fin de récup entre 115 et 120.
Retour au calme 15 Min
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge