Entrainement pour 10 kms

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Entrainement pour 10 kms par Falovaro (invité) (90.42.152.xxx) le 13/11/10 à 15:09:47

Salut à tous,
cela fait pas mal de temps que je cours afin de garder la forme mais je voudrais essayer de m'améliorer sur des distances de course comprise entre 7 et 10 kms.
Je fais actuellement 2 footings d'une heure par semaine.
Je n'ai pas trop la morphologie du coureur (1m87 pour 98 kgs) mais je fais de mon mieux.
Je travaille en 3*8 donc la fatigue n'arrange rien non plus
Mon meilleur temps sur 10 kms plat est de 48'00.
Mon objectif serait d'approcher les 45 minutes sur 10 kms.

Quel plan d'entrainement me faut il pour atteindre mon objectif ?
Faut il que je fasse du fractionné et si oui, quel genre ?
Combien de temps faudra t-il pour atteindre mon objectif ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Entrainement pour 10 kms par (invité) (86.202.44.xxx) le 13/11/10 à 15:45:32

Bonjour

Tu pourras sans difficultés atteindre ton objectif si tu perds quelques kilos (avec simplement 3 kg en mois, tu gagneras entre au moins 1mn sur ton 10km ...)

Pour ce qui est de l'entrainement, tu peux idéalement passer à trois séances par semaine :

1. Endurance fondamentale (lentement) pendant 1h-1h15 ;

2. Après 30' d'échauffement, 20' à 25' où tu alternes des phases rapides de 1' à 2' (vitesse un peu plus rapide que celle sur 10km) et des phases lentes de 1'. Ne te prends pas la tête avec les 30/30 et les fractionnés, tu verras plus tard si ça te plait. Fais juste au feeling : si dès la 3ème ou 4ème répétition c'est trop dur, c'est que tu as commencé trop vite. Idéalement, tu dois pouvoir faire les dernières répétitions plus vite que les premières.

3. Après 30' d'échauffement, un bloc de 15' à vitesse modérée (environ 1 km/h de moins que ta vitesse sur 10km).

Avec tout ça tu devrais passer très vite sous les 45'.

Entrainement pour 10 kms par Falovaro (invité) (90.42.152.xxx) le 13/11/10 à 16:40:33

Merci pour ta réponse.
Je vais essayer de suivre ton plan d'entrainement et essayer de passer à 3 séances par semaine.
Merci.

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