Préparation MDP sur 16 semaines

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Préparation MDP sur 16 semaines par patrice (invité) (82.66.171.xxx) le 17/11/10 à 18:24:51

Bonjour à tous,
je compte commencer bientôt ma préparation spécifique pour mon 4ème marathon, cela sera à Paris en avril 2011, je compte me rapprocher voir atteindre les 3heures sachant que mes chronos sur les trois premiers sont:
3h47 à Parseille en 2009
3h29 à Nice en 2009
3h15 à Paris en 2010
1h27 sur 20km et 1h29 sur Marseille Cassis cette année.
un test VMA SUR 2000m me donne 16.4 km/h.

je compte comme d'habitude suivre un plan spécifique cette fois ci un plan 3h00.
Le problème est que celui-ci est sur 12 semaines et que je compte débuter ma préparation dès le début du mois de décembre soit 16 semaines avant le MDP.
Que me conseillez-vous de faire?
1.étaler le travail des 12 semaines sur 16;
2.faire un travail spécifique vma en décembre et enchaîner le plan sur 12 semaines;
3.faire le plan 12 semaines sur 16 donc en prévoyant 1 semaines allégée toutes les trois semaines;
4. autre solution........

Voilà je crois que j'ai tout dit, en espérant lire vos conseils avisés.

Préparation MDP sur 16 semaines par sitina (invité) (88.173.23.xxx) le 17/11/10 à 18:31:14

prepare sur 17 semaines...
franchement il faut arriver avce les crocs ,de la fraicheur et de l'envie sur un marathon
bientot on pourra lire preparer un marathon sur 30 semaines ....
1 faire un cycle de prepa vma sur deux à trois semaines selon la forme ,d'ou tu demarres ta prepa et ensuite recupere Trois à quatre jours ensuite 8semaines de prepa marathon c'est suffisant

Préparation MDP sur 16 semaines par thib38 (invité) (90.41.64.xxx) le 17/11/10 à 18:38:36

Tu peux préparer sur 12 semaines car il faut te réserver une période de préparation générale. Cela te permettra de mieux assimiler le travail spé marathon.
Au menu de cette période prépa générale : travail de VO2, seuil, footings avec lignes droites et quelques footings longs.

Préparation MDP sur 16 semaines par 2h58 (invité) (81.48.62.xxx) le 17/11/10 à 18:51:23

16 semaines! faut être timbré

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (82.66.171.xxx) le 17/11/10 à 18:52:26

pour le moment, je fait 3 sorties par semaines
Mardi séance VMA 5km échauffement, 7 ou 8 fois 400m , retour au calme 5km

vendredi 15 km sur du 12km/h environ

Dimanche 18 km tranquille, mais avec des changements de rythme.

je pense continuer comme cela jusqu'en janvier avec quand même une sortie plus longue le dimanche du genre 2 heures

Préparation MDP sur 16 semaines par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/11/10 à 19:35:40

@2h58, c'est vrai que ceux qui préparent les jeux ou les championnats du monde de marathon le préparent en 2 ou 3 semaines, pas en 16 semaines.

Je suis MDR

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (78.246.80.xxx) le 17/11/10 à 20:29:39

@3h58 : On friserait même la démence, enfermons-le !

Préparation MDP sur 16 semaines par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 17/11/10 à 20:38:49

bonjour,
je te conseille une préparation en 2 phases!
dans un premier temps, 8 semaines de renforcement VMA se terminant par une semaine de repos
suivi d'une phase de 8 semaines de préparation spécifique au marathon
YAPUKA

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (82.66.171.xxx) le 18/11/10 à 13:37:08

Je pense effectivement faire un renforcement VMA, mais je ne sais pas vraiment quels types de séances mettre en place.
Avez vous un descriptif d'une semaine type?

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (81.255.107.xxx) le 18/11/10 à 14:01:56

ca existe partout, faut arreter de se poser ce genre de questions, et chercher un peu !

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (82.66.171.xxx) le 18/11/10 à 15:53:36

chercher des cons en tout cas pas besoin il y en a tous plein ici, tout ça pour dire que si tu trouves ma question débile et bien tu t'abstiens tout simplement d'y répondre de cette façon; c'est si simple caché derrière ton ordi, je doute que tu ais le même courage dans la vie de tous les jours.

Préparation MDP sur 16 semaines par sitina (invité) (88.173.23.xxx) le 21/11/10 à 02:24:09

tu dois travailler de façon empirique
tout dépend de ton passé de coureur
tu dis faire des 400
dés que tu démarres ton cycle vma commence à faire du 90% de vma avec une recup assez courte
genre :
35' d'echauff + 16X100 à 90% recup20" + 6x100 à95% r15" + 10 ' de recup tranquille

séance 2
35' d'echauff + 14X100 à 90% recup20" + 8x100 à95% r15" + 10 ' de recup tranquille

la séance d'apres tu montes sur des 200
IL EST BIEN DE VARIER avec les %

commence sur un volume de 2200metres pour arriver progressivement à 4000 mètres maxi de chez maxi
la moyenne etant de 3000 à 3500
BON RUN

Préparation MDP sur 16 semaines par gavroche (invité) (90.3.25.xxx) le 21/11/10 à 15:20:15

vas voir ici, plein de plans dont des plans fonciers à faire avant une prépa marathon et tout plein de conseils .

http://www.athlete-endurance.com/

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (82.66.171.xxx) le 21/11/10 à 15:36:16

Merci Sitina et Gavroche pour vos infos

Préparation MDP sur 16 semaines par (invité) (82.66.171.xxx) le 21/11/10 à 15:39:45

En ce qui concerne mon passé de coureur,il se résume à 2 ans de CAP et les quelques chronos que je présente en début de post.
Par contre j'ai toujours été sportif (foot et vtt) donc un peu de cardio.

Préparation MDP sur 16 semaines par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/11/10 à 16:47:02

Avant la prépa spé : une phase centrée sur la composante principale de l'entraînement en course de fond (mais ô combien négligée...) : l'ENDURANCE FONDAMENTALE ! ;-)

Principe général pour cette phase, cf mon post du 19/11/10 à 11:49:55 ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/87109.htm

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