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Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Bruno (invité) (78.241.72.xxx) le 17/11/10 à 22:25:07
Salut tous,
Salut tous,
Je viens de boucler mon 3° marathon, je suis passé de 4h10 à 3h37. J'envisage désormais de viser moins de 3h30 pour le 4° au mois d'Avril 2011.
Pour ce 3°, ma semaine type de 60 km en moyenne (et jusqu'à 80 km), se déroulait ainsi
- 1 à 2 séances endurance avec allure spécifique marathon
- 1 séance fractionné (3*2000 m allure 10 km)
- 1 séance longue en nature sur parcours valloné
- 1 séance endurance (allure footing)
Pour mémoire VMA : env.16 km/h
Vers quelle piste dois je me diriger pour atteindre mon objectif ? continuez sur la même semaine type ? augmenter le volume général ? envisagez un travail spécifique VMA ou...
Merci d'avance pour vos réponses
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Serge (invité) (90.30.87.xxx) le 17/11/10 à 23:16:46
Bonjour
je pense qu'il te manque des séances de travail de ta VMA. Si elle passe de 16 km/h à 16,5 km/h, en théorie tu passes sous les trois heures trente.
On peut imaginer 5 séances par semaine :
1) 1h footing
2) VMA courte : 2*10*200m à 43" récup 35" ou 2*6*400m en 1'30" ou 15 côtes
3) 1h 15 footing
4) Seuil : 3*3000m ou 4*2000m allure semi (le dernier allure 10km)
5) sortie longue de 1 h 30 à 2 h 30 avec 30' à 1 h à allure marathon (en deux fois).
Si tu as le temps et la motivation, que tu digères bien tes séances, que tu fais un semi à S-5 ou S-4 sans tout donner en 1 h 40-1 h 42 et que tu gères bien la dernière semaine (surtout l'alimentation) alors tu dois faire moins de 3 h 30.
Si jamais tu as deux kilos à perdre ça peut jouer, mais si tu es déjà sec il ne faut surtout pas jouer là dessus.
Après le jeu vaut-il tous ces sacrifices ?
Serge.
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 17/11/10 à 23:28:42
Sinon, il y a une séance de test ultime, 10 jours avant le marathon :
10*800m en 3'30'' chaque - 1'20'' de récup'.
Si tu les passes, tu devrais être capable de faire 3h30.
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par noldi (invité) (92.161.233.xxx) le 18/11/10 à 07:16:16
as tu le meme genre de test pour faire aux alentours de 3h 20 ,sachant que mon dernier marathon je l ai fait en 3h 32
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par (invité) (212.234.218.xxx) le 18/11/10 à 07:29:17
Ben 10*800 en 3'20" ;p
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Bruno (invité) (83.205.200.xxx) le 18/11/10 à 08:51:54
Merci à tous pour vos réponses...
Serge la semaine type que tu proposes me tente bien,
coté emploi du temps, j'ai la chance de pouvoir m'entrainer de 12h à 13h30 direct du boulot...(cool ça)
coté poids à moins de perdre un os ça risque d'être difficile ;)
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Will (invité) (90.34.203.xxx) le 18/11/10 à 09:13:18
je voulais réagir au plan de Serge. Certes très bien mais les séances de VMA ne me semble pas assez évolutives et un peu trop "basique". Une évolution en fonction de l'approche de la date butoir est importante à mon sens (en tous cas mon corps le ressens comme ça!).
Ensuite personne n'indique le nombre de semaines ? Qu'en est-il ?
Pour ma part j'ai bouclé mon 1er marathon cet automne et ma préparation s'est échelonné sur 20 semaines avec une vrai montée en puissance progressive que ce soit de l'entrainement, et surtout des séances fractionnés les 10-12 premières semaines, et ce, après une petite saison de 10km.
Je ne sais pas ce qu'en pense les vrais préparateurs (je n'en suis évidemment pas un, mais cette prépa m'a apporté beaucoup de plaisir et mes 3h33 sur le semi de Bruxelles m'ont satisfait. Sans le dénivelé et les bouchons avec les gens du semi sur les derniers km, je tenais mon objectif des 3h30).
Au plaisir de vous lire
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par D.......N (invité) (86.199.64.xxx) le 18/11/10 à 19:08:19
Une prépa de 20 semaines c'est vraiment délirant. Au pire, 11 semaines pour être sur de faire bien sur 9 semaines, avec 2 semaines joker (maladie, travail, famille).
Pour faire 3H30', il faut 3 semaines de développement vma (de court à long) avec 2 séances semaines, puis 3 semaines avec 1 séance vma et 1 seuil, puis 3 semaines avec 1 vma tous les 10 jours, en entretien et 1 seuil par semaine avec des séances longues comportant des séquences à l'allure ou légèrement au dessus et enfin 2 semaine d'entretien général avant compèt.
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par kimber (invité) (92.139.98.xxx) le 18/11/10 à 19:26:34
Quels sont tes temps de référence récents sur 10k et semi pour savoir si tu dois plus axer endurance ou VMA ton plan (vision très grossière du plan)
8 à 12 semaines pour un plan, après c'est trop dur de rester motivé.
7 * 60 / 42 = 10 secondes de moins par kilo, ce n'est pas négligeable.
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Serge (invité) (90.30.87.xxx) le 18/11/10 à 20:11:27
Bonjour
Je pense que la critique de Will est très pertinante.
Il faut faire éviluer les séances de VMA soit en augmentant de 2 unité les répétitions, soit en diminuant d'une ou deux secondes le temps de course et/ou récup.
A voir selon l'état de forme et la "digestion du programmme".
De même il me paraît très profitable de faire 3 semaines de développement pour une semaine de relâchement (relatif).
Quant à la durée je dirais entre 8 et 12 semaines étant entendu qu'au départ on est déjà en excellente condition physique.
Serge.
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par PHILIPPIDES (invité) (90.7.154.xxx) le 18/11/10 à 20:29:05
4h19 en avril / 3h48 en octobre (1h43 au semi en sept)
3h30 est ce trop ambitieux pour mai 2011??Sinon : vma longue ou courte pour commencer par améliorer vitesse de base??
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Will (invité) (90.34.78.xxx) le 19/11/10 à 09:24:10
Pour réagir de nouveau, les 20 semaines comprennent la prépa plus spécifique pour les 10km de début de saison. Elles m'ont permis de travailler plus spécifiquement la VMA avant de partir sur un travail moins "dur".
Mais le marathon étant le premier pour moi, je n'ai pas forcé et est progressé très lentement, notamment sur le foncier.
Après le marathon, j'ai stopper complètement plus d'un mois. Mon corps ayant assez travaillé pendant ces 20 semaines et n'étant pas (encore !!??) un athlète de haut vol, j'estime que la longueur de la prépa plus une longue phase de repos est indispensable.
En tous cas la reprise est vraiment jouissive !!!!! Fraiche en ce moment, mais jouissive !!
Au plaisir de vous lire
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Bruno (invité) (83.205.200.xxx) le 19/11/10 à 09:35:30
@kimber (invité) (92.139.98.xxx)
Mes temps de référence :
->1h35 au semi (Début octobre)
->40:30 (au 10 km mais cela a + 1 an et prép spécifique 10 km à l'époque)
Sinon meilleures perf:
->1h24 au semi (ya 8 ans-j'ai 43 ans)
->37:50 au 10 km (idem)
Merci pour les réponses
Marathon Passer de 3h37 à 3h30 par Serge (invité) (90.30.87.xxx) le 19/11/10 à 11:11:10
Bonjour
je pense Bruno que tu sous estimes ton potentiel sur marathon. Vu ton semi et surtout ton 10 km tu dois partir sur une allure de 4'37 au km soit 3 h 15.
En plus il y a huit ans tu as fait des records assez élevés. Tu dois pouvoir t'en approcher à nouveau de très près.
J'ai 40 ans, j'avais fait 1 an de course à pied il y huit ans (semi en 1 h 23) et cette année après 4 mois très sérieux je suis à 1 h 19.
Je pense que jusqu'à 45 ans on ne doit perdre beaucoup sur semi ni sur marathon.
Mais on est tous différents.
Serge.
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