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Allure marathon / Allure 1 chez B.Heubi par (invité) (82.247.162.xxx) le 20/11/10 à 13:55:16
bonjour,
je prepare mon 1er marathon de paris en avril prochain, je cours pour le moment des 10km (entre 45 et 46m), un semi l'an dernier (1h44) et fais mes séances de 1h30 le week end a environ 75% de fcm (% de Fc Max).
dans les plans de B.Heubi on parle d'allure 1, celle ci correspond a mon allure de 75% fcm ou dois je allez plus lentement, j'avais en tete de faire mon 1e marathon aux environ de 75%-80% de cette FC Max pour ne pas me cramer (donc l'allure 2 du plan de Bruno). Si j'utilise la formule avec la FC Repos je dois pouvoir un peu monter d'environ 10 pulsations pour etre a 75% fcm.
merci de vos avis
Allure marathon / Allure 1 chez B.Heubi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/11/10 à 14:08:57
Bruno passera peut-être, mais au cas-où il ne passerait pas je répond...
Effectivement, l'allure 1 c'est ~75% de FCM, et l'allure 2 ~80% FCM.
En-dessous de l'allure 1, vers 65-70% de FCM tu as une allure de récupération : 10 premières minutes de toutes tes séances (échauffement), footing le lendemain d'une séance difficile, allure après fractions dans les fractionnés, ou de retour au calme de fin de séance. A cette allure tu vascularise (ce qui élimine les déchets) mais tu ne développe pas significativement ton système aérobie.
Sinon, sur la base d'1h44 sur semi et 45' sur 10K, tu dois pouvoir espérer après une bonne prépa (13 sem chez Bruno) 3h45 sur marathon, soit 11,2 km/h. Tu peux viser 3h50 si tu veux être prudent pour un premier marathon, (et démarrer les 5 premier kilos sur la base de 4h le jour j).
Ce qui fait que ton allure 2 et ton allure marathon vont être très proches, donc tu peux effectivement considérer qu'elles se confondent.
Allure marathon / Allure 1 chez B.Heubi par (invité) (82.247.162.xxx) le 20/11/10 à 14:17:31
Merci Bben. et pour la question de l'utilisation du % de fcm ?
j'ai une fcmax de 186 soit 140 pour 75%, ce que j'utilise en general, si je prends la FC Repos je suis plutot a 150 pour 75% de fcm (j'ai une FCRepos de 45).
Je sais que pour un 1er marathon il ne faut pas se cramer donc je pensais plutot partir sur une base 4h quitte a accélérer un peu vers le 35e km.
Allure marathon / Allure 1 chez B.Heubi par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 20/11/10 à 17:28:38
Les références que je donne sont bien par rapport à la FCM seule. Si tu prend la FCR (Fréquence Cardiaque de Réserve) les repères sont différents.
Mais en pratique, la FCR n'apporte rien de très intéressant, sinon de la complication (utiliser son pouls au repos). Je préfère conseiller de se donner le loisir de majorer de qques puls (2-3, jusqu'à 5 pour les allures basses) ses références de FC (calculées par rapport à la FCM) les jours où, du fait des conditions extérieures (humidité, chaleur), le pouls est plus élevé que d'habitude.
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