fausse vraie débutante

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fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 21/11/10 à 22:47:34

....
J'ai couru il y a....quelques années durant 6 mois..jusqu'à la blessure !
Depuis, je cours " tous les 36 du mois", 1 heure!!

Je souhaite VRAIMENT commencer la CAP. Je ne voudrais pas cette fois " brûler " les étapes, je VEUX de la régularité. On lit tout et son contraire, alors STOP aux lectures et OUI aux échanges vraies d'expérinces.
Aussi je voudrais savoir vos débuts ou " re-débuts comme moi, vos conseils - face à des erreurs à éviter si possible-....
J'espère que vous serez nombreux à venir partager vos débuts et m'aider ainsi à commencer la course à pied sans appréhension d'échec de régularité.

A trés vite , j'espère

fausse vraie débutante par Vieux_Pistard (membre) (92.161.4.xxx) le 21/11/10 à 23:28:37

Mes débuts sont loins...

Pour se faire plaisir, un premier pas est de courir régulièrement (même si ce n'est qu'une fois par semaine, mais toutes les semaines...

Pour ça, rien de tel que de se donner un petit objectif: le plus simple, c'est celui de courir la course de ton bled au printemps prochain.

fausse vraie débutante par ceros (invité) (86.68.143.xxx) le 21/11/10 à 23:37:57

J'ai repris la CAP l'année dernière après 10 ans d'arrêt.
Le plus important est de courir régulièrement (1 fois par semaine). Courir avec un groupe permet d'être plus régulier (quand on court seul, il est plus facile de se trouver des excuses: froid, pluie, pas envie, repassage, etc...).
Ensuite, si tu es motivée (au moins 3 à 6 mois), tu pourras passer à 2 entrainements par semaine (Ne pas vouloir aller trop vite pour éviter de se blesser).
Bon courage

Philippe

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 22/11/10 à 07:36:43

Merci beaucoup! On est loin des schémas " deux fois par semaine " ou " trois fois par semaine " pour progresser!

Moi qui m'étais dit " un jour sur deux, 45 mns " !!!????...

J'avais jamais pensé commencer en fait, sans contrainte de jour " OUI", jour " NON"! Cela laisse plus de liberté et contribue à créer et developper sans doute LA motivation!

Et combien de temps ? Là aussi, libre ou quand même " un minumum"

Sympa l'idée d'une course au printemps, mais là, les entrainements doivent être plus précis, ou ciblés, non?

Bonne journée
A trés vite

fausse vraie débutante par Pelagie (invité) (115.70.176.xxx) le 22/11/10 à 09:07:31

Bonjour Kiki et bravo pour cette reprise de CAP! Tu as bien raison de ne pas vouloir bruler les etapes, je suis tout a fait d'accord avec les conseils de Vieux Pistard et Ceros.

Combien de temps? Cela depend de toi et du temps que tu as. Si tu peux courir confortablement pour 45min, rien ne t'empeche de monter a 50min une semaine sur l'autre, mais surtout ne vas pas pousser, au debut il faut courir lentement, meme couper avec un peu de marche si il faut! Ou tu peux aussi faire de temps en temps 2 sorties un peu moins longues pour varier un peu!

Le plus important c'est de te faire plaisir et de rester motivee, le progres viendra avec la regularite! Bonne journee et bonne continuation!:))

fausse vraie débutante par heliosrunner (membre) (81.50.8.xxx) le 22/11/10 à 09:18:26

je rajouterai simplement... ce que tout le monde oublie trop souvent.
1. bon suivi par un médecin du sport
2. prendre contact avec club ou assoc de ta ville pour échanger directement avec des pros ou des "bons".
3. éventuel suivi par un nutritioniste si ton âge et ou poids et ou condition physique nécéssite des suivis "fins" et ajustements précis
4. si tu connais un kiné qui est sportif il pourra bien bien te montrer tous les bons mouvements pour se préparer et pour "l'après course".

si tu as une "super chance" tu peux tout trouver dans un bon médecin du sport... mais l'air de rien, je bouge bcp dans le pays et à l'étranger, et l'expérience me montre, qu'il faut souvent trouver différents bons spécialistes, pour durer...

certains sur ce site, sont de bon pro de la CAP et ou ont été responsable de club, et tu liras surement ensuite de très bon conseils sur toute la partie "matérialiste", dans le sens construction du plan d'entrainement... pour le futur...

sinon d'accord avec l'intervenant qui te recommande : "Chi va piano va sano Y lontano".... on l'oublie trop souvent !

en tout cas fais toi plaisir tranquilou et n'oublie pas que tu peux, par tout un ensemble d'exercices de "gainage" et "renforcement" ciblés, chez toi, dessiner une structure musculaire de base (et donc fera travailler tous les tendons sans forcer), qui t'aidera à mieux "attaquer" tes séances sur la route et ou trail.

Tout de bon !

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 22/11/10 à 10:51:33

j'ai l'impression de revivre quand je lis la simplicité et la sagesse de vos conseils, de votre expérience.
J'aime bien lire les expériences vécues même si chacun a la sienne.

Tu parles d'execercis de gainage et de renforcement ciblé, tu ne pourrai pas m'en dire un peu plus ( aujourd'hui je ne peux pas aller courir, je pourrai peut-être commencer alors par ces types d'exercices? )

Quand à l'alimentation, je n'a ipas osé vous en parler mais là ma décision est ferme: plus AUCUN régime!Si vous avez un peu d'expérience question minceur, je prends!

A tout de suite

fausse vraie débutante par (invité) (89.83.185.xxx) le 22/11/10 à 11:32:05

Bonjour kiki
J'ai comme toi repris la cap il y a peu dans un soucis d'être en forme et d'en perdre quelques unes !On commence par aller voir son médecin, ensuite on fait quelques sorties seul ou en groupe et on s'aperçoit de la motivation .Une fois la motivation bien installée j'ai fait un stage chez Serge Cottereau ou j'ai appris à me préserver des blessures,gérer ce qui est bon pour moi (et pas forcément pour les autres) et à mon grand étonnement prendre conscience d'une j'avais une marge de progression que je ne soupçonnais même pas ... encore plus de plaisir à courir ( faut dire que je ne pouvais que progresser :) ) Maintenant je sais ou je vais et ça change tout ; jm

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 22/11/10 à 12:04:47

Bonjour jm

Tu ne pourrais pas m'offrir quelques conseils - bravo pour ce choix de coach- prodiguée par SC que je pourrai adapter à ma personnalité ( et ne pas prendre pour " recette")

fausse vraie débutante par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 22/11/10 à 12:07:47

il y a de bon mensuel ou hebdo qui peuvent t aider dans ta reprise.ils ont de tres bon conseils.si tu les suis ils t aideront.crois moi

fausse vraie débutante par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 22/11/10 à 13:01:45

Bonjour Kiki, et bienvenue dans le club des "capeur(euse)s" ;-)

Je t'invite à télécharger ce court doc (qques pages), relus notamment par S. Cottereau et G. Martin (copie-colle le lien dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5

si tu n'arrives pas à le télécharger, envoie-moi un mail je te l'enverrai par retour de courrier :
courir.bben@gmail.com

Il contient pas mal de conseils qui je pense devraient t'être utile...

Il y a aussi ce fil où d'autres utilisateurs de ce doc interviennent, font partager peur expérience et posent leurs questions :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Bonne course ! :-)

fausse vraie débutante par (invité) (89.83.185.xxx) le 22/11/10 à 13:04:42

J e ne suis pas le mieux placé pour te donner des conseils, mais si tu as dans l'idée de courir encore longtemps, fais l'investissement dans le livre de sc jogging et bien être , tu auras un net aperçu de ce qui peut être bon pour toi,ça ne remplace pas le stage mais tu trouveras la majorité de réponses à tes questions .
Avoir envie de courir,ne jamais se comparer aux autres,prendre du plaisir,une bonne paire de baskets adaptées à tes pieds et non à la mode (pour éviter les blessures futures ...),un cardio pour surveiller tes allures, faire un peu attention à ce que tu manges et hop....dans quelques semaines une petite métamorphose
jm

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 22/11/10 à 14:14:12

Merci jm pour tes encouragements ( et tu as compris concernant mes ressentis)
Bben, je ne peux ouvrir aucun des deux liens: voici mon adresse mail ( lol)
chrisrunning@hotmail.fr

A trés vite

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/11/10 à 17:37:28

Je viens de t'envoyer le doc par mail. Bonne lecture. :-)

fausse vraie débutante par jm (invité) (89.83.185.xxx) le 22/11/10 à 18:55:57

Il est vraiment bien fait et parfait pour les débutants ce documents
Merci à vous d'avoir pris le temps de rédiger une mise en route de qualité.

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 22/11/10 à 19:46:36

Je file voir les docs.
A trés vite
et merci Bben

jm je partagerai sur ce post. Bonne soirée

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/11/10 à 07:35:00

Merci jm. :-)

fausse vraie débutante par glim (membre) (85.158.115.xxx) le 23/11/10 à 10:46:21

Merci à BBen pour sa documentation très complète.

Je viens de finir mon premier marathon à 40 ans sans me faire mal après 1 an et demi de CAP. Je ne saurais que trop recommander le livre de Serge Cottereau pour l'intelligence et la simplicité de ses conseils.

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

fausse vraie débutante par (invité) (86.210.147.xxx) le 23/11/10 à 11:55:40

bonjour kiki !-) c'est Helios !

désolé pour le retard dans la réponse mais je "cours" en ce moment, mais pas dans le bon sens! (boulot, snif!)

pour les conseils, cela prendrait vraiment bcp de temps en direct, donc je ne peux que t'encourager à suivre la méthodo de suivi par des pros et d'auto apprentissage par de tres bonnes références.

ce que tu liras ici ou dans d'autres forum, tu l'auras en milles fois mieux dans les bons livres et magazines de reférences.

pour le gainage va voir des formateurs avec licence fédérale de muscu.
et puis pour compléter :
www.amazon.fr/gainage-Bien-%C3%AAtre-pr%C3%A9vention-performance/dp/2851806831

www.amazon.fr/gp/product/2951397143/ref=pd_lpo_k2_dp_sr_1?pf_rd_p=471061593&pf_rd_s=lpo-top-stripe&pf_rd_t=201&pf_rd_i=2851806831&pf_rd_m=A1X6FK5RDHNB96&pf_rd_r=1S94BX6XY02X4QJNVYFE

www.amazon.fr/Education-Motrice-Gainage-Principes-Exercices/dp/2851807463/ref=pd_sim_b_4

un peu de plyométrie :
www.amazon.fr/Echauffement-Gainage-Plyometrie-lEntretien-Performance/dp/285180748X/ref=pd_sim_b_3

et un dernier pour la route...
www.amazon.fr/sport-lesprit-tranquille-pr%C3%A9parations-r%C3%A9cup%C3%A9ration/dp/2951397119/ref=pd_sim_b_7

Voilà !!!
c'est une base perso que tu "dois" acquérir si tu veux durer...
je ne vais pas "m'étendre" mais j'ai eu 7 accidents tres graves dans ma vie (dont chute d'un deuxième étage avec double fracture ouverte du bras droit, écrasement des vertèbres, crâne ouvert trois fois dont deux en moto... lombalgie, cruralgies graves suite au secours d'un individu en le portant sur le dos sur 1km en forêt... plus des soucis sur à peu près toutes les parties du corps !)

et bien, avec ces bases, en dehors d'un genoux de M... que je n'arrive pas bien à "maitriser" (Bcp de Rugby étant jeune), j'arrive à faire des trails de 40 kils ou à courir un semi en 1h45... en restant "entier".

mais il est clair que dès que je zappe, sur une semaine, je paie cash. par contre, il faut que tu comprennes que tu dois intégrer donc si tu reprends un jour 3 ou 4 entrainement semaine ... que cela va vouloir dire 45 min à 1 heure de plus par jour, (pour la "mise en chauffe" par ces exercices, et deux séances d'étirements par la suite).

et cela n'empêche pas, bien au contraire, d'aller en parler aux pros dont j'ai parler !

Allez, prends soin de toi

Tout de bon

NB. les livres sont justes à titre indicatif !
tu peux en trouver plus et plein ! et de plus, je te conseille de faire comme les cassés comme moi, met toi au vélo de temps en temps et ou piscine et remplace des courses par des randos sportives (3h mini, avec côtes; le W-e) si tu peux !

fausse vraie débutante par (invité) (88.164.70.xxx) le 23/11/10 à 19:15:35

Wouahhh ! Ca fait au chaud de lire que vous avez une totalement confiance- je dois en manquer sérieusement, et je pense que c'est une des raison pour lesquelles je n'ose pas ma lancer-
En fait, j'ai l'impression d'être sur des starting blocs, j'ai la course à pied devant moi, j'ai envie, je le ressens fort et quelque chose me retient, me tire en arrière!!!( c'était une petite séance confidence...)
Je vais relire vos écrits simplement!

Merci

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 23/11/10 à 21:06:51

heu! C'était Kiki!

fausse vraie débutante par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 23/11/10 à 21:19:34

Bonjour Kiki,
Mes suggestions :
*) acheter un cardio
*) se fixer un objectif a N mois (10kms, semi), déterminer un programme et s'y tenir
*) integrer une alimentation aprropriée
*) se procurer le livre de Serge Cottereau
Bon courage

fausse vraie débutante par heliosrunner (membre) (92.162.115.xxx) le 23/11/10 à 21:35:28

à Pierre.
le liminaire était : "J'ai couru il y a....quelques années durant 6 mois..jusqu'à la blessure !
Depuis, je cours " tous les 36 du mois", 1 heure!!

Je souhaite VRAIMENT commencer la CAP. Je ne voudrais pas cette fois " brûler " les étapes, je VEUX de la régularité."

donc cardio et livre de Monsieur S.C bien sur ! mais bon... tout le plan sur des "balises" en terme de résultats... est tres tres prématuré.

En plus c'est tres masculin dans l'idée même. et cela mène souvent justement à un "surentrainement" certain. voilà pourquoi quasiment tous les hommes de mon âge qui ont repris avec cette vision se sont blessés entre trois et 6 mois et ne courent plus !!! et voilà aussi pourquoi bcp de femmes que je connais me disent qu'elles sortent faire du vélo et ou de la course, seulement sur des sensations d'envie... et qu'elles "durent" !!!
et......... elles ont bien raison.
la régularité; elle a envie de l'avoir...
donc ce n'est pas la peine de déjà "formaliser un cadre de réussite/échec"

tout de bon KiKi !

Ps1. j'ai fait de la formation en psycho pour des cadres, donc si tu veux un jour, parler de quelque chose qui te bloque, en MP, n'hésites pas, je ferais de mon mieux pour être à ton écoute. je ne promets rien. juste de l'écoute, et parfois des "pistes".

Ps2. je crois que tu es déjà bien équipé, mais si jamais, j'ai un Polar à vendre...

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 23/11/10 à 22:16:01

Merci à vous deux! Vos messages m'apportent beaucoup et créent de plus un débat intéressant.

Oui, je suis déjà équipée effectivement ( le polar 600 Sx avec acceleromètre et tout, et tout - sauf que cela ne fnctionne pas sur Vista. Du coup on vient de me placer XP, il doit falloir changer les piles du cardio car impossible de passer par l'infra rouge)

Je dois jouer sur deux plans - et l'un allant avec l'autre-:
- alimentation ( arrêter " les cochonneries " - pas besoin d'en dire plus-)
- me mettre à courir

Merci pour ta proposition: il suffit que je sois intégre pour y aller.
JE SUIS....donc JE COURS ( hi!Hi! Kiki's devise)

fausse vraie débutante par heliosrunner (membre) (92.162.115.xxx) le 23/11/10 à 22:59:42

ok!

tiens deux derniers liens pour toi et je file pour de bon...
bonne continuation.

lis ce que disent les modos sur ce site...
http://planetejogging.forumactif.com/debutants-f13/serge-cottereau-sa-bible-et-son-conseils-de-malheur-t908.htm

et
www.priceminister.com/offer/buy/47577727/Baudrier-Odile-Le-Plaisir-De-Courir-Au-Feminin-Livre.html

Tout de bon

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 24/11/10 à 13:13:33

"se procurer le livre de Serge Cottereau"

Encore mieux : s'inscrire à l'un de ses stages. Soit en Aveyron (de Mars à Novembre), soit désormais des stages "courts" sur Paris (fin décembre et Frévrier), cf en bas de cette page :

http://www.serge-cottereau.com/stages/calendrier/

fausse vraie débutante par bene999 (invité) (90.56.62.xxx) le 26/11/10 à 19:01:19

moi aussi je m'y suis remise après deux années. Je courrais en moyenne 15 km par semaine. Puis plus rien par crainte des propriétaires de chiens qui ne les ont jamais à la laisse et qui vous jurent leur grand dieu que leur fauve a des dents en plastique.....
Puis j'ai découvert le tapis de course. Tranquillou à la maison, sans crainte d'un fauve qui vous tombe dessus au détour d'un chemin. Mais quel ennui !! Au bout de 20 minutes j'étais lassée et frustrée de n'avoir que 3 ou 4 km au compteur et j'ai abandonné. Voyant mes bourrelets de la quarantaine revenir, je me suis remise sur mon tapis avec de la musique et des vidéos (playlist et tout...) et à présent je cours à nouveau entre 8 et 15 km par séance, s'il vous plait !! Je ne suis pas une accro du sport, je le fais un peu pour ma santé, beaucoup pour conserver ma ligne. L'essentiel n'est pas de courir vite. Quand je cours à 10 km/heure, je suis en nage au bout de 30 min. et je m'écroule. Lorsque je mets mon tapis à 8 ou 8,5 km/ heure j'arrive à tenir sans trop de souci 90 à 120 minutes et là au bout de 1/2 heure je sais que je puise dans les réserves, et ca c'est trop bon pour le moral ! Courage
Mon résultat en 15 jours est sans appel : Je rentre nouveau dans mon jean's de référence (désolée je n'ai pas de balance) et j'ai fait 85 km. Ah j'oubliais : je suis aussi fumeuse !!! bref tous les vices, et pourtant je conjugue entre la peste et le choléra pour négocier au mieux avec ma santé et mes vices.

fausse vraie débutante par bene999 (invité) (90.56.62.xxx) le 26/11/10 à 19:19:26

En temps que vraie fausse débutante, le plus de mal que j'ai eu, c' est celui de recommencer, ma motivation c'est moi !! avec le reflet de mon miroir et une niaque à tout défoncer une fois que la décision est prise. J'adorerai avoir de vraies discussions avec une personne qui est dans la même logique que moi. Mes copines ont toutes une taille de guêpe et quand je parle d'aller courir, on me rit tout le temps au nez en me disant : "quoi, toi avec ta taille crevette tu vas courir ?". Sauf que depuis quelques temps la taille s'épaissit, je compense avec du noir, et en rentrant mon petit ventre, mais le soir quel bonheur d'enfiler un pantalon jazz à la maison, et d'enfin pouvoir respirer normalement !!

fausse vraie débutante par jmacphee (membre) (193.55.52.xxx) le 26/11/10 à 19:34:41

Mouais, le sport pour la ligne laissera beaucoup de forumers sceptique. Tout comme le besoin de fumer...
Enfin bon, si tout cela vous plait ...

fausse vraie débutante par Maxastro (invité) (88.166.171.xxx) le 26/11/10 à 20:31:55

Bonsoir

J'ai 54 ans et j'ai démarré la CAP en juin 2010 ça fait donc pas trés longtemps. Après 5 mois et demi de courses régulières ( 3 fois par semaine depuis le début)j'ai bien progressé. Au début je ne tenais pas plus de 5mn. J'étais trés vite essouflé. J'ai consulté les forums. Trés rapidement j'ai compris qu'il ne fallait pas trop pousser la machine. Mais j'ai persévéré avec toujours 3 sorties par semaine et parfois une sortie longue le WE. La première, d'une heure m'a apportée beaucoup de satisfactions mais j'ai eu tord de forcer car mon genou droit en a un peu souffert. Donc un premier conseil, c'est d'écouter son corps et de ne pas se faire mal. Maintenant mes sortie longues sont de 1H50 en terrains variés. Il faut aussi varier ses allures et ne pas courrir toujours au même ryhme. C'est le principe du fartlek. Et puis une fois par semaine, se forcer à faire du fractionné pour augmenter sa vitesse.
Voilà, j'ai une petite expèrience de la CAP mais j'ai attrapé le virus. Ce soir je suis sorti par 0° sous la neige et j'ai bien apprécié.
J'ai deux objectifs. L'Urban trail de Lyon en début d'année 2011 puis la SaintElyon en 12/2011.
Donc beaucoup de travail en perspective mais je suis motivé.

fausse vraie débutante par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 26/11/10 à 20:43:57

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 27/11/10 à 01:28:36

Oui, je vais suivre les consiles de Bben. Demain, une pile dans mon cardio et...je vous dirai !!
Bonne nuit
A demain

fausse vraie débutante par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 27/11/10 à 09:57:39

Je crois que je peux rapporter exactement la même expérience de la CAP que SuperD.
Commence en endurance comme le préconise S. Cottereau même si cela va te paraître extrêmement lent et peut susciter quelques moqueries (j'ai connu ça).
Après 5 mois d'endurance, à 51 ans, j'ai fait un semi en 2h19 sans trop forcer et j'ai l'impression de commencer à progresser "en profondeur".

fausse vraie débutante par (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/10 à 10:10:39

@ kiki
suit les conseils de Bben c'est SANS RISQUE et très judicieux. J'ai personnellement commencé la cap par 18mois d'endurance fondamentale (en augmentant progressivement la durée) pendant lesquels j'ai essuyé les quolibets de tous mes copains d'entraînement... que j'ai par la suite largués un par un au fil des ans lorsque je me suis mis à travailler toutes les allures après avoir acqui une base solide d'Endurance.

18 mois en endurance, c'est quand même très long. Personnellement je ne pourrais pas garder la motivation en me contentant de ça, et je pense que pour la plupart des gens c'est pareil. Il faut des challenges sinon on ne tient pas la distance et on passe vite à autre chose. La cap doit rester ludique et stimulante.

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 27/11/10 à 11:38:15

Bonjour et bon week-end avant tout!
Nous allons chercher les piles ( plates)pour le cardio.

Ce que vous appellez " endurance " c'est ce que Bben appelle " 30/15 " je suppose ? C'est à dire une alternance de course à pied et de marche!

Je me fais mon petit programme en tenant compte du doc super de Bben et je l'inscris ici!
Un grand merci à mes petits coaches !!

Kiki

fausse vraie débutante par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 27/11/10 à 13:20:59

Oui kiki c'est ça et avec le temps ça va se transformer progressivement en course sans marche puis en allongement du temps de course puis en augmentation de la vitesse. Cette méthode basique a ceci de génial qu'elle apporte AUTOMATIQUEMENT des progrés!

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 27/11/10 à 14:58:21

YYYYEEEESSSS...Des progrés sans blessure ! Comme je l'ai t à BBen, je suis capable de courir 1 heure..Mais, sans base, sans rien!
Alors, OUI aux bonnes bases et au plaisir et..le temps est mon ami!
je vais modifier également en parallèle mes mauvaises- TRES- habitudes alimentaires!

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 28/11/10 à 10:37:39

Bon alros GRAND JOUR:
- modifications de mes habitudes alimentaires
- début CAP ( si la pluie s'arrête ) d'aprés le doc de BBen.
je vais commencer le plan à la semaine 5 du cycle 1.
Du coup quelques questions:
- Il n'est pas obligatoire de s'entraîner sur piste ? ( je dis cela parce que j'habite dans un quartier assez " valloné" et donc en montée il y a aussi les puls qui montent ...Aucune importance donc, je suppose, ce qui importe dans le plan c'est le temps des fractionnés )
- il est conseillé 3 sorties par semaine. Peut-on y ajouter une quatrième sur le même type que les 3 autres sorties?

Je vais voir si je peux programmer mon cardio pour les fractionnés. Sinon, vous regardez tout le temps le cardio?

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 28/11/10 à 14:36:39

Autre question:
on regarde la cardio pour:
- suivre les séquences course et larche ( chrono)
- ou se fier à ses pulsations

Si les pulsations vont au dela de l'endurance, doit-on marcher ou continue-t-on l'aternance course/marche sans en tenir compte?

fausse vraie débutante par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 28/11/10 à 15:00:19

bonjour kiki
Le cardio est un guide mais il ne faut pas en être esclave, bien des générations de coureurs (dont je suis) se sont contentés de mesurer approximativement leur rythme cardiaque en prenant leur poul 1 ou 2 fois pa séance... le fait de dépasser de temps en temps la fréquence cardiaque prévue n'est pas un problème, tout est une question de ... juste mesure (par opposition à l'excès) et de sensations. Il ne faut surtout pas te prendre la tête

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 28/11/10 à 15:25:11

Merci ..oui mais, pour les 45/15 ou 30/30 ou...c'est de l'à peu prés aussi? ( j'ai aussi posé la question à BBen, car c'est vraiment que cela me préoccupe)
Comment concrètement faites-vous?

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/10 à 16:38:43

Oui Kiki, comme je l'ai mis dans le doc le programme n'est pas forcément à suivre à la lettre, mais dans l'esprit, les fractions indiquées étant indicatives.

Par exemple, 30"/30" cela veut dire portions courtes de courses, si elles durent 20 ou 40 ce n'est pas un problème, et repos à la marche sur un temps similaire. Ensuite 45"/15" l'idée est de courir un petit peu plus longtemps (là encore cela peut être de 40" à 1' par ex) et de marche moins longtemps, etc.

Ensuite, il faut adapter le déroulé de la séance du jour au dénivelé. Dès que cela monte pas mal marche dans toute la côte, ou bien si la côte est longue tu trottines quelques secondes par ex et marche le double du temps. Et dans une descente tu vas la faire en course continue même si cela fait 1, 2' car les puls monteront peu.

Pour ce qui est de surveiller les pulsations, ce n'est pas nécessaire d'avoir l'oeil rivé sur la cardio, jette juste un oeil de temps à autre pour voir si tu es dans la bonne gamme de fréquences et pas trop au-dessus (ou en-dessous mais ce sera plus rare...).
Un exercice que tu peux faire, et qui sera amusant et formateur : essayer de deviner, en te concentrant sur tes sensations (respiration, perception de l'effort), dans quelle gamme de FC tu te trouves : bien en endurance, au-dessus, en-dessous. Jette alors un oeil au cardio pour vérifier. Tu verras qu'assez vite tu vas enregistrer et pouvoir repérer de + en + finement tes sensations correspondant à une intensité d'effort, et alors le cardio ne sera plus qu'un outil secondaire.
Sinon au début, si tu peux programmer des limites avec un "bip", tu peux programmer les bips pour une valeur de FC correspondant 80% de FCM (réelle ou théorique) et tu seras tranquille, plus besoin de regarder ;-)

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 28/11/10 à 16:42:56

Bon courage pour tes débuts, se lancer est une étape importante et difficile ! Après quelques séances de course tu n'auras qu'une seule envie : y retourner ! ;-)

En outre tu franchis cette étape dans la saison la plus difficile qui soit, si tu arrives à être régulière jusqu'en Mars, alors le pari sera gagné, car l'arrivée du printemps te donnera ensuite des ailes aux semelles. :-)

Sinon, tu peux partir sur 4 séances / sem, le programme est suffisamment progressif (et du démarres suffisamment vers le début), cela ne devrait pas poser de pb. Pour ce faire, répète simplement dans la semaine 2 fois la séance la plus facile (ou la plus courte) des 3.

Bonne course ! :-)

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 28/11/10 à 19:18:58

CA Y EST ! Trop bien, trop contente et que de surprises !!
Tout d'abord, impossible de travailler le cardio via l'odri - j'ai mis " Seven" et donc je vais m'acheter une clé USB X64 demain-.
J'ai mis une pile deuve et...eje me suis dit, tant pis, je vais courri au feeling en attendant que je puisse programer mes sorties!
Et là: SURPRISE, en mémoire était restée ma programation qui datait de...2004 ( je ne me rappelai plus depuis quand j'avais arrêté d'être régulière, maintenant je le sais !!)
Et...c'est exactement ce que tu disais Bben: j'avais programé mon endurance entre 120 et 140 avant et aprsé " bip bip"!
Et je suis partie ainsi pour 50 mns avec une pause de 1 mns à mi parcours pour quelques étiremments!
Et je me suis rendue compte, en courant comme je l'ai fait il y a 15 jours dans une sortie, que je courai à peine à 100 et donc j'ai courru plus vite tout en étant en endurance et en marchant dès que j'en sortai.

Ceci dit, mon âge est différent et donc je vais devoir adapter mais bon...
Du coup, cela génère une autre question:
220 moins l'a^ge, j'avais lu que c'était pour les hommes, et pour les femmes 226 moins l'âge, qu'en pensez-vous?

J'ai 48 ans et donc
- si 220 moins âge, j'oscille entre 112 et 132
- si 226 mois l'âge, entre 116 et 138
( mon cardio est programé entre 120 et 140 pour l'instant)

fausse vraie débutante par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/11/10 à 09:33:58

Bravo Kiki pour cette première, et bon courage pour la suite ! Oui, il faut prendre 226 - âge pour commencer, et à la fin du cycle 1 faire le test de FCM (donné annexe 2 du doc) pour déterminer ta véritable FCM (pour bcp de monde elle est différente, parfois de bcp, de la valeur théorique).

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 29/11/10 à 13:15:09

Meric Bben
Je voulais aller courir aujourd'hui - je me l'étais programmée hier, à mon retour- mais...NON ( j'ai déjà donné dans les " trop vite")
Alors repos aujourd'hui et demain.
J'irai courir mercredi et vendredi et je verrai le week-end!

fausse vraie débutante par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 29/11/10 à 16:34:49

Bravo kiki! et en plus tu es raisonnable, ça va le faire c'est sûr!

fausse vraie débutante par (invité) (88.164.70.xxx) le 29/11/10 à 21:01:28

:) !

Je connais le syndrome " je me régale, je le sens, j'y vais"...et puis un jour - voire 6 mois plus tard- CRAAAACCCC!

Bonne soirée

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 29/11/10 à 21:02:45

:)

Je connais le syndrome " je l'ai fait, je me suis régalée, pas de fatigue, je le sens, j'y vais" et puis...CRAAAACCC.... un jour - voire 6 mois plus tard-!

Bonne soirée

fausse vraie débutante par kiki (invité) (88.164.70.xxx) le 01/12/10 à 21:37:38

coucou

une question: " faut-il" courir un minimum de 45 mns ou vous arrive-t-il ( ou est-il arrivé?) de partir courir 30 mns?
Quels effets?

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