Programme pour un trail fin juillet

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Programme pour un trail fin juillet par Gaby31 (invité) (194.199.172.xxx) le 22/11/10 à 15:44:57

Bonjour à tous,
çà me titille depuis longtemps, je suis en train de me décider pour un trail fin juilllet 2011 (Petit Vignemale, 2100m de D+). Je sais qu'on trouve plein de plans d'entrainements sur le net, mais en général pour un nombre de semaines assez restreint (7 à 11). Alors j'ai 2 questions principales :
- Comment dois-je programmer mes entrainements d'ici là? Enchainer des cycles tels que proposés ou ne faire qu'un "macro" cycle, auquel cas, où trouver les infos.
- Il y a un 2° trail qui me branche et qui aura lieu en avril (les gypaètes à Lourdes avec 2000 m de dénivelée) et je me disais que çà pouvait faire un bon test à mi-chemin. Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance

Programme pour un trail fin juillet par (invité) (194.199.172.xxx) le 23/11/10 à 15:49:57

Ah tiens, il me semble que je te connais ;o)

Programme pour un trail fin juillet par (invité) (81.48.15.xxx) le 23/11/10 à 17:35:10

jusqu'en juin repos
apres tu aviseras

Programme pour un trail fin juillet par helios (invité) (92.162.115.xxx) le 25/11/10 à 14:29:38

Bonjour,

durant l'hiver, fais un travail de fond et d'endurance...
gainage, tapis en salle, vélo d'appart, natation... etc.

ne pas se prendre trop la tête.

2. garder une fois au moins toute les deux semaines une grosse séance à VMA...si il fait beau, en plein air...

ensuite le printemps revient et dès qu'il fait plus de 5°, 6° tu peux aller galoper en pleine nature et reprendre des programmes types.

ensuite, je te conseille plus que vivement de ne pas du tout faire une prépa de type "marathon en 8 semaines" !!!
Pas du tout, mais du tout adapté !

prends le temps cet hiver d'acheter et consulter en médiathèque : http://www.endurance-mag.com/endurance/trail.php

j'ai près de 40 ans, je cours pépère le semi en 1h40 et pas du tout le marathon... mais par contre, je claque tranquille des "marathoniens" sur des trails de 50 kils...
pour la bonne et simple raison, que j'ai fait "imprimer" à mon corps des habitudes de "tres long" et des capacités à mettre 20 fois dans la journée mon cardio à presque 190 durant 2 ou 3 min de montée...

si j'étais toi, je préparerais donc mon corps en ce sens. par exemple en faisant à partir d'avril, des courses VMA sur 30' en côte après 2 heure 30 de footing 10'/ marche 15' pèpère dans des collines! (c'est juste un repère)...le dimanche si tu peux. (par contre pas d'autre chose que une heure de marche pour récup les deux jours suivants, et pense aux protéines!!!)(une tres bonne étude de physio montre tres bien cette nécessité)
c'est un peu ce que fait le vainqueur du marathon de NY pour garder des pointes fulgurantes en fin de marathon d'ailleurs...

voilà, tu peux remplacer la CAP de temps à autre par le VTT avec un programme long...

et enfin, attention au premier à ne pas partir "en live", direct à fond des manettes comme sur un semi... sinon je te promets, que tu vas EXPLOSER en plein vol!!! et attention aussi pour les blessures sur les descentes dans ce cas.

Pour bien te "chauffer" avant de partir, ne pas hésiter à faire des exercices de plyométrie sur 20 min... puis footing tranquilou 15 min... et enfin des bons étirements sur 10'(surtout pour les trails ou tu vas avoir des grosses descentes !
et ne pas croire que ceci est superflu !!! j'ai suivi un de mes meilleurs potes durant 2 ans sur des courses de roller en SUISSE et le champion du monde, s'entrainait aussi à peu de choses près avant chaque course !!!

Dernier point... attention matos !!! tu dois faire super attention a tes chaussures! et à ton hydratation (puisque ton corps n'a pas de "carte mentale" sur ces temps et effort) et aux vêtements adaptés (il peut tout de suite faire 8 ou 10° de moins si tu passes les 1400 mètres par rapport à ton point de départ...)

encore une fois, ton programme macro c'est ta motivation et ton projet...
le reste, tu peux le trouver dans de très très bon mag comme celui que je t'ai indiqué ! j'ai des copains qui s'éclate dans le trail, et ils m'ont tous, tous confirmé ce que je te dis ici, c'est que une fois que tu as goûté à cela... tu gardes la route pour l'entrainement... mais le pied tu le prends là !!!

désolé si je peux pas trop développer ici... il faut que je file...

Tout de bon !

Programme pour un trail fin juillet par helios (invité) (92.156.57.xxx) le 26/11/10 à 11:02:36

je repense à toi...
si tu veux faire un peu plus de spécifiques...
(parce que mon message précédent était plus orienté sur le "général") tu peux rajouter ce genre de programme...

Plan d'entrainement : semaine 48/2010

C'est l'hiver : le temps est froid, humide, ... C'est la saison des cross !!!

Ce plan vous emmènera donc jusqu'à la fin de l'année et vous proposera une préparation axée sur les distances courtes et donc sur la vitesse (ultra nécessaire pour le trail on vous rappelle !). Il sera intéressant de faire ponctuellement des petites courses au lieu de la séance du dimanche.

Ce plan repose sur 5 séances avec beaucoup de qualité. Il ne faudra donc pas hésiter, suivant ses disponibilités et/ou ses sensations, à réduire un peu l'intensité, voire à supprimer 1 séance (de préférence Séance 2). Mais il pourrait être dangereux d'en faire plus...

Idéalement voilà le plan que je fais si je suis en forme et qui est dérivé de celui d'un coach pro, Séance 1=mardi, Séance 2=mercredi, Séance 3=jeudi, Séance 4=samedi et Séance 5=dimanche.

encore une fois, je ne fais pas cela chaque semaine, j'alterne et je fais des "blocs" de programmation selon ce que je veux préparer.
par exemple au printemps, je reprends le plan d'entrainement de Heubi pour le semi sur 8 semaines...
une fois dans l'année, c'est excellent!


Pour cette semaine :
Chaque séance sera précédée de 25' d'échauffement et sera terminée par 15' de récup et des étirements

Séance 1 = PPG et travail de pieds

Séance 2 = Plyométrie 15' + marche 5' + Footing 45' + séance étirements complet

Séance 3 = 400+800+1200+1600+1200+800+400 entre 90 et 95% de VMA sur piste, Récup : 45", 1'15", 1'45", 2'15", 1'45", 1'15", 45"

Séance 4 = 2*2' + 3*1' + 5*1' + 4*30" entre 95 et 105% de VMA en côtes, pour la Récup : descente + 30" marche lente sur plat.

Séance 5 = Footing sur parcours très vallonné 1H20, marche 20', séance VMA 20' marche 10'

la semaine prochaine la séance 4 sera : vélo tanquilou, 1h30
la semaine prochaine la séance 5 sera : 3h30/ 4h30 de rando/CAP, dans un esprit Fartlek... (mais avec max max ...deux heures de courses) mais surtout en gardant le côté, je suis capable d'apprendre à marcher vite pour monter des pentes, ou des côtes durant 15 min...
et surtout pas de sport les deux jours suivants...
hormis de la marche (tres important... 45'! pour tout "remettre en place") + étirements / 2 séances dans la journée, et bcp de boissons, type tisane... plus le soir, protéine !!!

attention à bien gérer l'hydratation et les séances d'étirements....

voilà, tout de bon à toi... et si tu es trop fatigué... surtout, surtout, fais trois jours seulement, et laisse toi un jour de repos entre chaque jour, avec au max, une petite séance de cardio de 30' sur vélo d'appart.

après tu trouveras comme je te l'ai dit, mille et un "plan" à travers tous les magazines et pros des entrainements...
mais n'oublie pas que pour préparer un trail, il faut s'organiser des séances longues... durant au moins 9 mois, pour que ton corps "comprenne" et "assimile".

allez, tu peux courir te préparer maintenant

Tout de bon

Programme pour un trail fin juillet par Gaby31 (invité) (194.199.172.xxx) le 26/11/10 à 11:52:07

Super Hélios, merci pour ces conseils...

Programme pour un trail fin juillet par (invité) (82.127.68.xxx) le 26/11/10 à 11:56:13

Tu donnes les D+ mais pas les distances, or ça compte beaucoup aussi ;-)

Programme pour un trail fin juillet par Gaby31 (invité) (194.199.172.xxx) le 26/11/10 à 14:07:24

Ah oui, tu as raison.

Donc l'objectif principal : Petit Vignemale, 2100 m de D+ sur 45 km entre 900 et 3000 m d'altitude. C'est un peu une seule montée-descente avec, pour la fin, pas mal de rocaille et quelques névés, dans un coin que je connais très bien.

L'objectif intermédiaire : les Gypaètes, 2000 m de D+ sur 33 km entre 400 et 1300m. Là par contre, il y a 3 sommets (le dernier étant le plus dénivelant) avec redescente "en plaine" à chaque fois. Plutôt du chemin...

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