Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Début de fractionnés par Suede (invité) (83.115.160.xxx) le 07/10/04 à 23:52:12
Salut ce soir j'ai fait ma première séance de fractionner avec un entraineur: 3 fois 200 300 500 avec 2min de recup entre chaque fractionné et 4 min entre chaque série
Estce que c'est bien comme fractionner pour le semi (1h30)
j'ai courru les fractionnés en 20secau 100m
Début de fractionnés par FractionMAn (invité) (81.80.94.xxx) le 08/10/04 à 08:23:09
Bonjour
je voudrais débuter dans ce genre de pratique.
Je cours actuellement 2* 1 heure par semaine.
Je vise un semi dans qq semaines, et un marathon an mai 2005.
Doit on les faire à fond ces séries?
Début de fractionnés par math (invité) (invité) (82.253.76.xxx) le 02/01/05 à 20:38:35
le fractionné te sert a rien si tu veut faire un semi ou un marathon!!! tu doi travailler ton endurance! le fractionner sert a améliorer ta vitesse c plutot pour des course de type : 4 a 15 km ! voila!
salutation sportives
Début de fractionnés par SergeB (membre) (80.119.228.xxx) le 02/01/05 à 21:39:54
Bonjour,
A l'inverse de Math (dont je respecte l'avis, meme si je ne le partage pas) je pense que le fractionné est la meilleure façon pour progresser et que l'on doit en faire lorsque l'on prépare un semi ou un marathon.
Voici quelques mots sur l'entrainement deja largement diffusés sur ce forum :
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m à 90% R2' + 500 m à 100% R 2'30)
- 4 x (800m à 90% R2’ + 400m à 100% R 2’30)
- 2 x 500m à 10% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 90% R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge