Quel entraînement pour 5 km ?

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Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 26/11/10 à 14:42:19

Bonjour,

je m'entraîne actuellement pour un 5 km qui aura lieu le 6 mars 2011.

J'avais fait de la cap pendant 2 mois en 2009 et couru un 5,100 km en 19'11.

Mais j'avais arrêté ensuite et je n'ai repris que depuis quelques semaines. Je me suis testé sur une distance de 4800 m, à fond ça donne 17'54, ce qui doit valoir à peu près 18'30'' sur 5 km (ne me demandez pas comment j'ai fait pour gagner 30 secondes en ne faisant rien, c'est un mystère !).

L'objectif pour mars serait donc de passer sous les 18 minutes au 5k, 3 mois pour gagner 30 secondes ça me semble raisonnable.

Actuellement je cours 5 fois par semaine :

Mardi: Fractionnés 10*30/30
Mercredi: 40-45 minutes footing 9 km
Jeudi: 1*2400m à allure assez soutenue mais pas à fond, en 9'45, histoire de garder un référentiel de vitesse. Je ne sais pas si c'est vraiment utile...
Samedi: Fractionnés 10*30/30
Dimanche: 40-45 minutes footing 9 km

Au total pas plus de 40 km par semaine.
Ce sont des séances assez légères et je pense qu'il faudrait que je tape un peu plus dans le dur, et peut-être intégrer de la vma longue et renforcer mes séances vma courtes.

Vous me conseillez quel type de séances ?

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (81.56.93.xxx) le 26/11/10 à 15:43:47

mon humble avis :
- renforce d'abord ta vma pendant 1 à 2 mois
4 seances : 1 seance vma courte et une seance vma longue + 2 footings tranquille ou tu peux accelerer un peu a la fin si tu te sens bien (4 seances suffisent largement a mon avis)
vma courte : varie les seances entre fractionné (augmente progressivement jusqu'à 2*12min 30-30, et alterne avec des sceances de 200, de 300 et de 400.
1 sceance vma longue des 500, 600, 800 ou 1000m
Te blesses pas, vas y mollo et progrssivement, d'après ce que tu fais en ce moment tu as une belle marge de prog.
- Après 2 mois refait un test vma pour voir ou t'en es, et remplace une des deux vma progressivement par des seances avec du seuil, ou de l'allure 5km.
Je pense que 4 seances te suffiront. Sinon rajoute du footing lent, mais attention aux blessures du surentrainement!

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 26/11/10 à 15:47:51

Merci pour ta réponse complète.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/10 à 16:44:57

Aujourd'hui 1ère séance de vma longue avec 8*1'30/1', soit au total 20' sur 4800 m pile.
C'est passé facile, je pense que je monterai à 10*1'30/1' la semaine prochaine.

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/10 à 16:45:53

Demain footing 9 km

Quel entraînement pour 5 km ? par dede (invité) (92.140.218.xxx) le 27/11/10 à 17:02:04

Que signifie;
Fractionnés 10*30/30
et à quelle allure cela se court?

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 27/11/10 à 17:06:19

ça signifie 30 secondes à allure (très) soutenue et 30 secondes de "repos" en trottinant, cela répété 10 fois.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 28/11/10 à 15:35:51

Aujourd'hui footing 9 km en 40'30'', je vais trop vite il faut que je me calme.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 01/12/10 à 08:27:31

Correction, mon circuit fait 4680m et non pas 4800.
Du coup ça me fait une minute à gagner pour passer sous les 18' sur 5 k, ce n'est plus la même histoire...
C'était bizarre aussi ces secondes gagnées venues de nulle part.

Hier séance vma courte 12*30/30.

Je vais rester à 4 séances par semaine (vma courte, footing, vma longue, footing), ce sera plus raisonnable.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 13/12/10 à 21:01:48

Première course au pied levé hier depuis ma reprise. 5,12 km, le bol d'air de St'av.

Un peu de bitume puis chemins pour terminer par du bois.
Parcours escarpé bien difficile, de nombreuses relances et une côte interminable à la fin dans laquelle j'ai fait du surplace, je suis arrivé complètement cuit sans pouvoir accélérer à la fin.

20'21'' et 4ème place mais quelques concurrents devant moi se sont égarés.
Vu les temps des premiers je pense que ça valait dans les 18'30 sur 5 k plat.

J'étais très mal placé au départ, j'ai dû remonter tout le troupeau. Et quelle lutte pour dépasser dans un chemin étroit un coureur juste un poil moins rapide !

Je pense être dans les temps mais j'ai vraiment le sentiment de manquer de puissance pour les relances, j'ai des cuisses de poulet comparé aux autres coureurs (59 kilos pour 1,75m).

Le final m'a rappelé les cross unss au collège et du coup j'aimerais bien me caler un ou 2 cross en janvier-février histoire de garder la motivation avec des objectifs intermédiaires mais ça me saoule d'acheter de nouvelles chaussures pour les pointes...

Pour le moment, reprise du programme standart (4 séances par semaine : footing, vma courte, footing, vma longue).

Quel entraînement pour 5 km ? par Vieux_Pistard (membre) (90.26.134.xxx) le 13/12/10 à 21:22:25

Bon programme...

Pour être sûr de durer, fais sauter l'une des séances de VMA, une semaine sur 4 (ce qui constitue une semaine de repos relatif)

Footings à 12 km/h grand maximum. Après le plus court des deux, tu peux ajouter 6 x 60 à 80 m en côtes, à faire à fond, récup 2 à 3'. ça ne fera pas de mal à tes muscles...

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 13/12/10 à 21:24:16

Pour les footings oui je me suis calmé.
Effectivement une séance de côte ne me ferait pas de mal.

Merci pour ces conseils.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 14/12/10 à 20:58:17

J'ai oublié de préciser que j'avais ressenti une douleur à la cheville droite à l'échauffement dimanche, j'ai failli renoncé à la course mais finalement une fois que j'étais chaud et pendant la course je n'ai rien senti. J'ai remarqué un bleu sur la cheville après la course.

Ce soir, 5 minutes de footing et la douleur ne partait toujours pas, j'ai préféré stopper net. Par contre le bleu présent dimanche a disparu.

J'espère que ce n'est qu'une légère foulure, je ferai un autre essai samedi.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 18/12/10 à 11:15:41

Ce matin encore mal à la cheville après 30 minutes de footing, ça m'agace, déjà une semaine foutue en l'air !

Je traine une carie mal soignée depuis 1 mois, c'est peut-être lié à ça.

Du coup vélo pour remplacer la cap jusqu'à nouvel ordre.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 01/01/11 à 17:54:44

Après 2 semaines de pause, j'ai repris Mardi sans douleur.

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (92.162.105.xxx) le 01/01/11 à 19:24:51

tu avais apparemment ré-attaquer trop fort et tes frac ton fait "bobo".
et puis penses bien à boire souvent après l'effort!
et comme l'a dit vieux pistard, prends soin de "reposer" ton corps en allégeant une semaine sur trois ou quatre...

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 01/01/11 à 19:38:24

Oui je pense que 2 séances VMA par semaine c'était trop, je vais plutôt repartir sur 2 footings tranquilles 45 minutes + VMA courte ou longue en alternant chaque semaine + Footing long 1h.
On verra ça me mènera, le plus délicat à mettre en place seront les séances seuil et allure 5k, mais pas avant 5 semaines.

Quel entraînement pour 5 km ? par romudu59 (invité) (90.34.9.xxx) le 01/01/11 à 20:27:06

Salut ,je cours pas mal de 5km route (14 l'année derniere) mon temps référence est de 16'44.
Pour ce qui est de l'entrainement
-VMA 1 fois par semaine voir 2 si y a pas de compete le dimanche,ma séance de vma varie beaucoup (20 *200m,10*400m,6*1000,15*300,10*500,200-300-500-1000-1000-500-300-200 etc)
-1 seance 3*1500 allure 5km,3 fois 2000 allure 10km,2 voir 3 fois 3000 allure semi,ou footing a 14km/h de moyenne avec allure variante de 12 a 19km/h
-1 ou 2 Footing 50mn-1h a 12-13km/h
-1 séance PPS (escalier pied joint cloche pied,foulée bondissante,talons-fesses,montée de genou)
La veille de compete petit footing 40min avec 3 fois 100m.
Voila c'est en gros ma base que je module selon la forme et la course que je prépare (cross,5km,10km,semi).
J'espere t'avoir aidé A+ et bonne année

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (92.162.105.xxx) le 01/01/11 à 22:02:08

seul point : la veille, perso je ne ferais vraiment rien!
(mais c'est juste un point de vue perso!-)
mais le matin avant la compet, j'irais effectivement me faire un 20' de footing le plus tranquille possible, et puis quelques lignes droites pour me faire le "warm up" et pouvoir etre au "taquet" presque après le départ si nécessaire...
parce que ce genre de distance, cela ne se court pas trop en "retenue"...

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 14/01/11 à 08:43:52

Merci romu pour ces infos.

Sinon ça suit son cours, je vais essayer de passer dimanche pour la 1ère fois des séries de 1000m : 4*1000 m en 3'50 avec 1'30 de repos.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 25/01/11 à 14:54:27

J'ai passé hier 4*1000 en 3'39 récup active 1'30
Suis-je sur la bonne voie ?

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 31/01/11 à 20:52:06

Cette semaine de nouveau 4*1000 récup active 1'30

3'36
3'39
3'33
3'39

Je progresse, je pense que les 18'00 vont devenir envisageables dans quelques semaines.

Je vais intégrer du seuil, jamais fait jusqu'à présent.

Quel entraînement pour 5 km ? par Vieux_Pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 31/01/11 à 22:56:44

Ce n'est pas très utile pour le 5000. Fais plutôt varier tes séances de VMA longue, en alternant 5 x 800 (r = 1'30"), 4 x 1000 (r = 2'), 3 x 1500 (r = 3').

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 31/01/11 à 23:17:04

Ah d'accord.

Les 4*1000 avec une récup de 2' je suppose que je dois les tourner plus vite que ceux que je fais actuellement avec une récup de 1'30 ? Dois-je viser moins de 3'35 par série ?

Quel entraînement pour 5 km ? par Vieux_Pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 31/01/11 à 23:39:22

Il faut les tourner à la même allure, ou alors très légèrement plus vite. Il n'y a quasiment aucune différence entre une récup de 1'30" et une récup de 2' (qui doivent être faites toutes les deux en alternant marche et trot). Tu peux le vérifier, si tu as un cardio.

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 31/01/11 à 23:46:54

Très bien.

Et les 800 et 1500 en combien à peu près ?

Merci encore pour tes conseils.

Quel entraînement pour 5 km ? par Vieux_Pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 31/01/11 à 23:54:32

Va jeter un oeil ici:
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html

Quel entraînement pour 5 km ? par Apprend à courir (invité) (82.233.159.xxx) le 01/02/11 à 00:08:43

Excellent ce lien pour avoir les allures, thanks !

Quel entraînement pour 5 km ? par arrow (invité) (193.253.141.xxx) le 21/06/11 à 12:52:03

Je suis l'auteur de ce sujet, je vais dire où j'en suis 5 mois plus tard.
Je me suis malheureusement blessé début février, tendinite achille gauche. 1 mois de repos complet, puis 2 semaines de reprise en douceur avec que des footings lents. Fin mars j'ai repris le seuil et un peu d'allure spé pour courir début avril un 5km légèrement valonné en 18'53. Après cette course j'ai durci l'entrainement avec beaucoup de seuil mais toujours pas de reprise des fractionnés. Fin avril j'ai couru un autre 5km durant lequel j'ai complètement explosé après un 1er kilo couru en 3'20 et finalement une course bouclée à l'agonie en 19'17. Après ça je me suis concentré sur l'allure spé pour bien mémoriser l'allure. Mi-mai j'ai disputé un autre 5km très roulant bouclé cette fois en 18'21 après un départ très prudent en 3'50. J'ai alors repris à l'entrainement les fractionnés abandonnés depuis fin janvier : 2 séances de 4*1000 en 3'38 r : 1'25 et 5*800 en 2'56 r : 1'20.
Et toujours du seuil+. Tout ça pour aboutir dimanche dernier à un 5k couru en 18'08 après un 1er kilo optimal en 3'31. Voilà depuis ma reprise j'ai changé de chaussures, couru un jour sur deux pour un kilométrage hebdomadaire allant de 25km à 34 km, et des séances n'excédant pas 9km ( pas de sortie longue) et pour l'instant le corps tient. J'espère passer sous les 18 minutes dans les prochaines semaines, il faudra sans doute passer 4*1000 en 3'35. a+

Quel entraînement pour 5 km ? par arrow (invité) (82.233.159.xxx) le 08/07/11 à 17:52:58

Cette semaine j'ai passé 4*1000m r=1'20 en 3'32 De quoi aller titiller les 17'40

Les 2 mois d'entraînement effectués sans interruption avec 30 km par semaine sont en train de payer et ce n'est sans doute que le début.
Pas de vma courte ni longue d'ailleurs à part cette séance de 4*1000 qui est en fait de l'allure spécifique 5k, tant que je progresse pas de raison de changer.

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (92.148.185.xxx) le 08/07/11 à 21:44:57

Perso j'ajoute 5'' à mes kilos d'entrainement pour le 5 km et entre 10'' et 15'' pour le 10 km. Je pense qu'acuellement en 3'32 tu passeras tes kilos en 3'37 environ et le 5 km vers les 18'

Quel entraînement pour 5 km ? par arrow (invité) (82.233.159.xxx) le 08/07/11 à 22:38:39

Non, c'est pas mon cas. Une semaine avant mon dernier 5k 4*1000 r=1'20 en 3'38 et 18'08 lors de la course soit 3'38 au km. Correspondance parfaite.
Bon après ça peut changer, on verra bien lors de la prochaine compèt.
a+

Quel entraînement pour 5 km ? par arrow (invité) (193.253.141.xxx) le 02/01/12 à 09:35:24

Salut, j'actualise mon topic :)

Alors en Octobre j'ai réalisé 17'58 sur 5k route, assez décevant.

Désormais ma semaine type est :
Mardi : footing tranquille 50 min
Jeudi : footing 50 min avec quelques très courtes accélérations
Samedi : footing tranquille 50 min
Dimanche : sur piste 4*1000 ou 10*400
Le détail des séances piste :
- 4*1000, recup active 1'30 à 12km/h, en 3'24/3'23
- 10*400, recup active 200m en 1', en 1'19/1'18

On m'a dit que j'étais un peu lent sur 400m comparé aux 1000m, pourtant je m'arrache bien sur ces 400m, qu'en pensez-vous ?

Quel entraînement pour 5 km ? par teuf (invité) (88.161.146.xxx) le 18/02/12 à 22:38:25

bjr, mon entrainement 5 seances/semaine . 2 de fractionner a allure de 1000 m recup de 30 seconde sur 5 km. 2 seance de velo pour durcir l' appuie et les relance de foulée, sur 20 km. 2 grande sortie de 15km a allure tranquille + compete le dimanche. moi je recup le samedi par rapport a la compete le dimanche. en ce moment je me prepare pour le 4km en championnat de france en sport adaptées. en regionaux je suis a 16m le 4000m. a bientot

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (86.74.213.xxx) le 22/04/14 à 19:26:34

FAIT TU DES SEMAINES ALLEGE?

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (84.101.16.xxx) le 10/12/14 à 12:46:12

Je trouve ton entrainement avec 3 footing et une séance vma par semaine super, tu progresse il n y a pas de surprise bravo!!

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 31/05/15 à 11:13:12

est ce vraiment utile de ce tapé les 30/30 pour faire des 5 km?! Je déteste cette séance , c'est le truc qui te conseille de faire pour le 3X500 mètre en terminale, mais pour un 5 km ne peu t'on pas s'en passé !!! Personnellement je préfère le 400mX10 voir même le 5X 1km ! je trouve que le 30/30 son des allure beaucoup trop rapide, qui avantage surtout les "sprinter" je préfère avoir un rythme plus régulière, les groupes changement de rythme me donne la nausée !

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 31/05/15 à 11:23:53

et je vois que beuaocup font environ 30 kilomètre par semaine, vous pensez que c'est judicieux pour une prépa 5 km de faire 50 km par semaine? il faut dire que je sors d'un marathon loupé j'ai reaccès et du coup je suis resté dans le rythme d'endurance que j'avais je ne suis descendu que de 10 km par semaine a savoir 60 kilomètre mon dernier mois avant le marathon et une cinquantaine voir un peu plus actuellement ! En fait je cour sautant que le mois avant moins dernier mois juste avant le marathon !! Je me dis que ça sera peut être bénéfice déjà pour enchainé les course, mais surtout pour tenir mieux en souffrant moins, après ce n'est pas une pur préparation 5km que je fais actuellement mais un peu entre les 2 (5 et 10 km) car je compte également redescendre un peu mon chrono sur 10 en juillet ! Ceci dit ce qui me pose problème c'est que j'ai fais mon meilleur temps sur 10 kilomètre avec très peu d'endurance guère plus de 30 kil par semaine, donc je me dis que le gain sera plus sur le fait que je souffrirais moins que un réel gain de vitesse ! Quand pensez vous? l'allongement des kilo pour une prépa5/10 est ce plus une question de confort ou y a il un réel gain ?

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 31/05/15 à 11:24:15

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (82.241.152.xxx) le 31/05/15 à 16:34:30

Les pros font plus de 100km/semaines pour du 1500m ou 3000m steeple...
Plus on fait de kilometrage, plus on peut faire de qualité.
50kms/semaine pour une prepa 5km du coup moi ça me choque pas du tout.

Quel entraînement pour 5 km ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 31/05/15 à 17:24:24

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 31/05/15 à 17:51:06

"Les pros font plus de 100km/semaines pour du 1500m ou 3000m steeple..." ouais c'est dingue !! franchement si je ferais ça je penserais limite au 100 km !! lol En fait comme pendant un moment je courrais peu, j'ai l'impression que c'est beaucoup au delà de 50km par semaines, c'est pour ça que je pensais que c'était pas mal faire 60 km les 4 dernière semaines de ma prépa marathon, mais en fait c'était parfait pour 10, mais peu pour marathon ! Ceci dit j'arrive plus facilement a allongé maintenant je trouve ça un peu moins long !

Quel entraînement pour 5 km ? par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 31/05/15 à 19:19:48

Le kilométrage hebdomadaire des ces pro du 1500 est peut être à relativiser du fait de leurs allures.

Je me pose souvent la question si c'est le volume kilométrique ou horaire qu'il faut pendre en compte. (Ex : 5h par semaine ou 50 km ...)

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 31/05/15 à 20:44:34

ouais tout a fait perso je me fixe plutôt des kilomètre et je n'attache pas plus d'importance que ça au temps, car je peux tout aussi bien faire du 9,5 en endurance fondamentale que du 12 et quelques donc je pense que c'est plus judicieux de ce fixé un nombre de kilomètre.

Quel entraînement pour 5 km ? par optionnel (invité) (90.29.169.xxx) le 03/06/15 à 22:31:08

pourquoi ne pas faire 4 kms d une traite car 4x1000m avec recup 1'30 le cardio doit rester assez haut , ce n'est pas en 1'30 que le cœur va redescendre de 20 pls...

Quel entraînement pour 5 km ? par sylvano81om (invité) (79.80.17.xxx) le 03/06/15 à 22:50:46

moi je ne me prend pas la tète avec les recup je l'ai fais au feeling a tel point que je me suis aperçu que je fais des recup plus longue sur 10X400m que sur 5X1km !! lol faut dire que le 400m reste un effort plus violent en plus entre 4 km total de fractionné et 5 km la différence est finalement assez faible.

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (82.225.161.xxx) le 28/03/17 à 16:56:49

Bonjour
,
j'ai 14 ans et je cours régulièrement depuis près de 2 ans.
J'ai fait hier un 3000m en 9'51" sans entrainement spécifique (si ce n'est que j'ai fait environ 50km la semaine dernière) est-ce que cela est suffisant pour espérer pouvoir faire un 5km en moins de 17' dans quelques mois?
Sachant que j'aurais environ un mois (je pourrai courir presque tous les jours) pour préparer cet événement, comment doive organiser mes séances?

Merci d'avance

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (194.145.235.xxx) le 28/03/17 à 17:13:41

Nécessaire mais pas suffisant

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (82.225.161.xxx) le 28/03/17 à 17:27:19

Ok (j'ai une grosse marge de progression mais bon) et par curiosité, des exemples de séances typiques pour le 5000?

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (105.140.245.xxx) le 17/06/17 à 21:25:12

Tu dois faire des footing (45_1h) et des seris de 8*400 _ 4*800_10*200

Objectif 5 km en moins de 18' par Xilonor (invité) (195.221.156.xxx) le 23/01/18 à 12:47:06

Bonjour, je cours depuis 2 ans maintenant et une question me trotte, est ce que pour mon âge (17 ans) je ne devrais pas faire plus de séance pour progresser, mon dernier temps au 5 km était de 18'12. Je m’entraîne 2 fois pas semaine avec un groupe de coureur d'un petit village parfois un petit footing le weekend mais sans plus.
j'ai aussi un gros problème m’empêchant de forcer sur mes entrainement: au niveau des chevilles une douleur qui vient dans l'effort, d'après un médecin du sport ce serait le syndrome de la loge mais rien de bien sûr.
Enfin bref moi qui ne me suis jamais vraiment interessé à savoir si ce que je faisais avec mon groupe (mardi: séance de vma sur stade(très varié, de 200m(18s) à 500m(1'40) et mercredi séance style 1x1000 en 3'40 avec des récupérations de 1')
Voila tout, comme je l'est dis je ne m'y connais pas bien dans ce domaine donc quand vous parlez de grosse semaine de 5 séances je me perd vite, mais si c'est obligatoire..
Merci de m'avoir lus.

Quel entraînement pour 5 km ? par Xilonor (invité) (195.221.156.xxx) le 23/01/18 à 12:48:31

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (176.161.225.xxx) le 14/10/20 à 11:07:34

Bonjour à tous j'ai une compétition 5km début décembre savez-vous à partir de quand dois-je commencer les séances allure spécifique 5 km et quel type de séance devrais-je envisager svp?

Quel entraînement pour 5 km ? par (invité) (80.215.138.xxx) le 16/10/20 à 14:14:03

Pour vous suivant les dernières séances post blessure et grosse période vélo
Seuil : S1 3x9 r:4 / S2 2x12 r:4 / S3 4x8 r:3 à 3’47/3’52 suivant terrain
10x300 r:100 en 55/56
500 r:1’15 1000 r:2 1000 r:1’15 500 en 1’37/3’29/3’28/1’35 ( relâché et à j_6)

Le 17’30 est jouable pour dimanche ?

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