10 km en 35 minutes

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10 km en 35 minutes par Serge (invité) (90.16.210.xxx) le 01/12/10 à 23:03:24

Bonjour
Je me suis mis à la course à pied il y a 6 mois très sérieusement.
J'ai fait :
un 10 km en 37' 40" (à fond)
un semi en 1 h 19' (sans me donner)
un marathon en 2 h 48' (en finissant frais).
VMA mesurée à 19,3 km/h

Je voudrais progresser au 10 km et faire 35 minutes au printemps.
Je stoppe 3 semaines et reprend à Noël.

Je voudrais faire 6 entraînements par semaine avec 3 fractionnés et 3 footings de récupération.
Que faire ?
J'avais envie de faire :
1) VMA coute : 2*10*200m en 36" récup 26" ou 2*8*300m en 56" récup 36" ou 20 côtes.
2) VMA longue : 8*800 en 2'35" ou 6*1000 en 3'20" récup 1' 30"
3) Seuil++ : 3*2000m en 7' sur une sortie de 1 h 15 à 1 h 30.

Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance pour vos conseils. (je remercie tous ceux qui m'en ont donnés pour le marathon, ça m'a bien servi)

Serge.

10 km en 35 minutes par (invité) (83.145.96.xxx) le 02/12/10 à 08:16:26

Attention au cramage tout de même avec 3 séances bien costaud par semaine ...

10 km en 35 minutes par (invité) (194.199.172.xxx) le 02/12/10 à 08:22:33

"un semi en 1 h 19' (sans me donner)
un marathon en 2 h 48' (en finissant frais)."

Y a des posts, ça vaudrait mieux de ne pas les lire...

10 km en 35 minutes par Vince 22 (invité) (86.220.209.xxx) le 02/12/10 à 08:26:35

C'est ce que je faisais quand je m'entraînais seul. En club, c'est maxi 2 grosses séances et le volume monte progressivement ( jeudi : court et dimanche : allure 10 à semi : 6x1200 ou 2x15mn) et éventuellement un long footing en progressif de 63 à 75 % VMA le mardi.
En ce moment, 3800 m de VMA courte le jeudi ( 500-400-2x300-2x200) répété 2 fois avec 100m de récup et 4mn entre les 2 séries.

Avec trois grosses séances, ça va aller au début puis tu risques de te fatiguer.

10 km en 35 minutes par (invité) (79.87.16.xxx) le 02/12/10 à 08:52:33

Tes temps, ou tes commentaires sont incohérents :

37min40s pour 10km ca fait à peine moins de 16km/h ---> tu dis l'avoir fait à fond.

1h19au semi c'est à peine plus plus de 16km/h ( à moins que tu aies mis 1h19min58s ! ) tu dis l'avoir fait sans forcer...

2h48 au marathon c'est 15km/h, soit meme pas un Km/h de moins que ta vitesse 10km... " en finissant frais "

Il y a quelque chose qui ne va pas.

Etaient ce des compétitions officielles, mesurées, chronométrées en bonne et due forme?

Si tout ce que tu dis est vrai ton endurance est optimale mais tu as une grosse marge de progression en vitesse.

10 km en 35 minutes par (invité) (82.233.159.xxx) le 02/12/10 à 08:55:54

+1, cela n'est pas très cohérent.
Normalement il faut tourner en 35' sur 10k pour faire moins de 2h50 sur marathon.

10 km en 35 minutes par le blaireau (invité) (83.114.142.xxx) le 02/12/10 à 09:42:06

jaloux...
Ne les écoute pas tout ces crevards...
J'étais dans le même cas quoi.
Quand tu commence la course a pied et que tu réussi mieux que les autres ils pensentune seule chose, te casser, ou chercher une failel l'erreur.
Vus cherché toujours le négatif, pensez autrement..
Exemple ( puisqu'il vous faut un dessin):
-1mois de course 10km à fond ( sans se connaitre)
-apres 4 mois demis ( progression certaine, avec une meilleur connaisance de ses efforts)
-puis marathon 1km/h en dessous normal....

3 séances par semaine sa passe royalement
je suis à 4 par semaine parfois et en générale 3.

Ton programme ressemble au mieux.
Conseils:
-gardes toujours un jour ou 2 de repos.
-pour la séance de Vma courte, c'est bien, mais alterne parfois avec des séances de pure vitesse ( plus de récup,plus rapide)
-pour la vma longue , descend les récup à 1' sur 1000m, si tu n'arrives pas en 3'20, vas plus lentement.
-pour le seuil, fais plus de récup...2' dans un premier temps.

Entraines toi bien, bon courage.
tu viens d'où?

10 km en 35 minutes par matchbox13 (invité) (92.130.225.xxx) le 02/12/10 à 09:53:51

Bon plan !

Suis juste un peu plus fan des 400 au lieu des 200 et mettre un jour de repos à la place d'une sortie d'endurance.
Mais effectivement avec un tel plan tu ne peux que progresser...

10 km en 35 minutes par Serge (invité) (90.16.210.xxx) le 02/12/10 à 19:31:58

Merci pour (certaines) de vos réponses.

Je suis tout à fait d'accord sur le fait que mes temps sont incohérents et pourtant c'est bien ce qui s'est produit.

Je me suis mis à la course à pied en avril avec un pari : faire moins de trois heures au marathon.
Au début je me souviens que je n'arrivais pas à courir 2 km à 14 km/h.
J'ai stoppé 3 semaines cet été et je m'y suis remis à fond fin Août.

Fin septembre je fait le 10 km en 37'40" en sur-régime à partir du 3ème km. je finis vraiment dans le rouge avec beaucoup de lassitude.

Fin octobre j'avais progressé et le semi est passé tout seul.

Et dimanche dernier j'ai fait le marathon de La Rochelle. J'arrive en même temps que le journaliste de France 3 et sa moto émettrice (super sympa d'ailleurs). Je l'ai observé tout le second semi, il a passé pas mal de temps à interviewer des coureurs en étant à 15 km/h avec un micro à la main ! Chapeau à lui.

Voilà. Du coup je me prends au jeu et je voudrais faire 10 km en 35' tout en sachant que ça doit être un autre monde.

Merci de me conseiller sur un plan exigeant. Je n'ai pas peur de faire de très gros efforts.

Serge.

10 km en 35 minutes par Serge (invité) (90.16.210.xxx) le 02/12/10 à 19:35:52

@ le blaireau.

Merci pour tes conseils et encouragements.
Je viens du Sud Ouest.

Peux-tu me détailler les séances de vitesse. Je n'ai jamais entendu parlé de ce type de séances pour faire du 10 km.

Serge.

10 km en 35 minutes par (invité) (92.136.26.xxx) le 02/12/10 à 19:43:30

>Je me suis mis à la course à pied en avril avec un pari : faire moins de trois heures au marathon.

Serge, rassure moi, tu as un passé de sportif :) ?

Je suis de Talence, si t'es dans le coin et que tu préfères courir à 2, fait moi signe.

10 km en 35 minutes par (invité) (92.136.26.xxx) le 02/12/10 à 19:54:39

Les séances de vitesse (ce que Daniels nomme R pace): par exemple pour toi les 200m en 37' et les 400 en 1'16, mais tu prends des recup complète.

10 km en 35 minutes par serge (invité) (90.16.210.xxx) le 02/12/10 à 20:31:54

@ 92.136.26.xxx
Oui j'ai eu un niveau régional en vélo en cadets et juniors (il y a 24 ans).
Cependant je ne vois pas pourquoi des 200 m et 400 m à vitesse VMA avec récupération complète (1'30" ?) constituent des séances de vitesse ? Et quel est le bénéfice de ces séances ?

Merci de m'éclairer.

Serge.

10 km en 35 minutes par (invité) (90.38.123.xxx) le 02/12/10 à 20:35:17

En tout cas aucun "Serge" en 2h50 dans les résultats dudit marathon, sauf en 2h58.

10 km en 35 minutes par (invité) (92.136.26.xxx) le 02/12/10 à 20:39:09

Tu peux courir ces séances un peu plus vite que ta VMA, tu peux essayer ce calculateur: http://www.runbayou.com/jackd.htm

Les recups completes font que:

- tu travailles la filière *anaérobie*
- ta foulée ne se dégrade pas plus les séries avancent

10 km en 35 minutes par Da Silva (invité) (86.210.129.xxx) le 02/12/10 à 20:42:46

Si tu mets 1h19 au semi tu dois être capable de courir le 10km en 35'.

10 km en 35 minutes par Serge (invité) (90.16.210.xxx) le 02/12/10 à 21:18:03

@ 92.136.26.xxx
Merci beaucoup à toi ! J'ai compris le sens de ces séances. Il me tarde déjà de reprendre dans 20 jours !
@ Da Silva : en théorie tu as raison mais je suis peut être diesel : j'ai l'impression de pouvoir tenir très très longtemps à 15 km/h alors qu'à 17 km/h c'est un autre monde pour moi. D'où la bonne idée de faire des séances de vitesse.

Merci beaucoup, j'ai ma ligne directrice pour 2011 !

Serge. (pseudo)

PS : avez-vous vu qu'on peut tous voir son arrivée filmée à La Rochelle ? Sympa !

10 km en 35 minutes par (invité) (90.38.123.xxx) le 02/12/10 à 21:21:44

Pourquoi un tel pseudo ? :-)

10 km en 35 minutes par (invité) (82.236.79.xxx) le 02/12/10 à 21:24:33

@Serge
Tu faisais quoi comme sport avant la cap ?
Car taper 2h48 sur marathon avec seulement 6 mois de cap j'avoue rester un peu songeur.

10 km en 35 minutes par (invité) (82.233.159.xxx) le 02/12/10 à 21:27:07

il a répondu, niveau régional en cadets et juniors, ça se tient.

10 km en 35 minutes par (invité) (82.236.79.xxx) le 02/12/10 à 21:48:30

oui il y a 24 ans !!!

10 km en 35 minutes par Serge (invité) (90.16.210.xxx) le 02/12/10 à 22:26:02

Tout est relatif !
Quand je faisais du vélo j'ai fait 4 fois les championnats de France (chez les jeunes).Et j'ai fini 2 fois dans les 20 (c'est à dire dans le paquet...)
Avant que je puisses avoir un niveau comparable en course à pied même chez les vétérans, il va s'en passer du temps...
Sur 10 km un petit niveau régional ça doit être 32' et ce n'est pas pour moi...

10 km en 35 minutes par (invité) (82.233.159.xxx) le 02/12/10 à 22:36:39

Euh 32' ça commence déjà à être un gros niveau régional.
Je parle de 10 km route bien sûr, sur 10000 piste on va plus vite c'est logique.

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