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Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (93.17.193.xxx) le 21/12/10 à 14:12:32
Salut,
Je devais participer pour ma toute première course à la corrida de Thiais qui a été annulée.
Je m'étais préparé de la façon suivante :
1 sortie 1h30 - 2h à 75 - 78 % FCM
1 sortie 30" - 30"
le tout entrecoupé de 2 à 3 sorties d'1 heure à 75 - 78 % FCM
Je me suis inscrit au 10 km de Vincennes le 6 février, j'ai donc 6 semaines pour me préparer
Le problème, c'est qu'entre les revues et Internet, il y a des centaines de plans d'entrainement possibles.
Comment choisir celui qui sera le plus adapté à moi ?
10 km
3 à 5 sorties par semaine
6 semaines avant la course
FCM 180
VMA 15
40 ans
Merci pour vos contributions...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (93.17.193.xxx) le 21/12/10 à 17:23:27
Un petit Up'...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par (invité) (193.252.171.xxx) le 21/12/10 à 17:58:27
de ce que tu dis tu descends jamais à moins de 75% FCM...
tu vas trop vite
Tu dois absolument faire des séances plus lentes
Comment choisir son plan d'entrainement ? par (invité) (193.252.171.xxx) le 21/12/10 à 17:59:22
si tu veux une idée de plan:
http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entrainement-10km-course-a-pied-3seances.html
http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entrainement-10km-course-a-pied-4seances.html
http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entrainement-10km-course-a-pied-5seances.html
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Vieux_Pistard (membre) (92.161.130.xxx) le 21/12/10 à 19:22:17
- C'est ta première course
- Ta VMA ne devrait pas de permettre de jouer le podium
Choisis donc un plan simple, et varié, et surtout adapté à ta pratique actuelle: accès à une piste ou non, travail à la FC ou à la distance, volume et vitesse équivalents à ce que tu fais actuellement.
Deux très bons sites: athlète-endurance, et le site de Bruno Heubi.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par gavroche (invité) (86.218.23.xxx) le 21/12/10 à 19:25:41
comme dit au dessus je te conseille ce site
http://www.athlete-endurance.com, il y a plein de plan d'entrainements pour le 10 kms fort bien faits, avec 3 ou 4 ou 5 séances par semaine , sur 8 semaines ou 5 semaines.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par mR aLEXX (invité) (82.233.170.xxx) le 21/12/10 à 23:15:06
Merci pour vos contributions
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (82.233.170.xxx) le 21/12/10 à 23:18:53
J'envisage un plan du site athlète-endurance...
En revanche, j'ai beaucoup de mal à baisser ma FC, j'ai fait 1 heure ce soir à 74 % en y allant cool, mais j'ai l'impression de me traîner...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par BrunoHeubi (invité) (86.215.245.xxx) le 21/12/10 à 23:56:07
Deux très bons sites: athlète-endurance, et le site de Bruno Heubi.
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Merci ... Vieux ! ;-))
Comment choisir son plan d'entrainement ? par (invité) (193.252.171.xxx) le 22/12/10 à 09:10:13
Est-ce que tu tiens compte de la fréquence au repos dans ton calcul de %?
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (217.15.82.xxx) le 22/12/10 à 10:10:09
Non, je ne tiens pas compte de la fréquence au repos, quel calcul dois-je faire ?
Comment choisir son plan d'entrainement ? par (invité) (193.252.171.xxx) le 22/12/10 à 10:14:01
ah OK alors tu ne vas pas trop vite ;-)
En fait on utilise le % de ta plage de FC
sauf erreur de ma part:
% = 100 * (FC - FCRepos) / (FCMax - FCrepos)
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 22/12/10 à 10:16:37
@Mr Alexx
Es-tu sûr de ta FCM ou as-tu calculé 220 - âge (40) = 180 ?
J'ai 47 ans et même si sur le terrain je dépasse rarement les 175, j'ai atteint les 192 lors d'un test en laboratoire.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 22/12/10 à 10:22:54
Respect Mister Le Pix.
Moi je suis à un doigt d'atteindre les 192.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (217.15.82.xxx) le 22/12/10 à 10:28:10
J'ai calculé ma FCM en même temps que ma VMA, j'ai couru 6 minutes le plus vite possible sans sprinter, j'ai fait 1550 m, ma FC au terme des 6 minutes était de 176...
Je pense que mon cardio a buggé ce jour là, j'en ai d'ailleurs racheté un récemment, je vais refaire un test en fin de semaine...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 22/12/10 à 10:35:23
Pas certain que tu atteignes ta FCM sur ce type d'effort surtout si tu ne sprintes pas à la fin.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (217.15.82.xxx) le 22/12/10 à 10:54:49
@ Le Pix
Quel test fiable peut me donner ma FC Max (et accessoirement ma VMA) ?
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 22/12/10 à 11:02:58
@Mr Alexx
1) Pour la FCmax
Je ne m'entraîne pas à la FC donc je n'ai fait que ce test poussé à fond en labo. Certains atteignent sur des fractionnés en côtes (moi pas). DE'autres avec un test progressif sur 1600 mètres en accélérant tous les 400m et en terminant à fond.
2) Pour la VMA
Meilleur test : Vameval
Le test 6' peut sous-estimer la VMA, je n'ai jamais réussi ce test car pas assez motivé pour courir seul 6'. Je me contente d'estimer ma VMA d'après mes résultats en compétitions.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (217.15.82.xxx) le 22/12/10 à 11:08:00
Merci Le Pix, je continue mes investigations...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 22/12/10 à 11:25:05
@Mr Alexx
Ce qui me surprend dans le plan que tu as suivi c'est qu'il n'y a aucune sortie à ton allure de course (entre 12,5 et 13,5 km/h), il serait peut-être temps d'en intégrer.
Voici des plans pour compétiteur débutant qui devraient te permettre de faire une première course correcte, après tu pourras tester d'autres plans et surtout, tu auras une première idée de ta valeur :
http://www.athlete-endurance.com/preparation-programme/10-km/301-5km-10km-competiteur-debutant-3-seances-5-semaines.html
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-pour-finir-10km-3entrainement-8sem.html
http://www.brunoheubi.com/cardio/Preparer-10km.html#debutant
Comment choisir son plan d'entrainement ? par kimber domenech (invité) (81.80.191.xxx) le 22/12/10 à 11:49:03
Tu auras tout le temps de te préoccuper d'un plan pour tes futurs courses.
Pour une première course en 10 K fait comme il te plait. A la sensation.
C'est pas comme un premier marathon, où il faut un minimum de sorties longues.
Donc un truc à la sensation en mode varié avec du fartlek plus ou moins codifié.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (217.15.82.xxx) le 22/12/10 à 12:13:48
@ Le Pix
Pendant certaines sorties longues, je faisais 2 x 15 à 20 mn à une allure plus soutenue, mais mon cardio de l'époque ne me donnait pas ma vitesse, juste ma FC. Je suis mieux équipé maintenant...
@ Kimber Domenech
Je cours pour me faire plaisir, mais j'aime aussi beaucoup la dimension technique de l'entrainement (Les courbes, les tableaux de progression...), ça me permet d'avancer et de progresser. Je joins l'utile à l'agréable...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par kimber domenech (invité) (81.80.191.xxx) le 22/12/10 à 13:20:08
M Le PIX aussi est bien équipé, il a déjà fait pleurer un poney !
Même si tu aimes la technique et les méthodes ne négliges pas tes sensations, c'est le risque principoile en passant direct par l'approche Cardio, entrainement aux FCs. Ecoute ton corps et les signaux qu'il te transmet.
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (93.17.193.xxx) le 22/12/10 à 13:25:20
176 de FCmax me semble un peu faible...
Je vais commencer par réévaluer ma FCM et ma VMA pour repartir sur une base carrée...
Quoi qu'il en soit, je suis à l'écoute de mes sensations...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par kimber domenech (invité) (81.80.191.xxx) le 22/12/10 à 13:31:02
reprends tu le sport après une longue période de négligence ?
Si oui, tu es dans la cible des personnes à risque (profil statistique homme 40 ans qui reprend le sport) pour les accidents cardiaux, donc consulte ton doc en lui parlant de tes intentions ...
Comment choisir son plan d'entrainement ? par Mr Alexx (invité) (93.17.193.xxx) le 22/12/10 à 13:43:40
J'ai réellement commencé le sport vers 33 ans, avec des périodes de haute intensité et d'autres de relâchement (et les prises / pertes de poids qui vont avec).
Là, j'ai repris il y a environ 1 an, très progressivement, j'ai perdu 17 kilos, je fais attention à ce que je mange sans pour autant faire de véritable régime. Je mange très équilibré, vrai petit dej complet, fruits dans la journée, pas de grignotage...
Mon médecin traitant est médecin du sport, il connait mon profil et me suis depuis plusieurs années, je pense qu'il aurait tiqué s'il y avait un risque...
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