MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ?

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MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par mikelpt (invité) (86.199.40.xxx) le 23/12/10 à 10:05:22

Suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ?

Je me pose en effet la question à la lecture du hors série MARATHON de JOGGING INTERNATIONAL qui est sorti depuis peu. Je m'explique.
Pour commencer, c'est la première fois de mémoire que j'achète ce magazine, qui n'est pas plus mal qu'un autre, après tout. Juste pour me présenter également, je cours pas mal depuis 2 ans ½, avec un niveau moyen, surtout des semis (je viens de franchir la barre des 1h30 sur les 2 derniers) et des 10 kil (je suis à quelques secondes des 40' sur les 2 meilleurs là aussi, dont un mi-décembre 2010).

Venons-en au marathon : j'ai couru mon premier au printemps dernier, que j'ai fini (c'est déjà ça !) en 3h43 (en visant 3h30), avec un finish horrible et une post-course encore pire : des crampes atroces, j'ai fini sous perfusion pendant 45' suivi de kiné. Bref, ce temps ne reflète pas vraiment ce que certaines formules savantes me donnent théoriquement pour un marathon (entre 3h10 et 3h20), mais c'était mon premier et j'ai craqué après le 32ème. Bien que je sois maintenant très à l'aise sur semi, il est clair que je manque encore d'endurance sur une distance telle un marathon, et je pense que 3h30 était raisonnable (mon record sur semi se situait alors en 1h34).

Ceci étant dit, je me décide à refaire un marathon au printemps prochain, raison de l'achat du hors série JOGGING INTERNATIONAL spécial MARATHON. Je vais viser 3h30 là encore, pour les raisons précédemment évoquées, et parce je suis prudent : je préfère accélérer à la fin si tout va bien, sinon ben on essaiera de s'accrocher à ce temps là, ce sera déjà bien. Et donc il y a des plans dans ce hors série, dont un pour viser 3h30. Ce plan, une fois n'est pas coutume, exprime l'allure à laquelle courir selon deux possibilités pour chaque séance : soit un %tage de FCM (fréquence cardiaque maxi), soit une distance à faire en un temps donné. On suppose que pour un individu considéré comme « normal » par le magazine, cela doit revenir à peu près au même. Mais pour moi c'est radicalement différent. Exemples :
- Séance ALPHA (VMA) : 8x1'30'' à 95% FCM (récup 1') ou ou 8x300m en 1'13'' (récup 1'). Dans le premier cas (95% FCM), chez moi ça me fait du 170 bpm (j'évalue mon max à environ 180, que je ne dépasse jamais), soit environ ce à quoi je monte à une allure d'environ 3'20'' au kilomètre. Et dans le second cas, ça me fait un tout petit peu plus de 4'00'' au kilomètre et je monterai à 155 bpm maxi, loin des 170 requis.
- Séance BRAVO : 1h00 endurance à 75-78% FCM ou 10,5 km. Dans le premier cas (75% FCM), chez moi ça me fait du 135 bpm, soit environ ce à quoi je monte à une allure d'environ 5' au kilomètre. Et dans le second cas, ça fait du 5'43''au kilomètre, et je suis bien loin des 135 bpm !

Vous le voyez, dans un cas comme dans l'autre, ça n'est pas tout à fait pareil ! Et je ne sais quel « sous plan » suivre : le premier me semble assez dur mais faisable, et susceptible de me faire progresser ; mais le second me semble vraiment trop lent (surtout pour les séances VMA).

Rencontrez-vous le même problème que moi, ou avez-vous une solution à me proposer (à part suivre un autre plan issu d'une autre source) ?

Merci pour vos avis.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Krapo (invité) (193.253.141.xxx) le 23/12/10 à 10:19:49

Bonjour
Avant tout je pense qu'il serait utile pour toi de faire un test d'effort (sur tapis et non pas sur un vélo !!) afin de connaitre exactement ta Fc Max que tu estimes a 180...
La Fc Max est quand un paramètre important voir le plus important afin de pouvoir déterminer les bonnes allures...
On a souvent des surprises entre Fc Max estimé et réelle.
Ex pour moi : 38 ans Fcmax 198 pour en théorie 182 (220 -âge)
Ça change tout pour s'entraîner !!!!
Bonne journée

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/10 à 10:30:55

Pour un coureur très entraîné, il est impossible d'atteindre 95 % de FCM à 100 % de VMA sur une durée aussi courte que 1'30".

J'ai ton niveau sur 10 km et je suis moins bon que toi sur semi (1h32/1h33) et pourtant, j'ai couru 6 marathons entre 3h21 et 3h29.

Je fais mes plans en temps au km et surtout pas en pourcentage de FCM.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Albator31 (invité) (88.163.65.xxx) le 23/12/10 à 10:31:08

Purée ça me fait peur ton histoire. Je voulais faire mon premier marathon cette année mais je n'ai vraiment pas envie de finir détruit et sous perf!!!!

Comment faire pour éviter cela? Faut-il multiplier les sorties longues (de plus de 2h30)?

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/10 à 10:39:53

Je finis toujours fort le marathon depuis que je fais les séances suivantes :

Seuil ou allure semi le vendredi ou le samedi et sorties longues avec allure marathon le dimanche (en tout environ 40 km).

Mon record avec plus longues sorties 2h15 et 24 km à J-21 et J-15

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par GGBI (membre) (88.172.193.xxx) le 23/12/10 à 10:52:19

C'est une très bonne méthode que tu décrit le pix.
Pas besoin de faire des séances de plus de 2h30.
C'est l'enchainement sur une semaine qui compte.

Pour ma part, je fais une seule séance à 2h30 sur deux mois de préparation marathon. A J-15.

Pour ce qui est des perfusions en fin de marathon, heureusement, peu de gens finissent ainsi. Bien que cela arrive toujours à certains coureurs. Il est probable que ce soit plutôt un problème d'hydratation.

Pour ce qui est de la question initiale. J'ai plutôt tendance à faire mes séance d'endurance en fonction de ma Fc et les fractionnés sur un temps donné.

Attention toutefois, l'endurance est aussi importante que le reste et beaucoup ont tendance à aller trop vite. 12 Km/heures en endurance, c'est ce que je fais, mais avec un niveau de 2h50.
Pour ton niveau, tu devrais plutôt tourner en 11 Km/heures (environ 5'27 aux 1000).

Pour les fractionnés, effectivement des 300M en 1'13 me paraissent un peu lent. Tu doit pouvoir les tourner en 1'05 environ pour un niveau 3h15/20 au marathon.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Albator31 (invité) (88.163.65.xxx) le 23/12/10 à 10:58:55

Si je fais 50 min aux 10 km je devrais plutôt tourner à 9-10 km/h en endurance pour bien faire alors? Dans ce cas et si je vise 4h pour le marathon, une sortie longue de 2h15 en EF est-elle suffisante en sachant que ça ne représente même pas la moitié de la distance marathon?

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par (invité) (193.149.118.xxx) le 23/12/10 à 11:00:18

Déja oublie la notion de %FCM sur des séances de VMA courte, car le temps de montée et de stabilisation de la FC est trop lente par rapport à la durée de l'effort ce qui n'est pas gérable... Donc, fonctionne au chronomètre !!!

Pour la séance d'endurance, si pour toi ta FCM est bien à 180 et qu'a 135 tu es à 5'/km, c'est un peu normal, car par rapport à ton chrono sur semi, cela represente ton endurance... Ben oui, tu choisi une sécurité pour ton marathon, donc les allures d'endurance sont donc calculer pour cette objectif, mais tu peux donc faire ton endurance, un tout petit peu plus vite que préconisé (entre 5'15 et 5'30''), par contre, travail bien l'allure marathon à la bonne allure pour la mémoriser...

C'est l'inconvéniant de faire un plan établi pour un objectif qui est en dessous de ces capacités, mais ta démarche est la bonne, il faut juste réadapter un peu...

Les plans en %FCM sur des séances de VMA montrent l'incohérence, ça n'est pas appliquable et complétement nule... Si ils étaient un peu pro, il ne le ferait pas, mais ça fait plus "scientifique"... Enfin bon !!! Les rédacteurs de ces plans sont à mon sens pas très sérieux !!!

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par SERGE92 (membre) (90.35.12.xxx) le 23/12/10 à 11:05:50

Albator oui ta vitesse en endurance doit-être autour de 9 km/h pas plus vite....mais ta sortie longue doit être faite avec des variations d'allures allant de l'endurance à ta vitesse cible +....sorties de 2h15 à 2h30 .....dans un premier temps tu as le temps de te faire un cycle 10KM qui devrait te permettre d'élever ta vitesse de base avant t'attaquer ta prépa marathon.....
Tout comme pour l'auteur initial de ce post il faut travailler l'endurance, l'endurance, l'endurance et pour ce faire ne pas hésiter à faire correctement ces sorties longues à allures variées....qui vous donneront une idée de l'effort sur la dernière heure de course....

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Albator31 (invité) (88.163.65.xxx) le 23/12/10 à 11:11:30

Merci SERGE !

Qu'appelles-tu un cycle 10 km? Une prépa 10 km complète avec course au bout?

Quelle doit être ma vitesse cible marathon? 10-11 km/h? Dans ce cas ma sortie longue doit varier entre 9 et 11 km/h si j'ai bien compris?

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par SERGE92 (membre) (90.35.12.xxx) le 23/12/10 à 11:24:51

tu as le temps de faire un cycle 4-5 semaines prépa marathon avec travail vma ( 200m 51"-300m 1'20- 400m 1'50- 800 3'54) 1000m 4'56 .....avec au moins 2 séances endurance dont une 1h15-1h30 avec de l'allure semi 5'20/km... tout dépend du nombre de séance que tu peux consacrer par semaine....faire une compétition 10km puis à partir du résultat partir sur ta prépa marathon en ayant un semi référence à mi-parcours ce qui te permettra d'affiner les semaines finales .
Dans cette période sur la fin de tes sorties longues faites en endurance puis vers ta vitesse marathon 5'40-5'35 avant le retour au calme faire 5'-7' à allure semi soit 5'15-20 ....les jambes deviennent dures mais au fil des sorties de bonnes sensations apparaissent....

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Pierrot (invité) (81.252.22.xxx) le 23/12/10 à 12:01:11

Pour ma part, je ne fais jamais de plan marathon selon la FCM mais uniquement en fonction de la vitesse.

Je fais toujours mon fractionné court (ex: 10x500m) à mon allure 10km (16km/h), mon fractionné long (ex: 3x8 minutes)à allure semi (15km/h), mon allure marathon...à allure marathon évidemment(14km/h)et l'endurance plus tranquille à 12km/h.

En gros, je diminue donc d'1 km/h mes allures à l'entrainement selon la durée et l'intensité des séances, et ça a toujours bien marché le Jour J jusqu'à maintenant !

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/10 à 12:01:39

Je procède de la façon décrite par Serge92 :
Prépa cross puis 10 km en janvier/mi février (avec 2 ou 3 courses courtes) puis plan marathon après une semaine allégée.
Par contre, contrairement aux autres années, je vais garder une sortie d'au moins 1h30 tous les 15 jours dans la première partie de ma préparation.

Pour l'endurance, je balaye toutes les vitesse de 10 à 12/km, ma moyenne d'entraînement sur l'année étant de 10,5 km/h.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Edgar (invité) (85.168.163.xxx) le 23/12/10 à 12:03:51

Dis moi le Pix.
Tu fais vraiment des sorties à allure semi le vendredi? Mais de quelle durée alors? Idem pour les sorties à allure marathon.
Tu ne t'épuises pas comme ça?
C'est très tentant de suivre ton exemple car je suis un programme Zatopek 3h10 et j'ai l'impression que mes sorties longues ne le sont pas assez et que mes sorties seuils sont trop lentes. Neanmoins mon point faible c'est l'endurance que je dois améliorer. Alors pkoi pas tenter tes 2 allures.
Néanmoins j'ai peur de me fatiguer.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/10 à 12:09:38

@Edgar
Le vendredi ou samedi c'est entre 15 et 18 km dont 8 à 10 à allure semi sous forme de 2000/3000/4000.
Le dimanche c'est 2h à 2h30 maxi dont 2 x 25' à allure marathon en toute fin de sortie.
Le reste en endurance de 10,5 à 11 km/h.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par SERGE92 (membre) (90.35.12.xxx) le 23/12/10 à 12:10:28

Le Pix oui même sur le cycle 10km avec la miss et les autres nous conservons la sortie de 1h30 du week-end elle aussi à allure variée allant jusqu'à vitesse semi+

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Edgar (invité) (85.168.163.xxx) le 23/12/10 à 12:20:59

@Le Pix,

Merci. Je vais intégrer ça à mes allures sur les 8 semaines qu'il me reste.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/10 à 12:21:53

@Serge92
Les années précédentes, je me contentais de 40 km/semaine jusqu'à mi-février (aucune sortie supérieure à 1h), il ne faut pas chercher plus loin l'origine de mon indice d'endurance moyen.

Cette année, je vais me donner les moyens de réaliser 3h18 à Rotterdam.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par SERGE92 (membre) (90.35.12.xxx) le 23/12/10 à 12:26:27

j'espère bien et je dirai même mieux j'en suis certain surtout si tu ne fais pas le fou comme moi l'an dernier ou je suis parti sur des bases <3hoo pour vérifier qu'un de mes poulains était bien sur ces bases et ensuite j'ai eu du mal avec le frein.....je l'ai payé comme de normal vers mon kilo fétiche le 35.....
L'an dernier j'étais à 70-75km de moyenne durant 10 semaines....

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par mikelpt (invité) (86.199.40.xxx) le 23/12/10 à 14:46:46

Ok, merci pour vos réponses !

- @ Krapo : ma FCMax est "estimée" à 180 (exactement 178) à partir de mes constatations, car à 36 ans elle "devrait" être plus haute. Mais je n'y peux rien, sur l'année passée, dans tous mes entrainements, tests finis à fond, fins de courses finies également à fond quand il me restait du jus, je n'ai pas dépassé cette valeur de 178.
Mais si d'aventure ma FCMax réalisée de façon moins empirique, plus scientifique, révélait une FCMax plus élevée que 178, le problème de mon message initial serait identique, et même avec un plus grand écart selon les 2 méthodes.
- @ Albator31 : rassure-toi, comme le souligne GGBI, peu de coureurs finissent comme ça. Mais l'effort n'a rien à voir avec un semi, les problématiques sont très différentes. L'hydratation, et même la gestion des réserves énergétiques, est à soigner bien plus que sur les moindres distances. Je pense que l'année dernière, outre la découverte de la distance, j'ai merdouillé sur ces deux points là, et paradoxalement je pense que j'ai trop bu / trop mangé : j'avais du mal à assimiler tout ça en courant, et je crois que boire trop d'un coup n'est pas bon car le liquide met alors plus de temps à être assimilé. Les conditions météo étaient peu favorables également, avec un vent de face quasiment tout le long (c'était au Mont Saint Michel en mai 2010)

Bon, je vais peut-être au final m'inspirer d'un autre plan, alors, comme ceux figurant sur Runirina.com qui m'ont bien fait progresser sur semi l'automne dernier.

Mikaël

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par (invité) (193.149.118.xxx) le 23/12/10 à 14:59:37

Tu fais bien de changer de plan, les plans Jogging International ne sont pas de bonne qualité et complétement farfelus à vouloir trop s'appuyer sur le %FCM... A vouloir surfé sur la vague de la "modernité", ils n'apportent rien et leurs auteurs sont plutot de faible niveau, Jogging international devrait se contenter de faire de l'actualité

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par (invité) (109.213.132.xxx) le 23/12/10 à 22:17:28

Mikaël: si tu en sa la possibilité va donc voir un coach en chair et en os plutôt que de suivre des plans impersonnels bien souvent complétement bateau

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par momoVH3 (invité) (78.120.141.xxx) le 24/12/10 à 15:17:28

Tu as eu beaucoup de points de vue. Je vais te rajouter le mien, avec mon expérience.
-déja, tu estimes, mais tu ne connais pas réellement ta Fcm.
-2eme: tu ne connais pas ta VMA, et tu as choisi toi même un plan à 3h30 puisque tu n'avais pas réussi ce temps avant.

Mon avis: avec tes temps sur 10 kms et sur semi, tu vaux moins de 3h30 au marathon si tu le prépares bien. C'est pour cela que lorsque tu prends pour base d'entrainement une vitesse par rapport au temps, tu ne montes pas assez en fréquence cardiaque. A mon avis tu devrais pouvoir tourner sur marathon entre 3h05 et 3h15mn.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par (invité) (88.161.72.xxx) le 24/12/10 à 15:21:04

VH3....c'est l'avis d'un vieux crouton ça !

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par mikelpt (invité) (81.53.98.xxx) le 27/12/10 à 23:33:46

Effectivement, MomoVH3, je n'avais pas vu le problème sous cet angle là, qui permettrait peut-être de réconcilier les deux propositions de ces plans, le %tage FCM et l'allure.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par jpultra (membre) (70.52.41.xxx) le 28/12/10 à 04:43:45

Tout a fait d'accord, JOGGING INTERNATIONAL propose des plans difficiles à suivre et à exécuter.
Ceci dit, vu les performances sur semi et sur 10 km, franchir la barre des 3 h 30 sur marathon est tout à fait raisonnable. Selon ce profil, il semble que ce ne soit pas un problème de vitesse, mais plutôt d'endurance. Il faudrait donc travailler ce côté-là. Courir plus ou moins la distance de deux marathons par semaine et multiplier des sorties longues confortables en essayant de varier un peu ses allures (1 h 30 à 1 h 45) tout en travaillant le côté positif.
À un moment donné, il faut laisser de côté tous super plans ou super conseils et prendre la peine de s'écouter. À moitié, parcours, c’est nécessaire de se dire:
Ça y est, c'est presque fini plutôt que de se dire encore 20 km&#8201;!
Il faut éliminer le mot « encore » de son esprit&#8201;!

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par mikelpt (invité) (81.53.98.xxx) le 28/12/10 à 19:33:50

J'en suis bien conscient jbultra, il me manque du "foncier" pour être à l'aise sur marathon, et il faut que je travaille davantage cet aspect là pour ma future prépa.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par Le Père Fourmoi (invité) (89.2.163.xxx) le 28/12/10 à 19:38:39

Je suis d'accord avec Jogging, tu es une anomalie.
C'est comme ça faut y faire..... ou pas; en réaction tu pzux créer une méthode apocryphe qui porra peut être d'ici quelques decennies prendre la place de la version officielle et devenir à son tour LA vérité.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par stan94 (invité) (86.73.135.xxx) le 28/12/10 à 21:50:58

on dirait une secte à vous lire tous...
tous ces plans sont bidons, rien que du business.

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par jpultra (membre) (70.52.41.xxx) le 28/12/10 à 22:12:48

Oui, peut-être bien que l'on fait partie d'une secte !
De toute façon, aux regards des autres nous sommes des êtres vraiment bizarres.
On est généralement bien trop maigre et éloigné de tout plaisir (alcool, cigarettes, fast-food, etc...) !
Et je suis d'accord avec toi, il y a beaucoup de business aujourd'hui dans la course à pied.
Il suffit de vouloir louer une chambre à Boston lors du marathon pour s'en rendre compte !
Et comme a dit Emil Zatopek:
Si tu veux courir, cours un kilomètre,
SI tu veux changer ta vie, cours un marathon.
Le reste, on s'en fout !

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par (invité) (90.16.241.xxx) le 28/12/10 à 22:37:39

je viens juste donner mon experience perso
ex sport de bon niveau je me suis lancé le defis de faire un marathon en moins de 4h
je fait 1.75 90kgs mais pas forcement avec une masse grasseimportante(15% pour les specialistes)
je suivi la prepa de jooging pour 3h45 mais en le faisant a l'allure superieur
c'est a dire que mes sorties longues etait a 12kms/myenne etc
j'ai fini en 3h45 difficilement mais sans problemes post course
Moral de mon histoire , il faut faire a la sensation et surtout bien faire le fractionné (se faire mal , il n'y a que ca pour progresser)
voila voila

MARATHON : suis-je une anomalie selon JOGGING INTERNATIONAL ? par pat (invité) (90.21.185.xxx) le 29/12/10 à 00:19:58

mes pauvres à voir vos histoires je coprends que vous n avvez pas encore rencontré la bonne personne !je suis nutritionniste homéopathe et ostéopathe;ce genre de preparation sportive est ma specialite!courir autant que l on veut sans douleur c est possible!!mon mari non professionnel a fait un marathon sous la canicule est arrivé sans probleme et le lendemain meme pas de courbature!!qu attendez vous pour me contacter?

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