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Plan entrainement par JB18 (invité) (62.161.116.xxx) le 23/12/10 à 16:04:00
Bonjour
Je recherche un plan de 8 semaines avec 4 séances par semaine pour courir un 10km le 20 02 2011
Ma VMA est de 15,2 et mon record sur 10 est de 46'37 réalisé dans le cadre d'une prépa marathon
Quelqu'un peut il m'aider car j'avoue que la lecture des plans proposés sur différents sites n'est pas aisée à comprendre pour un quasi débutant
Merci d'avance
Plan entrainement par (invité) (92.141.95.xxx) le 23/12/10 à 16:44:52
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Préparation 5km et 10km compétiteur débutant, 3 séances, 8 semaines
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing
Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 7
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 8
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 3 : Compétition de 10KM.
celui là est avec 3 séances par semaines.
vici le site
http://www.athlete-endurance.com/
il y a plein d'autres plans, mais ceux à 4 séances sont sur 5 semaines.
c'est pas très difficile à comprendre, il y a aussi un calculateur, tu rentres ta vma et le logiciel te donne les temps à faire pour chaque distance.
qu'est ce que tu trouves compliqué à comprendre?
Plan entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 23/12/10 à 22:01:54
J'ai lu pour un entraînement 4 séances semaine, et la tu lui donne 3 séances sémaine non ?
Plan entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 23/12/10 à 22:09:52
Si tu veux une ébauche d'entraînement aisé de compréhension contact moi par le forum dans les membres "Didier Tournefeuille
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