ALLURE SEANCES LONGUES

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ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (92.155.143.xxx) le 05/01/11 à 18:50:00

Bonjour à toutes et à tous, j'ai besoin de vos lumières.
Je m'interroge sur l'allure à laquelle je dois faire mes sorties d'endurance.

Contexte : je suis actuellement une préparation en vue d'augmenter ma VMA (fractionné long, court, sorties lentes)
Objectif : faire moins de 3h30 au marathon de Paris (je tourne habituellement aux alentours de 3h38/3h39)

Pour y parvenir je souhaite adopter une allure marathon de 4'50 au kilo.

Lors de mes sorties longues je constate que je vais systématiquement trop vite (en gros à mon allure marathon). J'ai le sentiment de me traîner si je vais plus lentement.

Questions : est-ce important de bien dissocier l'allure endurance (allure sortie longue je veux dire) de l'allure marathon ? est-ce inutile voire néfaste de faire ce que je fais ? quelle allure selon vous devrais-je adopter ? est-ce tout de même bénéfique de faire des séances longues à rythme lent (11-11,5 km/h) ?

Voila. J'ai fait un peu long, mais j'ai besoin d'éclaircir ce point qui me semble fondamental dans ma préparation.

Merci d'avance (et meilleurs voeux) !

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (92.155.143.xxx) le 05/01/11 à 19:47:52

Ca c'était juste pour faire remonter mon message !

ALLURE SEANCES LONGUES par (invité) (88.209.66.xxx) le 05/01/11 à 19:57:39

Pour info je n'ai fais qu'un marathon, c'était en 2009, j'avais 24 ans et pas de gros passif de coureur. Je visais 3h30 et mes sorties longues (ma plus longue 2h20) je courrai du début a la fin a allure marathon soit 5'00 au kilo (12km/h). On final je boucle le marathon en 3h31. Voilà, si ca peux t'aider.

ALLURE SEANCES LONGUES par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 05/01/11 à 20:15:26

Salut!

tu dois faire tes séances d'endurance à 80%FCM max (l'idéal c'est jusqu'à 75%). Si tu prépares un marathon, remplace ta séance de vma longue par une séance allure spécifique, c'est lors de cette séance justement que tu dois courir à ton allure marathon. Ex de séance à allure spécifique:10 km de fractionnés: 4*2000m, 3*3000m, 2*5000m ou un de chaque, il faut varier pour éviter la monotonie (2' de repos entre chaque série)


En gros, si tu fais 5 séances/semaine:
-3 séances d'endurance dont une sortie longue (jusqu'à 2h30) à 80%fcm max
-1 séance de vma courte
-1 séance allure spécifique que tu peux intégrer dans ta sortie longue

ALLURE SEANCES LONGUES par alainb69 (invité) (86.71.219.xxx) le 06/01/11 à 10:43:16

Je suis exactement da

ALLURE SEANCES LONGUES par alainb69 (invité) (86.71.219.xxx) le 06/01/11 à 10:48:09

Je suis exactement dans la meme situation que toi CRASS, j'ai du mal à faire mes sorties longues à une vitesse moins rapide que l'allure marathon (4,50/km)
Alors bien souvent je me force à redescendre à 5,20/km mais bon j'ai l'impression de me trainer, de temps en temps j'y incorpore du coup 2*10 min d'allure marathon. Tout ça pour dire que je suis me pose la meme question : à quelle allure faire ses sorties longues ?

ALLURE SEANCES LONGUES par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 06/01/11 à 10:51:16

La séance longue doit se faire allure endurance fondamentale.
Dedans tu peux y inclure des allures plus rapide(80/85% fc max suivant ce que tu prépares)
Pour un marathon, de l'allure spécifique est également interessante.

ALLURE SEANCES LONGUES par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 06/01/11 à 11:11:23

Pour des chronos 3h20/3h24, je cours mes sorties longues entre 10,5 et 11 km/h sauf des passages à allure marathon (4'40"/4'44") de 20' à 2 x 30'

Autres séances :
- footing (1 ou 2) entre 10 et 12 km/h
- 1 séance à allure semi
- 1 séance variable : (VMA, allure 5 km ou allure 10km)

ALLURE SEANCES LONGUES par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 06/01/11 à 11:25:40

CRASS si tu vises 3h30 c'est tempo 4'58 et non pas 4'50 la VMA correspondante est différente de 0.5km/h....ce n'est pas la même chose....tu risques de trouver la fin de ton marathon bien longue.....
Dans ta sortie longue il faut après 1h00 de course en endurance fondamentale courir des séquences de 15-20' à allure compétition et pas plus vite, il te faut mémoriser cette vitesse sur la dernière tu peux faire 5-10' vers l'allure semi pour te donner une idée de la fatigue sur la fin de ta course et l'engagement psychologique pour tenir l'effort...mais pas plus.
Pour 3h30 une VMA de 15,5 mini est recommandée.....ou semi 1h38

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (92.155.143.xxx) le 06/01/11 à 18:46:25

En effet pour 3H30, c'est 4'58 au kilo. Mais cette fois j'ai envie de prendre un petit risque, tenter 4'50. Je me dis que de toute façon je vais ramer à la fin, alors tant qu'à ramer, autant prendre un peu d'avance ! Ca vous parait con comme stratégie ?

ALLURE SEANCES LONGUES par (invité) (88.209.89.xxx) le 06/01/11 à 18:55:35

4'50 c'est pour du 3h24. Je trouve que c'est osé, généralement quand on joue à ce jeu là on perd beaucoup plus que ce que l'on gagne, tu risque d'exploser et de finir plus loin que 3h30.
A l'entraiemet essai plutôt, (comme dis un post plus haut) d'être capable dans une sortie longue, après 1h30, 1h45, de courrir plus vite (à 4'50 pour toi par exemple) pendant 10 à 15 minutes, après ca tu feras les comptes...
C'est juste un conseil.

ALLURE SEANCES LONGUES par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 06/01/11 à 21:49:01

Les voitures balai sont pleines de mecs qui voulaient prendre un peu d'avance sur leurs temps de passage...

ALLURE SEANCES LONGUES par (invité) (88.209.89.xxx) le 06/01/11 à 22:04:36

1+ pour SuperD.

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (92.155.143.xxx) le 06/01/11 à 22:18:38

C'est pas faux ! En même temps ça me parait impossible de faire 3h30 en partant sur un rythme constant de 5' au kilo, vu qu'à partir du 35ème la baisse de régime est inévitable (du moins en ce qui me concerne). Le negative split ça n'existe que dans les livres, non ? D'où l'idée que pour escompter faire 3h30, il faut peut être partir sur un ryhtme de 4'50 ou 4'55. Je dis ça je n'en sais rien, mais je vois pas d'autre solution.

ALLURE SEANCES LONGUES par Albator31 (invité) (88.163.65.xxx) le 06/01/11 à 22:25:36

Non la négative split ce n'est pas que dans les livres. Moi j'ai toujours couru comme ça. C'est vrai que mon niveau est assez faible mais j'ai fait quelques courses étant plus jeune et j'ai toujours réalisé de meilleures perfs en en gardant sous le pied que lorsque je partais à fond.

J'ai repris l'entrainement depuis quelques mois et je termine toujours mieux (plus vite) que je ne commence. Maintenant ça n'engage que moi et je n'ai jamais encore couru de marathon, donc ce sera peut-être différent sur une distance aussi longue.

ALLURE SEANCES LONGUES par D@m's (membre) (88.209.89.xxx) le 06/01/11 à 22:38:45

Franchement je pense que ta méthode t'amenera encore plus tôt dans le mur. Respecte ta vitesse dès le départ, le marathon est une course d'attente, quand tu rattraperas des paquets au 32ème tu regretteras pas d'avoir attendu. Fais le beau au début et tu verras comment les ballons ou les mecs avec les drapeaux dans le dos, te mettrons un courant d'air et te feront prendre cher au mental passé le 30ème. Avec cette méthode les 12 derniers kilo te sembleront interminables... A méditer.

ALLURE SEANCES LONGUES par Y'a ka (invité) (88.167.124.xxx) le 06/01/11 à 23:43:33

Pour un marathon il faut la condition physique mais aussi un moral pour surmonter la douleur.
Si tu prévois un positive split, travaille aussi fortement ton moral pour supporter non seulement la fatigue plus importante mais aussi de te faire doubler sur la fin de ta course.
Si tu prévois un négative split, ton moral de fin de course sera fortement aidé à la vue de tout ceux que tu doubleras.
Ca n'a l'air de rien parce que l'on a tendance à surtout se focaliser sur la qualité des entraînements physique, mais pour l'avoir fait pas mal de fois, je t'assure que la réussite d'un marathon est pour une bonne partie dans la confiance en soi et le moral que tu aura à la fin de ta course.
Si déjà avant même d'avoir commencé tu penses ne pas réussir en pensant qu'un négative split est incensé, revoit ton jugement et avec ce conseil tu sera probablement devant moi (entre 3h45 et 3h15 suivant mes entraînements)

ALLURE SEANCES LONGUES par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 10:13:32

CRASS tu vas droit au CRASH .....

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (195.101.81.xxx) le 07/01/11 à 10:49:04

Je suis d'accord avec vous, le marathon exige de l'humilité ! Après, si j'arrive à bien assimiler l'allure marathon de 4'50 / 4'55 (ce qui me semble être le cas en ce moment), pourquoi pas, non ? Ce qui m'inquiète, c'est que mon dernier chrono est à 3h39. Un bond de 10 minutes est-il possible selon vous (avec une préparation sérieuse, je ne suis pas un touriste non plus) ?

ALLURE SEANCES LONGUES par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 10:58:30

CRASS en ce moment quel est ton niveau sur 10km ou semi.
Sinon tu fais 10x800 récup 1' en étant le plus régulier possible en fonction du temps moyen il y aura possibilité de te donner une estimation.
Bien entendu gagner 10' peut être dans le domaine du possible....

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (195.101.81.xxx) le 07/01/11 à 11:12:50

Merci beaucoup Serge, je vais tenter ce test pas plus tard que cet après-midi et je te communique les résultats.
Au 10, je suis toujours aux alentours de 42'/42'30.
J'ai fait un test VMA en octobre qui me donnait 16,3.
Hope this helps, comme disent les Brittons.

ALLURE SEANCES LONGUES par (invité) (90.16.245.xxx) le 07/01/11 à 11:23:34

crassou, non le negative split j'en fais l'expérience sur mes sorties longues, un w-e sur deux. dès que je veux envoyer du gros, au début je n'y arrive pas. je suis un gros diesel!
et sur un marathon ça donne ça : il me faut 40' de chauffe ! et ensuite je passe de 5'30 au kil à 4'50 !!! et oui ! et là je tiens une heure et demie ! et ensuite je redescends vers 5' pour le reste.
ah ben c'est sur qu'on fait pas des livres sur des gars comme moi, parce que je suis "statistiquement" pas intéressant ! et pas connu !
moi, je m'éclate bien et je fini toujours super bien!

alors bref, tout ça pour dire, il se peut que cette année tu récoltes les efforts des années précédentes et que tu sois au point pour etre sur ton allure !
je crois que pour avoir une idée juste, ce serait de faire un test réel.
Un dimanche, tu prends un parcours de 20 kil... plus l'arrivée dans un stade (comme ça tu peux pas te tromper sur tes allures) sur lequel tu tournes encore 10 kil ...et là, mon bonhomme, tu te la donnes comme sur une compet. tu vas vite voir ou tu en es.

par ce que en réalité, si tu n'es pas bien dans ce rythme, au bout des premières 1h30 tu ne seras pas forcément ce que tu as dans les tripes ! et dans ce cas, le passage par le stade, au final sera peut etre tres tres utile...

ALLURE SEANCES LONGUES par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 11:25:02

donc si tu travailles bien ton endurance et ton allure marathon tu es en position pour viser 3h30 sans problème et peut-être 3h25.....tout dépendra de ton endurance donc ne pas négliger ces sorties longues que trop veulent négliger ou diminuer.....
ton test sur 800m 3'25 récup 1'...
Bon week-end

ALLURE SEANCES LONGUES par CRASS (invité) (90.34.122.xxx) le 09/01/11 à 19:27:15

Et donc je reviens à la question qui me turlupine : pourquoi ne fait-on pas les séances longues et les autres sorties d'endurance entièrement à l'allure marathon ? Le meilleur moyen d'être prêt le jour J n'est-il pas de s'être entraîné le plus possible à courir à cette allure ? Quel est l'intérêt de s'entraîner à une allure plus lente (puisque l'allure marathon n'est elle même pas très soutenue) ?

ALLURE SEANCES LONGUES par Trader86 (invité) (82.65.180.xxx) le 09/01/11 à 19:34:59

En gros je dirais que l'allure endurance fonda entre 65 et 78% FCM à tout d'abord un rôle de developpement vasculaire (ca solidifie aussi les mytochondries élément indispensable de l'oxygénation musculaire)
a plus haute allure tu ne retrouve plus ces bienfaits.
Donc rôle de preparation à encaisser des efforts plus violents et donc indispensable pour une progression saine et réguliere!

ALLURE SEANCES LONGUES par Simon (invité) (193.134.216.xxx) le 10/01/11 à 13:29:07

L'endurance n'est pas une question de vitesse. Ton organisme doit assimiler la longueur de l'effort, que tu coures à une allure marathon ou à une allure en endurance fondamentale.
Les sorties longues ont donc tout leur intérêt.
Pourquoi courir plus lentement? En endurance fondamentale, ton organisme apprendra à puiser en premier lieu son énergie dans les graisses à la place le glycogène. Le glycogène sera ton essence durant le marathon et son stock a une durée limitée... Grâce à une course plus lente, le jour J, ton organisme saura utiliser davantage les graisses et retardera ainsi l'épuisement de ton stock de glycogène...
En appliquant cette formule, en courant plus lentement lors des sorties en endurance, j'ai gagné 21' sur le marathon en une année (de 3h50 à 3h29). Mais il est aussi essentiel d'intégrer lors de ces sorties des périodes à allure marathon (2x10', etc.) pour que ton corps assimile la vitesse de ton objectif...

ALLURE SEANCES LONGUES par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 10/01/11 à 13:47:14

Au début des années 1900, les marathoniens se préparaient en marchant la moitié de leurs entrainements, et pourtant, ils finissaient en moins de 2h40 leurs marathons. Ils faisaient des marches actives de 16 à 25 km et seulement quelques semaines avant l'épreuve, ils se mettaient à courir à l'entrainement.
Alors oui, je pense que les allures inférieures à l'allure marathon sont très utiles pour la préparation au marathon.

ALLURE SEANCES LONGUES par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 10/01/11 à 13:49:31

Quant à gagner 10' sur son record, il n'y a pas de souci surtout si c'était ton premier ou le premier bien préparé!
Je suis passé de 3h20 à 2h59 du premier au deuxième avec, il est vrai, 18 mois entre les deux, donc du temps pour progresser ;-)

ALLURE SEANCES LONGUES par Super<D (invité) (82.232.241.xxx) le 10/01/11 à 14:20:55

"Au début des années 1900, les marathoniens se préparaient en marchant la moitié de leurs entrainements, et pourtant, ils finissaient en moins de 2h40 leurs marathons."

Au début des années 1900 (jusqu'en 1921 en fait) la distance n'était pas fixée à 42km195 et elle était la plupart du temps inférieure à 40km.... on ne sait donc pas trop de quoi on parle

ALLURE SEANCES LONGUES par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 10/01/11 à 14:51:12

ça reste le début des années 1900. Et les entrainements des marathoniens des années 1920 et après étaient basés sur de la marche une grosse partie du temps. Et pas seulement eux d'ailleurs, par exemple, paavo nurmi, qui n'a pas pu participer au marathon des JO de 32 pour cause de "professionalisme", était spécialisé sur les distances inférieures au semi et faisait ce type d'entrainement en amont de séances plus dures accès sur la vitesse...

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