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entrainement semi-marathon par jerome (invité) (82.236.232.xxx) le 05/01/11 à 20:49:25
Bonjour à tous !
Débutant dans la course à pied, et ayant découvert le fractionné, j'aurais voulu savoir, par rapport à la distance du semi (21 km) combien en distance, doit on faire en moyenne en séance de fractionné pour un entrainement de semi pour être efficace et sans rentrer dans le surentrainement ?
merci
entrainement semi-marathon par (invité) (84.100.12.xxx) le 05/01/11 à 21:03:38
bonne question personne pour repondre !!!!!
entrainement semi-marathon par (invité) (79.93.214.xxx) le 05/01/11 à 21:35:01
d'autres que moi seront plus compétents et précis mais toutes les séances de fractionnées sont bonnes à prendre !
tu alternes séances de fractions courtes de 200 à 400 m et les séances de fractions plus longues :800 / 1000 / 2000 voire 3000 ....
entrainement semi-marathon par (invité) (79.93.59.xxx) le 05/01/11 à 21:47:16
Le fractionné court ne sert pas à grand chose pour le semi.
Privilégier les séances suivantes :
- sortie longue de 1h30-1h45, dont 30' à 40' à allure marathon
- sortie de 1h15 dont 15' à 25' à allure semi marathon
- fractions longues (800m à 1500m) à allure 10k
- éventuellement des 400 ou des 500 à allure 5k
entrainement semi-marathon par jerome (invité) (82.236.232.xxx) le 05/01/11 à 22:10:39
merci pour vos réponse, mais pour approfondir plus ma question, je voulais savoir d'après ce que j'ai pu lire à droite et à gauche que l'on ne s'entraine jamais sur une distance cible entre autre dans mon cas le semi, donc en faite pour une distance cible de 21 km doit on faire du fractionné en entrainement en totalisant une distance comme 5 km ou 10 ou plus ? Désolé pour ce topic un peu confus !
merci
entrainement semi-marathon par (invité) (81.56.93.xxx) le 05/01/11 à 22:20:43
oui c'est à peu près ça, les séances de fractionné seront entre 3-4000m pour du fractionnée court (=> rapide ex: 12*300 a 100%VMA) à 10000m env. pour du fractionné long (allure semi => ex : 3*3000 a allure semi)
entrainement semi-marathon par (invité) (81.56.93.xxx) le 05/01/11 à 22:24:15
et si tu veux ne pas t'écrouler à la fin de ton semi, n'oublie pas les sorties longues (15 à 20km avec un peu d'allure à la fin) !
entrainement semi-marathon par (invité) (192.196.142.xxx) le 06/01/11 à 11:11:59
J'apporte ma pseudo contribution mais "débutant en course à pieds" et "fractionner" et "semi marathon" sont 3 choses distinctes pour moi...
Si tu es vraiment un pur débutant et sauf à avoir des prédispositions particulières, je préconiserai un entrainement plus simple consistant à allure modérée et à augmenter régulièrement la distance jusqu'à 14/15 km en entrainement.
Maintenant il faudrait préciser à quel point tu es "débutant".
entrainement semi-marathon par jerome (invité) (62.201.142.xxx) le 06/01/11 à 13:23:32
salut
En faites je dit débutant dans la mesure où je n ai pas tout a fait un an de course . Mes courses sont, premier semi les pyramides a la grande motte au tout début de mon entraînement que j ai fait en 1h59 avec une tendinite du coup deux mois d arrêt puis un 9 km en 39 mn pour les virades de l espoir a Montpellier et j ai fini l année avec les 20 km de Montpellier en 1h31 mais en partant a la fin du peloton. Et ca fait que quelque mois que j entend partout parler de fractionner pour progresser.
entrainement semi-marathon par @Carabin (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 14:06:24
tu peux remplacer la notion de "frac" sur piste par des courses ou tu te met plus à bloc sur des côtes, de 200 ou 300 mètres par exemple.
c'est ce que mon entraineur me recommandait il y a 10 ans lorsque je commençais... pour ne pas me flinguer les articulations...
1 an après je faisais d'avantage de frac sur piste.
puis arrêt et reprise plusieurs fois, et conneries de blessures justement, au bout de 3 ou 4 mois quand je ré-attaquais trop fort sur piste.
d'ailleurs la piste, j'ai presque arrêté (une fois par mois seulement pour voir des allures/temps).
je ne suis pas un "costaud" parce que je bosse bcp à côté, mais bon, après un arrêt de 2 mois cet été, j'ai repris (une fois encore) et là, j'en suis à ce jour à 1h40 sur semi (ce qui fait déjà bien bavé bcp de non pratiquant!-))
c'est sur, pour finir, que tu ne peux pas super t'améliorer si soit, tu es tout le temps au taquet, soit sans faire un minimum de frac sous une forme ou une autre!
comme quoi, tu peux vraiment t'éclater dans ce sport, au sens psycho, sans te faire "éclater" au sens physio !
tiens d'ailleurs, je vais aller remonter mon message avec un petit bonus, sur le sujet justement.
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