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Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 06/01/11 à 14:13:38
Bonjour à tous !
C'est mon premier message sur ce forum qui semble assez spécialisé ^^
Je m'entraine depuis 1ans et demi pour les sélections des forces spéciales dans l'armée de Terre. Je me suis surtout préparé musculaire-ment parlant et travailler mon gros point faible qui était les tractions. Mais une des premières étapes est de réussir un luc léger et d'exploser les barèmes (je vise un pallier 11 voir 12).
J'aurai souhaiter avoir des conseils et si possible (mais je dois trop en demander ^^) un "programme" d'entrainement, du moins une trame à suivre pour progresser le plus possible. Je peux faire autant de séances que possible, mon entrainement passant avant le reste, et j'ai une assez bonne récupération.
Un grand grand merci d'avance à tous ceux qui m'aideront ! :)
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 06/01/11 à 14:41:23
il faut surtout avoir une bonne endurance.....donc je te recommande de courir 5 fois par semaine
-1 sortie endurance 1h15-30
-1 séance vma courte 2x8x200récup active même tps R entre les 2 blocs 2' ou 12x300
-1 sortie endurance 1h15-1h30
-1 séance 5x1000 allure que tu pourrais tenir sur 10km
ou 300-2000-1000 ou 3x2000 ou 2x3000
-1 sortie avec endurance active ( allure 20km) 1h45-2h00
Ce type d'entrainement te servira également sur les semaines qui suivront ton intégration.
Ne pas oublier que le repos fait partie intégrante de ton entrainement.....
As-tu une épreuve de natation? dans ce cas il faut apprendre à nager avec les mains attachées dans le dos ou devant.......:-)
Bonne prépa
Exploser au luc léger ! par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 06/01/11 à 14:46:47
Je ne te suis d'aucune aide.
Ton sujet de post est limite dégueu "Exploser au luc léger !".
Mais sur ce forum tu trouveras des experts en la matière.
Exploser au luc léger ! par GG (invité) (93.24.140.xxx) le 06/01/11 à 14:52:20
je ne suis pas tout a fais d'accord serge92 notre amis veut exploser au luc leger,il lui faut donc plus un plan pour le 800-1500m avec de grosses séances de vitesse car plus les paliers montent plus c'est plus dur au niveau des relances
ton plan va le roder et il ne pourras plus accéléré
Exploser au luc léger ! par (invité) (212.180.75.xxx) le 06/01/11 à 14:52:39
Le palier 12 indique une vma de 13.7km/h, ça semble très accessible pour un jeune en bonne forme physique.
http://www.letempledelaforme.com/test-luc-leger.html
Séance 1
Tu peux faire une séance de VMA+ (105%) en 10*200m comme suit: aller retour entre 2 poteaux de corners sur un terrain de foot recup sur la largeur en trottinant le temps d'effort et tu repars.
Ca simule en partie le luc léger avec les allers retours tout en étant une vrai séance VMA courte.
Séance 2
Footing à 75% FCM 1h avec qques lignes droites sur 50m à 120% de VMA au milieu du footing et espacées de plusieurs minutes.
Recup, endurance et travail un peu de la vitesse et du démarrage avec les lignes droites, pas mal si tu as une vma moyenne, ça te fait un travail musculaire dynamique.
Séance 3
8*400m vitesse VMA recup active marche ou trot 1min entre les 400m.
VMA longue pour qqun qui a une vma moyenne.
Toujours 15min de footing léger avant les séances 1 et 3 puis 5min de footing léger à la fin.
Les séances doivent êtres espacées, surtout la 1 et la 3. Par exemple Lundi, Mercredi, Vendredi
Détermine ta VMA par un 1600m (4 tours de piste) à bloc ou un 1200m si tu penses mettre plus de 7min sur le 1600m.
Ta vma est la vitesse moyenne sur le test.
75%FCM tu peux discuter facilement, c'est la vitesse footing, échauffement et recup.
Si tu penses devoir perdre du poids, tu peux rajouter une séance de footing, du vélo cool ou de la natation par exemple.
Mais 3 séances de cardio/semaine si tu pars de zéro, c'est déjà bcp.
Exploser au luc léger ! par @Carabin (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 14:53:55
-c'est pour quand le test? tu as combien de semaine devant toi? (parce que dans ce cas, il faut préparer un macro entrainement ou mésocycle avec des paliers et des semaines lights, aussi importantes que les costauds?)
tu peux faire du bi-quotidien ou tu préfères (ou peux seulement) faire une séance par jour ?
-tu as quoi comme temps de ref sur 5000 ou 10k ou semi ?
-tu sais gérer des séances de frac ?
ton âge? FcMax?
en gros, comme dit Serge, c'est l'endurance qui fait la diff, donc ta capacité à "résister" et ça c'est surtout les kils qu'on mange, tout en n'oubliant pas de bien "construire" son potentiel max avec les frac!-)
selon tes réponses je pourrais te passer les entrainements de mon ancien colloc, interne, qui avait passé les tests (pour les sapeurs pompiers à l'époque).(palier 11, je crois)
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 06/01/11 à 15:03:26
oui pour les pompiers c'est aussi palier 11.
De toute manière pour notre ami l'important pour la suite c'est d'avoir une grosse une très grosse endurance....car suivant la filière c'est du copieux....;-)
Exploser au luc léger ! par @Carabin (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 15:03:26
j'ai dit une connerie, je viens de revoir un mail de l'époque, il était au palier 16!!!
et pour infos, dans la légion l'admission se fait avec un niveau à palier 7 !!!
le niveau 12, c'est super envisageable! si tu cours depuis 1 an et demi comme tu dis, tu dois déjà y être!
en fait ton niveau est super accessible puisque ce sont des relances sur quoi ? 25 ou 30 mètres ?
tu devrais revoir donc ton endurance, oui c'est sur, mais bien attaquer des séances ou tu relances vite, comme les entrainements sur des relais de type 4x100m !
puisque c'est comme au foot, ce sera sur la technique de la mise en action et des placements, que tout tes premiers mètres se joueront !
tu devrais aller voir un entraineur dans un club !!
parce que surveiller ta technique, on pourra pas te l'enseigner ou le faire d'ici ! il te faut un oeil sur le terrain!
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 06/01/11 à 15:05:27
carabin il me semble pourtant que 11 était suffisant....mais .....
Exploser au luc léger ! par GG (invité) (93.24.140.xxx) le 06/01/11 à 15:07:29
le programme du dessus est pas trop mal tu peux le suivre,faut surtout faire des 30/30 et des cotes pour la puissance
personnellement je vais au 19 et c'est pas mon programme 10km qui fais la difference mais celui du 800
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (86.205.74.xxx) le 06/01/11 à 15:09:42
Carabin oui 11 est suffisant...
Exploser au luc léger ! par @Carabin (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 15:12:06
oui le 11 est suffisant, mais tu continues si tu peux... et il était pas le plus fort à l'époque je me souviens, à ce qu'il m'avait dit !
il est médecin chez eux maintenant !
Exploser au luc léger ! par (invité) (82.233.159.xxx) le 06/01/11 à 15:57:27
seulement pallier 11 pour entre dans les forces spéciales ?
Eh ben, c'est plus ce que c'était l'armée...
14 de vma, c'est ridicule pour un "rambo".
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (83.204.148.xxx) le 06/01/11 à 16:14:58
82.....on demande surtout d'avoir de l'intelligence et beaucoup d'endurance sur tous les points....de plus en plus au niveau du psy.......eh oui tout se perd même les clichés.....
Exploser au luc léger ! par Valmy (invité) (90.41.213.xxx) le 06/01/11 à 17:51:05
Bah 14 de VMA pour un coureur c'est pas terrible. Pour gars qui peut s'evoyer 20 tractions d'affilée, 50 pompes de suite, reussir un bon monter la corde, être bon au corps à corps, qui nage bien qui est puissant et rapide, c'est pas mal.
On peut pas tout avoir. J'ai l'impresion que pour ce type d'épreuve il faut être moyen partout plutot qu'être fort quelque part et nul ailleurs.
En d'autres termes, les memcs, il n'y a pas que la VMA CAP qui détermine la valeur athlétique d'une personne.
Exploser au luc léger ! par (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 19:28:15
surtout que ce qui est marrant c'est de lire les commentaires sur le dit test. par ce moi tel qu'il m'a été raconté c'est "violent" à la fin!
ce qu'il faut comprendre, c'est que l'on ne te demande pas de courir à cette vitesse en continu !!!
tu dois faire comme sur les parquets de basket à l'entrainement! tu cavales, tu stop, tu te retournes sans te péter la cheville ou te casser la gueule et rebelote un peu plus vite mais pas trop pour pas te carboniser, et tout le long comme ça !!!!!!!!!!!!
donc mon pote qui valait 18 ou un chouille plus en VMA, il s'est arrêté bien avant!
ce qui te carbo c'est les relances!
et puis, oui, je rappel aussi que pour les forces spéciales, il faut savoir se "cogner" sur un ring et ça, amis cappeurs, je peux vous dire, que j'irais pas essayer, même avec une VMA de 25!!!!
Exploser au luc léger ! par Eric (invité) (62.147.10.xxx) le 06/01/11 à 20:28:57
Je crois que vous vous mélangez 2 tests.
Certains parlent du test "navette" (ou LUC-LEGER), qui consiste en des allers-retours de 20m, et là, en effet, les relances sont très durs. Et sur ce test, un palier 11-12 me semble être un bon palier pour intégrer les forces armées. Le palier 18 à ce test est tout bonnement surhumain et n'est réussi que par quelques hommes dans le monde (et encore...).
A ne pas confondre donc, avec le VAMEVAL, qui utilise la même cassette, mais qui se déroule, en continu, sur une piste d'athlé, avec des plots tous les 20m, mais sans aller-retour, tout se fait en continu. Et là, le palier 11 est ridicule pour ce genre de niveau. Le palier 18 me semble être l'équivalent du 12 sur le "Navette".
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 06/01/11 à 20:36:45
Effectivement, pour ce genre de test, le plan de l'invité (212.180.75.xxx) me semble nettement mieux adapté que celui de Serge92, qui sert plutôt à préparer un 10 km.
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 06/01/11 à 21:29:23
Et oui, il s'agit pas bien de la "navette", et pallier 12 dans cet exercice reste très correct ! ^^
Et oui pour les FS, il faut être complet dans tout, avec un gros niveau partout !
J'ai couru pendant 1ans et demi sans progresser (ni chercher à progresser), en faisait principalement du cardio (entre 45 et 1h15) et quelques séances de fractionné en 30 - 30 (genre 10-12 séries). J'ai 19 ans, et donc une FCmax de 201. J'ai jamais essayer un maxi sur 10km, mais en y allant tranquillou (vraiment tranquillou ^^), je fais dans les 50minutes sans prise de tête... Faudrait que je vois ce que sa donne en maxi...
En tout cas je vous remercie pour vos réponses rapides et nombreuses !
Mais avec tout ces avis, je ne sais pas trop quoi suivre :/
Un petit récapitulatif ? ^^'
petite question annexe : je fais énormément de muscu également ; y'a t'il un intêret de muscler les jambes avec des séries longues (18-20 répétitions) pour augmenter l'endurance ?
Exploser au luc léger ! par ewan (invité) (86.66.144.xxx) le 06/01/11 à 21:46:57
Eric a raison : les paliers ne correspondent pas entre le luc léger et le vameval, mais la bande sonore est la même. J'ai un record au palier 13 (luc leger) avec une vma de 19 km/h (test fait sur tapis).
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 06/01/11 à 22:08:08
"Un petit récapitulatif ?"
Exemple de semaine, à 3 entraînements hebdo
1) Footing de 45' maxi
2) Footing 15' + 10x 30"-30", ou 10 x 150, récup 30" trot (chronomètre-toi, afin de faire la séance le plus régulièrement possible)
3) Footing 30' + 6 x 80 m à fond, en faisant demi-tour autour d'un plot à 40 m, récup 3'
pendant cette phase d'entraînement course, diminue la musculation (une séance hebdo en moins, et volume un peu plus faible dans les séances restantes)
Exploser au luc léger ! par @Carabin (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 22:13:13
donc c'est bien ce que je disais : mon pote avec 18 (un chouille plus) de VMA et 11 de demandé chez les S-P avait ce jour là, tout donné, et fini sur le palier 16 (ou juste avant)!
pour l'entrainement, la seule chose que je puisse te dire avec certitude c'est que lui, il a fait un entrainement sur du fond et sur une bande son avec le meme exo! (comme ça t'es sur de bien savoir de quoi il s'agit et de prendre des réflexes proprioceptifs!) après j'ai plus les détails et il doit me répondre par mail dans ces jours.
Exploser au luc léger ! par (invité) (92.156.165.xxx) le 06/01/11 à 22:14:56
ah mince j'oubliais! la muscu surtout pas! dans le sens ou tu l'entends, et par contre lui il avait fait bcp de travail de plio pour bien travailler justement les relances et arrêts.
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 06/01/11 à 23:33:15
Ok, j'vais zapper la muscu des jambes alors ^^ (le reste, j'en ai besoin, jvais rester sur mes 4 séances hebdomadaires)
Pour ton programme vieux pistard, sa servirais pas de faire plus de séance de course ? (niveau temps, je peux largement me le permettre et je récupère plutot bien)
Pour les exos avec une distance précise, sa va etre chaud, je cours principalement sur sentier de campagne, ou au parc de la tête d'or à Lyon :/. Par contre je cours avec cardio-fréquencemètre
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 07/01/11 à 00:27:49
Tu prépare un effort de 2 ou 3 minutes (les dernières du test) à haute intensité, pas la peine de t'entraîner comme pour un semi-marathon.
Si tu cours en nature, fais toi deux repères espacés de 150 m (+/- 10 m) et fais ton fractionné entre ces repères, en aller-retours, en vaillant à conserver les mêmes temps (pas plus de 2" entre le plus rapide et le plus lent)
Exploser au luc léger ! par john (invité) (213.245.121.xxx) le 07/01/11 à 00:46:44
si tu as le son du luc léger(mp3),entraines toi simplement avec,il est facile de l'intégrer dans une séance de ppg.
je suis entraineur de volley ball(en nationale 3)et j'ai planifier la prepa foncière de mes gars avec ce test(4xsemaines sur deux semaines),les résultats sont la.
après tu es jeune,en forme et motivé,(palier 13 minimum...)
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 07/01/11 à 09:24:38
Vieux pistard : un allé rapide de 150m, puis retour tranquillou, puis re-rapide 150, etc... C'est sa ? Et pas de différence de temps de plus de 2 secondes entre chaque passage rapide ?
Donc pour toi, la clé pour progresser à ces dernières minutes intensives à la fin du luc léger réside dans le fractionné ?
Merci
john : Oui, il faut que je m'entraine avec la bande son, avec l'exercice même. Par contre, les jeunes ayant eu palier 13 ou plus au test de l'armée doivent se compter sur les doigts de la main chaque année... Ce ne doit donc pas etre les mêmes barêmes...
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 10:04:48
Toadboy ce que je t'ai donné comme semaine type ce n'est pas que pour ton test , le niveau de celui-çi te sera insufisant pour la suite.....tu prépares pour quelle arme ?
certainement pas pour le 11ème choc car la sélection est beaucoup plus sévère.....
Faudra faire beaucoup de tractions et des séries de pompe ( appuys faciaux...:-) )
As-tu une épreuve de natation ?
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 07/01/11 à 11:51:28
Serge : J'ai vu ton programme, qui me semblait le plus complet et le plus approprié en début de topic..
En effet, le luc léger est une première étape, facile par rapport à la suite ; je cherche donc à exploser cette étape, tout en préparant bien la suite !
Si tu penses que ton programme est approprié pour mes attentes, alors je le suivrais à la lettre ;)
Le 11eme Choc à été dissous, je ne sais pas l'appellation du régiment qui à pris la suite...
Je vise le 1er RPIMA, régiment de FS dans l'armée de Terre.
En ce qui concerne pompes (pas pris en compte) et traction (qui était mon gros point faible avec mon gabarit), je suis très correct ;p
Qu'en penses tu pour le programme ?
Merci ;)
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 12:14:30
....c'est vrai que depuis ASPRETO et les vacances :-) à Auckland le 11ème a été coulé !
maintenant c'est CPEOM tu peux y accéder par le CPIS mais la sélection est dure et ensuite comme pour les commandos HUBERT c'est 1/3 ....
Oui tu devrais passer la première partie sans problème....attention dans ce genre de sélection il faut arriver sans surpoids donc pas trop de musculation sinon du spécifique abdos/lombaires et des pompes, des pompes, des montées de corde....aller faire un peu d'escalade sur un mur ou en milieu naturel ,.....un peu de boxe pour apprendre l'esquive.....et quelques notions de relaxation....
Avant tout de l'endurance alors faire des sorties de 1h30-45 en footing ....
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 07/01/11 à 14:36:04
Donc avec ton programme, y'aura pas de problème pour le luc léger, tout en m'entrainant pour le foncier ?
Pourrais tu le décrire plus en profondeur stp ? (quelle fréquence cardiaque pour les long footing, ré-expliquer la séance avec la VMA, etc...)
Un grand merci ;)
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 15:28:20
Toadboy pour te donner des indications précises il faudrait te connaitre un peu mieux...:-)
Faire un test sur piste de 6' à ton allure la plus régilière et la plus élevée possible( pour ce temps! ) en essayant d'accélérer grhhhhhh sur les 30 dernières secondes....test à faire avec un cardiofc pour pouvoir donner ta fc en fin de test. Il faudra donner la distance parcourue à l'issue de ces 6'.
Un petit warm-up s'impose avant de faire ce test.
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 07/01/11 à 16:34:21
"Vieux pistard : un allé rapide de 150m, puis retour tranquillou, puis re-rapide 150, etc... C'est sa ? Et pas de différence de temps de plus de 2 secondes entre chaque passage rapide ?"
Pas tout à fait: la récupération se fait en trottinant 30" sur la zone d'arrivée, puis tu reperts pour un 150 vite, en sens inverse.
"Donc pour toi, la clé pour progresser à ces dernières minutes intensives à la fin du luc léger réside dans le fractionné ?"
Oui, et, qui plus est, dans le fractionné court. Tu peux aussi tester du 15" vite - 30" récup, du 20" - 20". En tout cas, les séries avec des efforts supérieurs à 1' ne sont d'aucune utilité pour ce test.
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (90.44.16.xxx) le 07/01/11 à 17:20:59
Vieux Pistard suis d'accord avec toi....mais il lui faut surtout préparer la suite.....et là il va lui falloir du caisson car grosse élimination par l'arrière.....
A l'orifgine le post était pour EXPLOSER le test mais la finalité c'est de terminer le stage....:-)
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (78.225.201.xxx) le 07/01/11 à 19:55:21
Va falloir que je me dégotte une piste alors...
Exploser au luc léger ! par Eric (invité) (62.147.26.xxx) le 07/01/11 à 20:25:19
Je suis moi aussi "testé" et évalué sur le Navette (4 fois par an). J'ai deux questions, qui s'adressent aux spécialistes de la chose:
1°) j'ai un doute concernant l'évaluation. Par exemple, lorsque l'on s'arrête alors que la bande annonce "Palier 12", en fait, si je ne me trompe pas, c'est le palier 12 qui commence; c'est donc le palier 11 que l'on a terminé. La valeur retenue par l'examinateur est donc "palier 11", ou "palier 11, 45 secondes", ou encore "palier 12" ??
2°) J'essaie de faire un résumé de ce qu'il faudrait faire pour "exploser" au Luc-Léger (test navette). Dites moi si je me trompe.
* s'entrainer fréquemment sur ce test, pour habituer le corps aux relances et prendre des réflexes proprioceptifs (exemple de l'entraineur de Volley).
* faire du fractionné court (30"-30", 20"-20", 15"-30"...)
Je me trompe ? Vous confirmez ?
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (90.26.135.xxx) le 07/01/11 à 21:14:26
Pour le 1°, je suppose que tu as complété le palier 11, donc, c'est palier 11 (mais je n'en sais rien, n'ayant jamais pratiqué ou fait pratiquer ce test qui est plus adapté aux sports co qu'à la course)
Pour le 2°, ce n'est pas forcément utile de faire souvent ce test. Tu peux aussi faire des séances d'entraînement où tu fais demi-tour au milieu de chaque effort (par exemple, sur du 30"-30", tu fais 15" dans un sens et 15" dans l'autre)
Exploser au luc léger ! par (invité) (62.147.24.xxx) le 16/01/11 à 10:32:22
D'autres avis ?
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 03/02/11 à 22:38:06
Re-salut serge, vieux pistards et les autres !
J'ai toujours pas pu faire le boulot sur piste, mais je me suis chronométré sur un tour de 4km presque exacte, c'est un exercice que je n'ai pas du tout l'habitude de faire, donc chaud de bien gérer l'effort !
Je n'ai pas couru ces deux derniers mois en raison de soucis physique (periostite tibiale, 5ampoules par pieds...), et j'ai l'impression d'avoir énormément perdu :/
J'ai donc fait 17min pour ces 4km, sans tout donner, à allure la plus constante possible, sans avoir de temps référence, j'trouve pas sa terrible mais bon... Je pense pouvoir l'améliorer assez rapidement, le temps de remettre la machine en marche (c'était ma première sortie depuis ^^)
Est ce que sa peut vous faire une base pour mon programme ?
Merci d'avance ;)
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 04/02/11 à 13:42:13
up ^^'
Exploser au luc léger ! par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 04/02/11 à 13:48:23
"Je n'ai pas couru ces deux derniers mois .... et j'ai l'impression d'avoir énormément perdu "
Sans blagues ?
Exploser au luc léger ! par Vieux_Pistard (membre) (83.196.164.xxx) le 04/02/11 à 17:56:49
"Est ce que sa peut vous faire une base pour mon programme ?"
Oui. Tu vas ici:
www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
Tu fais une estimation de ta VMA, d'après ton test (bouton "tests VMA et Vmax")
Puis tu calcule tes allures d'entraînement (bouton "vitesse d'entraînement")
Exploser au luc léger ! par SERGE92 (membre) (86.205.15.xxx) le 04/02/11 à 18:02:45
tes ampoules sont dues à quoi? chaussures de travail ou running....pendant ce temps il fallait nager et faire du vélo (2-3h) en moulinant tu aurais fait du cardio....ton test c'est pour quelle date ?
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 07/02/11 à 00:28:05
Aurel ===> merci pour ton intervention très utile ! On a pas besoin de toi sur ce topic.
Vieux pistard ===> ok, je regarde sa !
Serge ===> les ampoules sont apparemment du à la charge de travail :/. On m'a conseillé de globalement tout arrêter pour remettre tout en place, avec du travail d'ostéopathe, etc...
Je n'ai pas de date précise pour mes testes, je les passerais quand je me sens prêt. Je vise septembre à peu près !
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 08/02/11 à 09:48:28
Heu, vieux pistard, je pige pas trop pour la VMA, sachant que mon temps ne correspond pas à la distance proposé... C'est une approximation ? (rappel : 4km en 17min)
Suivant cette vma, j'en déduis la vitesse d'entrainement, puis je dois l'adapter sur le plan d'entrainement de serge ? (celui proposer initialement pour "le gros caisson")
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 08/02/11 à 23:40:06
Je me permet de upper le sujet :/
Exploser au luc léger ! par (invité) (194.199.4.xxx) le 08/02/11 à 23:54:40
moi aussi palier 16 sans m'entrainer pour les pompiers !!
Exploser au luc léger ! par Toadboy (invité) (82.226.62.xxx) le 09/02/11 à 00:15:26
C'est pas le même test et/ou barème ;)
Exploser au luc léger ! par (invité) (85.171.180.xxx) le 09/02/11 à 07:27:40
1°) j'ai un doute concernant l'évaluation. Par exemple, lorsque l'on s'arrête alors que la bande annonce "Palier 12", en fait, si je ne me trompe pas, c'est le palier 12 qui commence; c'est donc le palier 11 que l'on a terminé. La valeur retenue par l'examinateur est donc "palier 11", ou "palier 11, 45 secondes", ou encore "palier 12" ??
Le palier retenu sera le palier que tu aura atteinds donc le 12 ;)
Exploser au luc léger ! par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 16/10/12 à 21:48:12
"Le palier 12 indique une vma de 13.7km/h, ça semble très accessible pour un jeune en bonne forme physique."
c'est clair le niveau demander est vraiment faible pour l'armé !!! Je comprendre pourquoi à l'époque ou j'ai fais les test de l'armé j'avais trouver ça relativement facile alors que je courrais très peu à cet époque, j'ai atteind le dernier pallier et les autres choses a faire en sport n'était pas pire, le test de qi pas dur, mais ce qui ma ni***r c'est les questions sur mon comportement en groupe et les entretiens: trop timide et refermé pour eux, on m'a dit que pour sous officier c'était pas la peine, mais ce qui m'a étonné c'est que pour simple soldat pareil !!! j'étais éliminé pour tout alors que j'étais un des meilleurs en sport et j'ai plutot un bon qi, va comprendre !!! On m'a dit que soit disant c'était que la formation valait trop cher et il ne voulait pas prendre de risque. Le pire c'est que je n'avais plus le droit de passer les tests au même titre qu'un type présentant une "invalidité" (oreille, ou yeux pour les pilotes par exemple) et on ma par contre parlé de la légion qu'elle blague !!! lol
Exploser au luc léger ! par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 16/10/12 à 21:49:22
enfin au moins maintenant quelques années plus tard je sais que sans entrainement j'avais une vma de base à 14 au moins ça m'aura au moins servi à ça! lol
Exploser au luc léger ! par (invité) (82.124.9.xxx) le 06/01/13 à 19:04:50
au final quelqu'un aurait-il une correspondance fiable entre le test navette (ou luc léger par paliers) et la vma ? le tableau du site letempledelaforme étant faux pour ce type de test
Exploser au luc léger ! par Luc trop lourd (invité) (90.57.22.xxx) le 26/01/13 à 22:03:44
Attention aux confusions!!!
La vitesse atteinte au Luc léger est nettement inférieure à la VMA...
Exemple: atteindre le pallier 12 (je crois environ 14km/h) signifie que votre VMA est environ à 18km/h...
Si vous en doutez et que vous connaissez déjà votre VMA, essayez de faire des allers-retours sur 20m à votre VMA...
Pour l'entraînement, ne pas oublier la nature très spécifique de ce test: course en aller-retour sur 20m...
On est presque jamais sur une vitesse stabilisée: soit on est en train de freiner, soit on est en train d'accélérer.
Je pense donc qu'un entraînement optimal passe déjà par la pratique régulière (je dirais 1fois/semaine) de ce test.
Un point technique à travailler : le demi-tour... Il faut notamment identifier la distance personnelle optimale pour "couper" l'effort (si tu vas à fond jusqu'à la ligne tu te crèves en freinant, si tu décélères trop tôt t'arrives pas à suivre...). Il faut aussi voir si tu préfères tourner toujours du même pied ou alterner...
Pour moi la semaine de préparation optimale:
Lundi: séance de luc léger
Mardi: footing récup 30min
Mercredi: séance acec des sprints en aller-retour sur 20m
Jeudi: footing récup 30min
Vendredi: séance VMA courte
Samedi: footing récup 30min
Dimanche: messe en Latin
Exploser au luc léger ! par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 26/01/13 à 23:12:24
je ne sais plus quel est le dernier pallier au luc léger, mais je sais que quand je l'ai fait il ya 5 ans, je suis aller jusqu'au bout et je n'étais pas spécialement entrainé, étant donné qu'en étant entrainé j'ai a peu près une vma de 17,5, je pense que je devais etre a 15 a ce momment la, donc ça m'étonnerais que le pallier 12 valent 18 de vma. Je crois q'un vma de 15 suffit a l'armé pour avoir, le max, a l'armé il ne charge pas des capeur etre un coureur moyen suffit. Pareil pour les traction 3 suffisaient avant, maintenant je crois que c'est 5. Le test sur le comportement et l'entretien pèse plus sur le recrutement, j'en sais quelque chose.
Exploser au luc léger ! par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 26/01/13 à 23:20:07
"j'ai plutot un bon qi, va comprendre !!!" un peu d'auto critique n'importe quoi mdrrr je crois que je ne suis pas gémeaux pour rien, je dois surement avoir 2 personnalités en moi, car à peine quelque mois plus tard, je trouve limite abérrante d'avoir écrit ça lol, surtout que je sais que mon orthographe sur ce site, ne me met pas forcement en position de force. :)
Exploser au luc léger ! par Luc trop lourd (invité) (90.57.22.xxx) le 27/01/13 à 02:00:29
J'insiste: pendant le test de luc léger en aller-retour sur 20m, on termine à une vitesse très inférieure à sa VMA...
Sans que cela constitue une preuve (surtout en regardant la source), je fournis le lien vers un tableau où on peut voir que chaque pallier correspond à une vitesse dont on peut extrapoler une VMA...
http://www.u-run.fr/13188-test-mp3-vma
Les valeurs de ce document sont très proches de celles dont je dispose dans un cours (format papier) de préparation physique.
D'ailleurs à l'origine ce test ne sert pas à établir la VMA mais la VO2max...
@sylvano81OM
Une VMA d'environ 18km/h pour établir une note maximale comme test d'entrée à l'armée me semble adaptée... Un nombre important de jeunes sportifs en sont tout à fait capables.
Exploser au luc léger ! par (invité) (193.253.141.xxx) le 27/01/13 à 07:49:10
@sylvano. Ne parle pas de ce que tu ignores et renseigne toi avant de sortir des choses sans fondements comme si c etaient des verites.
Dorenavant en tractions le minimum impose pour avoir la note maximale est de 10.
Le luc leger est fait en navette et pas en continu ce qui change la donne. Palier 12=vma18 a peu pret effectivement meme si ramener luc leger en vma est un peu limite car c est un exo tres specifique.
Tertio tu sembles sous estimer les tests militaires de plus en plus pointus meme pour les M.D.R. ce qui est logique vu les necessites de la guerre moderne.
Un petit tour sur le site de l armee de terre ou de la defense ou bien directement dans un CIRFa te confirmera mes dires. :)
Exploser au luc léger ! par cotche (invité) (82.240.48.xxx) le 27/01/13 à 07:56:13
Hors sujet :
@sylvano81OM ---------------
Mon cousin a eu la même mésaventure chez les sous off, des tests physiques excellents notamment (c'est pas un capeur mais il a fait un 10km en 34'30 avec quelque mois d'entraînement) Mais ça ne servait à rien puisqu'ils l'ont considéré comme trop timide. je trouve ça un peu c*n.
En revanche il a pu s'engager comme simple soldat.
--------------------------
Exploser au luc léger ! par (invité) (193.253.141.xxx) le 27/01/13 à 08:43:27
@cotche.
Disons que le physique ne suffit pas pour acceder a certaines responsabilites dans l armee. En tant que sous off tu es la transition entre les ordres de l officier et la mise zn oeuvre comme soldat et sans un minimum de caractere tu ne t imposeras pas.
Certes certaines choses peuvent s apprendre a st maixent mais il y a un capital de base a avoir.
Neanmoins si ton cousin est bon et a de la volonte il devrait monter assez rapidement en grade en interne.
Exploser au luc léger ! par anonyme (invité) (92.140.67.xxx) le 20/05/13 à 12:09:50
Savez vous quelle est la VMA moyenne d'un français / française et donc par conséquent son niveau palier dans le test vameval et léger.
Exploser au luc léger ! par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 20/05/13 à 15:26:28
Si tu prends tous les français de 7 à 77ans ou même en se restreignant à ceux qui sont en âge de faire des sports d'endurance (je dirais à vu de nez, 14 à 65ans), ça ne va pas aller bien haut.
Tu t'attends à quoi ?
La "moyenne des français" ne fait pas de sport, donc la moyenne des VMA ne sera pas comparable avec ne serait-ce qu'un coureur "moyen" présent sur le fofo.
Exploser au luc léger ! par anonyme (invité) (92.140.67.xxx) le 20/05/13 à 18:03:55
Je demandes ça car d'après ce tableau (http://entrainement-sportif.fr/vo2max-moyen.gif) la vo2 max moyenne d'un jeune homme est comprise entre 44-50 , ce qui correspond à une VMA de 15 ou 16. Hors je suis dans cette tranche, et je me situe dans les meilleurs de ma classe de BTS, et même étant jeune je pense être plus souvent au dessus d'un gars de mon âge qu'en dessous. Je trouve ça étrange cette moyenne, qui est aussi mis en avant dans d'autres sites.
La moyenne d'un sportif amateur ok mais pas d'un jeune français lambda.
Exploser au luc léger ! par (invité) (90.84.146.xxx) le 20/05/13 à 20:12:50
"la vo2 max moyenne d'un jeune homme français est comprise entre 44-50"
Ca, c'est au lit, mais pas en CAP ;-)
Exploser au luc léger ! par anonyme (invité) (92.140.67.xxx) le 20/05/13 à 22:23:20
Moi aussi j'ai du mal à y croire mais c'est pourtant ce que plusieurs sites annonces.
Exploser au luc léger ! par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 21/05/13 à 15:41:50
44-50 de VO2max c'est plutôt aux alentours de 12,5-14 de vma (et non 15-16). On s'approche déjà plus de la vérité.
Hier j'ai mangé une po... j'ai couru avec un pote qui court 35' toutes les 2 semaines pour se défouler. Un gaillard tout ce qu'il y a de plus classique, pas de sport en dehors de ça, fume ses 3 paquets par semaine, 1m77 pour 78kg, etc. bref, le mec "normal". Vu l'allure qu'il a tenu (besoin de se défouler, il est parti à fond), il doit courir le 10km en 53', soit une vma d'à peine plus de 13.
Si j'avais couru avec mon frère, vu sont passé sportif totalement nul depuis 10ans, et le gabarit, je ne suis même pas certain (malgré sa bonne santé) qu'il arrive à tenir 10km, ou alors en s'arrachant en 1h15 soit une vma de...10.
Suffit de regarder les chrono d'une course très populaire (10km de lyon par exemple) la moitié des gens ont été sup-1h ! c'est à dire vma de 12 environ, là on est déjà bien plus proche de la bonne réponse.
Exploser au luc léger ! par anonyme (invité) (82.123.246.xxx) le 22/05/13 à 13:37:21
Donc ce tableau est completement faux : http://www.letempledelaforme.com/outils/test-luc-leger.htm
Le contenu de ton message me parait aussi beaucoup plus proche de la réalité.
Exploser au luc léger ! par fripouille (invité) (82.123.246.xxx) le 22/05/13 à 14:42:50
Bonjour, je voulais savoir la vitesse en km/heure pour une VMA de 14.
Car les correspondances diffère selon les tableaux. Des fois 0.5 sont rajoutés d'autre fois 0.5 sont enlevés.
Tout ceci pour retranscrire mon niveau palier au test vameval (j'ai conclus palier 12 pour vma de 14 ?)
Exploser au luc léger ! par (invité) (79.85.147.xxx) le 20/12/13 à 18:14:30
bonjours, moi j'ai fais palier 17 a luc leger je vise le palier 19 d'ici juillet pensez vous que c'est possible ?
Exploser au luc léger ! par frt (invité) (88.178.204.xxx) le 14/03/14 à 17:38:35
le palier 9 en luc leger vma de 14,6
Exploser au luc léger ! par (invité) (86.210.94.xxx) le 03/10/14 à 18:41:37
Salut à tous,
Je me demandais si on pouvait déterminer approximativement sont palier luc léger à partir d'un palier au vameval?
Merci d'avance.
Exploser au luc léger ! par lincoln (invité) (86.210.94.xxx) le 03/10/14 à 18:51:24
Salut à tous !
je voulais savoir s'il était possible de connaitre un palier de luc léger à partir d'un palier de vameval?
Merci d'avance
Exploser au luc léger ! par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/10/14 à 18:54:38
Hatz' impossible de déterminer une VMA à partir d'un chrono sur 10 km chez une personne non entraînée... celui qui ne termine pas, il a zéro de VO2max ?
Exploser au luc léger ! par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 03/10/14 à 18:57:37
euh... Andin... l'intervention de Hat'z date de mai 2013 non?
Exploser au luc léger ! par (invité) (77.194.93.xxx) le 25/09/20 à 22:41:56
Je vois beaucoup d'erreurs au niveau des Paliers Luc Léger et de la VMA.
Pour ceux qui veulent savoir quel palier correspondent à quelle VMA, voici le tableau :
https://taoufikeps.files.wordpress.com/2015/07/tableau_leger.jpg
Et sinon, pour clarifier, le minimum pour ne serait-ce qu'avoir le droit de postuler pour le 1er RPIMa est un palier de 10.5 au Luc Léger (soit une VMA de 15.9 km/h) ainsi que 15 tractions et une excellente note au parcours d'obstacle.
https://armee-de-terre.career-inspiration.com/app/discussions/view/96959/condition-physique-et-test
Mais le niveau moyen des postulants est plutôt de 11.5 au Luc Léger (VMA de 16.65 km/h) ainsi que 20 tractions (ça dépend des années).
Et bien évidemment, le niveau demandé pour la PMPFS est d'un cran au-dessus, de même pour la formation et le stage commando puisque les postulants sont sensés progresser très vite.
Et bien évidemment, seulement les meilleurs sont pris (moins de 30%).
Exploser au luc léger ! par llansades (invité) (212.195.139.xxx) le 26/09/20 à 12:51:55
c'est quoi le PMFS ?
Exploser au luc léger ! par (invité) (91.170.57.xxx) le 26/09/20 à 14:03:09
la...
période militaire parachutiste forces spéciales
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