Prépa semi et douleurs multiples....

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Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 18/01/11 à 10:16:45

Bonjour à tous,

pour mes 30 ans j'ai décidé de faire mon premier semi-marathon. Je suis inscrite à celui de Lisbonne, qui a lieu le 20 mars.
Je cours sporadiquement depuis une dizaine d'années, j'ai repris sérieusement il y a trois ans.
L'an passé j'ai couru en moyenne 2 fois par semaine et ai fait quatre courses (autour de 10 km) qui se sont très bien passées.

Depuis deux semaines j'ai commencé un plan de prépa au semi. J'ai pioché sur internet des modèles et j'ai concocté mon propre training plan.
Je fais 4 sorties par semaine et j'alterne : petite sortie (8/10 km) accompagnée de PPG / sortie longue (12 km) / sortie de fractionné (30x30 - 1000 m)

Or depuis que j'ai commencé cet entrainement j'ai bcp de nouvelles douleurs qui apparaissent.
Parfois sur le dessus des pieds, parfois à l'intérieur des pieds, aujourd'hui j'ai le cou bloqué et l'impression d'avoir une sciatique.... Bref, j'ai peur de me blesser. Et evidemment suis très frustrée de souffrir au lendemain de chaque entrainement alors que la première semaine c'était le pied.
J'alterne entre mes Mizuno et des FiveFingers.


Est-ce que mon plan est trop dur pour moi ?
Est-ce que mes chaussures ne sont pas adaptées ?

Je vous remercie énormément par avance de vos réponses

Des biz

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 18/01/11 à 16:48:27

Est-ce que mon message est à chier ou est-ce que je n'ai pas été assez précise dans ma demande ? Plus de détails sur mon plan d'entraînement ?
Pitêtre vous êtes soulés des messages des tamaloù ?
Enfin bref si un d'entre vous pouvait me répondre... Merci par avance !!

,o)

Bonne soirée

Prépa semi et douleurs multiples.... par Breizh (invité) (213.251.66.xxx) le 18/01/11 à 17:05:06

oups...sorry, ce n'est pas sur celui-là que je voulais réagir!

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (77.203.33.xxx) le 18/01/11 à 17:14:33

non tu es chou!
mais tu ne donnes pas asseez de détails...... sur tes rythmes et tes temps.
et puis les fives O'fingers in the mouth.... garde les pour le plaisir, pas pour une prepa sérieuse!

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 18/01/11 à 17:17:01

2 pistes pour expliquer tes douleurs :

- Mon pote podologue m'a dit tout le mal qu'il pensait des Vibram même si certains les apprécient.

- L'augmentation brutale du kilométrage (danger de l'augmentation de + de 50 %).

Prépa semi et douleurs multiples.... par Jean (invité) (90.33.240.xxx) le 18/01/11 à 17:43:54

Non ton message n'est pas à chier ! loin de là.
Beaucoup de gens sur ce forum préfèrent en revanche se la raconter, ou insulter les autres, ou se tirer dans les pattes.

Sinon même avis que LePix

un semi, ce n'est pas grand chose si tu as déjà fait 4 10km et cours régulièrement

tout dépend du temps que tu veux faire ceci dit

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (77.203.33.xxx) le 18/01/11 à 17:54:24

encore en train de chialer jean! ben dis donc, tu devais vraiment etre le petit qui se cache dans les jupons de ta mère toi!

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 18/01/11 à 18:06:17

:-B

Merci pour vos retours !

Alors plus de détails sur mon plan de prépa.

Semaine 1 :

Le mardi -> 30' + 30 30x30 + 15'
Le jeudi -> 40'
Le vendredi -> 50' + 15' de PPG
Le dimanche -> 12 km (1h10)

Semaine 2 :

Lundi -> 20' + 3x5' + 15'
Mercredi -> 30' + 12 30x30 + 15' de PPG
Jeudi -> 10 km

Hier -> 10km (1h02')

Je pense essayer de faire 4 séances par semaine. Et d'alterner ce type de séances vues au dessus.
Vos avis messieurs/dames professionnels ?
:)
Aucune idée du temps que je vise.... Le finir d'abord et puis le finir en 2h15 ce serait cool ?

Bon concernant les Vibram, c'est pas évident de savoir si c'est bien ou pas....
On entend tout et son contraire, un peu déstabilisant :-/
Pour ma part j'ai l'impression que mes performances sont vraiment meilleures avec.
Mais quant aux conséquences et blessures futures éventuelles ??

Je voulais courir le semi avec mais je vais devoir me commander une nouvelle paire de Mizu alors :-(


Merci ++++ et bonne soirée à tous !

Prépa semi et douleurs multiples.... par Mariolade (invité) (62.35.111.xxx) le 18/01/11 à 18:38:01

Concernant tes douleurs, t'étires tu bien après une séance ?

Bois tu également assez ? Quelle est la qualité de ton sommeil ?

Enfin, en lien avec ton plan, je pense que tu devrais accentuer le volume par une sortie longue par semaine (1h20 à 1h45 en fin de préparation), car là c'est un peu juste pour finir dans de bonnes conditions, et à coup sûr, si tu continues sur ces bases, tu vas finir vraiment cramé.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 18/01/11 à 18:50:28

Salut Mariolade,

merci pour ta réponse.

Oui je fais bien mes étirements après chaque sortie. Après la première de fractionés j'ai tellement dérouillé, que maintenant je ne saute plus cette étape. Je termine la douche par jets d'eau froide sur les pieds et les mollets également.
Je bois entre un demi litre et un litre d'eau ou de tisane en rentrant. Puis je m'hydrate tout le reste de la soirée plus que les autres jours.
Par contre pour le sommeil c'est pas le top car je travaille de nuit alors je dors 4/5 heures la nuit et de nouveau 2 heures l'après-midi avant ma séance en général.

Oui je pensais augmenter la durée des sorties longues progressivement et monter jusqu'à 15 / 17 km prochainement.

Qu'entends-tu par je vais me cramer si je continue comme ça ?

Encore merci !

Prépa semi et douleurs multiples.... par Mariolade (invité) (62.35.111.xxx) le 18/01/11 à 19:00:43

Disons que si tu ne travailles pas le coffre, (sorties longues), le semi risque de se passer douloureusement.

Pour les douleurs, prends bien le temps de dormir, car 5 heures par nuit, c'est vraiment pas énorme en ayant une activité physique assez importante. (sachant qu'un cycle de sommeil se cale sur 1h30 environ)

La sieste est un plus pour la recup, surtout si ton sommeil est de qualité.

Enfin, ménage ta monture, car bosser de nuit entraîne une série de dérèglements, qui sont également à prendre en compte dans ta préparation.

Parfois, il vaut mieux faire 3 séances par semaine, et bien reposer son organisme, que d'en faire 4 et ressentir la fatigue ou des douleurs. La blessure n'est jamais loin.

Certains pourront te conseiller la spiruline, en complément, mais si tu as une alimentation équilibrée, et riche en eau, cela devrait passer, le temps que ton corps encaisse cette montée en charge.

Soit à son écoute, et encore une fois, ne te charge pas trop en séances.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 18/01/11 à 19:08:33

Merci bcp pour ces conseils empreints de sagesse.

Je vais peut-être me limiter à 3 sorties par semaine et penser un peu à mon repos, car je serais vraiment dégoutée de me blesser avant l'épreuve.
Je vais donc passer à 3 sorties et augmenter leur qualité.

C'est ok si ça se découpe comme suit ?

- Une sortie avec du 30/30
- Une de distance moyenne (10 km ou 1h00)
- Une longue (15km ou 1h30 voire plus)

tchô !

Prépa semi et douleurs multiples.... par UIF (invité) (82.247.64.xxx) le 19/01/11 à 11:42:57

Une des pistes à envisager est surement ce passage brutal de 2 séances à 4 séances par semaine, si tu n'as pas respecté un tant soi peu de progressivité dans tes entrainements, ceci peut expliquer en partie ton problème.
On ne passe pas de 2 à 4 séances de manière si brutale, au risque de se fatiguer ou pire de se blesser.

Ensuite, concernant ton plan, tout dépend de ton entrainement passé et du temps visé pour ce semi, de plus prendre plusieurs plans, en faire un mix pour s'en concocter un n'est jamais bon signe.

Donne nous un peu plus d'infos on pourra peut-être un peu mieux t'orienter.

Bonne chance pour la suite.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 19/01/11 à 16:05:02

Hello !

Merci pr tes conseils.

De quels détails précis as-tu besoin ?

L'an passé j'ai fait 6 mois d'entrainement en club. J'y allais 2 fois par semaine pour des séances de 1h30. On faisait des sorties longues et parfois des séances sur pistes.
Puis j'ai arrêté le club et j'ai continué toute seule en sortant deux fois par semaine entre 6 et 12 km par sortie.

Voilou.

Pr mes plans j'ai regardé les liens donnés ici et sur runirina.

Quelles infos te seraient utiles pr m'orienter ?

Merci :)

Prépa semi et douleurs multiples.... par aimebai (membre) (138.102.131.xxx) le 19/01/11 à 16:21:48

Tu proposes :

C'est ok si ça se découpe comme suit ?

- Une sortie avec du 30/30
- Une de distance moyenne (10 km ou 1h00)
- Une longue (15km ou 1h30 voire plus)

Ca veut dire une séance avec des phases de courses vraiment rapides (sur 30') et tout le reste en endurance. A ta place je rééquilibrerais en mettant un peu de seuil / allure spécifique. Par exemple dans ta sortie longue tu inclus quelque chose comme 2 fois 10' (ou 3 fois 6') assez rapide avec 3' de récup en footing très lent entre, ou alors pour ta première séance tu alternes une semaine avec des 30/30 et une semaine avec des temps plus long type 4' vite 2' lent.
Il faudrait que tu donnes tes chronos sur 10 Km pour qu'on voit si pour atteindre ton objectif sur semi tu as seulement besoin de pouvoir courir plus long ou si il faut aussi progresser en vitesse.

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (194.4.232.xxx) le 19/01/11 à 16:31:49

reste à 3 sorties par semaine et complète, si tu peux, avec de la natation ou du vélo, c'est ce que je fais et ça permet de faire autre chose, de travailler d'autres muscles tout en restant dans une disciopline d'endurance, et en plus tu économiseras tes articulations et psychologiquement ça te fera sûrement du bien de faire autre chose que de la course à pied...
enfin c'est juste mon conseil ;)

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 19/01/11 à 18:11:54

Re !


Alors a priori en ce moment quand je fais une sortie de 10 km je suis à 1h02. Mon appli RunKeeper me donne un "average" de 9,77 km/h.

Au début de l'hiver je faisais ce que tu me conseilles en dernier post : 2 sorties et 45 minutes de piscine.

Mais vous savez, j'ai un peu honte pour le coup....
Ce soir j'ai fait une séance 20' + 3x5' + 10' et là après étirements je n'ai aucune douleur.... Et j'ai fait ma séance avec une paire de pompes quasi-neuves retrouvées au fond d'un placard....
Alors si ça se trouve toutes ces douleurs c'était parce que les FiveFingers bah faut y aller mollo et mes Mizuno étaient vraiment trop usées ???
J'ai commandé une nouvelle paire de Mizu que je devrais recevoir en fin de semaine. Je verrai alors si mes maux de pieds, jambes et cou étaient dues aux chaussures !!

En tout cas merci à tous.

Je reste un peu paumée dans mon plan mais il me reste 2 mois pile-poil avant le semi alors j'ai encore qqles jours pour me décider pour un plan cohérent.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 19/01/11 à 18:52:40

To Aimebai -> je ne fais pas que du 30/30.
Ce soir par ex. j'ai fait 5' rapide / 2' marche et cela 3 fois de suite.

Prépa semi et douleurs multiples.... par Mariolade (invité) (62.35.111.xxx) le 19/01/11 à 21:06:27

Hello PulMol,

Le mieux est de te caler sur un plan, et de le suivre avec précision, pour ne pas avoir trop de surprise.

C'est certes contraignant, mais tu auras des résultats à coup sûr.

Bruno, pour ne citer que lui en a de très bons disponibles sur son site pour cette distance; sinon, petite recherche sur le forum, avec les mots clés semi + plan.

Concernant tes douleurs, je pense que cela va se tasser progressivement.

Le plus important à ton niveau est je pense la recup, car je pensais que tu étais un homme au départ, et non tu es un femme, et cela a son importance :)

En effet, il faut savoir qu'une femme est beaucoup plus exposée aux dérèglements du rythme circadien, qu'un homme, et c'est à prendre en compte dans ta recup, surtout si tu bosses de nuit. (recup qualitative & quantitative)

Ensuite, une fois que tu auras trouvé le plan ad-hoc, bien t'y conformer, tout en ayant une bonne hygiène de vie. (bon à peu prêt correcte, car on ne peut tout de même pas vivre comme un ascète!)

Bon courage, et tiens nous au courant de tes progrès, joies, et éventuels coup de mou! (ça peut arriver!)

Au fait, quel est ton objectif pour ce premier semi ? Tu as une idée du temps que tu voudrais réaliser ?

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 20/01/11 à 10:07:19

Hello !

Merci Mariolade !
A priori ce sont mes chaussures qui étaient en cause, je n'ai pas de douleurs "inquiétantes" aujourd'hui. A voir sur du plus long terme.

J'ai trouvé le plan suivant, "personnalisé", sur Runirina :

6 semaines pour réussir votre semi-marathon

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 6mn30s, puis étirements
Dimanche...30mn à 9mn18s/Km, étirements, puis 30mn de 8mn22s/Km à 6mn12s/Km
Semaine2
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging)
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 6mn30s (récup 1200m jogging), puis 1000m allure kilométrique = 6mn12s
Dimanche...1h10 à 8mn22s/Km, étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 5mn34s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn de 8mn22s/Km à 6mn12s/Km , étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 6mn12s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 10 et 15 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40 mn à 9mn18s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h20 à 8mn22s/Km, étirements, puis 8x100m allure kilométrique = 5mn34s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4000m allure kilométrique = 6mn30s (récup 1200m jogging), puis 2x1000m allure kilométrique = 6mn12s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6x400m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 8mn22s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........40mn à 9mn18s/Km, étirements, puis 10x200m allure kilométrique = 5mn34s (récup 200m jogging)
Jeudi...........6 à 8x500m allure kilométrique = 6mn12s (récup 300m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : Votre semi-marathon


Qu'en penses-tu ?

Merci !!!

Bonne journée à tous

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/01/11 à 10:26:17

@PulMol
Peux-tu nous donner les chonos de tes 4 courses de 10km car je trouve tes temps de footings très rapides pour un objectif de 2h15 au semi ?

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 20/01/11 à 10:26:26

Juste une autre question....

La vitesse recommandée de 5mn34s pour certains fractionnés me semblent assez basse non ? Je ne courent jamais à cette "lenteur"....
Est-ce normal ou y a-t-il un problème ?

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 20/01/11 à 10:28:27

Oups j'ai déliré.... en fait c'est pas lent (en tout cas pour moi) vu que je fais mon footing à l'allure 6min/km....

Désolée pour le post du dessus O_°

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 20/01/11 à 10:31:16

Salut Le Pix !

Mes derniers 10km

le 17/01 = 01:02:01
le 13/01 = 01:06:39 (petite forme ;o))
le 29/12 = 01:01:50
le 18/12 = 01:04:50

Ce sont les seuls chrono que j'ai sur 10 km.

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/01/11 à 10:36:26

Mais les temps que tu donnes, c'est à l'entraînement ?

Tu as noté aussi 12 km en 1h10 (entraînement également ?), ce qui donne plus de 10 km/h !

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (90.30.16.xxx) le 20/01/11 à 10:44:18

tu as trois séances dans ton programme. je rajouterais simplement une petite sortie footing de 40', vraiment tranquille, durant laquelle tu travailles ta foulée, tes appuis et que tu coupes par de la marche pour retravailler aussi les phases d'accélérations au départ en te concentrant sur ta gestuelle. (c'est important, car la dégradation de cette dernière après le 10ème peut te faire perdre jusqu'à 5/7 min sur un semi) c'est une bonne séance avant de commencer sa "semaine d'entrainement".

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 20/01/11 à 10:45:04

Oui ce sont mes temps à l'entraînement.

Le 09/01 = 12km en 01:10

Mon dernier 10 km en compétition date de 14 mois. Et c'était ma première course... Alors je ne sais pas si c'est très représentatif.

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/01/11 à 10:51:23

Pas facile de donner un objectif avec tes références mais si tu as réalisé 12 km en 1h10 sans terminer exténuée, tu peux viser 2h sur semi.
Attention, il faudra désormais courir moins vite en footing, 9,7 à 10 km/h c'est quand tu vises 1h50.
Dans ton cas, je recommande vivement l'utilisation d'un cardio pour rester dans les bonnes fréquences.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 20/01/11 à 10:56:44

OK, merci beaucoup pour ton retour.

Je n'ai pas souvenir d'avoir fini au bord du gouffre. Je crois que j'étais surtout contente d'avoir fait 12 km !

Le plan de Runirina me donne comme objectif 2h15....
Mon oncle (coureur depuis des années), qui connaît un peu ma forme et mes résultats depuis 1 an m'a dit que je pouvais viser 2h....

Est-ce que tu connais l'appli RunKeeper sur iPhone, je me sers de ça pour "mesurer" distance et temps.
Ca fonctionne avec le GPS. Je ne sais pas si c'est fiable !

Ca me soule un peu d'investir dans un cardio... '-(
Mais bon s'il faut...

Biz athlétiques et encore merci

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/01/11 à 11:01:53

Essaie au moins d'emprunter un cardio pour voir si tu ne dépasses pas 150 à 10 km/h. Ce sera déjà une indication.

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (86.70.118.xxx) le 20/01/11 à 11:22:57

Pfff ces cardio.....

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 20/01/11 à 11:30:02

x-b

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (194.199.172.xxx) le 20/01/11 à 11:32:05

1) arrête le fractionné. Tu en feras quand tu auras un peu progressé
2) court avec quelqu'un. Si tu peux parler sans problème tu es en endurance, et c'est OK, sinon tu vas trop vite.
3) quand tu en as envie, tu peux te fixer d'accélérer un peu, au feeling, sur quelques minutes, pas plus.

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 20/01/11 à 11:35:01

Merci pour tes conseils.
Mais je n'ai pas envie d'arrêter le fractionné. En dehors des douleurs qui je pense étaient liées à de mauvaises chaussures, je vois bien que j'ai progressé depuis 3 semaines.

A plus ! :)

Prépa semi et douleurs multiples.... par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/01/11 à 11:39:46

@(194.199.172.xxx)

"1) arrête le fractionné. Tu en feras quand tu auras un peu progressé "

10 ans qu'elle court "sporadiquement", ça n'est aps une débutante, elle peut introduire du fractionné si c'est de façon raisonnable.

"2) court avec quelqu'un. Si tu peux parler sans problème tu es en endurance, et c'est OK, sinon tu vas trop vite."

Elle peut aussi parler toute seule ! Le cardio évite d'être trop vite en endurance, pour le seuil et les fractionnés c'est moins utile.

Prépa semi et douleurs multiples.... par (invité) (82.232.241.xxx) le 20/01/11 à 18:15:14

Ce à quoi il faut surtout faire très attention c'est l'augmentation trop brutale de la charge d'entraînement. passer de 2 séances par semaine pendant 10ans à 4 séances par semaine c'est 100% d'augmentation du jour au lendemain donc une grosse probabilité de dommages collatéraux!
Surveille de très près la fatigue et les petits bobos persistants et n'hésite pas à réduire la quantité si ça ne se calme pas. Tu as toute la vie devant toi pour faire ce semi et tu n'es pas à un mois ou deux près pour le réaliser

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 20/01/11 à 19:30:44

Hello !

depuis presque deux j'étais qd même passée à 3 séances/semaine donc ce n'est pas du jour au lendemain.
Mais oui, je vais faire attention et je vais suivre le plan de runirina à 3 séances par semaine.
Exceptionnellement quand je me sentirai bien j'en rajouterai une 4ème.

Merci =)

Prépa semi et douleurs multiples.... par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 20/01/11 à 19:40:16

ok je n'avais pas bien compris, mais je vois que tu es consciente du problème, donc ça va le faire tôt ou tard!
bonne course et bonne progression

Prépa semi et douleurs multiples.... par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 21/01/11 à 08:12:43

SuperMerci SuperD :)

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