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débutante femme (débutante si on peux dire) par virginiew22 (invité) (81.244.76.xxx) le 18/01/11 à 12:45:19
bonjour à tous,
donc je m'explique, je suis une femme de 36 ans, je cours pour le plaisir depuis une paire d'année par intermitence car j'ai eu trois enfants entre les deux.
ici je me suis remise à la CAP; il y a plus ou moins un an.
j'ai comme objectif pour la fin du mois d'octobre 2011 de faire un cross de masse de 9,5km.
par contre je viens de remarquer que j'ai l'endurance d'un moineau, et la VMA d'une tortue...
donc je viens vous demandez quelque conseil...
je viens d'entamer pour le moment un programme d'endurance de six semaines avec trois sorties semaines, après ce programme, je programme de faire encore un programme de six semaines avec trois sorties en VMA...
que pensez-vous de mon début de programme...
autre question comme travailler sa VMA en corde à sauter, car j'aimes bien aussi faire de la corde???
débutante femme (débutante si on peux dire) par vazaha75 (invité) (194.250.175.xxx) le 18/01/11 à 13:04:12
Je ne suis pas spécialiste de la corde à sauter, mais ca me paraît compliqué de développer sa VMA à partir de séances de corde à sauter. Par contre, la corde est très utile pour travailler l'élasticité du pied, donc le rendement énergétique de la foulée. Sinon 3 semaines pour développer l'endurance avant de travailler la VMA c'est pas mal. Mais peut être insuffisant, tout dépend d'où tu pars. Au début travailles ta VMA à partir de séances de 30-30, pendant 2 à 3 semaines, c'est efficace et moins traumatisant que des séries de 200-400-1000 sur piste.
débutante femme (débutante si on peux dire) par virginiew22 (invité) (81.244.76.xxx) le 18/01/11 à 14:01:12
merci de ta réponse
j'ai vu dans une des post qu'une personne disait à une autre de faire de la corde pour augmenter sa VMA, donc je pensez joué sur les deux.
http://www.courseapied.net/forum/msg/78310.htm
j'ai fait des plans d'entrainements sur 6 semaines avec 3 sorties par semaines, tu trouve que c'est trop long comme plan???
débutante femme (débutante si on peux dire) par Mike (invité) (213.219.187.xxx) le 18/01/11 à 15:26:50
La personne n'a pas justifié son point de vue, j'oublierais ce conseil, développer sa vma en corde à sauter me parait si pas irréalisable, très fastidieux.
Un plan foncier sur six semaines ne me paraît pas trop long, au contraire...
Par contre un plan de développement vma à raison de trois séances vma par semaine est un suicide, si tu fais trois sorties par semaine, je ferais une "séance vma", une en "résistance douce" (grosso modo, entre 80 et 85% de ta fréquence cardiaque maximale) et une sortie "longue".
En n'oubliant surtout pas de prendre du plaisir dans tes sorties !
Quelques liens ou sites intéressants :
http://www.athlete-endurance.com/
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
débutante femme (débutante si on peux dire) par virginiew22 (invité) (81.244.76.xxx) le 18/01/11 à 15:35:23
merci de ta réponse
pour mon plan VMA 6 semaines 3 sorties
voici le plan que j'avais fait, c'est un exemple sur une semaine
le premier jour souvent le mardi ou le mercredi
endurance fondamentale 45' à 1h, 65 à 75% de FCM
le samedi
VMA 25' à 30' d"échauffement lent à 75% de FCM
2 fois 6 de 30''/30'' récup entre les séries 3' 80 à 90 % de FCM
retour au calme 10' à 75% de FCM
le dimanche
sorti longue 1h20 à 70-75% de FCM
merci de me dire ce que tu en pense
débutante femme (débutante si on peux dire) par Mike (invité) (213.219.187.xxx) le 18/01/11 à 17:42:04
De quelle manière as-tu déterminer ta FCM ?
Pour rappel :
Echauffement : 65% (et non 75 !)
Endurance : 70 à 77%
Résistance douce : 80 à 88%
Résistance dure : 90 à 95%
Donc hormis certaine allures à revoir, il manque des portions en résistance douce dans ton programme - lors de ta première séance par exemple : 5 à 10' en milieu de séance est un bon début...
Avant d'arriver à des séances assez codifiées de 30-30 (si c'est une première ne commence pas par 2x6', et ne prends surtout pas de la récup à 80% de FCM, tu te grillerais) commence par faire quelques accélérations d'une petite centaine de mètre, le but étant d'aller vite, sans sprinter, tout en restant relâchée, d'abord 2-3 , disséminées dans la séance ou à la fin de celle-ci, avant le retour au calme, ensuite augmente le nombre de répétitions et enfin, passe à des entrainements de vma plus codifiés. Sans oublier au préalable d'évaluer celle-ci pour savoir à quelle allure réaliser ces entrainements !
Mais je ne peux que t'encourager à lire le document du deuxième lien tout y est bien expliqué !
D'autres peuvent confirmer ou infirmer...
débutante femme (débutante si on peux dire) par virginiew22 (invité) (81.244.76.xxx) le 18/01/11 à 18:26:51
ok merci
je suis tout justement entrain de lire le lien2 que tu m'as donné, je suis très attentive au bon conseil...
je veux progressé, donc j'écoute.
pour ma fcm je l'ai calculé avec la formule 220-l'age, donc 220-36=184
débutante femme (débutante si on peux dire) par nnn (invité) (78.241.229.xxx) le 18/01/11 à 18:41:24
la formule fcm n'est que théorique et elle est seulement valable pour 25% de la population. De +, pour les femmes, la formule est la suivante: 226-âge
débutante femme (débutante si on peux dire) par (invité) (81.244.76.xxx) le 18/01/11 à 20:39:28
ok merci
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