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Entraînement pour le 3000m Steeple par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/01/11 à 13:37:24
Bonjour,
Un ami souhaite s'entraîner pour le 3000m Steeple.
Son "profil" est ici => http://bases.athle.com/asp.net/athletes.aspx?base=resultats&seq=742922&saison=-1
Je n'y connais rien, je le lui ai dit mais il tient malgré tout à ce que je le conseille.
Bref, les spécialistes sinon les éclairés de la chose pourraient-ils me refiler quelques tuyaux SVP ?
Concernant notamment :
- Les allures à travailler, les volumes mini/maxi, la distance des fractions, les temps de récup.
- Quelques conseils voire liens Web sur des exercices techniques spécifiques et de musculation
D'avance merci et en attendant, voilà déjà ce que je me suis permis de lui dire :
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Et d'une, je n'y connais rien et c'est un postulat plus qu'important si tu veux des conseils éclairés sur cette discipline :-) Aussi, je t'orienterais plutôt vers XXXX si tu veux quelques ficelles spécifiques à cette discipline.
Mais sinon, j'essaie d'avoir une approche de "bon sens" concernant la méthode d'entraînement spécifique.
Il faut alors répondre à la question : Qu'est-ce qui est caractéristique d'un 3000m Steeple ?
1/ Physiologiquement : Filière en fin de domaine du 1/2 Fond et plutôt dans le domaine du fond ... mais présence encore non négligeable de l'anaérobie lactique
2/ Physiquement (et là je "suppose" vraiment beaucoup car pas spécialiste du tout): Saut de barrières => travail musculation psoas, adducteurs, gainages dorsaux lombaires et abdos et également travail de l'amplitude/souplesse lors des "fentes" avant
3/ Techniquement : Technique de saut de barrières
Du coup, ces observations peuvent constituer 3 types de séances :
- Travail de vitesse spécifique sans barrière avec, comme on avait déjà dit : travail vitesse spécifique 1500m à 3000m.
- Petit footing puis travail de PPG/Musculation et étirements pour les groupes musculaires concernés
- Séance de technique de saut : Bien se faire conseiller pour les premiers sauts (approche et vitesse, prise d'appel, technique de saut, passage, réaccélération) avant de faire des enchaînements de sauts où la vitesse entre chaque barrière ne sera alors pas la priorité (rester frais pour travailler la technique du saut).
Dans tous les cas, faire PROGRESSIF :
- Longueur des fractions et Volume total pour le travail de vitesse spécifique
- Nombre d'ateliers, Nombre de répétitions et éventuellement quantité de poids (squats, etc.) pour le travail de musculation
- Nombre de barrières à franchir et hauteur des barrières (peut-être faire du travail de franchissement "que" sur des haies de saut de haies au début du moins)
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Entraînement pour le 3000m Steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 24/01/11 à 13:43:59
@shadock
Je m'y suis essayé l'an dernier, voici le post qui retrace mon expérience et les conseils de quelques uns :
http://www.courseapied.net/forum/msg/80939.htm
Entraînement pour le 3000m Steeple par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/01/11 à 14:34:46
Merci, je copie/colle et m'en inspire :-)
Entraînement pour le 3000m Steeple par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/01/11 à 14:42:05
Les 3 à 5 x 1000m se courent à VS-3000m plat ?
Entraînement pour le 3000m Steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 24/01/11 à 15:21:22
Le plus important à mes yeux c'est la technique de passage de haies, j'ai au moins 1' à gagner dans ce domaine.
Second conseil : départ prudent; ne pas se faire "aspirer" par la piste ;)
Aucun amateur pour me remplacer cette année encore aux interclubs, je vais sûrement m'y coller :(
Entraînement pour le 3000m Steeple par Marcel (invité) (194.98.87.xxx) le 24/01/11 à 17:25:38
Ton ami désire t'il devenir un spécialiste du steeple ou souhaite t'il faire une performance "honorable" lors des interclubs ? Je pense que ça peut aider aux réponses.
Entraînement pour le 3000m Steeple par Vieux_Pistard (membre) (92.161.29.xxx) le 24/01/11 à 17:26:56
Pour la partie course, l'entraînement est celui d'un coureur de 3000-5000
Pour le spécifique, tu peux lui faire faire, une fois qu'il est pas trop mal techniquement, une séance de 1000 m haies (une haie tous les 80 m)
Pour la technique, enchaînement de haies, espacées de 17,5 m (demi-intervalle du 400 haies), pas trop hautes (commencer à 76 cm), et pas trop vite, afin de se concentrer sur la technique.
Entraînement pour le 3000m Steeple par Ginette (invité) (81.255.101.xxx) le 24/01/11 à 17:42:09
Bonjour Le Pix,
moi c'est Ginette tu te souviens?
Si si tu te souviens très bien, je suis celle qui lève facilement la cuisse.
Je pourrais peut être t'entrainer et te prodiguer de judicieux conseils hein t'en penses quoi?
Ta femme serait d'accord?
çalo !
Entraînement pour le 3000m Steeple par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 24/01/11 à 18:01:04
@ Marcel
C'est en fait un touche à tout : il s'est essayé au sprint long (400m) mais a fait également pour la 3ème année consécutive les 100km de Millau.
Donc non il ne désire pas être un spécialiste du Steeple mais, en effet pour les Interclubs, moyennant quelques séances spécifiques il souhaiterait "voir ce qu'il vaut".
Merci Vieux_Pistard je note ...
Quant à Ginette ... => Shift + Delete
Entraînement pour le 3000m Steeple par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/01/11 à 18:36:42
Si vous avez bien lu sa fiche, et regardez sa date de naissance, c'est peu probable que cela soit pour les inter-clubs. Je crois que c'est un coureur qui essaie de découvrir d'autres horizons.
Maintenant pour l'entraînement je crois que vieux pistard est encore dans le juste, je me rappelle de copains qui pratiquaient le steeple, je sais qu'ils s'entainaient un peu comme nous des séances de 5 x 1000m, mais par contre ils pratiquaient assez souvent contrairement à nous des 8 ou 10 x 500m avec barrières.
Entraînement pour le 3000m Steeple par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 24/01/11 à 19:00:52
@ Didier
Je ne suis pas spécialiste des inter-clubs mais il me semble pourtant que si ... en équipe n°2 of course
Entraînement pour le 3000m Steeple par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/01/11 à 19:12:29
Oui et c'est bien connu que sur les inter-clubs, on a pas toujours des coureurs intéressés pour cette discipline, qui de plus attire beaucoup de monde près de la rivière qui en fait ce jour là un dès moment fort des inter-clubs.
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