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Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 27/01/11 à 18:34:00
Bonjour à tous !
Qqles jours de repos et une nouvelle paire de Asics GT 2150 plus loin... un petit message pour vous faire part de mes évolutions dans ma prépa pour mon premier semi-marathon, le 20 mars à Lisbonne.
Je suis très contente, en un mois je vois une progression très notable de mes résultats. J'espère qu'ils seront pérennes !
Sur le même parcours, à la même heure à peu près et dans les même conditions climatiques....
Le 21/12 - 12km en 1:15:11
Le 09/01 - 12km en 1:10:56
Le 27/01 - 12km en 1:04:14
En bref je suis passée de 5:59 min/km à 5:19 min/km.
Donc je vous remercie pour vos conseils (lâcher les FiveFingers ; lever le pied ; modifier mon plan de prépa ; renforcer mes chevilles....) !
Bonnes courses à tous !!
Progression - Prépa SML par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 27/01/11 à 19:51:01
Tu fais quelques sorties longues ?
Cela donne quoi ? Tu arrives à rester sur un rythme modéré, et ne pas t'envoler dans les tours ?
Bonne progression, continue à bien gérer ton entrainement, et surtout à bien surveiller ta fréquence ou ta VMA, pour ne pas courir à chaque fois dans le rouge, même si tu prends du plaisir.
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 27/01/11 à 20:24:00
Salut Mariol' !
merci pour ta réponse :)
Je ne sais pas trop comment surveiller ma FCM. Je n'ai pas de cardio, juste un iPhone avec appli GPS.
Si c'est un bon repère, je sais en tout cas que je ne pense pas pouvoir parler en même temps qu'une séance comme ce soir. Mais bon comme tu le dis, c'était assez grisant de speeder comme ça....
Maintenant que j'ai un peu augmenté ma vitesse, il est évident que je dois travailler mon endurance. Je vais commencer les séances longues ce week-end. Je vais essayer mon premier 15km ce dimanche....
bonne soirée ^_^
Progression - Prépa SML par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 27/01/11 à 22:59:45
Super, tiens nous au courant,
Et court très lentement, enfin moins vite que tes habitudes lors de cette sortie longue, pour faire de ce semi une réussite ;
Tu as la motivation, ça se sent!
Progression - Prépa SML par aimebai (membre) (86.74.55.xxx) le 28/01/11 à 00:26:54
Si tu as une montre qui donne les secondes tu peux t'arréter et prendre ton pouls (à la carotide c'est simple) sur 6 ou 10 secondes, c'est pas très précis mais ça suffit pour faire la différence entre 130 puls et 165 !
(on a pas toujours eu des cardio)
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (82.224.240.xxx) le 28/01/11 à 06:32:37
Bonjour !
Ok Mariolade, je vais surtout travailler l'endurance et moins la vitesse ce week-end.
Je ferai un topo après !
Comment calculer ma FCM avec la prise de pouls ?
Je me souviens de l'avoir fait... mais en CM2 !! Alors j'ai oublié... ;o)
Merci
Progression - Prépa SML par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 28/01/11 à 11:02:53
Calculer ta FCM, sans épreuve d'effort, voir même sans cardio, de manière exacte, c'est un peu trivial.
Le mieux est d'appliquer cette formule d'Astrand assez passe partout en physio:
220 - Ton âge, avec + ou - 10% (en sachant que pour une femme on prend souvent une base de 226, mais avec le +/- 10 % ça ne change guère grand chose)
Si tu souhaites un peu plus précisément calculer celle ci, prévoit une séance avec échauffement, et exercice très intense, de type course en côte pas exemple. Ensuite, tu mesures celle ci en radial, ou mieux en pouls central (et pas avec le pouce!)
Bon courage pour ces tests!
Progression - Prépa SML par patetrose (membre) (86.64.71.xxx) le 28/01/11 à 12:18:45
Si tu veux vraiment contrôler ta FC, sans te ruiner et sans se prendre la tête à faire des maths en courant, alors, fonces chez D4. J'ai utilisé celui ci
http://www.decathlon.fr/cwkalenji-300-heartwear-black-id_cardio_8116631.html
et franchement pour 30€, tu as moyen de contrôler ta FC facilement. Il faut passer 10min pour le régler et le tour est joué !. La ceinture textile est vite oubliée après 15min, même si il faut penser à la retendre de temps en temps.
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 28/01/11 à 20:56:20
Bonsoir !
Merci Mariolade et Patetrose pour vos réponses.
Ah oui je me souvenais qu'il ne fallait pas prendre le pouls avec le pouce ;-)
Pour D4, je pense y venir. C'est dommage car j'en avais acheté un il y 4 ans puis finalement j'ai gardé que la montre et bazardé le reste... la ceinture m'avait trop soulée.... Et je bipais tout le temps... Humhum... Alors j'ai préféré faire l'autruche.... Pas sérieux 8-/
Lors de ma sortie longue de dimanche je vais faire la technique à l'ancienne et je n'oublie pas l'appareillage techno pour plus tard.
Bonne soirée et bon weekend de running... Ou pas ;)
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 30/01/11 à 12:05:41
Olà !
Me voici de retour de mon 1er entraînement de 15 km...
Et je suis super super contente :)
Malgré le froid de canard (-1°) !!
Donc, je les ai bouclés en 1H27 alors que je pensais plutôt tourner autour de 1h35...
Et j'ai respecté les conseils de Mariolade en y allant mollo.
J'ai été très étonnée de voir ma cadence augmenter de manière exponentielle sans fournir d'efforts pourtant.
J'ai démarré le 1er km à 6:37/km pour finir le 15ème à 5:49/km. Ca fait vraiment plaisir 8-)
Et cerise su le gâteau, j'ai fait (avec un peu d'angoisse) mes tests de FC et si mes comptes sont bons, ça me semble acceptable.
Ma FCM est de 196.
Au 8ème km j'étais à 160.
Et 10 secondes après la fin de ma séance j'étais à 80.
Ces mesures vous semblent-elles correctes ou est-ce trop élevé ou au contraire trop faible ?
Bonnes courses dominicales à tous, bonnes progressions et surtout enjoy !
Progression - Prépa SML par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 30/01/11 à 13:08:42
Pour la fin de ta séance, tu veux dire 180 ?
Les mesures ont l'air plutôt correctes, surtout si c'est la première fois que tu réalises une sortie 'longue' , à faible allure.
En terme de progression, je pense que tu peux envisager de descendre à 150 bpm, en étant la plus régulière possible sur ta sortie (ne pas céder à la tentation d'accélérer en fin de séance, même si tu t'en sens capable)
Mais en tout cas ta prepa a l'air de bien se passer, je pense que tu vas parfaitement attaquer ton semi au regard de tes feed-back.
Ca sent le marathon qui pointe son nez dans les prochains mois ... :)
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 30/01/11 à 18:19:28
Non non j'étais bien à 80 !
Moi aussi j'ai trouvé ça assez étonnant.
A revérifier lors d'une prochaine sortie.
Comment la stabilisation de la FC se travaille-t-elle ?
(tu me dis que je peux descendre à 150)
Et pourquoi est-ce qu'il ne faut pas accélérer à la fin ?
Pour le marathon j'y pensais pdt ma sortie hihi ;o))
Chaque chose en son temps mais je m'y frotterai un jour c'est sûr !
Ciao :)
Progression - Prépa SML par (invité) (86.66.255.xxx) le 30/01/11 à 19:30:04
Physiologiquement, surtout si tu as terminée en allant un peu plus vite, c'est impossible d'en revenir à une fréquence de 80 en 10 secondes, fréquence moyenne chez le lambda français.
Je crois qu'il y a eu un ptit bug :)
Pour ta FC, avec de l'entrainement, tu vas la voir diminuer, les séances longues, tout comme faire de la VMA, ou du seuil, ont pour conséquences de te faire descendre dans les tours, au repos entre autre. (et en séance of course)
Concernant ta dernière question, le fait d'accélérer en fin de séance n'apporte pas de grande plus value, si ce n'est d'écourter ta séance longue qui doit se faire à un rythme assez stable tout au long de la séance. (et oui, quand tu accélères même si tu te sens bien, la FC doit elle aussi monter!)
Progression - Prépa SML par PulMol (invité) (87.91.19.xxx) le 30/01/11 à 20:32:26
Que veut dire "descendre dans les tours" ?
Fréquence moyenne, c'est la fréquence au repos ? J'ai l'impression qu'elle est assez basse chez moi, avant de partir en entraînement j'étais à 48.....
Merci ! :)
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