Prépa Marathon Paris...dur,dur.....

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Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Frank (invité) (82.227.163.xxx) le 30/01/11 à 12:51:48

Salut à tous,
A 41 ans, je prépare mon 2e marathon de paris, le 1er était en 2009 et j'avais "fini" une horreur!) en 4h20 après avoir connu le mur dés le 23e kilomètre...cette fois-ci, j'essaie de mieux me préparer, 3/4 entrainements par semaine, mais je me rends compte que pdt mes sorties longues je commence à fatiguer énormément vers le 13 ou 14e kilo avec des chutes de vitesses assez conséquentes - en gros je perds 15secondes par kilo à chaque kilo...je sent que je vais me retrouver au marathon avec le même problème qu'en 2009 à savoir une perte totale d'énergie qui me m'empêche d'avancer à ma vitesse de base ( 10-11 km/h)....
Quelqu'un aurais une idée de l'origine du problème et de ce que je devrais commencer par privilégier en entrainement pour retarder l'arrivée du "mur"?
Merci pour vos pistes ou conseils qui je j'espère me remonteront le moral !
Frank

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par gavroche (invité) (90.35.153.xxx) le 30/01/11 à 12:59:24

heu il reste 2 mois avant le MDP, tu as largement le temps de te préparer.

il faut surtout soigner les sorties longues et en faire toutes les semaines.
la clé de la réussite au marathon c'est quand même d'avoir beaucoup d'endurance et ça on l'acquiert en alignant les kilos.
de plus il ne faut pas partir trop vite au marathon sous peine de ne plus avoir assez d'energie pour finir.
si tu es épuisé quand tu t'entraines, c'est que tu vas trop vite, par rapport à ton niveau.
essaie d'aller plus lentement et ça ira tout de suite mieux. et avant les sorties longues mange des pates la veille.

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par (invité) (82.124.139.xxx) le 30/01/11 à 13:04:56

tu cours ptet trop vite eu egard à ta vitesse max; pour marathon, l'allure est de environ 75% de sa vma(pour ce chrono) et il faut courir assurement 4fois/sem, de sorte que la sortie longue(quelle duree??)s'inscrive ds un travail d'endurance, sinon, le kilometrage/semaine est insuffisant et la sortie longue devient source de fatigue!

Prépa marathon Paris... dur, dur... par Frédéric (membre) (82.123.227.xxx) le 30/01/11 à 13:08:42

Quid de tes autres entraînements ? Quelle durée pour ta sortie longue et à quelle allure es-tu ? De toute façon ne pas être au point plus de deux mois avant la date de la course n'a rien d'anormal.
Fred

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Frank (invité) (82.227.163.xxx) le 30/01/11 à 13:53:00

merci pour vos messages !
en gros, il faut que je court plus lentement, 4x/semaine et que je mange des pates...OK, c'est enregistré ;-) mais comment atteindre mon but (de courrir le marathon en 4h) si je commence dés maintenant à baisser ma vitesse de base, j'ai un objectif trop haut pour mon potentiel ?
cette semaine par exemple, j'ai courru 47mn,49mn et 1h30 aujourd'hui ( moyenne BPM à 170), c'est pas suffisant selon vous ?

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 30/01/11 à 14:02:28

Non, ce n'est pas suffisant.

Il te faut du coffre, pour ne pas finir cramé comme lors de ta première expérience.

Pour acquérir cela, sorties longues, à fréquence lente, afin que ton organisme devienne un peu taulier de la distance.

Il te faut vraiment de l'endurance, et en Marathon, c'est une des clés.

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par (invité) (82.124.139.xxx) le 30/01/11 à 14:16:07

4h au marathon, c'est valoir 50mn sur un 10km en compet; et une sortie longue = 1h45 à 2h max/sem pour pouvoir tenir sans enfer sur marathon; 1h30 est insuffisant; mieux vaut courir +lentement et +lgtps pour acquerir endurance et baisser puls comme dit par coureur au dessus, sinon cramage! suis un plan marathon 4h (ex sur magazine spé) pour t'aider

Prépa marathon Paris... dur, dur... par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 30/01/11 à 14:16:39

En fonction de quels paramètres as-tu décidé de viser 4 heures ?
Fred

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par KratosAurion (invité) (84.103.92.xxx) le 30/01/11 à 14:28:51

déja,ne t'inquiete pas,tu sais tu es loin de l'objectif encore mais je comprend que tu te poses des questions vu ton 1er marathon ou tu as cramé des le 23è kilo
mais tu dit etre a 170 bpm en moyenne ,tu as 41 ans,tu es trop trop haut,en fc,c est ca que tu doit travailler,car 170 bpm en moyenne,tu es beaucoup trop haut en fc,donc court plus lentement comme dit précédemment et ca ira mieux
apres c'est peut etre mental aussi,car si tu as un mental un peu en dedans tu aura l impression d'etre cramé alors que pas du tout en faite,le physique et le mental se valent pareil npour etre au top pour son objectif
allez bon courage ,tu va y arriver

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Frank (invité) (82.227.163.xxx) le 30/01/11 à 14:49:32

Merci pour vos précieux conseils, je pensais qu'1h30 était suffisant....mon horizon est donc modifié, je vais partir sur des sorties longues de 2h dés la sem.prochaine.
@ Fred, en fait je me suis fixé 4h au marathon depuis 2009 et c'est un objectif qui me semble difficile mais pas pas impossible pour moi.
Au sujet du mental, je pense que chacun le perd naturellement quand le physique ne suit plus et effectivement 170 c'est trop haut mais je n'arrive pas à le faire baisser - ou alors en courant à 9km/h ce qui est trop peu mais est peut-être humblement la solution.....!
Merci en tous cas pour votre aide
Frank

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Mariolade (invité) (86.66.255.xxx) le 30/01/11 à 14:57:46

C'est une erreur courante de débutant que tu es en train de réaliser :

Croire que tu coures trop lentement.

Hors justement, il est nécessaire de passer par cette étape pour roder ton organisme, pour l'apprivoiser, et lui faire accepter cette distance par la suite.

Cela doit être vécu comme une partie intégrante de ton entrainement.

Effectivement au départ, on a cette sensation que l'on perd son temps, que l'on ne travaille pas, ou que l'on ne fait pas du sport comme à ses habitudes. Hors c'est complètement faux. L'effort est différent, et la longueur de celui ci compense son intensité.

Et je t'assure que réussir à infléchir sa FCM, au delà de l'aspect purement sportif, est un vrai plus dans la vie de tout un chacun au quotidien. (enfin, sans pour autant sombrer dans un pathos bradycardé, cela s'entend)

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par (invité) (82.124.139.xxx) le 30/01/11 à 15:03:19

a Suresnes en 2010, les kenyans qui compet à 20km/h s'echauffent à 12km/h alors 9km/h est 'trop peu' pourquoi?? fais un semi un mois avt marathon et tu verras quel chrono tu peux realistement viser et faire!!

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par KratosAurion (invité) (84.103.92.xxx) le 30/01/11 à 15:11:18

apres il y a aussi la difficulté d aller plus lentement,car cela modifie forcément la foulée et ce n'est pas bon,il est difficile de courir lentement parfois,d ailleurs le reproche que font certains magazine ,c est que l on court tous trop vite en endurance,on a du mal a courir lentement car ca modifie le comportement de notre foulée"naturelle"
donc faut je dirai trouver le juste milieu entre,la vitesse,la fc mais aussi la foulée

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 30/01/11 à 15:58:46

Il ne faut pas uniquement courir en endurance, mais cela doit être la base de la pratique (travail foncier), et il faut ensuite trouver une allure tenable sur marathon. L'entraînement bien conduit permet d'être plus efficace pour un % de fréquence cardiaque donné.
Si tu as une référence récente sur semi, tu peux estimer ton objectif marathon : temps semi x 2 + 10 %. Mais c'est à relativiser selon l'indice d'endurance.
Fred

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par (invité) (82.247.162.xxx) le 30/01/11 à 19:18:00

Sinon tu bois pendant ta sortie longue ? tu prends un peu de sucre pour t'alimenter ?

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par frank (invité) (82.227.163.xxx) le 31/01/11 à 15:20:16

bonne question > je ne bois pas du tout en fait
Juste avant de partir un peu, puis comme un chameau pendant 1h30....on dirais que c'est une nouvelle erreur ......
@ mariolade, merci pour tes infos

Prépa Marathon Paris...dur,dur..... par (invité) (192.223.140.xxx) le 31/01/11 à 15:54:23

oui mais quid de l'obectif ?

4h est un objectif du coeur il me semble

pourquoi ne pas se contenter de viser un 4h15 en finisaant bien et affiner un objectif plus ambitieux pour une prochaine course ?

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