Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Preparation sauveteur plongeur par Flobur (invité) (84.101.29.xxx) le 05/02/11 à 15:27:51
Bonjour a tous je me présente Florent 22ans 168cm pour 65Kg.
Je suis militaire et plutot sportif.
Je prépare pour Mars 2012 le concours de sauveteur plongeur et ayant un planning de boulot assez aléatoire ( de midi a midi le lendemain généralement ).
Devant allier musculation,course et natation je ne peux me permettre que 2 séance de course par semaine.
Si dessous mes objectifs à atteindre et a droite mes performances actuelles.
Traction: 24 / 20
Corde 5m: 4'05sec / 5sec
Pompes: 36 / 36
Abdominaux en 2 min: 86 / 86
Dips : 20 / 15
Course 3000m : 9min53 / 11min37
Apnée(distance) : 40m / 30m
1000m nage avec palmes : 10min30 / ?
Comme vous pouvez le voir les testes sont assez diversifiés et j'aurai besoin de vos connaissance pour progresser dans la course et specifiquement le 3000m.
Mon programme de la semaine se résume ainsi :
lundi muscu (pecs + dos) abdos/lombaires
mardi natation
mercredi Course??
jeudi natation + apnéé
vendredi muscu biceps + triceps + abdos /lombaires
samedi Course??
dimanche repos
Merci d'avance
Preparation sauveteur plongeur par (invité) (82.233.159.xxx) le 05/02/11 à 17:19:25
Je pense que ton objectif de course est démesuré. Sur 3000m gagner presque 2 minutes en un an ça va être très compliqué, sans parler du potentiel nécessaire pour réaliser 9'37 ce qui n'est pas donné à tout le monde...
Preparation sauveteur plongeur par Flobur (invité) (84.101.29.xxx) le 05/02/11 à 17:49:11
1min30 a gagner tout d'abord et c'est sur que je progresserai plus en visant 11min15 que 9min57 autant baisser les bra
Preparation sauveteur plongeur par Flobur (invité) (84.101.29.xxx) le 05/02/11 à 17:52:11
C'est sur que je progresserai plus en visant 11min15 que 9min57 autant baisser les bras et aller m'empifrer dessuite au Mcdo.
Bref je cherche des conseils pour progresser et tendre le plus possible vers ce chrono pas des reponses me disant que mes objectifs sont inacessibles.
A bon entendeur merci
Preparation sauveteur plongeur par runner69 (invité) (83.154.244.xxx) le 05/02/11 à 18:09:06
pour la partie muscu ça reste jouable, pour le 1000m palmes il faut envoyer quand même et pour le 3000 m le niveau à atteindre est costaud ! Pour la partie course a pied, il faut cibler ton entrainement sur le fractionné pour gagner en vitesse,
Preparation sauveteur plongeur par Bruno (invité) (78.241.72.xxx) le 05/02/11 à 19:15:52
Salut
En tant que moniteur de plongée et coureur à pieds. Quelques conseils qui m'ont beaucoup apporté pour les épreuves d'apnée et de nage avec palmes
Pour l'apnée, 40 m à parcourir c'est loin d'être impossible. - Travailler le relâchement et la ventilation abdominale (chercher sur le net sur les sites d'apnée les techniques de ventilation). Surtout pas d'hyperventilation qui est contreproductive>, l'apnée c'est surtout dans la tête.
- Pour le 1000 m, travailler la puissance sous forme de fractionnée (du genre 3*10*30"/30"), si tu peux travailler en piscine, en tenant une planche devant en travers. Ou avec des plaquettes à fixer aux mains en nageant sans les jambes.
Pour l'endurance, la CAP fera le reste.
Je ne connais pas le détail de ton épreuve de nage avec palmes mais c'est en masque tuba, habites tu toi à ventiler avec.
Travailler aussi la coulée en faisant des éducatifs sous forme de nage en rattrapée
Voili voilou
Bruno
Preparation sauveteur plongeur par jpultra (membre) (70.52.41.xxx) le 05/02/11 à 19:52:54
Ouah, 9′37 au 3000 m ! 22 ans, tu es plein d'espoir et de rêves. Chaque seconde représente beaucoup de travail sur la piste. En 2 séances par semaines, ce n'est pas énorme comme séances...
Et c'est un peu toujours la même chose qui revient sur ce forum, vous me direz que c'est l'époque qui veut ça :
atteindre l'objectif rapidement.
Mais le corps a tout de même besoin d'un peu plus de temps pour se métamorphoser et devenir efficace !
Alors, fait ce que tu peux, dans ce cas vu que tu associes plusieurs disciplines c'est plutôt difficile d'être vraiment compétent. Et 9,37 au 3000, c'est être un bon coureur !
Preparation sauveteur plongeur par (invité) (84.101.29.xxx) le 05/02/11 à 20:25:32
Merci bruno
Pour la enieme fois j'ai besoin de conseil pas de personne me prouvant la difficulté de l'objectif sans avoir lu le temps a atteindre. 9'53 est le temps pour avoir 20 donc oui c'est mon objectif et mon temps doit tendre le plus possible vers ca.
Si c'est pour m'écrire que je n' y arriverai pas n'usez pas vos touches,si comme bruno vous m'apportez conseil vous etes les bienvenues :)
Preparation sauveteur plongeur par Bruno (invité) (78.241.72.xxx) le 05/02/11 à 21:21:29
Si tu veux des conseils sur l'apnée, je te conseille les forums sur :
http://www.sous-la-mer.com/index.php
ou
http://www.plongeur.com/forums.
De plus sache que le fractionné en CAP (style VMA) te permettra aussi de progresser en apnée, puisque l'organisme réagit de façon similaire lors d'un effort maximal en milieu aérien et lors d'une apnée.
L'endurance en CAP ou lors de nages de durée longue à intensité moyenne te permettront d'augmenter ta capacité aérobie (et ton volume pulmonaire, donc la capacité à "embarquer" plus d'air lors de ton apnée).
Et n'écoutes pas les donneurs de bons conseils qui te disent que c'est impossible. Tes épreuves sont difficiles certes, mais pas impossible surtout à 22 ans..
Preparation sauveteur plongeur par Vieux_Pistard (membre) (92.161.41.xxx) le 05/02/11 à 21:45:27
Il faut que l'une de tes séances de course soit du fractionné, de travail de la VMA, et que l'autre soit un simple footing (30' à 45' c'est suffisant), agrémenté éventuellement de quelques sprints sur le plat ou en côtes (type 4 x 60 m, récup 3', par exemple).
La séance de fractionné, c'est d'abord 15' de footing tranquille + échauffement (gammes, étirements).
Tu peux alterner les séances de VMA courte (séries de 100, 150, 200, 300, etc...) et longue (séries de 800, 1000, 1200, etc...) d'une semaine sur l'autre.
Pour la VMA courte, tu fais deux séries, de 8' à 10' chacune, récup entre efforts comprise, et pour la VMA longue, 3 à 5 répétitions.
Pour les vitesses d'entraînement, voir ici:
www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
Preparation sauveteur plongeur par Flobur (invité) (92.90.17.xxx) le 07/02/11 à 10:49:39
Merci a vous je me suis concocté un petit programme bien dense grace a vous et d'autre forum
Preparation sauveteur plongeur par Ludo (invité) (92.90.23.xxx) le 30/03/11 à 15:09:46
Salut moi je suis civile et j'aimerai devenir sauveteur plongeur mais je ne sais pas comment faire si tu pouvais m'éclairer!?
Sinon pour le 3000m il te faut du fractionné ( tu prends un terrain de foot par exemple et tu sprint sur les diagonales et tu récupères sur la largeur du terrain avant de repartir sur l'autre diagonale en sprint) et un peu de fond comme des footing de 45-50mn à une bonne allure et peu être participer à des courses 5 ou 10 km !!
Ensuite pour la natation faire des jambes grâce à la planche et apprendre à bien culbuter tu peux gagner jusqu'à 40sec sur 1000m !! Voilà bonne chance a toi !!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge