Questiond d'une débutante...10km

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Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 24/02/11 à 10:24:51

Bonjour,
Je suis une maman de 38 ans, après deux grossesse assez rapprochées, je me suis decide à faire de la CAP. Je débute vraiment en CAP, j’ai commencé au mois de Nov. je fais du 8km /heure mais pas d’une façon régulière car courir dehors nétait pas souvent possible et j’essaie de courir sur les tapis en salle de sport.
J’aurai quelques questions si vous avez un peu de temps pour me répondre.
Je ne suis pas très familière des VOmax, FCmax …, je cours pour le plasir et rester en forme. Mais voilà que je suis motivée pour faire 10km fin avril.
J’ai commencé à courir deux fois par semaine, et là j’arrive à faire 8km en 57mn. Je ne suis pas fatiguée (essouflée) après et je pense que je peux encore faire facilement les 2km restants.
Est ce que je peux terminer les 10km en 1h? avec ce rythme (course deux fois par semaine), sachant qu’il ne me reste que 8 semaines de temps?
Dois je vraiment suivre un plan d’entrainement ou courir 10km deux fois par semaine suffit?
Au niveau physique, je suis petite,1.57m et fais 45/46 kg, je n’ai pas de foulée longue. Au niveau alimentation y a t il des conseils particuliers sachant que j’allaite toujours?
Au niveau équipement on a découvert que j’ai une foulée supinatrice, donc chaussures adaptées.
Auriez vous d’autres conseils à me donner?
Merci pour votre temps

Questiond d'une débutante...10km par Vince (invité) (90.24.111.xxx) le 24/02/11 à 11:06:32

Si ton objectif est 1h00 pour 10 mn, continue à sortir 2 (ou 3 fois) par semaine, fais toi plaisir en faisant une petite accélération sur 10 mn en montant un peu le rythme.
Pas de plans trop compliqué, tu débutes, il te faut faire de l'entrainement foncier, de l'endurance. La seule chose à surveiller est de pouvoir un peu discuter en courant, là tu seras en endurance. Si ton discours se hache, c'est que tu es un peu haute...
Amuse toi bien. Bo 10 KM

Questiond d'une débutante...10km par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 24/02/11 à 11:22:14

Hello !

Bienvenue dans le monde de la CAP :)
Une future mordue !

Si je peux me permettre, je vais te donner mon avis au regard de mon expérience perso. Pour info, j'ai à peine 30 ans, mesure 1m65 et pèse 57kg.

Je pense que passer passer de un peu plus de 8km/h à 10km/h en deux mois, ça me semble un peu difficile. Mais pas infaisable car c'est un rythme assez lent donc peut-être que tu peux "donner" plus.
Juste pour comparer, cela fait deux mois que je m'entraîne vraiment sérieusement pour un semi-marathon (3 ou 4 fois par semaine)et je suis passée 9,45km/h fin novembre à 11km/h avant-hier...

Mais peut-être que je suis pas très performante et qu'il va s'avérer que toit tu vas progresser bcp plus vite ?
Tu devrais essayer de te trouver un plan d'entraînement pour débutant et faire un peu de fractionné (30x30) pour augmenter un peu ta vitesse.
Le fractionné c'est dur, mais personnellement cela m'a fait avancer de manière assez spectaculaire.

Bons entraînements et surtout amuse-toi bien !

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 24/02/11 à 11:35:24

@Vince et PulMOl
Merci beaucoup pour vos messages et votre temps.
Je me rends compte maintenant qu'en parcourant un peu ce forum, il faut que j'accèlère un peu la vitesse si je veux faire 10km en 1 heure.
J'avais lu un document pour débutant posté par qqun sur ce forum, très bien expliqué d'ailleurs mais je n'ai vraiment pas l'habitude de regarder ma montre ni mon cardio frequence mètre non stop en courant.
Mais il me semble que pour augmenter la vitesse faut faire les fractionnés.
Merci encore.

Questiond d'une débutante...10km par PulMol (invité) (212.198.244.xxx) le 24/02/11 à 11:42:50

You're welcome Lanela ! :o)

Oui, alterne un peu de fractionné et un peu de sortie longue.
Je pense que du 30x30, c'est un bon moyen pour faire du fractionné sans être dégouté.

A bientôt !

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (82.65.48.xxx) le 24/02/11 à 11:52:21

Lanela

Je te conseillerais deux choses

1 - Passes à trois entrainements par semaine.
2 - Prends un plan de préparation qui t'aidera de manière pensée à aborder ton 10km sans pleurer le jour J.

Maintenant y arriveras-tu en 8 semaines ? Possible si tu fais du fractionné, sinon non. Vu ton rapport poids/taille, je pense que descendre sous les 60min au 10 est largement faisable rapidement. Tu n'as déjà pas ce problème que de devoir fondre.

Il y a quantité de sites sympas pour les plans,
http://www.athlete-endurance.com/ en fait parti, mais il y en a plein d'autres.

Bon courage à toi

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 24/02/11 à 12:13:25

Merci beaucoup pour ces conseils et le site. Effectivement le fractionné s'impose!
Et il y a tellement de conseils, et de ces termes que je ne connais pas forcément, donc je m'y perds un peu, mais c'est décidé je fais ces fractionnés et vais essayer aussi de faire une séance de plus...j'espère que mon mari sera là pour garder les petiots :0)car je ne peux courir que le soir, vu que je bosse la journée.
C'est un objectif que je me suis fixée de faire les 10km en 60mn. Si j'arrive 10mn plus tard, ok pas de souci non plus, mais au moins j'aurai essayé car comme je n'ai jamais couru cette distance et que je suis une débutante non férue de sa chronomètre, c'est une motivation de faire les 10km en 1h.
Je pense qu'avec un bon entrainement et plus de temps, arriver en dessous de 1h serait sympa.
Merci encore

Questiond d'une débutante...10km par Jeff (invité) (91.213.180.xxx) le 24/02/11 à 12:23:11

http://www.brunoheubi.com/rubrique.php?rubrique=2

Site tres bien fait pour tout cmprendre sur la course à pied .

bon courage.

Questiond d'une débutante...10km par vazaha75 (invité) (194.250.175.xxx) le 24/02/11 à 13:44:24

"Effectivement le fractionné s'impose". Ce n'est pas du tout mon avis. Pour le moment, tu débutes tout juste et ton niveau d'endurance est très bas. La priorité c'est donc d'améliorer ce niveau d'endurance. Je pense qu'en partant de 8 km/h, il faut quelques mois d'entraienment en endurance fondamentale avant que l'organisme soit apte à supporter des séances plus qualitatives. Ca n'empêche pas en fin de footing de faire quelques accélérations, ou les 10 dernières minutes plus vite.

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 24/02/11 à 14:26:08

@vazaha75, merci pour ton commentaire. Tous les plans pour débutants mentionnent de courir en fractionné pour progresser. Effectivement il faut des mois d'entrainements pour arriver à un bon niveau, mais je n'ai pas un objectif très ambitieux; dans un premier temps faire 10km en 1h pour une débutante ...qui n'a pas fait de sport depuis quasi 5 ans pour cause de grossesses assez rapprochées. Et là je n'ai que 8 semaines pour préparer, donc je cherche un peu des infos par ci par là.
Mais si je n'y arrive pas en 8 semaines (mais je compte y arriver), la prochaine étape sera de descendre en dessous de 60mn mais au moins j'ai les conseils pour y arriver.

Questiond d'une débutante...10km par Vince (invité) (90.24.111.xxx) le 24/02/11 à 17:06:05

Ben voila, ok avec le commentaire qui confirme mon premier message : de l'endurance, un peu d'accélération, et encore de l'endurance. Si tu ne cherches pas la perf à tout prix, te prends pas la tête pour l'instant avec des séances dures de 30"30"...

Questiond d'une débutante...10km par triyann (invité) (95.157.154.xxx) le 24/02/11 à 23:07:27

bonsoir,
bravo pour ta determination
tu as raison de vouloir faire du fractionné
avec des 30/30 ,tu fait progresser ta vitesse et tu travail le cardio.
sans varier sa vitesse on progresse au depart et on stagne très vite; on devient rapidement diesel et sincerement des sorties au meme rytme de a à z c'est gavant
bon courrage

Questiond d'une débutante...10km par aimebai (membre) (84.102.72.xxx) le 24/02/11 à 23:31:41

J'ai cru comprendre que tu cours sur tapis en salle. Si c'est ça je ne suis pas sûr que ça soit très facile de faire du 30/30, je penserais plus à une "sortie" à allure régulière et une autre avec des temps un peu plus rapide, par exemple 3 fois 5 minutes plus rapides avec 3 mn de récup entre, ça doit être plus facile à faire sur un tapis. De toute manière il faut au début insister sur l'endurance jusqu'à avoir de l'aisance à ce rythme.
Par ailleurs tu dis que tu allaites encore, à ma connaissance l'allaitement correspond à une grosse dépense énergétique, et il ne serait pas très étonnant que ta progression ne soit pas celle d'une femme qui n'allaite pas.
Essaye de préserver l'essentiel, c'est à dire le plaisir de courir, et la régularité de l'entraînement. Pour ta première compet le temps n'est pas très important ça te donnera l'expérience de la course et un premier temps de référence que tu auras ensuite tout loisir d'améliorer.
Bon courage

Questiond d'une débutante...10km par BrunoHeubi (invité) (90.58.100.xxx) le 24/02/11 à 23:35:05

Tout à fait d'accord avec Jeff ;-)

Questiond d'une débutante...10km par BrunoHeubi (invité) (90.58.100.xxx) le 24/02/11 à 23:35:35

...
que je remercie au passage :-)

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (90.25.104.xxx) le 24/02/11 à 23:53:11

Tu sévis encore par ici, bh, t'as pas assez de fric, pas assez d'adeptes?

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 25/02/11 à 09:11:59

Bonjour,
Merci beaucoup pour tous vos conseils aussi pour votre temps.
Je cours dehors et aussi en salle vu que parfois le temps n'est pas clément.
oui, c'est seulement dehors que le fractionné est possible, j'ai essayé hier sur tapis, vraiment bof bof, demain j'espère qu'il neigera pas ici, et je ferai une course dehors.
Oui l'allaitement fait dépenser beaucoup d'énergie mais je mange en conséquent, mon poids ne doit surtout pas descendre sinon plus de lait.
Je vous tiens au courant de mes perf. après le jour J.
Encore merci et une bonne journée à tous et à toutes.
L

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 10/03/11 à 13:41:39

Je donne un peu de mes nouvelles.
Après deux semaines et demi, faire les fractionnés sont un peu dur. Je n'arrive pas aux trois sorties par semaine (argh).
Hier j'ai couru 10km histoire de voir où j'en suis, j'avais emprunté le garmin forerunner de mon mari pour voir la vitesse, la distance, j'ai fait 1h05 (dixit chrono Garmin) sans être claquée en fin de course, avec un petit sprint sur 500m je crois. Donc d'ici fin avril j'aimerai bien faire ces fameux 60mn.
Par contre, j'ai perdu 1 kilo (du coup ça me fait 44kg) mais j'arrive toujours à allaiter (mon fils a 23 mois). J'ai un peur pour la perte de poids, je ne sais pas ce que ça va entrainer, pourtant pas d'excès d'entrainement, deux sorties par semaine. Je mange bien en quantité et en qualité aussi je pense (pas de junk food)
Je ne sais pas s'il y a d'autres mamans allaitantes (allaitement long) qui passent par là pour me conseiller?
Bonne journée
L

Questiond d'une débutante...10km par Pixie (invité) (87.231.131.xxx) le 10/03/11 à 14:43:36


Tu devrais peut être lancer un post sur allaitement et cap si tu te poses des questions, car ici c'est vraiment par hasard qu'on tombe dessus.
En plus en France il y a très peu de mamans qui allaitent pendant si longtemps, tu aurais sûrement des réponses sur des forums allemands ou américains (si tu écris en ces deux langues.)
En allaitant, tu dois manger encore plus et tu dis avoir perdu du poids depuis que tu cours un peu plus et que ça t'inquiète. Je pense qu'il faudra que tu sois extrèmement vigilente sur ton alimentation. ( Je pèse moi-même 45kg pour 1m63 et comprends ta crainte, j'ai également allaité mes enfants pendant assez longtemps quoique pas 2 ans)

Bon courage pour la suite de ton entraînement, et surtout pour ces fractionnés, tu y arriveras sûrement d'ici quelques semaines et je te souhaite de faire ton chrono rêvé!

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 10/03/11 à 15:10:23

Merci pour ton temps/commentaire.
Ce chrono de 60 mn c'est plus psychologique qu'autre chose, car j'ai arrêté le sport pendant des années suite aux grossesses, c'est plus un défi perso quand j'ai recommencé à courir (je n'ose même pas dire que je cours vu ma lenteur).
Je vais essayer de voir les expériences des autres femmes avec allaitement long.
Bon après midi

Questiond d'une débutante...10km par Pul (invité) (87.91.19.xxx) le 10/03/11 à 17:14:16

Salut Lanela !

Très contente d'avoir de tes nouvelles.
Et ton dernier temps est vraiment bon. Ca devrait t'amener prochainement sur le seuil psychologique des 60 minutes.
Continue comme ça !

Pour le poids, tu vois, on a chacune nos interrogations mystérieuses.... Pour ma part, avec 3 séances costauds (pour mon petit niveau) par semaine depuis 3 mois j'ai pris 1 kilo '-(
Alors....
Mis à part de manger plus d'aliments "énergie" et de peut-être pas courir totalement à jeun, je n'ai pas de recette.
Pour l'allaitement, n'ayant pas encore eu la chance d'être maman, je ne peux pas te renseigner. Vois avec ta/ton gygy ou ta/on généraliste ?

Encore bravo, garde le cap, tu vas progresser.

Bises

Questions d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 11/03/11 à 11:10:34

Merci pour ces encouragements. Je crois que tu es la seule à trouver mon temps bon :-) mais ma foi c'est comme ça, je ne peux pas être une coureuse élite après deux semaines et demi! Et quand je lis des gens qui courent sur ce forum qui s'énervent car il y a des personnes lentes comme moi...

Je ne sais pas comment vous arrivez à faire ces fameux fractionnés, je fais max. trois séries et je m'écroule!

Pour le poids...grrrr, je vais voir d'ici deux semaines si ça descend de nouveau! le problème c'est qu'avec les grossesses, j'ai perdu du muscle (plus de sport) , et l'allaitement fait perdre du gras (psychologiquement je n'arrive pas à le sevrer, j'attends qu'il le fasse tout seul, mais bon pas jusqu'à ces 18 ans quand même)...donc je ne sais plus ce qui reste...mais ceci n'est pas pour te décourager quant à tes futurs enfants hein, chaque femme est différente !

Et toi ta compétition, c'est pour bientôt? comment va la préparation? le moral?

Bon après midi


Questiond d'une débutante...10km par Titou19 (invité) (164.2.255.xxx) le 11/03/11 à 11:20:10

C'est intéressant d'avoir un objectif, un défi personnel mais il faut bien sûr que cela reste stimulant et ne pas trop se comparer aux autres! C'est surtout une victoire sur soi. Mais au delà de toutes ces questions de temps l'essentiel c'est le plaisir et les bienfaits que l'on tire du sport à mon avis. Le temps, c'est du bonus!

Questiond d'une débutante...10km par Pixie (invité) (87.231.131.xxx) le 11/03/11 à 11:33:04


Hey, Lanela, arrête de faire du misérabilisme!
Tu ne vas pas courir comme une fusée au bout de 1 mois quand même! Sois patiente, ça viendra tout seul. Ton temps n'est pas mauvais du tout, et ne te fie pas sur ce qu'on met sur ce forum. Premièrement ce sont plutôt les mordus qui y postent, avec des entraînements conséquents et depuis des années. Tu ne vas pas te comparer à un mec qui court 5 fois par semaine depuis 10 ans, non?
Et les gens qui s'énervent sur les "lents", c'est pas sur des gens comme toi, mais sur ceux qui sont dans des mauvais sas lors de compétitions. Et puis les habituels énervés que tu rencontres partout, les râleurs. Ne relève pas, ne te sens pas visée.
Pour ton poids, c'est sûr que tu fais "double exercice" avec la cap et l'allaitement! Mais peut-être c'est justement le fait de reprendre plus intensivement la course à pied qui va t'aider à lâcher ton petit, non?
Pour les fractionnés, rassure-toi, c'est horrible pour tout le monde...enfin c'est ce que je pense...je déteste.
Accroche-toi Lanela, ça en vaut la peine!

Questiond d'une débutante...10km par Titou19 (invité) (164.2.255.xxx) le 11/03/11 à 11:40:00

Pourquoi faire du fractionné si c'est horrible? Par masochisme? Pour progresser?

Je pense que ce n'est pas indispensable pour progresser (à part pour les pros). Mon parrain n'a jamais fait de fractionné de sa vie, et il courrait le marathon en 3h. Par contre il faisait des sorties longues et courrait très souvent...

pour mon expérience, j'ai un niveau plus relatif (49 minutes au 10KM) mais je ne fais pas de fractionné... Pour faire 1h au 10KM faut-il vraiment faire du fractionné?

Questiond d'une débutante...10km par quantun (invité) (90.33.80.xxx) le 11/03/11 à 13:06:58

clairement non

le fractionné c'est chiant

je vois pas l'intéret d'en faire si le but recherché est de faire plus de 45min au 10km

seulement en allant courir 3 fois par semaine, ca le fera mais faut etre patient
ou suivre des lièvres.

le fractionné rien de pire pour dégouter un débutant

Questiond d'une débutante...10km par Titou19 (invité) (164.2.255.xxx) le 11/03/11 à 13:40:06

d'accord avec quantun

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (86.67.91.xxx) le 11/03/11 à 13:58:19

perso j'ai redemarrer la cap apres 6 ans d 'arret en janvier.


j'ai demmarrer par 3 semaines ou j'ai d abord chercher a perdre un peu de poids ( 4 kg perdu )pour cela des sorties de 1 h 00 (env 10km) par semaine puis une sortie de 13 km (1h30 environ) de temps a aux autres.

Entre temps des footings de 30 env pour atteindre mon objectif de 20 km par semaine.


A la fin de cette periode de 3 semaines afin d améliorer mes performances et surtout mes sensations je me suis mis a l 'entrainement en cote que j'ai calé dans mon programme habituel; Et la enorme progression.

voila donc perso je te conseil 3 semaines pour retrouver un peu de souffle et de jambes a 2 ou 3 sorties par semaine.

Puis a partir de la 3eme semaine si tu as des sensations correctes trouve toi une bonne cote bien rude perso j'en est une de 200 m qui grimpe pas mal au depart je l'a montait 5 fois en courant ( redescente en marchant pr recupérer ) aujourd hui je fais 8 X 200 m.

Maintenir 3 semaine avec entrainement en cote apres tu pourras en tirer tout les benefices tres appreciables.

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 11/03/11 à 14:06:17

Merci pour votre temps et vos conseils.

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (82.232.241.xxx) le 11/03/11 à 15:20:50

"Pour faire 1h au 10KM faut-il vraiment faire du fractionné?"
à mon avis non mais si ça fait plaisir pourquoi pas si on le fait de façon extrèmement prudente? (c'est à dire surtout pas trop vite pour éviter l'aspect "chiant" évoqué plus haut)
j'ai commencé personnellement à fractionner timidement à partir de 45' au 10k et c'est très agréable si on le fait raisonnablement car c'est dans cet exercice que l'on mesure le mieux ses progrès.

Question d'une débutante...10km par Pul (invité) (87.91.19.xxx) le 11/03/11 à 19:25:07

Hello Lanela :o)

Très contente de te lire de nouveau.

Ne t'inquiète pas pour les fractionnés. Si c'est trop dur, arrête un petit moment. Ou alterne. Une séance sans, une séance avec. C'est bien du 30/30 que tu fais ?
Quant à savoir si c'est le moment pour toi d'en faire, j'ai bien couru 10 ans sans en faire hein !! L'idée me barbait un max... Et puis un jour le déclic.
Pour ma part, je trouve que ça a vraiment fait avancer les choses, mais tu vois, j'ai mis un sacré bout de temps avant de m'y mettre !! ;o)
Contrairement aux autres, je ne trouve pas pas ça chiant. C'est parfois dur c'est vrai, mais j'aime le côté défi/compèt' avec soi-même et le chrono que cela procure.

Ne t'inquiète pas pour l'envie d'enfants, tu ne me décourages pas du tout ,o))
Est-ce que tu adaptes ton alimentation avec la reprise du sport ?

Ma compèt est dimanche 20... Le chrono est lancé.... Plus q'une semaine d'entraînement !!
Je commence à stresser un peu... C'est mon premier semi, à Lisbonne, c'est la plus rapide du monde.... Oups il y aura une tortue cette année ;o))
Le moral est pas trop mauvais car je suis motivée... mais j'ai un peu "peur" de la fatigue et puis j'ai toujours quelques soucis de douleurs par-ci par-là dans les pieds ou les jambes dont j'ignore les causes. Ca se ballade !! ;o)
Je ferais une bonne pause/repos après le 20.

Je te souhaite une très bonne soirée, un bon week-end et surtout de bonnes sorties de running si tu en as l'occasion !
Pour ma part, ce sera ma dernière sortie longue !

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (84.227.226.xxx) le 11/03/11 à 21:16:09

Carrément c'est tout bientôt!
Bah je vais guetter un peu de tes nouvelles sur le forum :)
Attention quand même aux douleurs, ce sont souvent des signes envoyés par le corps qu'on doit écouter/surveiller
Bonne course!
Tout de bon!

Questiond d'une débutante...10km par Sebastien (invité) (184.144.169.xxx) le 27/03/11 à 05:58:30

J'ai trouvé un article qui explique les notions de bases pour l'entraînement physique. Cela pourrait être utile pour ceux qui veulent débuter comme vous.

Questiond d'une débutante...10km par Sebastien (invité) (184.144.169.xxx) le 27/03/11 à 05:59:30

Oups, voici le liens:
http://www.jetaide.com/dossiers/sante-physique/activite-physique/un-guide-pour-un-programme-de-conditionnement-physique-361-01.htm

Questiond d'une débutante...10km par Rémi (membre) (92.131.18.xxx) le 27/03/11 à 08:50:24

Lanela je ne sais pas trop si quand tu dis vouloir faire 10km en une heure fin avril c'est pour une compétition (avec dossard et tout ça) ou régulièrement en entrainement.

Si c'est la première solution alors tu n'as pas besoin de les faire en entraiment. Si tu fais 1h05 en sortie comme tu l'as fait tu devrais pouvoir franchir la barre des 1H sans trop de soucis. Si tu ne te sans pas capable d'aller beaucoup plus vite que ces 1H05 c'est que tu vas beaucoup trop vite en entrainement... Tu vas finir par t'user et ne plus progresser.
L'entrainement et la compétition sont deux choses différentes (evidemment!). Bref j'ai l'impression que tu coures trop vite durant tes jogging ce que font nombre de débutants.

Si ton objectif c'est 6 min au kilo sur 10km pour tes fractionnés je choisirais une vitesse légèrement supérieure, genre 5'50 au kilomètre et ferais des séances genre 3X1000m en 5'50 avec récupération en trottant de 3 min puis 2X2000 en 11'40/11'50 avec 4 à 5 min de récup.
Tu peux monter progressivement à 5X1000.

Tu aurais intérêt à surveiller ta fréquence cardiaque durant le reste de tes footing. Reste autour de 75% de ta fréquence cardiaque maximale (en théorie pour les femmes 226-age) soit environ 141 puls/min pour toi. Ce sont des footing en endurance et on s'en fiche si tu les fais à 8km/h. Tu dois surtout courir à cette allure.
Tu peux aussi introduire des séances d'endurance plus active ou tu serais aux alentour de 155 puls pendant 10 min puis 15 puis 2 X10 etc.
Bref puisque tu as du mal à faire plus de 2 sorties/semaine à ta place je ferais toutes les semaines une sortie en endurance (en veillant à bien être en endurance!! donc sans doute bien en dessous des 10km/H sauf si tu te sous estimes niveau capacité) et pour l'autre sortie ce serait une semaine sur deux du fractionné et une semaine sur deux une séance avec endurance "active".

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 28/03/11 à 11:26:49

Merci pour ces conseils.

Oui fin Avril c'est une course avec dossard et puce électronique :-)

Je pense aussi que 1h c'est faisable mais comme on dit ce sera à l'arraché!

Je sais que ma vitesse en endurance est très faible car je ne l'ai pas travaillé correctement. Je cours les 10km sur des terrains vallonés, avec des montées et des descentes. J'ai quand même gagné un petit peu mais vraiment très petit en vitesse car lors de ce post je faisais du 8.4km/h de moyenne et là j'arrive à 9.2km/h de moyenne sur une distance de 10km. C'est pour ça que je dis que ce sera à l'arraché :-) et du coup je me suis inscrite dans le bloc qui a le même temps que moi donc il n'y aura pas trop de surprise.

Le souci c'est la difficulté d'augmenter la fréquence les entrainements.

Comme mentionné dans mon post au tout début, je courais avant d'une façon très irrègulière pour avoir une activité physique autre que la marche ou la natation mais là tout soudain depuis mi février je me suis fixée cet objectif de faire les 10km fin avril mais avec un temps de 1h.
J'ai pris les infos ici et là et on verra bien. Ceci dit en suivant les exp. et infos donnés par les courreurs réguliers sur ce site je me rend compte de mes propres erreurs, et du coup ça motive à intégrer la course à pied comme une activité régulière, et à structurer un peu les entrainements.
L

Questiond d'une débutante...10km par Pul (invité) (87.91.19.xxx) le 28/03/11 à 14:01:05

Salut Lanela !

comment vas-tu ?
De la motivation pour les sorties avec ce beau temps non ?

Juste pour te dire que tu trouves que tu as très peu progressé en passant de 8,4 km/h à 9,2... Et bien en un mois, perso, je trouve ça très très très bien !! C'est beaucoup je trouve.

Courage et persévérance, tu vas progresser c'est obligé ! (même s'il y aura des périodes de stagnation hein ;o))

Questiond d'une débutante...10km par mimi du sud (invité) (213.245.228.xxx) le 25/04/11 à 10:10:32

Bonjour Lanela, comme toi je débute, et j'avais besoin aussi de quelques conseils: j'aimerais faire une course officielle de 10 km mais je crains d'être ridicule!!! ;-) J'ai déjà couru trois fois el parcours officiel, la course est dans un mois pile, et au mieux je les fais en 1 heure 06, (en arrivant bien crevée, bien essouflée), c'est nul!!!! Pensez-vous que je serai la dernière???? Merci

Questiond d'une débutante...10km par jujudu14 (invité) (92.154.143.xxx) le 25/04/11 à 11:30:06

salut mimi,
Je ne suis pas un connaisseur en CAP, mais quand j'ai fait mon 1er 10km j'ai fait un truc tout con. J'ai regardé les résultats de l'an dernier sur le net pour voir où je me trouverai à peu près. j'étais dans le même état d'esprit que toi. en plus il y a une différence entre la course et l'entraînement, L'entraînement je le fais tout seul alors que forcément la course il y a du monde autour, surtout devant :):) donc ça boost. en tout cas ne te prends pas trop la tête avec ça et fais ta course tranquille.

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (85.4.168.xxx) le 26/04/11 à 12:27:48

@ mimi
Comme mentionné dans le post suivant, regardes les resultats de l’année précédente et tu verras si avec ce temps tu seras dernière ou pas.
Si tu débutes et que tu arrives déjà à faire 10 km en 1h06 mais je trouve ça bien! moi j’ai commencé à structurer un peu mes entrainements, depuis deux mois, j’ai une course ce samedi, je ne sais pas combien je ferai, je vise 60mn. Regardes au début de ce post, j'ai commencé il y a deux mois avec comme performance de ... 57mn pour 8 km.

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (84.226.176.xxx) le 01/05/11 à 10:57:18

Alors j'ai fait 1h00'24'' hier; suis contente car c'était mon objectif après deux mois de course régulière.

Par contre j'ai mal gérée la course car il y a avait une montée sur environ 1.1km où ma vitesse était de 8.8km et j'ai dû rattraper ces qq temps. Comme c'était ma 1ère course, je n'ai pas l'habitude de courir avec autant de monde (c'est une course populaire) et ces montées et descentes pas facile à gérer.
Prochaine course, le 30 octobre prochain, pour un objectif de 50m environ (parcours plat). Si je m'entraine sérieusement d'ici là avec mes sorties de 2x par semaine j'espère y arriver.

MERCI aux personnes dans ce post qui ont pris leur temps pour me donner les conseils.

Questiond d'une débutante...10km par Pixie (invité) (87.231.134.xxx) le 01/05/11 à 12:34:17

Super, Lanela, t'as rempli ton objectif, je suis contente pour toi!
Maintenant en avant pour d'autres courses!

Questiond d'une débutante...10km par guy39 (invité) (88.163.8.xxx) le 01/05/11 à 14:29:53

Oui en résumé ,plus tu vas vite moins ça dure longtemps,compris???

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (84.226.176.xxx) le 01/05/11 à 21:02:54

@ guy39, oui c'est évident, mais si on n'a que deux mois de course régulière, impossible pour moi d'espérer de faire moins d'1h avec deux sorties par semaine (et il y a eu des semaines où je ne pouvais pas cause du rhume de foins qui n'était pas prévu si tôt cette année)

Questiond d'une débutante...10km par Pul (invité) (87.91.19.xxx) le 01/05/11 à 22:30:40

Salut Lanela !

Bravo bravo bravo !! Objectif atteint :-)
Et en plus tu es ravie, c'est ce qui compte le plus.
Très contente pr toi également !

Où en es-tu sur ton pb de perte de poids ? Ça va mieux ?

Plein de bonnes choses et de réussite pour tes entrainements à venir !

Bizz

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 02/05/11 à 09:26:14

Merci :)
Oui je suis contente car cela me motive pour essayer de descendre ce temps. Quand je vois qu'en deux mois (avec deux sorties) je peux progresser c'est motivant.

Pour la perte de poids, cela s'est stabilisée, mais à 44kg, mon medecin a dit que je suis en sous poids (pour ne pas dire maigre! mais bon c'est basé sur l'imc)il m'a refilé un plan alimentaire à suivre! Mais sur les résultats prise de sang et check up général il n'y a rien: règles normales, calcium ok, fer ok, et autres indications ok, bref rien à signaler.
Et toi en préparation pour un marathon??

Questiond d'une débutante...10km par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 02/05/11 à 11:12:30

Oui c'est sûr et certain, les progrès et les gains de temps sont devant toi !!
Comme pour moi, comme on "commence" seulement à s'entraîner sérieusement, je pense qu'il faut profiter à fond de cette période de progrès dans laquelle on est. Car ça ne durera pas ;o) !!

Des pâtes, des pâtes, des pâtes !! Il faut manger Lanela ;o)
Si tu veux je te donne un peu de ma part... Parce que moi c'est la "cata". Depuis 5 mois, mes entraînements ne m'ont pas fait perdre un gramme. Mais bon, comme j'ai arrêté de fumer en septembre dernier, je me dis que c'est déjà top de ne pas avoir pris de poids !!

Pas de prépa marathon pour l'instant, mais oui l'idée plane... Sûrement en 2012. Du coup je pense que je me préparerai dès la rentrée 2011.
Pour le moment je me concentre sur mon prochain 10km. Le 4 juin, à Brunoy. Une course du soir... Ca doit être sympa !

Et toi quand la prochaine compèt' ?

Bonne journée !

Questiond d'une débutante...10km par Pul (invité) (212.198.244.xxx) le 02/05/11 à 11:19:18

Ah pardon, tu avais déjà écrit la date de ta prochaine compèt.
Ca va, tu as 6 mois pour te préparer, ça devrait le faire !
Tu as un plan qui te plait ?
Mais bon s'il fait chaud cet été il va falloir lever le pied, alors c'est bien d'avoir prévu une bonne plage de temps avant la prochaine échéance.
Ciao !

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 12/05/11 à 10:24:06

Pul, il y a pas mal de marathon et semi aussi de par chez nous ici, Genève & Lausanne. Si jamais tu y penses pour l'année prochaine tu me fais signes, Genève en Mai et Lausanne en Octobre.

Questiond d'une débutante...10km par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 12/05/11 à 10:43:17

@Lanela : tu peux aller voir aussi ici :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas

Cf mon message du 09/05/11 à 17:45:08 pour le document pour débutants à télécharger.

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (85.4.168.xxx) le 12/05/11 à 11:28:35

MERCI Bben, j'ai déjà imprimé ton document :-) Il est super mon niveau!!! et je vais suivre ton plan mais avec VMA; j'ai le calcul approximatif (je testerai le réel plus tard) avec le fichier excel que tu avais mis sur google docs (me souviens plus du titre de ton message).
Là je ne cours pas pendant une semaine car je refais de nouveau du sinusite.
Par contre je posterai volontiers mes progres (j'espère qu'il y a) sur le fil de ton post.
Je doute un peu de mes capacités, car une personne (un coureur) m'a dit :arriver en deux mois à faire une heure sur 10km, ok c'est faisable mais, descendre vers les 55 ou 50 mn c'est impossible en 6 mois...
Bref, je vais m'entrainer et on verra, je n'en ferai pas toute une tartine si je n'y arrive pas.

Questiond d'une débutante...10km par Pul(ette) (invité) (212.198.244.xxx) le 12/05/11 à 11:52:56

Salut Lanela !

Merci pour ta proposition, très sympa ;o)
Un ami d'enfance de mon compagnon vit en Suisse et on aimerait bien le revoir, alors pourquoi pas ?
Je vais réfléchir et si ça se décide, je te ferai un coucou ;o)

Ohh la sinusite. Quelle horreur. J'en ai des crises parfois, surtout à cause du pollen, c'est vraiment la plaie... Une barre sur le front, y'a rien à faire '-(
Remets-toi vite !!

A bientôt,

Questiond d'une débutante...10km par ludi (invité) (83.197.160.xxx) le 20/05/11 à 23:31:44

Salut Lanela,

Comment tu as fait pour avoir le doc de Ben car je lui ai écri mais il ne me répond pas.

Moi aussi je suis comme toi, je commence à peine grâce au forum à me familiariser aux termes de la CAP. J'ai 34 ans, 4 enf de 11 mois à 6 ans et je suis enfin d'allaitement.

J'aimerai repprendre la course que je faisais pour le plaisir il y a 7 ans. Je sais courire 8km en 1h, ca me ferai plaisir avant de faire des 10km, essayer d'arriver à 10km en 1h puis comme toi baisser en temps. Pour cela je devrai apprendre à faire des fractionnés mais comment c'est un peu chinois tout ca pour moi ainsi que savoir ma VMA et savoir ma FCM. Par quel entrainement as-tu commencé? Je suis entrain de regarder pour acheter la Garmin 305 comme ça je vais pouvoir regarder ma FC. Je sais que pour une débutante, il ne faut pas dépasser 70 à 75 % de FC. Je pourrai courir une fois voir 2 par semaine quand mon mari peut garder les enfants le soir. a partir de sept mon 3e rentre à l'école donc je vais pouvoir courir avec ma petite Marion dans sa poussette Janet. Merci d'avance pour tes réponses.

Questiond d'une débutante...10km par (invité) (82.233.188.xxx) le 21/05/11 à 12:43:13

@ludi

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Questiond d'une débutante...10km par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 21/05/11 à 17:02:04

@ludi : j'essaye de répondre à tous mes mails, peut-être le tien est-il parti dans le spam. Réessaye de m'écrire en mettant un sujet clair à ton mail :
courir.bben@gmail.com

Questiond d'une débutante...10km par ludi (invité) (83.197.160.xxx) le 24/05/11 à 00:21:35

Merci ben, je suis allée voir ton site super, maintenant je comprends mieux et c'est avec plaisir que je commencerai mes séances d'entrainement. Tout y est, parfait!

Questiond d'une débutante...10km par Lanela (invité) (84.227.186.xxx) le 25/05/11 à 13:36:41

@ Ludi
Ici l’allaitement continue…fiston a 24 mois …mais bon pas de contrainte pour tous les deux donc pas trop de problème.
J’ai commencé à structurer un peu mes footings mi février et je me suis inscrite à une course de 10km fin avril, je me suis fixée comme objectif de courir 10km en 1 h, avec comme performance 8km en 57 mn (donc pas du tout rapide)
J’ai demandé des conseils ici, et j’ai pu avoir un plan avec 3 sorties par semaine en 8 semaines. Le plan conseillait de courir en fonction des FC, chose que j’ai vraiment de la peine à appliquer ! Avec le calcul théorique, 220-âge, quand je cours dans les % des FC conseillés, je suis obligée tout le temps de marcher et suis fatiguée à la fin de la séance. J’ai essayé de faire un calcul sur terrain, pas trop de succès car de nouveau les % ne varient guère par rapport aux FC théoriques (je pense que je m’y suis mal prise). Alors, je ne me suis pas pris la tête, j’ai adapté le plan en fonction des allures ou vitesse en utilisant le Garmin 405 de mon mari qui affiche vitesse et kmage. Les fractionnés, pas pour moi, je n’arrive pas à faire les fameuses séries.
Comme mon objectif était de finir 10km en 1h, je dois donc courir 10km/h, alors j’ai commencé à intégrer cette vitesse sur 5mn, puis 10mn puis 20 mn et ainsi de suite jusqu’à 45 mn. Je ne me suis pas une seule blessée, jamais eu de courbatures pendant ces deux mois. Sur le plan à 3 sorties par semaine il y a des semaines ou je ne pouvais pas car parfois manque de sommeil ou le rhume de foins avec sinusites ! Et fin Avril, j’ai fait les 1h MAIS avec un dénivelé important que j’ai mal géré (pas prévu dans mon entrainement)!
Bben a mis un lien sur son document sur comment sont les différentes vitesses en endurance résistance douce, résistance dure
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
J’ai une course de 10km prévue fin Octobre, et je vais de nouveau suivre un plan avec les différentes allures (vitesse) car les FC je ne me suis pas encore familiarisée avec. Cette fois ci je vais essayer de descendre sous les 60 mn, peut –être 55mn, on verra en fonction de mes disponibilités pour courir.
Sinon en complément de la course à pied je fais des Pilates une fois par semaine pour se muscler un peu.
J’espère avoir pu t’aider un peu
Bon après midi

Questiond d'une débutante...10km par ludi (invité) (83.197.160.xxx) le 25/05/11 à 15:59:14

salut Lanela,

Un grand merci pour ce long message. J'ai lu et imprimé le doc de Ben qui est superbement bien fait! Mais c'est vrai que faire des fractionnés ca ne doit pas être évident. Moi quand je cours, je n'ai pas l'habitude de m'arrêter pour marcher je cours pour le plaisir et pour voir jusqu'à quand j'en ai marre ou que je ne sais plus tenir. Je vais me commander la garmin 305 pour ma première montre gps car je n'avais jamais rien eu et je crois que pour courir ca dépanne bien au moins on voit à qu'elle vitesse on va et combien de km on fait!

Je ne sais pas par où commencer avec la montre si quelqu'un peut m'aiguillé un peu.
C'est vrai qu'après comme objectif, je ferai bien des 10km mais j'aimerai m'entrainer un peu avant pour essayer de faire comme toi d'abord en 1h puis diminuer. Tu habites ou? Puis je avoir ton num de port si questions parfois c'est plus facile que le net! Merci d'avance.

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