Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par Manu (invité) (78.124.123.xxx) le 28/02/11 à 01:25:28
Bonjour,
1h30'50 l'an passé au semi de Paris, 1h30'05 à Reims fin 2010, je vise <1h30 dimanche prochina au semi de Paris.
J'ai augmenté mes kilometrages pour éviter de coincer sur les 2 denriers km comme sur mes précédents semis : je fais 3 à 4 séances/ semaine avec entre 40 au mini et 70 km au maxi, séance de 20 km à 5'/km tous les dimanches. Et des séances de VMA 1x/semaine, ex : 15x400M en 4'/km.
Je voulais me tester cette semaine sur mon allure avec les jambes un peu dures :
30' de fartlek jeudi (sentier des douaniers à Cancale)
puis vendredi sur piste :
6000m à 4'09
puis 2000m à 3'55
et enfin 2000m à 4'15 (allure pour 1h30). Je l'ai tenue sans probleme (pas essouflé, pas au taquet)...mais bon, j'étais quand même content que ça se termine.
Je voulais faire une sortie relax samedi mais je me suis laissé entrainer par mon beauf sur la piste et j'ai fait un 2x4000m à 4'10 en terminant les jambes un peu dures mais sans monter trop haut dans les tours.
Dimanche pour relaxer : sortie d'1h20 relax.
Ma question : dois-je partir sur une base de 4'15 dimanche et accélérer si je me sens bien vers le 12eme ou bien partir tout de suite sur du 4'10 ou 4'12 ?
Autrement dit : si je tiens ces séances de seuil à allure 4'10, pensez vous que je puisse les tenir sur 21km ?
Merci !
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par (invité) (90.19.106.xxx) le 28/02/11 à 09:32:07
Salut
Pour répondre à ta question, et au regard de tes temps sur 2000, tu dois pouvoir faire mieux que 1h30. En plus tu dis faire des semaines à 70 km (je les fais à peine en prépa marathon). A ta place je partirai à 4'16" jusqu"au 17ème kilo; puis après si possibilité j'accélèrerai pour finir entre 4'08" et 4'10". Au final du devrais être sensiblement sous les 1h30.
Bon courage.
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par prince21 (invité) (90.80.32.xxx) le 28/02/11 à 12:42:02
bonjour, y a t'il un avantage de faire une séance vma 15*400 a 4'? Car a cette allure ce n est plus de la vma.
Je vise également 1h30 a mon prochain semi , et je fais une fois par semaine une séance de vma mais entre 95 et 100%de ma vma qui est de 17km/h.
sportivement
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 28/02/11 à 13:38:31
Idéalement les 15 x 400 m seraient à courir entre 95 % et 100 % de la vma.
L'allure course cible (ou légèrement plus rapide) se travaille sur des répétitions plus longues que 400 mètres.
Fred
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/02/11 à 14:42:00
Pour répondre à la question posée dans le titre : "2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ?", je dirais oui, mais à la condition que l'on soit resté, sur les deux fractions, en deça ou juste à 90% de FCM. Autrement dit, 90% FCM doit être le maximum atteint sur la séance. La moyenne des vitesses ainsi obtenues sur chacune des deux fractions donne une très bonne idée.
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par Manu (invité) (195.219.49.xxx) le 28/02/11 à 15:17:53
Pour répondre à la question sur les 15x400m, ils me servent à m'habituer à cette allure qui est mon allure objectif sur 10 kms, sans pour autant faire des séances longues et traumatisantes de tenue sur + longue distance de cette vitesse (surtout que je fais ça le midi, apres 1/2 j de boulot et avant de repartir pour encore 5-6 h de taf).
En avançant dans mon plan, je raccourcis la récup (ex : la dernière fois, départ toutes les 2' : 400m en 1'33 à 1'36 et recup 25' à 27'). Je me suis rendu compte que je progressais bcp sans souffrance avec ces séries.
Pendant un plan de 7 semaines, il est pour moi trop tard de vouloir monter sa VMA pure, je préfère m'habituer à travailler à des vitesses qui peuvent être des vitesses que j'utilise dans mon semi (ex : 4' au km dans le dernier km du semi), et qui me permettent d'être plus à l'aise quand je suis à 4'10.
Sinon, dans la théorie et l'idéal, oui bien sûr il faudrait faire des 400m à 3'45 pour moi. Mais bon, j'ai trouvé ainsi mon plaisir : je sens que je progresse sans pour autant subir trop d'effets négatifs (fatigue qui me claque pour le restant de la journée voire de la semaine, sentiment d'être dans le rouge) : à chacun choisir son équilibre dans l'équation "progression = f(douleur)"
Manu
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par prince21 (invité) (86.77.157.xxx) le 28/02/11 à 19:23:48
Mon semi est pour le 19 mars, et depuis début d année j ai fais un bon cycle vma.
Pourrais je remplacer les 400 par des 800 couru a vitesse 10km?
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par Manu (invité) (195.219.49.xxx) le 28/02/11 à 20:04:42
Oui, sans probleme, de toute façon il faut écouter son coeur et son organisme.
Si vous passez sur du 800m, prenez max 1'30 de récup et faites plutôt 4 répétitions au début, 5 ou 6 si vous pouvez plus.
Vous pouvez aussi faire du 4x1000 ou 5 à 6x 1000 si vous avez la grosse forme.
Vous n'accumulerez pas trop de fatigue (puisque le coeur ne monte pas trop), mais vous vous habituerez à ces allures et serez à l'aise dessus. Sachant que vous serez parfois amenés à les utiliser en semi (1er kilo si vous êtes entraîné par la foule, ou dernier kilo pour chercher les dernières secondes).
Moins risqué et Moins traumatisant que bosser à 100% VMA, mais certes moins efficace ! c'est un arbitrage !
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par cedric (invité) (86.194.211.xxx) le 28/02/11 à 20:20:52
Attention !
Vu que tu fais tes 1000à allure cible 4'/km , 15k/h , je présume que ton obj est de 40' au 10km.
Mais 25' à 27' de recup sur des 400 , je trouve ça bcp trop court,40'' à 50'' (secondes) me semblent mieux , ça reste court mais 2*plus long.
Sur les 1000, ok avec Manu , 3'45/3'50 (3'45 pour 39')
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par SAK (invité) (93.16.234.xxx) le 01/03/11 à 04:58:38
Je reviendrai juste sur la gestion de la course : personnellement je ne crois pas que l'on puisse accélérer à la fin d'un semi ou alors on a été vraiment en dedans.
Mes meilleurs semis je les ai fait en passant les deux premiers km tranquille ( 5 " en dessous de l'allure cible) , après il faut trouver ton allure et tenir au maximum parce que pour une perf optimale les 3 derniers kilos vont faire très mal aux jambes.
A ta place je ménagerais la chèvre et le chou tu vaux mieux que 4'15 mais 4'10 est peut-être trop rapide alors coupes la poire en deux.
2x4000m peut-il aider à définir allure sur semi ? par arnaud (invité) (194.2.96.xxx) le 01/03/11 à 12:05:02
petite question je viens de faire 3*3 km au seuil , je ne sais pas si je dois faire 2*4000 m au seuil lors de la prochaine séance ou alors 3*4000 m (qui ma parait chaud tout de même !)
vos avis les spécialistes ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge