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Plan semi 1h25/1h26 par (invité) (212.51.171.xxx) le 18/03/11 à 10:36:10
Bonjour à tous
Je recherche des exemples de plan pour semi en 1h25/1h26. Aujourd'hui je vaux 1h28 sur cette distance.
Merci.
Plan semi 1h25/1h26 par Manu (invité) (195.219.49.xxx) le 18/03/11 à 10:41:05
Bjr,
je suis comme toi et je compte prendre le plan que j'ai suivi pour faire mes 1h27'54 et enlever 6" au km à chacune des allures (3"/km sur 20km donne 1 minute de gagnée).
Faut pas chercher trop compliqué à mon avis.
Cdt
Plan semi 1h25/1h26 par (invité) (212.51.171.xxx) le 18/03/11 à 10:48:17
Salut Manu
Peux-tu m'en dire plus sur la plan que tu as suivi ?
Plan semi 1h25/1h26 par Manu (invité) (195.219.49.xxx) le 18/03/11 à 11:03:20
En fait, j'ai plus fait "à la sensation" :
j'avais arrêté de courir pendant 2 mois, pour diverses raisons perso, et j'ai repris le 2 janvier.
Tous les we : une sortie longue de 20km car c'est ce qui m'avait manqué dans mes précédents semi, la capacité à terminer vite.
Souvent, je faisais 12km le samedi fin d'apres midi, et 20km le dimanche matin, ça permet de s'habituer à travailler avec les cuisses un peu dures....avec toujours au moins 5 à 10' (voire plus) d'accélération en fin de sortie longue.
En semaine, 2 sorties "de qualité" avec par exemple un exercice que j'aime beaucoup : 15 fois 400m en environ 1'35 (4'/km) et recup 25'. C'est plus rapide que du seuil, moins que de la VMA mais tres peu traumatisant et habitue à teavailler à des allures rapides.
Je faisais aussi du seuil (2x2km à 2x4km, ou 3x3km) à allure semi soit 4'10.
J'integre de temps en temps du home trainer (30' les samedi où je ne cours pas) juste histoire de faire tourner le coeur sans davantage mettre de contrainte dans mes articulations.
Au total, j'ai fait par semaine en km :
25 / 55 / 32 / 47 / 51 / 49 / 35 / 70 puis dernière semaine du semi, juste des sorties de footing.
Notamment, la semaine avant celle du semi, j'avais fait 3 jours de suite de l'intense :
6km en 4'09 + 2km en 4' + 2km en 4'10 le vendredi
2x4km en 4'09 le samedi
sortie vallonnée de 1h20 le dimanche.
J'ai cru que c'était trop, que ça m'aurait crevé...j'étais encore un peu nase le jeudi d'avant le semi...mais j'ai super bien récupéré sur les derniers jours et suis arrivé en pleine bourre le dimanche.
Plan semi 1h25/1h26 par (invité) (212.51.171.xxx) le 18/03/11 à 11:19:41
En fait j'ai procédé un peu comme toi. J'ai pas mal couru cette hiver pour développer le coffre. J'ai ensuite enchaîné une prépa marathon dans laquelle j'ai couru un semi (pas à fond) où j'améliore mon chrono (1h28).
Je pense pouvoir descendre sous le 1h27 en courant à fond et en étant bien préparé spécifiquement pour le semi.
Vu que je suis blessé depuis peu (je dois couper pendant au moins un mois, adieu le marathon malheureusement ) je prépare déja ma saison prochaine (cela occupe un peu).
Plan semi 1h25/1h26 par (invité) (193.253.141.xxx) le 18/03/11 à 12:04:03
Des infos sur là préparation semi:
http://www.brunoheubi.com/objectif.php?rubrique=6&id_objectif=4
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