Aucun progrès en 6 mois !

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Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 23/03/11 à 20:25:19

Bonsoir, je cours depuis environ un an et demi. Au début, je courais au feeling, sans réel objectif, je progressais. J'ai fait 3 courses de 10km en 56 et 58 minutes ; une course nature de 18km en 2h03 et quelques autres courses avec approximativement les mêmes résultats. J'étais contente. Après plusieurs mois, je me suis mise à stagner, puis à régresser. Je me suis alors dis que pour m'améliorer, il allait falloir structurer mes entrainements. Ce que j'ai fait. Je fais donc désormais depuis septembre 3 sorties par semaine avec un fractionné court type 2 x (6 à 8 30/30), un fractionné "long" type 6 x 5 min. ou 4 x 8, 3 x 10 etc... et une sortie de 1h à 1h45. Mais, je ne m'améliore pas ! Je ne me sens fatiguée physiquement, j'ai souvent le souffle court, je peine toujours autant lors des fractionnés... je ne comprends pas. Est ce que je fais quelque chose de mal ? Je me prépare actuellement pour un 10 km au mois de mai et j'appréhende le résultat. Je ne me vois le finir en 1h, plutot en 1h15. Je précise que je suis une femme de 40 ans, n'ayant jamais fait vraiment de sport avant mes 38 ans mais ayant été toujours très active (vélo, marche...). Ma vitesse d'endurance actuelle se situe à environ 7,5 km/h, ma FCM à 180 (test avec un cardiologue). Je n'ai rien au niveau cardiaque et respiratoire (capacité pulmonaire supérieure à la moyenne), mon gros problème est pourtant le manque de souffle. Lorsque je fais des 30/30, je fais entre 90 et 110 mètres en peinant. Voilà, j'espère avoir été complète.

Aucun progrès en 6 mois ! par (invité) (82.120.25.xxx) le 23/03/11 à 20:34:09

bonsoir,

tu fais peut être tes fracs trop vite
2 fois par semaine c'est trop à la base

il faut privilégier l'endurance

peux tu nous donner des exemples de temps/distance précis pour tes fracs ?

et décris ta séance de 1h à 1h45

Aucun progrès en 6 mois ! par matt8374 (invité) (78.227.119.xxx) le 23/03/11 à 20:34:54

Va y au feeling.
Si tu peux niveau temps, essaye les sorties quasi quotidienne.
Mais bien sur, si tu es fatiguée, fais 45 mn tranquille.
Si tu te sens bien, fais ta séance de fractionné. etc.

Ces temps ci le temps est vraiment sympa donc essaye de courir plus, mais vois si tu cours l'aprem de bien t'hydrater (avt pdt et après...) car l'amplitude est grande entre le matin, 5-6 Deg et l'aprem...

Manges tu correctement? Pate pour les sucres lents mais aussi viande pour la récupération (voir BCAA si tu vx mieux récupérer des séances difficiles...)

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 23/03/11 à 20:45:24

Pour les fractionnés courts, je fais 2 x (6 à 8 30/30), les fractions rapides sont courues sur une distance allant de 90 m à 110 m. Je fais 25 min d'échauffement avant et 10 de récupération après. Pour les fractionnés longs, je n'ai pas d'idée de distance, je cours de 4 x 6 minutes, 4 x 8, 3 x 10, c'est variable, à 85/90 % de ma FCM. Je n'ai pas vraiment de difficulté sur le long mais beaucoup plus sur le court. Je fais des sorties en endurance depuis un an et demi, ma dernière sortie (pour le plaisir pur), était une rando course de 27 kms en 4h15 faite sans aucune difficulté. Au niveau de l'endurance, je n'ai pas de problème, je peux tenir et j'adore ça, courir longtemps mais malheureusement lentement ! Et pour pouvoir faire certaines courses natures plus longues, il y a des barrières horaire que je n'arriverai pas à respecter, il faut donc que j'aille plus vite, d'où le fractionné court. Si je fais mes fractionnés courts plus lentement, je vais quand même progresser ?

Aucun progrès en 6 mois ! par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 23/03/11 à 20:45:40

bonjour,
1ère chose : Seulement 1 séance de fractionné par semaine !! C'est le grand maximum sinon risque de blessures !!! 2 ne servent à rien.
2ème chose : si tu as des problèmes de souffle ( Vo2 max )tu dois faire des sorties longues ( ce que tu fais je vois ) mais peut etre trop lent ( 7.5 km/h est vraiment lent c'est clair ).
Si tu veux faire 3 séances, il faut une sortie fractionnée ( vma courte une semaine et vma longue l'autre semaine ), une sortie longue ( 1h15 1 h 30 ) un peu plus rapide que 7.5 km/h tout de même si tu peux bien sûr, et une sortie footing ou au seuil ( 80 85 % de ta FCM ).
Aprés il existe diverses façon de progresser : escaliers, côtes...pour le coeur... et j'en passe
Voila ce sont mes conseils. Consulte les autres coureurs pour te faire une idée plus précise.
Bon courage !!!
Cordialement,

Aucun progrès en 6 mois ! par matt8374 (invité) (78.227.119.xxx) le 23/03/11 à 20:57:18

En tant que débutante, tu devrais privilégier pendant 6 mois je dirai, très peu de fractionné mais des sorties en endurance, cad 30 mn, 45 mn, 1H cool! Genre, un peu essoufflée autour de la 1/2 heure... Il te faut cumuler des bornes et travailler le cœur doucement...

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 23/03/11 à 20:58:32

Juste pour ajouter que lorsque je cours à 7,5 km/h, je suis à 75/78 % de ma FCM. Alors si j'accélère, je ne serai plus en endurance, je peux quand même le faire ?

Aucun progrès en 6 mois ! par @MOTORINO (invité) (82.120.3.xxx) le 23/03/11 à 21:29:38

Salut Valérie,

Tu vas courir entre 70% et 75% de ta FCM sur des durées comprises entre 45' et 75' max dans un premier tps.

Chaque semaine tu travailleras une séance de qualité différente(VMA,seuil,Cotes).

-Sortie de qualité type vma 10 à 15*30"-30" à la sensation(tu dois sentir le lent et le rapide sans être à bloc).Ou séance au seuil 4*6' à 85%-90% de fcm recup:2'.Ou 12 côtes en acceleration progressive sur 150m à 200m max recup:en descente au trot jusqu'au point de départ.

-Sortie d'endurance fondamentale 45' à 70%-75% de fmc.

-Sortie longue de 75' à 70%-75% de fcm sur terrain vallonné.

Espace tes sorties avec un jour de repos.
Repose toi le samedi et le dimanche si tu le peux.

Reviens de tps en tps sur cette page ou essais de me contacter par mail en passant par le who's who de ce même forum

Bon courage à toi.
Amicalement
Cosimop

Aucun progrès en 6 mois ! par @MOTORINO (invité) (82.120.3.xxx) le 23/03/11 à 21:30:03

cosimo

Aucun progrès en 6 mois ! par matt8374 (invité) (78.227.119.xxx) le 23/03/11 à 21:34:02

Je trouve ça pas mal tes % de FCM, Moi je tourne à 80% env.

Aucun progrès en 6 mois ! par socamel (invité) (79.92.69.xxx) le 23/03/11 à 21:37:07

Penses à t'aménager des semaines de repos bcp plus light toutes les 3, 4 semaines et à faire une coupure annuelle. Il faut aussi se régénérer pour progresser.

Aucun progrès en 6 mois ! par (invité) (78.225.173.xxx) le 24/03/11 à 09:01:23

il y a un desequilibre entre tes seances d'endurance et tes seance dite de qualités ,tu fait beaucoup trop de fractionné par rapport a ce que tu fait en endurance
donc 2 solutions ou tu rajoute un/deux footing lent de 45'/1 h par semaine ou tu te contente d'une seance de fractionner en les alternant une semaine sur 2 (courtet long)

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 24/03/11 à 18:10:07

Merci à tous pour vos messages. C'est vrai que je depuis un an et demi, je ne me suis arrêtée de courir qu'une semaine pour une tendinite au fessier. Je cours de 3 à 4 séances par semaine, plutôt 3 en ce moment, sans vraiment m'arrêter ou m'accorder un peu de repos. Je vais alléger toutes les 4 semaines en ne faisant que 2 séances par exemple. En ce qui concerne les séances en endurance à 70/75 %, c'est pratiquement impossible pour moi ou alors je marche tout le temps ! Pareil pour le vallonné, j'habite au bord de la mer et j'ai la chance d'avoir un super chemin côtier à côté de chez moi, avec de belles côtes, des escaliers, des changements de rythme incessants, alors je n'arrive pas à garder une FC correcte, je suis entre 80 et 88 % et je récupère dans les rares descentes. Aujourd'hui, j'ai fait une sortie d'1 heure avec 6 x 4 minutes (récup 1m30), je dépassais difficilement le 9 km/h, alors qu'il y a un an je courais 1O km/h sans problème ! Il y a de quoi se décourager parfois mais je tiens bon, je m'accroche. C'est cette régression que je ne comprends pas, j'ai l'impression que je me suis bridée depuis que je cours avec le cardio en essayant de ne pas dépasser les 80 % lors de mes sorties en endurance.

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 24/03/11 à 18:20:13

@Valérie
Es-tu sûre de connaître ta FCM ou as-tu calculé 226-ton âge ?

Ma femme est en endurance (10 km/h) à 155 pulsation/min à 49 ans (soit presque 88 % de sa FCM théorique) ce qui ne l'empêche pas de courir le marathon en 3h42 (11,4 km/h) .

Elle ne court plus avec son cardio car cela l'énerve ;)

Halte à la dictature du cardio !

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 24/03/11 à 19:02:47

@ Le Pix, ma FCM a été mesurée chez un cardiologue, sur un vélo. Il m'a dit d'arrêter alors que je commençais tout juste à m'essouffler, rien à voir avec mon souffle court lors de mes 30/30 ! Pour info, je n'ai jamais atteint, seule les 180, je suis montée à 170 maxi. J'ai passé une écho chez le cardiologue suite à mon essoufflement après des flexions pratiquées chez mon médecin traitant, RAS au niveau cardiaque. Il m'a donc envoyée chez un pneumologue, RAS aussi.

Aucun progrès en 6 mois ! par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 24/03/11 à 19:07:58

Valérie,
Si les professionnels de la médecine te disent : RAS, mon conseil est de te dire : squizze ton cardio. Et cours à l'envie (avec juste un chrono et openrunner.com pour mesurer tes progrès). Tu m'en diras des nouvelles.

Aucun progrès en 6 mois ! par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 24/03/11 à 20:08:29

Valérie, il me semble que le problème que tu rencontres est décrit très clairement par S. Cottereau. Il faut accepter le rythme que te donne ton cardio en endurance, même si cela te semble très lent. Si tu ne fais pas d'endurance, tu ne progresseras pas.

Aucun progrès en 6 mois ! par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 24/03/11 à 20:19:02

+1 pour carapace mais sans négliger toutefois de faire quelques séances très "en dedans" pour souffler de temps en temps ou pour récupérer après une sé&nce très dure....

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 24/03/11 à 20:32:31

Il est certain que si "j'oublie" le cardio, si je cours à mon rythme c'est à dire à 80/85 %, ça sera plus plaisant, je serai un peu courte au niveau du souffle mais quel pied physiquement, une foulée enfin naturelle, une vitesse "d'endurance" plus agréable entre des séries de fractionnés un peu plus poussées (moins vite qu'actuellement pour le court) etc... Oui, ça serait l'idéal...

Aucun progrès en 6 mois ! par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 24/03/11 à 20:51:38

Valerie,
Tu oublies ton cardio et tu te mets à réflechir, un temps, tu ne penses à rien, deux temps, tu cours à tes vitesses et tu es contente, trois temps, c'est ça le truc.

Aucun progrès en 6 mois ! par (invité) (82.228.89.xxx) le 24/03/11 à 21:01:10

<< Il est certain que si "j'oublie" le cardio, si je cours à mon rythme c'est à dire à 80/85 %, ... quel pied physiquement >>
Ok, mais tu regresses alors la conclusion me paraît simple. Si tu veux courir plus vite, commence par courir plus lentement.

Aucun progrès en 6 mois ! par Aurel (invité) (82.246.97.xxx) le 24/03/11 à 21:02:34

"lorsque je cours à 7,5 km/h, je suis à 75/78 % de ma FCM"

Si c'est ta vraie FCM (et non une FCM estimée ou ta FC quand tu commences à être essoufflée), c'est un problème. Alors contente toi de marcher rapidement (entre 6 et 7 km/h), pendant quelque mois. Ce sera moins traumatisant pour tes articulations, et tu pourras plus facilement rester à une FC "basse".
Et oublie les 30-30 à 12 km/h.

Aucun progrès en 6 mois ! par Rémi (membre) (92.131.9.xxx) le 24/03/11 à 21:05:47

Avis complètement inverse. Essaye de trouver un ou une "tortue" pour courir un peu avec toi. Tu discuteras tranquillement avec et tu verras que tu seras en endurance sans avoir l'impression de te brider. Sinon faudra en passer par une alternance marche/course pour progresser en endurance. Ca viendra.
Par rapport à mon expérience de retour sur la course à pied j'ai même tendance à dire que des séance longues de marche rapide (autour de 65 à 70% fcm) peuvent être intéressantes pour se forger (ou se reforger) une base d'endurance. Et comme elles sont un peu moins traumatisante que la course on peut les faire durer.
Ce n'est pas le cardio responsable de ta stagnation et du fait que tu coures trop vite en endurance. Le cardio n'est que le révélateur de ta tendance à ne pas faire suffisamment d'endurance, il ne faut pas inverser les choses.
Maintenant si tu veux courir sans te prendre la tête alors effectivement cours sans cardio mais aussi sans rien du tout. Juste une montre pour savoir depuis combien de temps tu cours sans te soucier de la vitesse, de la distance etc.

Aucun progrès en 6 mois ! par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 24/03/11 à 21:05:59

D'ailleurs, comment mesures-tu ta vitesse ?

Aucun progrès en 6 mois ! par Rémi (membre) (92.131.9.xxx) le 24/03/11 à 21:09:07

J'ai fait une petite erreur en ne relisant pas le sujet et effectivement tu sembles faire les sorties endurance à vitesse assez basse. Ce que je voulais dire c'est qu'il ne faut pas accélérer même si ta vitesse endurance te parait très basse.

Aucun progrès en 6 mois ! par (invité) (90.14.6.xxx) le 24/03/11 à 21:10:27

Valérie: 2 conseils:

1 oublies ton cardio: mes le au fond du placard.
2 va voir un vrai coach en chair et en os dans un club: tu courras en groupe et tu n'auras plus besoin de ton cardio

Aucun progrès en 6 mois ! par francoism (membre) (82.233.241.xxx) le 24/03/11 à 23:26:50

La progression se fait par palier. Si tu cours depuis 1,5 an et que tu n'as pas progressé ces 6 derniers mois, c'est certainement normal. Ce qui fait progresser c'est l'objectif. Suis des plans pour du 10km par exemple ou du semi avec des objectifs réalisables et fait des pauses entre tes plans de 3 à 4 semaines en restant en endurance pendant ces pauses. Et la progression va revenir, c'est certain.

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 09:41:30

Un coureur à pied n'atteint pas sa FCM sur un test à vélo !!

J'ai passé un test mené à fond sur tapis, j'ai atteint 192 alors qu'à 100 % de VMA, je ne dépasse pas 171.

Trop de coureurs se brident avec de mauvais chiffres.

Désolé de contredire beaucoup des intervenants mais quelqu'un qui court en 56' un 10km a entre 13 et 13,5 de VMA.

7,5 km/h (-60 % de VMA) n'est pas sa vitesse d'endurance fondamentale mais la vitesse de récup. Du coup, en courant si doucement elle ne peut pas progresser. Tu dois faire tes footings entre 9 et 9,5 km/h.

J'entraîne des coureurs et coureuses qui arrivent avec ton niveau. En 6 mois, les progrès sont impressionnants et aucun ne portent de cardio ;)

Aucun progrès en 6 mois ! par gavroche (invité) (90.61.112.xxx) le 25/03/11 à 10:28:35

d'accord avec le pix, ta fcm est mal mesurée, il faudrait que tu trouves une piste, ou un chemin , tu t'échauffes bien et puis tu accélères progressivement et tu relèves le chiffre de ton cardio, probable qu'il soit plus élevé que chez ton cardiologue!!!!

à mon avis c'est surtout la principale raison pour laquelle tu ne progresses pas.
si tu t'entraines avec des pourcentages erronées, tu ne vas jamais t'améliorer.
ou alors tu fais un test VMa et tu t'entraines à pourcentage de VMA.

en plus si tu as un chemin côtier très vallonée et que tu t'entraines tout le temps là, pas étonnant que tu sois fatiguée.
autrement on peut trouver des plans pour toutes distance et tous niveaux ici
http://www.athlete-endurance.com/

bon courage

Aucun progrès en 6 mois ! par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 25/03/11 à 10:28:40

..."Ma femme est en endurance (10 km/h) à 155 pulsation/min à 49 ans "

.."J'ai passé un test mené à fond sur tapis, j'ai atteint 192 alors qu'à 100 % de VMA, je ne dépasse pas 171."

tain ta femme et toi defiez vraiment toutes les lois de la physiologie !
Comment à 50 ans, marathoniens de surcroit, on peut avoir le palpitant qui monte encore au dela de 190bpm ?!?

....

loin de moi l'idée de t'apprendre quoi que ce soit, mais si tu es à VMA pendant qqs min (au maximum de ce que tu peux tenir) tu dois atteindre tes limites, notamment cardiaques, et donc ta FCM. C'est le principe en fait...
y'a un truc qui colle pas.

Trop de coureurs se brident avec de mauvais chiffres.

Désolé de contredire beaucoup des intervenants mais quelqu'un qui court en 56' un 10km a entre 13 et 13,5 de VMA.

7,5 km/h (-60 % de VMA) n'est pas sa vitesse d'endurance fondamentale mais la vitesse de récup. Du coup, en courant si doucement elle ne peut pas progresser. Tu dois faire tes footings entre 9 et 9,5 km/h.

J'entraîne des coureurs et coureuses qui arrivent avec ton niveau. En 6 mois, les progrès sont impressionnants et aucun ne portent de cardio

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 10:49:51

@chaos
La fréquence cardiaque est individuelle, croire que nous réagissons tous de la même façon est une énorme erreur.

Bien sûr qu'un marathonien de + 50 ans peut monter à 190 !

Un petit lien qui t'explique tout cela :
http://fsp.saliege.com/

Aucun progrès en 6 mois ! par carapace (invité) (85.168.202.xxx) le 25/03/11 à 10:55:26

Le Pix, et ma VMA ? Elle m'appartient ?

Aucun progrès en 6 mois ! par (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 11:25:07

@Carapace
Plus exactement, l'utilisation de la FC n'est valide qu'à titre individuel.

Voici un lien qui explique bien les limites de l'entraînement à la FC :
http://www.volodalen.com/13physiologie/fc4.htm

@chaos
on a démontré à de nombreuses reprises que 100 % de VMA n'égale pas forcément 100 % de FCM !
D'ailleurs, je monte plus haut sur des séances au seuil que lors des séances de VMA, même longue.

Aucun progrès en 6 mois ! par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 25/03/11 à 11:36:54

..."on a démontré à de nombreuses reprises que 100 % de VMA n'égale pas forcément 100 % de FCM !"...

parce que tu la tiens pas suffisamment lgtps pour atteindre ta FCM, tout simplement, non ?

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 11:45:38

@chaos
Et alors, quel intérêt aurais-je à atteindre 100 % de FCM pour mon entraînement ?
J'aimerais bien que tu me dises en quoi courir à 100% de FCM améliore quoi, que ce soit comme filière.

La VMA se développe et s'entretient à partir de 90 % de VMA
L'endurance s'améliore et s'entretient de 65 à 88 % de VMA

Aucun progrès en 6 mois ! par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 25/03/11 à 11:50:59

la n'est pas la question. Le truc etait de savoir si on est capable d'atteindre sa FCM lorsque l'on est à VMA. La réponse est oui evidemment.

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 11:55:38

non !
Ou alors en tout début de saison.

Au cœur de la saison, même à 140 % de VMA, on atteint pas forcément la FCM.

De la même façon, suivant l'entraînement que tu as suivi, surtout fortement axé endurance aérobie, il te sera impossible d'atteindre 100% de FCM quels que soit les exercices et leur durée.

Aucun progrès en 6 mois ! par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 25/03/11 à 12:00:29

..."De la même façon, suivant l'entraînement que tu as suivi, surtout fortement axé endurance aérobie, il te sera impossible d'atteindre 100% de FCM quels que soit les exercices et leur durée....."

pourquoi pourquoi pourquoi ????

ou alors je renverse la question.

Je sors d'une année ou s'est enchainée plans+compets+coupure, genre 15 jours.

hopla la saison repart. Je veux me "recalibrer".
Comment faire pour remesurer sa nouvelle FCM (1 an de plus, entrainement soutenu suivi ....) qui sera modifiée forcément, mais non mesurable d'après ce que tu dis.

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 12:06:38

@chaos
Effectivement, certains parlent même de FCmax du moment.

En début de saison, je termine mes courses à 183 puls, en ce moment c'est à 173 seulement en raison de la prépa marathon et pourtant j'ai amélioré mes performances sur 10 et semi en février et mars.

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (80.82.225.xxx) le 25/03/11 à 12:25:53

Je vais essayer de répondre à toutes vos interventions qui d'ailleurs me font super plaisir.
Pour mesurer ma vitesse, la distance et ma FC, j'utilise un GPS Forerunner Garmin.
En ce qui concerne le test chez le cardio lors duquel il a mesuré ma FCM, je suis d'accord avec Le Pix, pour moi il y a une différence entre le vélo et la course pour que le résultat soit vraiment fiable mais alors comment expliquer que je n'ai jamais atteint les 180 battement/min ? Je ne monte qu'à 170 et c'est très rare. En plus, au niveau des sensations lors de mes sorties, ça pourrait correspondre au niveau du souffle, jusqu'à 78 %, je ne suis pas essoufflée, de 80 à 85 % le souffle est un plus court pour devenir trè très court après 88 %.
Par ailleurs, pour la marche rapide, je suis une grande marcheuse et ce depuis plus de 10 ans, ce n'est pas ça qui fait que mon coeur monte moins en pulsations lorsque je cours.
Si je cours à 9 Km/h, comme je l'ai fait hier, je suis essoufflée et je ne tiendrai pas une heure sans forcer. Pour être "bien", je cours entre 8 et 8,5 km/h.

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 12:37:46

@Valérie
C'est assez étonnant que tu sois essoufflée à ces allures alors que, je te cite : "J'ai fait 3 courses de 10km en 56 et 58 minutes ; une course nature de 18km en 2h03".

Peut-être as-tu régressé à force de courir doucement, auquel cas 8/8,5 km/h suffisent en endurance fondamentale pour le moment.

Pas facile de conseiller à distance :(
Ne pourrais-tu pas te rapprocher d'une assoc. ou d'un club où tu pourrais avoir un suivi ?

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 25/03/11 à 13:02:45

@Valérie,
Je viens de relire ton message d'origine et je constate que tu régresses depuis que tu essaies de structurer davantage ton entraînement.

A ta place, dans un premier temps, je testerais de refaire ce qui m'a réussi, c'est à dire "à la sensation".
Si tu veux légèrement structurer ton entrainement, tu peux très bien faire quelques accélérations de 15" en lieu et place des 30/30 et faire une sortie fartlek par semaine, c'est à dire des accélérations de 2 à 5' en fonction de la forme du jour.

Si tu ne constates aucune amélioration, il faudra peut-être voir du côté de carences alimentaires ou en vitamines.

Aucun progrès en 6 mois ! par C (invité) (86.74.47.xxx) le 25/03/11 à 13:14:14

Bonjour Valérie,

J'ai pratiquement le même profil que le tien, et suis passée par une période plus ou moins similaire à la tienne.

Je cours en temps normal à 10km/h en endurance.

Je me suis retrouvée il y a quelques mois à prendre 7' par borne, et j'arrivai exterminée au bout de 20 km courue en 2h20 en moyenne.

La solution était très simple, ça a marché avec moi, peut-être que ça marcherait bien avec toi :-)))

J'ai arrêté complètement près de 10 jours. Je dis bien, aucun entrainement.

Ensuite, j'ai entamé un plan structuré que j'ai choisi dans un magazine... et là, je suis très contente, j'ai évolué (juste un peu, mais ça me fait tout de même plaisir d'avoir gagné un peu de vitesse).

J'espère de même pour toi.

Bonne chance en tout cas.

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (109.8.11.xxx) le 26/03/11 à 18:55:28

Je suis sortie aujourd'hui, soleil et musique m'accompagnaient. J'ai décidé de courir sans regarder le cardio. J'étais bien, un peu essoufflée au début mais j'ai trouvé un rythme au bout d'une dizaine de minutes. Et là, j'ai adoré, ça faisait longtemps que je n'avais pas éprouvé autant de plaisir en courant en "endurance". Eh oui, je mets des guillemets à endurance car arrivée chez moi, je regarde les moyennes sur ma montre : 1h / 7,99 km / et 86 % de FC moyenne !!! Je me doutais que j'étais au dessus mais à ce point là, je n'imaginais pas, à part un très léger essoufflement, j'étais super bien. Conclusion ?

Aucun progrès en 6 mois ! par P. (invité) (82.228.89.xxx) le 27/03/11 à 11:49:16

Pour moi, 1e chose à faire : courir avec un autre cardio et voir ce que ça donne. Tu peux avoir des pics aberrants avec le Garmin qui faussent les stats (surtout si tu n'humidifies pas correctement les electrodes).

Aucun progrès en 6 mois ! par Rémi (membre) (92.131.18.xxx) le 27/03/11 à 12:18:54

"Et là, j'ai adoré, ça faisait longtemps que je n'avais pas éprouvé autant de plaisir en courant en "endurance". Eh oui, je mets des guillemets à endurance car arrivée chez moi, je regarde les moyennes sur ma montre : 1h / 7,99 km / et 86 % de FC moyenne !!! Je me doutais que j'étais au dessus mais à ce point là, je n'imaginais pas, à part un très léger essoufflement, j'étais super bien. Conclusion ? "

Ma conclusion qui vaut ce qu'elle vaut c'est que tu es parfaitement habituée à ce rythme et que tu n'as donc pas de souci pour le tenir donc tu peux y prendre du plaisir. J'ai en effet l'impression en te lisant que tes sorties longues (et les autres) ne sont quasiment jamais faites autour des 70/75% de la FCM puisque tu dis toi même qu'à l'allure où ça te mène tu en serais presque à marcher.

Seulement ça n'empêche pas que tu ne progresses pas parce que tu sembles (là encore j'ai un peu de mal à m'y retrouver dans tout ce que tu dis concernant l'endurance) aller trop vite durant ces séances.

Tu serais obligé de marcher pour être à 70 / 75%? la belle affaire. J'ai repris il y 6 mois après une longue inactivité de CàP et pendant les 2 ou 3 premiers mois je n'ai fait que des sorties de marche rapide (à vrai dire je ne pensais pas recourir au départ puis le goût m'es vite revenu). Marche rapide avec cardio à 120/130 puls soit ce qui est pour moi de l'endurance. Comme c'est de la marche j'ai pu faire pas mal de sortie assez longue par rapport au fait que j'étais en reprise et le résultat est que maintenant j'ai une belle base d'endurance et que j'ajoute depuis quelques semaines des moments plus rapide type seuil et que je viens de me remettre à fractionner en ayant un niveau peut être meilleur que celui que j'avais avant mon arrêt de la Càp.

Bref tout ça pour dire que ta progression passe d'après ce que j'ai pu lire et constater pour moi aussi par du travail en endurance.
Maintenant si tu coures avec plaisir au dessus tu peux peut être continuer. Mais il faudra te faire une raison quant à la limite de ta progression. Je ne sais pas trop no plus si au point de vue santé ça peut être néfaste. Je ne le pense pas mais voir avec d'autres avis plus autorisés que le mien sur ce sujet.

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 09/04/11 à 19:24:37

Coucou, ce petit post juste pour vous dire que depuis le dernier message, je ne cours qu'en endurance (à 85 % de FCM !!!), à la sensation, en amenant le cardio sans afficher la fonction (je regarde sur l'ordi en rentrant), et c'est toujours le même plaisir ! Bon, je tourne autour des 8 km/h, un peu moins, mais je pense qu'il faut que je me fasse à l'idée que je ne serai jamais rapide. J'ai quand même essayé de réintroduire des accélération sur 6 à 8 minutes où j'ai vraiment du mal à atteindre les 9 km/h. J'ai une course de 10 km mi mai, j'aimerais la faire en 1h, 1h05 maxi, vous pensez que c'est possible ? Sinon, pas grave, je fera ma ptite balade !

Aucun progrès en 6 mois ! par Mizuno.94 (invité) (87.88.156.xxx) le 09/04/11 à 19:57:30

Valérie, je suis sur que tu peux courir à plus de 10 km/ heure.
Le problème et plutôt de tenir cette vitesse sur 10 km.
Il faut que tu travail ton endurance, en faisant des sorties d'à peux prés 1 heure, le tout en ayant une aisance respiratoire et si tu veux tu peux accélérée sur les 10 dernières minutes. Au moins 2 fois par semaine

Aucun progrès en 6 mois ! par Popeye (invité) (173.178.143.xxx) le 09/04/11 à 22:14:31

Carence en fer ? A 3 sorties par semaine, je ne pense pas que tu puisses te griller. Peut être un problème de carence ... fer ... l'anémie ça peut donner les symptômes que tu décris.
La question qui tue (mais importante quand même): poids et taille ?

Une visite de contrôle chez le médecin, avec un test pour le fer.

Aucun progrès en 6 mois ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 09:39:26

Bonjour Valérie, je viens de passer en revue tes messages, et 2 points me semblent assez clairs :

1) Le cardio est un outil très utile quand on débute ou lorsque l'on a encore assez peu d'expérience, cela permet d'éviter l'erreur la plus courante qui est de tout courir trop vite. Mais par principe, il est indispensable pour que cette référence soit fiable de déterminer sa FCM assez précisément, par un test de terrain en course à pieds. Sinon, les différentes plages d'effort (endurance, "résistance douce", "résistance dure") seront inexactes, le cardio est alors trompeur, et autant le laisser au placard ;-)

2) Tu peux arrêter les 30/30, c'est un entraînement qui nécessite un minimum d'expérience (ou d'être effectué sur le contrôle d'un entraîneur, en club par exemple) afin d'être réalisé correctement. A défaut, les 30" rapides sont souvent effectuées (bien trop) rapidement, et à ce moment-là ce type d'entraînement ne fera pas progresser, mais même (si l'erreur d'allure est importante) fera régresser... Ce qui semble être ton cas, à la lecture de tes messages, et ces 30/30 trop rapides sont à mon avis l'une des causes principales (sinon la cause) de ta régression...

Je t'invite à télécharger ce doc (copie-colle le lien dans ton navigateur) :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwMjJlNjgxYmUtYzJlMy00YzllLThlNTQtODYxZDg3NWNmZTI5&hl=en

(envoie-moi un mail en cas de pb : courir.bben@gmail.com)

L'ensemble te sera utile, mais en particulier :
- l'Annexe 2 qui propose un test de FCM simple et fiable ;
- l'Annexe 4 qui revient sur le pb du 30/30 ;

Une fois le test de FCM effectué, tu pourras repartir sur de bonnes bases et bien progresser. :-)

Tu peux suivre si tu le veux le cycle 2 du plan de mon doc, puis une fois complété la "semaine-type" p7.

Bonne course ! :-)

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 10/04/11 à 09:39:49

Poids entre 57 et 59 kg pour 1m68. Je ne pense pas que le problème se trouve de ce côté là. Carence ne fer ? Je ne sais pas, j'ai passé un bilan sanguin complet l'année dernière, je n'ai pas eu de retour de la part de mon médecin. Dans quels aliments trouve-t-on du fer ? Je sais que je ne mange pas assez de viande (j'aime pas !), je mange beaucoup de féculents (énormément de pain), un peu de légumes et beaucoup de fruits (oranges, bananes et pommes quotidiennement), yaourt à chaque repas. Je sais que ce n'est pas tellement équilibré mais ça me va, je suis calée après chaque repas. Le problème se passe alors peut être de ce côté là alors ? Je n'y avais jamais pensé.

Aucun progrès en 6 mois ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 09:46:38

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 10/04/11 à 09:54:31

@Bben, j'ai déjà effectué un test FCM chez un cardiologue. Elle a été déterminée sur un vélo, je sais que normalement il faut faire ce test en courant. J'avais essayé en suivant tes conseils d'ailleurs (je suis tombée sur ton doc en lisant d'autres post et je l'ai téléchargé. Super doc), j'atteignais 170 battements par minute, chez le cardiologue j'ai atteint 180 commençant tout juste à m'essouffler. Je ne les jamais atteints depuis, je reste autour de 170 lors de mes fractionnés courts (que j'ai arrêté depuis plusieurs semaines).

Aucun progrès en 6 mois ! par kiki34 (invité) (77.192.16.xxx) le 10/04/11 à 10:07:11

bonjour

je m'entrainais seul il y a 2 ans pour le bac (3x500m)
j'avais beaucoup progressé, et ensuite en mars j'ai fait des fractionnés (2 /semaine)
et ben je suis arrivé à l'examen avec aspirine et solupred
car je me suis fait mal
ensuite je n'ai plus fait de course à pied durant 1 an et demi !
donc ecoute les conseils de pro qui disent que les fractionnés cela doit être encadré ou fait sérieusement car cela peut être destructeur
sinon le fer se trouve dans les lentilles
tu peux aussi prendre du fuma fer une pilulle /jour (2 euros la boite)
il faudrait faire un dosage de la ferritine avant d'en prendre même si un excés de fer est difficile à moins d'avoir un problème pour utiliser le fer
néanmoins une chose m'interpelle quel est ta fréquence cardiaque au repos ??????

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 10/04/11 à 10:12:55

@kiki34, environ 55 battements par minute.

Aucun progrès en 6 mois ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 10:13:58

@Valérie : oui, le test de FCM sur vélo n'est pas valable, il faut absolument faire le test de terrain que j'indique dans mon doc pour avoir une référence fiable.

Aucun progrès en 6 mois ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 10:22:24

Egalement, si tu en as la possibilité, je ne saurais que te recommander de t'offrir (ou te faire offrir) un stage chez l'un des 2 pionniers et maîtres du genre :

Serge COTTEREAU :
http://www.serge-cottereau.com/stages/description/

ou Bernard FAURE :
http://www.stagesbernardfaure.fr/

Je te garantis que tu passeras une super semaine, tu reviendras gonflée à bloc, "zen" et pleine d'énergie positive, et en ayant assimilé les clés essentielles qui te permettront de bien progresser dans la durée. Cela vaut vraiment le coup, expérience unique qui te servira longtemps :-)

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 10/04/11 à 10:43:15

@Bben, j'adorerais faire un stage chez S. Cottereau ou B. Faure, mais c'est trop cher pour mon petit budget ! Quant à la mesure de ma FCM, comme je te le disais précédemment, j'ai essayé en suivant tes conseils (j'ai essayé 2 fois à 15 jours d'intervalle), je n'attends "que" 170 battements par minute alors que je suis montée à 180 chez le cardiologue !

Aucun progrès en 6 mois ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/04/11 à 11:13:05

Désolé, j'avais mal compris ton précédent message. Lors de la 1ère fois que l'on fait le test, et en particulier si l'on n'a pas l'habitude te courir de la "résistance dure" et que l'on n'a pas fait bcp de courses, ce n'est pas anormal de sous-estimer sa FCM, jusqu'à 5-10 pulsations n'est pas anormal (dans la version actuelle du doc je conseille désormais de majorer la valeur trouvée la 1ere fois de 5 puls). De ton côté, tu peux prendre le 180 trouvé chez le cardiologue pour le moment, et retenter le test de terrain d'ici quelques mois. Tu peux aussi prendre le cardio lors de ta prochaine course de 10Kms, ne le regarde pas en course mais seulement dans les 2-3 derniers kms (et en particulier à l'arrivée si tu peux finir en sprintant), cela pourra donner une indication utile.

A partir de cette référence de 180, respecte bien les différentes plages d'allures, et les proportions de celles-ci. Tu peux faire la plupart du temps ton endurance entre 75-78% de FCM (pas plus), garder la zone 70-75% pour la récupération et les jours où tu ne te sens pas top. N'hésites pas à alterner marche et course si nécessaire (en particulier lorsque le terrain monte).

Cela donnerait donc, en prenant 180 :
- endurance : 124-144 (la plupart du temps 135-140) ;
- résistance douce : 145-158 (tu peux viser autour de 155 la plupart du temps) ;
- résistance dure, en 2 fractions de ~5' : 160-170 (tu peux viser autour de 165)

Alterne bien 3 semaines-type avec 1 semaine allégée (volume réduit d'~1/3 à 50% et que de l'endurance), et tous les 3 mois ~ deux semaines de récup consécutives.

Et surtout, s'armer de patience... Les progrès vont suivre, en 2 mois tu peux (devrais) déjà retrouver ta vitesse antérieure et te faire plaisir sur ton prochain 10Kms :-)

PS : passe tout de même chez le médecin pour vérifier qu'il n'y a pas de carence en fer.

Aucun progrès en 6 mois ! par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 10/04/11 à 22:06:03

"tu peux aussi prendre du fuma fer une pilulle /jour (2 euros la boite)"
avant de prendre des suppléments de fer il faut surtout demander un avis médical car dans le cas d'hémochromatose (peu répandu certes) le risque est vital :
Hémochromatose : accumulation progressive de fer dans l'organisme.
Non traitée, l'hémochromatose évolue insidieusement, et risque de provoquer des atteintes graves (cirrhose, cancer du foie, insuffisance cardiaque...), susceptibles d'entraîner une mort prématurée.
Mon père en est mort...
Mieux vaut courir moins vite mais plus longtemps.

Aucun progrès en 6 mois ! par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 10/04/11 à 22:08:59

enfin pas si rare que ça :
http://www.hemochromatose.fr/la-maladie/definition.html

Aucun progrès en 6 mois ! par Valérie (invité) (78.122.229.xxx) le 11/04/11 à 19:30:02

@SuperD, moi qui hésitais à aller en pharmacie acheter du fumafer ou tardyferon, je crois que je vais m'abstenir ! J'ai regardé les résultats d'un bilan sanguin que j'ai fait il y a environ un an, c'est vrai qu'en ce qui concerne les globules rouges, je suis dans la moyenne basse, voire très basse mais bon je suis dans les rangs quand même ! Et puis mon médecin sait que je m'essouffle rapidement, c'est lui qui m'a envoyée voir un cardiologue suite à des flexions qu'il m'a fait faire que j'ai terminées essoufflée. Alors il aurait peut être pensé au manque de fer, non ? Enfin, je suis d'accord avec toi, à défaut d'aller à une vitesse "correcte", au moins j'arrive à courir longtemps !

Aucun progrès en 6 mois ! par kiki34 (invité) (77.192.16.xxx) le 11/04/11 à 21:34:53

BONJOUR

tu as donc des globules rouges en limite basse
une femme a régulièrement pas mal de perte de fer
les maladies liés à une accumulation de fer se soignent en faisant des saignées, les femmes ont des saignées naturelles les hommes non !
tu ne manges pas de viandes c'est pas dans les épinards que tu auras du fer
mais dans les viandes rouges et les légumes secs
tu avais un dosage faible en hématies il faudrait ensuite doser le fer (ferritine)
c'est très difficile de faire monter la ferritine lorsque l'anémie est pas loin le taux d'hématocrite est important
il faudrait faire un dosage avant une cure :

hématies et taux d'ématochrite et ferritine

et ensuite une cure tu peux monter à trois pilule de 60mg/jour le fer s'assimile mal par l'organisme, pendant 2-3 mois ensuite tu peux faire 1 par jour
le tardyferon démonte l'estomac le fumafer se tolère très bien sauf qu'il constipe un peu.

si tu mangeais de la viande régulierement tu n'aurais pas ce soucis
les végétariens savent manger les légumes riches en fer pour compenser le fait de ne pas manger de viande

l'homme est omnivore pas herbivore, ni carnacier, ni carnivore

Aucun progrès en 6 mois ! par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 11/04/11 à 21:46:36

@kiki34
S'il te plait évite de donner ce genre de conseils (cure de fer) et lit mon commentaire du 10/04 tu comprendras pourquoi un suivi médical très méticuleux est indispensable avant de s'aventurer dans cette voie...
amicalement

Aucun progrès en 6 mois ! par kiki34 (invité) (77.192.16.xxx) le 12/04/11 à 22:24:34

super D tu as besoin de lunette ?

as tu lu ce que j'ai écris oui ou non ???

Aucun progrès en 6 mois ! par SuperD (invité) (82.232.241.xxx) le 12/04/11 à 22:35:21

@kiki34
je lis que tu te permet de prescrire anonymement à une personne que tu n'as jamais vu un produit qui peut s'avérer mortel si cette personne est affectée d'une pathologie que tu es incapable de diagnostiquer à distance.
encore une fois garde tes conseils irresponsables et tes arguments oiseux pour toi.

Aucun progrès en 6 mois ! par kiki34 (invité) (195.220.10.xxx) le 13/04/11 à 12:23:35

ok superD on a la confirmation tu ne sais pas lire !

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 13/04/11 à 12:42:13

"kiki34 (invité) (77.192.16.xxx) le 10/04/11 à 10:07:11

et ben je suis arrivé à l'examen avec aspirine et solupred"

Le "SOLUPRED prednisolone (IIID)" est sur la liste des produits dopants !!!

http://www.perigueuxcanoe.org/rubrique/id_rl/23893-liste-des-produits-dopants/

Aucun progrès en 6 mois ! par Fench (invité) (81.255.101.xxx) le 13/04/11 à 13:28:35

@Le Pix...
... http://www.perigueuxcanoe.org....

Je n'ai rien à ajouter! :))

Aucun progrès en 6 mois ! par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 13/04/11 à 13:38:45

@Fench
Pas facile à trouver cette liste, il l'ont virée de tous les sites de lutte anti-dopage !!

http://www.irbms.com/rubriques/Dopage/liste-produits-substances-interdits.php
introuvable

http://www.dopage.com/404.php
lien mort

https://www.afld.fr/Liste_des_interdictions_2011.pdf
pas le nom du médicament seulement de la substance

Aucun progrès en 6 mois ! par kiki34 (invité) (77.192.16.xxx) le 15/04/11 à 00:31:38

c'était pour l'épreuve du bac pas pour une course...

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