Plan d'entrainement Paris Versailles 2011

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Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Eric974.run (invité) (90.80.189.xxx) le 04/04/11 à 12:01:40

Bonjour.

J'ai 45 ans, je souhaiterai suivre un plan d'entrainement pour faire le Paris Versailles en, on va dire, 1h30...
Je cours le 10 km en environ 1h00 en tirant la langue.
J'ai fait le Paris Versailles 2010 en 1h48.
Je n'ai pas vraiment de plan et je court plutôt au feeling.

J'ai possibilité de courir 3 fois par semaine.
Pourriez vous me proposer un plan sachant que nous sommes encore à 24 semaines de la course.

Merci par avance.
Eric

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par (invité) (81.255.101.xxx) le 04/04/11 à 12:10:19

Je pense que tu commences trop tôt ton plan pour un PV.
Continues à courir comme tu le fais au feeling mais fais un peu plus de côtes que d'habitude.
Par contre essaye d'en faire un max en aout.
L'objectif: ne pas arriver cramé en haut. Alors faut y aller progressivement. Plus ça ira moins tu seras crevé (ta FC va baisser pour le même rythme, tu vas aussi te muscler différemment) et plus tu pourras augmenter la vitesse.

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Edgar (invité) (93.11.240.xxx) le 04/04/11 à 13:52:27

Si tu fais le 10km en 1h en tirant la langue et que tu veux faire le PV (soit 16km dont 2? de cote) tu as tout intérêt à continuer à travailler ton endurance en augmentant petit à petit la durée de tes sorties. Après fait un 10km test avant de commencer une préparation pour le PV. Je dirais qu'une prépa de 8 semaines pourraient aller en fonction de ton nouveau temps sur 10km (sans tirer la langue).
Après pour un plan adapté à tes capacités du moment, va voir sur la préparation 20km des logiciels du magazine Zatopek (sachant que 16+cotes s'approche plus de 20 que de 15 et tu arriveras en souffrant moins). Il suffit d'avoir Excel sur ton ordi pour les ouvrir et y entrer tes caractéristiques.

http://www.zatopek.fr/cms.php?id=30

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Eric (invité) (90.80.189.xxx) le 08/06/11 à 15:35:23

Ok, Merci Edgard et pour toutes vos réponses.
Actuellement j'ai suivi un programme sur 4 semaines pour le développement de ma VMA:
-> Nouvelles sensations, travail plus précis et moins de bobo.

Sinon je viens de m'inscrire pour le PV 2011 et je pense suivre le programme ZAPOTEK 20 km suivant :
http://www.zatopek.fr/cms.php?id=30

Le programme existe sur 3, 4 ou 5 sorties par semaine.
Aujourd'hui j'arrive à tenir 3 sorties par semaines.

Que pensez vous de 4 ou 5 sorties par semaine?
Plus que une question de disponibilité?
Les résultats seront ils meilleurs pour 4 ou 5 sorties par semaines?

Salutations,
Eric

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Edgar (invité) (77.202.110.xxx) le 08/06/11 à 16:30:48

D'expérience les programmes à 4 ou 5 sorties sont à double tranchant. Si tu débutent commence avec ce qui te convient intrinséquement sans te dire "je serais meilleur avec une sortie de plus". Si tu as l'habitude de 3 et le temps pour 4, essaye alors de faire 4. Si au bout d'une ou deux semaines tu sens de la fatigue et qu'une séance est pénible car tu n'as pas assez récupéré de la précédente, alors réajuste ton programme à 3.
Si tu en fais trop tu vas droit dans le mur et donc il faut trouver un programme adapté.
Par exemple moi j'avais l'habitude de 4 sorties par semaines, j'ai tenté 5 pour le PV et 20km de Paris 2010. J'ai rectifié au bout de 2 semaines car ça m'épuisait.
Je suis retombé à 4 séance et tout s'est bien passé. J'ai aussi atteint mes objectif.

Ensuite j'ai préparé un marathon pour février en augmentant mes bases pour les allures par rapport à 6 mois avant. Eh bien j'étais pas fatigué du tout avec 5 séances/sem pendant 12 semaines. Il y avait des séances dures mais pas de coup de barre en milieu de journée après.
J'ai pu suivre tout le programme à la lettre près, sans blessure et sans fatigue. Résultat: objectif atteint.

Donc il faut savoir laisser du temps au temps. Fait comme tu le sens et réduis le nombre si tu te fatigues car tes résultat seront meilleurs 1) au PV et 2) par la suite pour tes prochaines préparations et objectifs.

Parfois il faut aller contre les idées reçues, surtout au debut.

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Eric974.run (invité) (90.80.189.xxx) le 08/06/11 à 17:55:34

Oui, Edgard, aujourd'hui je pense que 4 sorties c'est gérable.

J'ai une question qui me titille.
Comment commencer la course?

Imaginons que je veuille courir sur une base de 5mn15 au km.
Faut il - après échauffement avant la course - commencer directement à cette vitesse?

Et d'autre par, par rapport à la cote des gardes, je vais fatalement diminuer cette vitesse, faudra t'il courir à une vitesse plus rapide pour compenser cette perte de vitesse?

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Frédéric (membre) (82.123.221.xxx) le 08/06/11 à 18:31:12

Si tu es capable de tenir une vitesse supérieure sur le plat, pourquoi pas, mais il faut tenir compte de la durée totale d'effort, et du fait que le sommet de la côte est situé à 8 km de l'arrivée, ce qui nécessite donc de tenir encore à peu près la moitié du temps déjà couru.
Pour ma part, je cours les six premiers kilomètres à ma vitesse semi (vers 3'45" au km), puis les deux kilomètres d'ascension en un peu plus de 9 minutes avant de reprendre mon rythme initial à l'entrée de la forêt de Meudon.
D'autre part, compte tenu du délai d'attente au départ il est quasiment impossible de partir échauffé.
Fred

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Edgar (invité) (77.202.110.xxx) le 08/06/11 à 19:09:43

Concernant la fameuse cote des gardes. Si tu te prépares avec des sorties en cote, elle passera bien. Par contre il faut savoir qu'il y en a encore une petite après et celle là, je ne m'y attendait pas, du coup elle m'a paru beaucoup plus dur (quoique bcp moins longue).
Dans la cote des gardes, tu gardes un rythme constant et ne te laisse pas impressionné par l'état de fatigue des gens mal préparés, tu tires sur les bras vers l'arrière et surtout tu garde le cou bien droit pour ne pas te vouter et rendre la foulée encore plus difficile.
Ca fait mal aux cuisses mais c'est normal et ce n'est que deux km.

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 08/06/11 à 21:20:32

C'est la côte du cimetière vers le 13e km, longue d'environ 300 mètres.
Fred

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 08/06/11 à 21:33:10

si t'es bien préparé pour les gardes... la cote du cimetière passe bien...
PV est une course géniale pour les coureurs réguliers où chacun essais de battre son record année aprés année...
si tu la fais, tu vas forcement y prendre goût...

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 08/06/11 à 21:41:07

Edgar,

les bras vers l'avant plutôt, non ?

Fred

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Eric974.run (invité) (90.80.189.xxx) le 09/06/11 à 10:09:23

Et pour la petite histoire, comment préparer vous vos séances de côtes?
En tenant compte de la FC?
Comme les fractionnées en 30/30?
Ou 100m de côte puis récupération durant la descente?

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Frédéric (membre) (82.123.227.xxx) le 09/06/11 à 15:25:57

On peut intégrer des séries en côte, sur une pente pas trop forte (jusque vers 6 %), sur courtes distance vers 95 % de sa vma. Si la pente est assez longue, on monte sur 100 m, descente lente sur 30 à 50 m, montée sur 100 m, descente lente 30 à 50 m, etc.
Ainsi sur une montée de 500 m par exemple on peut enchaîner plusieurs séries avec un courte récupération.

On peut également monter en continue sur 250 à 400 m, à une allure inférieure (allure 10 km à semi), mais dans ce cas le temps de récupération en descendant sera supérieur au temps d'effort.

Enfin on peut effectuer une sortie relativement longue (75 à 90 minutes) sur terrain vallonné, en tentant d'être capable de monter au train et de relancer en haut des bosses.
C'est important de travailler ce point, car le sommet de la côte des gardes se trouve à mi-course, et il faut être capable de relancer dans la forêt, d'autant qu'après la courte mais raide descente située entre le 10e et le 11e km il y a une succession de faux-plats en bas de la forêt.
Fred

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par rabii (invité) (213.44.52.xxx) le 14/06/11 à 19:01:10

moi je cherche quelqu'un avec qui courir le dimanche matin... je fais des sortis de 10km pour l'instant le dimanche avec pour objectif de rajouter 1.5km par semaine en plus pour ma course du dimanche jusqu’à un plafond de 20km par sorti jusqu’à fin août.

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par Mike (invité) (194.98.87.xxx) le 27/06/11 à 14:20:28

Hello,

petite question sur l'objectif que je pourrais me fixer pour le PV ; environ 14 de VMA / 50' sur 10K
1h30 pour le PV ?
merci !

Paris Versailles 2011 - C'est fait ! par Eric974.run (invité) (90.80.189.xxx) le 26/09/11 à 17:16:45

D'abord Merci à tous pour vos conseils!

Sans préparation l'année dernière 1h48.
Avec un plan d'entrainement cet année 1h38. Bon je voulais faire 1h30 :o(

C'est dû je pense au fait que je n'ai pas osé partir à ma vitesse de course en prévision de la côte des gardes. Donc j'ai couru un peu moins vite les 5 1er km.

J'avais fais des séances de préparation en côte, et en définitive, je n'ai pas trouvé la côte des Gardes aussi difficile que ça. Je me suis même surpris à dépasser des coureurs en la grimpant.

Après j'ai essayé de récupérer du temps dans les descentes.

La côte sous le pont de la N118, ca été.

Par contre à la côte du cimetière.... mon cardiofréquence mètre m'a annoncé 102% de fcm..... !!!! J'ai levé le pied de suite.

Sinon juste avant le pont de la sncf, je regarde mon chrono et là catastrophe j'affiche 1h29 de course.

Pffff ! Je sais, enfin je sens que c'était à ma porté. Mais
bon ce sera pour l'année prochaine :o))

Pour finir, bonne sensation, beau temps et belle course.

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 26/09/11 à 17:22:01

au moins maintenant tu sais que ta FCM n'était pas ta vraie FCM :)

Plan d'entrainement Paris Versailles 2011 par (invité) (78.227.28.xxx) le 26/09/11 à 21:24:33

Yakailfaut pour 2012 alors !
Bravo, une belle course qui est une classique à faire !

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