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conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (invité) (82.235.211.xxx) le 10/04/11 à 23:47:43
Bonsoir,
J'ai fait mon 1er Marathon aujourd'hui après une préparation sérieuse de 3 sorties sur 12 semaines (+ une sortie de 60KM de vélo un dimanche sur deux et 2h de tennis une fois par semaine) . Je cours sur une base 3h10 jusqu'au 29ème km (1h35 au semi) en buvant 25cl à chaque ravitaillement et en prenant 2 sucre systématiquement et là la tête commence à tourner et je prends l'un des deux gels que j'avais emmené mais les 13 derniers kilomètres sont un calvaire et je finis en 3H25 avec une nouvelle fois la tête qui tourne légèrement et une impression de faiblesse au 32ème km.
J'ai pourtant mangé des pâtes/riz/pomme de terre les 4 derniers jours, alimentation équilibrée auparavant (mon poids est passé de 75 Kg à 71 kg pour 1,80m), et malto avec 1,5l d'eau les 3 derniers jours.
Avez-vous quelques conseils à me donner pour que cela ne se reproduise pas à mon prochain marathon ?
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par Le Chevalier d'Eon (invité) (62.35.111.xxx) le 11/04/11 à 00:08:52
Tu as peut être pris un coup de chaud.
Revoit peut être ta préparation en amont, et fait du foncier +++
Mais c'est une bonne perf pour un premier marathon dans ces conditions.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (membre) (82.235.211.xxx) le 11/04/11 à 00:32:16
Effectivement je n'avais pas de casquette, et j'ai vu pas mal de coureur tremper leur casquette dans les bacs d'éponge.
Je suis seulement passé sous les jets d'eau quand il y en avait mais cela ne rafraichit pas longtemps.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (membre) (82.235.211.xxx) le 11/04/11 à 16:32:21
Je remonte le post pour d'autres conseils éventuels. Je suis vraiment déçu d'avoir autant peiné sur le second semi. Suis-je parti trop vite, ai-je trop souffert de la chaleur, mais plus sûrement les deux à la fois !
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 11/04/11 à 16:38:42
nous sommes beaucoup a avoir souffert hier sur le second semi, tu as été decu de ta perf, j'ai été décu de la mienne mais au final ca ne sera que mieux la prochaine fois...
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par nonoito (membre) (81.93.17.xxx) le 11/04/11 à 16:53:50
Bonjour,
Etant considérée la chaleur, il est normal d'être un peu en dessus de son objectif. La raison voulait même de se laisser un peu de marge.
Autrement, la casquette était essentielle pour se protéger du soleil et donc d'un coup de chaud et de déshydratation par le "haut". Elle est aussi nécessaire pour se mouiller la tête.
Avec cette chaleru, il faut aussi se mouiller les cuisses.
Autrement, 3 sorties semaines pour 3h10, c'est le minimum syndical et cela se veut dire que tu n'as pas de sécurité.
Je me permettrais de te conseiller de viser 4 sorties semaines pour un prochain objectif de la sorte.
De plus, il faut bien se renseigner au niveau alimentation et il est possible, en intégrant les grands principes de base, de limiter énormément le risque de "panne".
Et puis, finir le premier en 3h24 est un mal pour un bien... il te reste le plaisir de remplir ton objectif la prochaine fois. Tu viens déjà sur celui-là de t'être fait plaisir: c'était l'objectif principal.
Bonne récupération.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (membre) (88.170.205.xxx) le 12/04/11 à 17:20:58
En lisant d'autres post, je me demande si 1,5litres par jours les 3 derniers jours c'était suffisant et surtout j'ai très peu bu avant le matin avant le départ : 1 seul verre d'eau voulant éviter l'arrêt pipi dès le début.
Pensez-vous que ce soit une erreur ?
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par Gadget 27 (invité) (89.86.220.xxx) le 12/04/11 à 18:56:42
Je ne pense pas que boire beaucoup avant le départ soit d'une grande utilité par contre bien boire dès le premier ravito. Comme toi je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif (3h32 au lieu de 3h30) et je pense que ça passait avec une température plus douce. Plus que le chrono, je suis déçu par les sensations que j'ai eu pendant la course, je ne me suis jamais senti vraiment bien, du coup j'ai eu peur toute la course d'un coup de bambou au 30ème. A partir du 37ème ça allait mieux et j'ai repris le rythme de 5mn au kilo mais bien sûr sans pouvoir rattraper le 2mn perdues. Pour les 3h30, on verra ça à la Rochelle :-) !
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (81.185.146.xxx) le 12/04/11 à 19:39:36
Je n'ai pas vu trop de personne en hypoglycémie ou déshydratation sur le parcours (arrivé en 3h29) mais apparemment derrière c'était un peu l'hécatombe.
J'ai vraiment halluciné sur les ravitaillements: j'ai eu l'impression que les 3/4 des coureurs prenaient 2 ou 3 gorgées et balançaient la bouteille (généralement par terre alors qu'il y avait des poubelles partout mais bref...), faut pas trop s'étonner de se sentir mal après...
Pour ma part, j'ai bu une bouteille à chaque fois, sur les 5km séparant 2 ravitos et je n'ai pas eu de coup de barre particulier.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par kumkat (invité) (91.183.40.xxx) le 12/04/11 à 20:49:50
@ invité 81.xx, ca fait 2 litres sur les 42 kilomètres ca fait pas beaucoup ca ? t'as pas eu mal au bide ?
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (81.185.146.xxx) le 12/04/11 à 21:37:12
@kumkat non jamais eu mal au bide. Mais j'ai pas eu l'impression de me forcer, je buvais juste quelques gorgées à chaque km. C'est surement pour ça que je n'ai pas trop ressenti la chaleur pendant la course, je n'ai jamais été géné à part pendant le 1er tunnel que j'ai trouvé très long et où la chaleur était vraiment étouffante.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par kumkat (invité) (91.183.40.xxx) le 12/04/11 à 21:59:07
j'avais compris que tu buvais la bouteille complete d'un coup à chaque 5 km... pas glop
mais boire un peu à chaque kilomètres, ok ca me va :-)
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (membre) (88.170.205.xxx) le 13/04/11 à 10:28:51
Pour ma part, j'ai bu 25 cl sans m'arrêter de courir sur le kilomètre suivant le ravitaillement jusqu'au ravitaillement du 25ème et du 30ème à la fin, je me suis arrêté à chaque ravitaillement pour boire la bouteille entière avec 4 sucres mais cela ne m'a pas empêché de me sentir en début d'hypoglycémie (tête qui tourne un peu et sentiment de faiblesse/fatigue générale) vers le 29ème et le 32ème KM.
Quels conseils auriez-vous à ma donner pour le prochain marathon ?
Pour le moment, je pense emmener plus de gels la prochaine fois (je n'en avais que deux sur moi).
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par Judoboy (invité) (195.101.137.xxx) le 13/04/11 à 10:34:21
Moi je crois que c'est plus le soleil que le manque de sucre...
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par sxmx (membre) (88.170.205.xxx) le 14/04/11 à 15:04:40
D'autres avis ?
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par kamali (invité) (82.233.195.xxx) le 14/04/11 à 15:34:17
perso sur celui de paris (3h35)j avais pris ma ceinture bidon.avec ca j avais ma bouteille et tout les kilo je prenais une petite gorgée.et casquette toujours trempée apres c est le travaille sur tout l année et un peu experience avec le temps tu l auras aussi
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par siti (invité) (89.89.32.xxx) le 14/04/11 à 16:20:30
alors il faut boire tout u long de la prepa au moins 2 litres d'eau /jour
le matin de la course ,il faut boire au moins 1 litre
tu iras peut faire pipi avant le depart mais pendant jamais car lors d'un marathon tu transpires ,tu perds du poids donc de l'eau
a la fin de ton marathon ,t'es tu rendu compte qu'il a fallu que tu picoles au moins 1.5 litres voir 2 pour pisser jaune flo qui pue ?
tu etais deshydraté ,ce qui explique tes tournements de tete surtout dans les tunnels ou la chaleur te prenait en pleine tete
tu valais certainement 3h10 mais avec la chaleur ,un depart sur les bases de 3h20 t'aurait permis d'eviter cette grosse defaience
quand un coup de chaud est au menu ,il vaut se dire je leve le pied et je fais selon les conditions de course et de ma forme
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (83.206.210.xxx) le 14/04/11 à 16:52:55
2l par jour pendant deux mois et 1l avant de partir, je trouve vraiment que ça fait beaucoup. Partir avec une enive de pisser non merci ! Perso je bois davantage les 2 ou 3 jours précédents le marathon et après les séances pendant la préparation mais très peu avant le départ. En revanche au moins 20cl à chaque ravito surtout avec la température de dimanche.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (92.90.21.xxx) le 14/04/11 à 17:09:49
la quantité de sucre est quand meme faible 2 sucres a chaque ravito ça fait 16 en tout donc 80 gr de sucre avec 2 l d 'eau on est vraiment loin de la boisson isotonique recommandée ( 60 gr / l ) de plus le sucre pur est un sucre rapide donc pas terrrible pour stabiliser la glycemie
mon expérience perso aussi premier marathon , 1 squeezy gel donc env 18 gr de sucre lent a chaque ravito et a partir du semi j 'ajoutais 2 sucres pour assurer le sucre rapide , coté boisson aussi 1/2 bouteille voir 3/4 a la fin
donc un total d 'env 180 gr d 'hydrates de carbone pour 4 H 20 ( le corps peut assimiler 60 gr/h )
Pas de baisse de rythme , par contre j 'ai souffert aussi de la chaleur
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (81.80.208.xxx) le 14/04/11 à 17:20:02
les derniers jours avant la course je buvais 3 à 4 litres d'autant plus qu'il faisait chaud ; le jour de la course j'ai bu à chauqe ravito presque à chaque fois la bouteille proposée aux 3/4, soit à peu près trois litres avec deux morceaux de sucre à cahque fois, j'ai ajouté la banane à 21 et 28 avec des raisisns secs et ça m'a donné des nausées.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par François (invité) (88.174.63.xxx) le 14/04/11 à 17:24:15
-Bien bu les jours précédents
-Trois gorgées au lever à 6h, plus rien jusqu'au départ
-5 gels pendant la course, 2 morceaux de sucre, un peu de powerade (putain de verres et de route qui colle), rien de solide autrement (pas d'orange, ni de fruits sec)
-une bouteille prise à chaque ravitaillement, bue plus ou moins selon la soif, inutile sur les deux derniers, elle me passait sur la tête à la place.
--> rythme quasi constant, 3 min de positive split pour 3h55, aucun souci, ravi de chez ravi
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (90.6.35.xxx) le 14/04/11 à 17:32:38
plus il fait chaud moins il faut de sucre et inversement plus il fait froid plus il faut de sucre sa doit etre du simple au triple.
Pour une boisson que tu preparerais toi meme c'est quand il fait chaud 20g de glucide pour 1L de boisson et quand il fait froid c'est 60g de glucide pour 1L de boisson.
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par François (invité) (88.174.63.xxx) le 14/04/11 à 17:35:22
Par curiosité, pourquoi plus de sucre quand il fait froid ?
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (92.90.21.xxx) le 14/04/11 à 19:50:11
"plus il fait chaud moins il faut de sucre et inversement plus il fait froid plus il faut de sucre sa doit etre du simple au triple.
Pour une boisson que tu preparerais toi meme c'est quand il fait chaud 20g de glucide pour 1L de boisson et quand il fait froid c'est 60g de glucide pour 1L de boisson."
Ok mais alors ça sous entend que tu bois 3 X plus pour apporter la meme quantité d 'energie !!! ce sont quand meme les Kcal apportées qui te fournissent l energie et maintiennent la glycémie
En fait 2 choses sont importantes maintenir le niveau d hydratation et maintenir la glycémie
Dans la belle théorie !!!
En pratique c 'est souvent difficile de boire autant que on perd surtout en course a pied
Donc perso je préfère privilégier l apport calorique
conseil Hypoglycemie MDP 2011 par (invité) (90.6.35.xxx) le 15/04/11 à 09:09:40
Non tu n'as pas besoin de boire 3fois plus, c'est juste que selon les contraintes climatiques, les besoins de l’organisme diffèrent. Par temps chaud, il faut privilégier l’eau, a contrario, en ambiance froide, la priorité est la disponibilité des glucides.
Je m'explique (enfin je vois les choses comme cela) une eau sera plus désaltérante/meilleur hydratation quand elle sera moins sucré donc par temps chaud c'est ce qu'il faut privilégier vu que c'est avant tous la déshydratation qui menace le coureur.
Par temps froid la déshydratation est moindre, et tu uses plus d'énergie a garder ton corps a bonne température/différence température du corps-extérieur plus importante donc tu as besoin de plus d'énergie d'ou la nécessité d'apporter plus de sucre.
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