Planification annuelle pour progresser au marathon ?

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Planification annuelle pour progresser au marathon ? par Nicolas (invité) (82.239.34.xxx) le 04/05/11 à 21:40:23

Bonjour à toutes et tous !
Ma question concerne la planification annuelle pour progresser au marathon.
j'ai couru le marathon de paris le mois dernier (mon premier) en 5h25 ! j'ai attrapé le virus et je souhaite maintenant progresser pour courir le marathon d'annecy l'année prochaine en 4h environ.
Comment donc articuler au mieux les entraînements pour progresser en vue de cet objectif ?
je pensais faire :
- ce mois-ci (mai) : récup' : roller, piscine, ostéo, massages
- juin-juillet : améliorer vma, 3x/sem
- août : récupération active avec joggings, 2x/sem
- septembre-octobre : vma (idem juin-juil)
- novembre : récup (idem août)
- décembre-janvier : vma (idem juin-juil et sept-oct)
- février-mars-avril : préparation marathon, 10 semaines
mes questions :
- pas de séances "longues" (de +2h) prévues dans les programmes type vma ou récup', dois-je ajouter une sortie longue tous les dimanches ? dans ce cas comment les programmer pour respecter une certaine progression ?
- ou bien faudrait-il programmer en novembre une préparation semi-marathon sur novembre et décembre, suivie de récupération sur janvier, avant d'attaquer de février à avril la préparation marathon ?
- je fais au moins 2 séances par semaine de natation, à la pause de midi, en plus de la course à pied.
- ayant un accès illimité à une salle, les séances de musculation spécifiques sont-elles envisageables ? quand (je dirai cycle vma)? quels exercices (squat, mollets debout) ? comment (séries longues, courtes, moyennes )?
D'avance merci pour vos éclaircissements !
Nicolas

Planification annuelle pour progresser au marathon ? par Vieux_Pistard (membre) (92.161.42.xxx) le 04/05/11 à 23:46:37

"- pas de séances "longues" (de +2h) prévues dans les programmes type vma ou récup', dois-je ajouter une sortie longue tous les dimanches ? dans ce cas comment les programmer pour respecter une certaine progression ?"

Des sorties de 1h - 1h15' sont en effet largement suffisantes dans un programme VMA.

"- ou bien faudrait-il programmer en novembre une préparation semi-marathon sur novembre et décembre, suivie de récupération sur janvier, avant d'attaquer de février à avril la préparation marathon ?"

Fais une prépa semi-marathon... pour préparer un semi-marathon (ce qui serait d'ailleurs une excellente idée, ça te donnerait une idée de ta progression). Si pas de compétition en vue, ça présente un intérêt limité...

"- je fais au moins 2 séances par semaine de natation, à la pause de midi, en plus de la course à pied."

Très bien. ça permet de compléter les entraînement CAP.

"- ayant un accès illimité à une salle, les séances de musculation spécifiques sont-elles envisageables ? quand (je dirai cycle vma)? quels exercices (squat, mollets debout) ? comment (séries longues, courtes, moyennes )?"

C'est utile toute l'année. Il faut faire travailler tous les groupes musculaires, y compris les bras. Une séance sympa, c'est de faire du 30"-30", avec 30" d'exercice, et 30" de repos pour passer à un autre exercice. On alterne bras-tronc-jambes, avec des charges pas trop lourdes (il faut pouvoir tenir 30")

Planification annuelle pour progresser au marathon ? par Julot casse croûte (invité) (86.215.181.xxx) le 05/05/11 à 08:26:24

"C'est utile toute l'année. Il faut faire travailler tous les groupes musculaires, y compris les bras. Une séance sympa, c'est de faire du 30"-30", avec 30" d'exercice, et 30" de repos pour passer à un autre exercice. On alterne bras-tronc-jambes, avec des charges pas trop lourdes (il faut pouvoir tenir 30")"


Du 30/30 sur les bras... pas bête!

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