Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Trail et volume d'entraînement par Jean Jean (invité) (139.80.123.xxx) le 18/05/11 à 03:27:11
Bonjour à tous,
Comme cous l'aurez compris, je suis amateur de trail et j'ai une question concernant le volume d'entraînement pour le trail de moyenne distance voir ultra(<50km). En lisant les blogs de certains très bon trailers, je remarque leur volume est extrêment important minimum 100km et parfois 200km par semaine (o?u trouvent-ils le temps!!!???). J'ai constaté qu'augmenter le volume et les sorties trail avec dénivellé et surtout en rallongeant la sortie longue (3-4h max) j'ai beaucoup progressé, mon max étant ~80 km par semaine tout en variant allures et récup. Cependant je me vois mal faire plus de 100km par semaine sauf si je rallonge ma sortie longue pour atteindre 40 km et encore.
Je me demande donc à quel point un volume tel est nécessaire pour progresser et se préparer à des trails moyens et ultras.
Merci pour vos réponses et conseils!
Trail et volume d'entraînement par jpultra (membre) (69.156.87.xxx) le 18/05/11 à 05:58:13
Un trail est une discipline à part entière. Ça demande aussi de bien se connaître afin de pouvoir se transcender. Pour la plupart des personnes, c'est difficile de jauger des entraînements pour des parcours de 50 km, voire plus avec des dénivelés de dingues !
Il faut y aller par étapes, commencer par des trails faciles
avant de s'embarquer dans des trucs de malades où l'on sera incapable de courir les trois quarts de la course. Personnellement, j'ai toujours couru une centaine de kilomètres pour préparer mes marathons à mon niveau. Ça ne paraît pas excessif... C'est personnel.
La clé dans tout ça : c'est l'endurance sous toutes ses formes. Il faut en manger !
Je ne sais pas comment font les autres, mais je peux te dire que moi par exemple, je vais actuellement travailler en vélo (une 40 km, aller-retour) et bien entendu mon jogging quotidien de 1 heure (13 km). Toutes les situations sont bonnes pour prendre mes baskets ou le vélo et tous les escaliers qui se présentent.
Quand j'ai pu, j'ai fait pas mal de treks (GR20, GR11, Mont Blanc, sans le tramway !, etc.)
Il faut placer l'endurance au sein de ta vie et bonne chance pour tes trails !
Trail et volume d'entraînement par Jean Jean (invité) (139.80.123.xxx) le 18/05/11 à 06:57:26
merci Jpultra,
Je place pas mal d'endurance déjà en me rendant au boulot en courant 3-4 fois par semaine donc ça fait facile 40 km d'endurance de base + 1-2 sorties moyennes à longues de 15 à 40 km avec du dénivellé (500-1500m)...je me demande tout simplement si et à quoi çA sert de faire des km pour faire des km et du volume.
Trail et volume d'entraînement par (invité) (178.250.105.xxx) le 18/05/11 à 10:51:50
Il faut avoir absolument de l'endurance ! c'est indispensable...après tu vas pouvoir introduire de la variété dans tes séances : séance de côtes ou de fartlek sans oublier une séance de PPG : abdos, gainage,...
Trail et volume d'entraînement par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 18/05/11 à 16:40:28
heu , y'a une chose que vous n'abordez pas...
c'est la vitesse des athletes.
je vais caricaturer mais celui qui fait 100 km/semaine avec une vitesse en endurance de 15 km/h mettra moins de 7h, celui avec une vitesse en endurance de 9 km/h mettra plus de 11h....CQFD
Trail et volume d'entraînement par D'''''''N (invité) (2.0.105.xxx) le 18/05/11 à 16:57:06
Quel est l'objectif: finir dans les 1ers ou au coeur du peloton?
Trail et volume d'entraînement par Jean Jean (invité) (203.109.221.xxx) le 18/05/11 à 20:15:51
Salut,
Je varie déjà mon entraînement: endurance, seuil, fractionée, renforcemet et gainage....
je me demande simplement s'il est indispensable d'augmenter mon volume de 80 à 100km par semaine par exemple pour progresser. merci
Trail et volume d'entraînement par (invité) (69.156.87.xxx) le 19/05/11 à 06:28:53
Si tu es capable de t'ajouter du volume sans être démonté, essaye plus ou moins graduellement, tu verras bien. Pour revenir aux précisions de Tchoum, bien sûr que le travail de différentes intensités combiné avec un travail au seuil est nécessaire pour aligner une performance. Mais bon, ce n'est pas permis à tout le monde de taper dedans à tout vent.
Il y a une logique dans le sport : est que plus tu es capable de charger la mule, plus tu es capable d'en donner. Moi de même, pour me donner des chances de performer au marathon, je diminue mon volume d'endurance. À ce jour, je suis incapable de tenir mes 200 km de vélo hebdomadaire associés avec 110 km de jogging par semaine. Je suis obligé de couper afin d'avoir une certaine vélocité sur mes séances. IL n'y a pas de miracles. Il faut récupérer et devant ce fait, nous ne sommes malheureusement pas tous égaux ! Alors, fais des essais et donne-toi des chances, ne te flingue pas !
Trail et volume d'entraînement par courToujours (invité) (217.108.170.xxx) le 19/05/11 à 12:56:05
juste pour dire que pour finir au coeur du peloton, pas forcément besoin d'un gros volume.
J'ai fait une préparation de 8 semaines à raison de 2 à 3 sorties/semaines, dernière semaine très légère : 1h et 45min (j-6 et j-3).
Lorsque troisième sortie, elle était d'environ 1h. Sinon entre 1h20 et 1h50 la sortie. Surtout de l'endurance, un peu d'allure marathon. Et 2 séances de côtes.
La prépa incluait aussi 3 sorties longues à environ 30, 20 et 10 jours de la course, respectivement de 21, 30 et 22 km avec dénivelé de 4%, 3.5% et 4%, incluant à chaque fois deux fraction de 25 à 30 minutes d'allure marathon après environ 1h de course.
En volume, j'étais entre 25 et 42 km/semaine; avec une pointe à 52 km la semaine du 30km. Moyenne sur les 8 semaines environ 32 km/semaine.
Bilan, j'ai fini le 45 du Trail du Pays de Bray (officiellement 45km/1050D+ mais je le mesure plutôt à 46km/950D+) au milieu du peloton.
C'est mon premier trail et ma première longue distance (j'avais fais 2 cross de 10km cet hiver et un semi il y a 2 ans) alors je suis satisfait, même si j'ai rencontré une sorte de "mur" juste après mon premier ravito au 26eme. Je n'arrivais pas à me relancer (vent de face, moral dans les talons, plus un mal au mollets qui m'a duré jusqu'à la fin) ni à faire monter mon coeur (j'ai couru à la limite haute de ma zone de FC). Il m'a fallu du temps pour retrouver mes sensations. J'étais mieux après le 2eme ravito du 33eme. Je pense que je n'ai pas bien géré l'hydratation et l'alimentation. Pas bu assez tôt, rien pris de solide avant le ravito du 33eme, etc. J'ai pris du sucre à ce moment et encore une fois avant la fin. Impact positif allure et FC normale mais je n'en pouvais plus de boire du sucré (haut le coeur après chaque gorgée). Je voulais de l'eau claire mais n'en avais pas pris (camelback avec 1l eau, 1l jus pomme et 1 cuillère à soupe sucre).
Au contraire de l'entrainement, j'ai fait les côtes presque toutes en marchant, ce qui me désole un peu. Bilan, avec les pauses, le rythme lent et les côtes, deuxième moitié 20 minutes plus longue que la première. Au final j'ai terminé à une moyenne qui correspond presque à mes allures de sorties longues tranquille incluant près d'1 heure d'allure marathon, mais avec la FC moyenne presque 20 pulsations plus haute d'en entrainement. La distance est doublée et le dénivelé un chouilla plus élevé mais ça me paraît beaucoup de pulsations en plus. J'étais stressé et ai eu une rage de dent la semaine précédent la course, ceci explique peut-être cela.
Du coup je pense que même avec un volume d'entrainement similaire, il est possible de faire mieux. Le premier tiers me semble accessible.
(PS: quand je parle d'allure marathon, je raisonne en allure FC, i.e. 80-85 % FCM parce que je ne connais pas précisément ma VMA et que dans les côtes, il m'est IMPOSSIBLE de soutenir la même allure que sur du plat).
Trail et volume d'entraînement par jpultra (invité) (69.156.87.xxx) le 19/05/11 à 14:14:47
Quand j'avais couru le trail des Étoiles en 2004,8e au classement général, je n'avais fait aucun entraînement particulier si ce n'est de l'endurance douce.
Toutes les côtes étaient prises d'assaut par de grandes enjambées pour ensuite attaquer les plats et descentes en courant. Je ne conçois pas d'autres manières pour aborder ces montées pentues. Un exemple vécu : le vététiste qui mouline est beaucoup moins efficace qu'un bon marcheur ! Côté alimentation, quand l'effort est fort, c'est quasiment impossible de manger du solide, une digestion facile est vivement recommandée !
Trail et volume d'entraînement par bikoon (membre) (194.98.79.xxx) le 19/05/11 à 14:42:22
Jean Jean a écrit "je me demande simplement s'il est indispensable d'augmenter mon volume de 80 à 100km par semaine par exemple pour progresser. merci"
ça n'est absolument pas indispensable de passer à de tels volumes pour progresser.
Comme dit plus haut, il faut effectivement avoir un volume suffisant en foncier / endurance, mais à mon sens surtout OPTIMISER ses entraînements.
Certains aiment courir pour courir, ils peuvent aligner des semaines énormes à 150 ou 200 km (le point ici n'est pas de parler de leur dispo boulot - famille), mais je considère que ces volumes ne sont pas nécessaires pour progresser.
Pour prendre exemple sur mon expérience : je ne cours que 3 fois par semaine, quoiqu'il arrive ; ce qui m'amène à une petite 50aine de km en moyenne pour 4h30 environ.
Et ça ne m'empêche pas de figurer dans les 5 premiers % des trails sur lesquels je m'aligne (max 85 km à ce jour).
Pour être "performant" (toute proportion gardée) avec seulement 3 séances / semaines j'optimise donc mon entraînement :
- 1 séance VMA en côtes ou escaliers
- 1 séance Seuil
- 1 séance longue en forêt max 3h en prépa spé.
Il est aussi intéressant de placer quelques week-end bien chargés à l'approche de gros objectifs : mon objectif de l'année est la CCC fin août, et je vais placer fin juin et fin juillet 2 week ends montagne avec un max de km et de D+.
Bons trails, et bon run
Bikoon
Trail et volume d'entraînement par jpultra (invité) (69.156.87.xxx) le 19/05/11 à 15:04:04
Oui, bien d'accord Bikoon. Tes entraînements ne semblent pas trop être chargés, mais cela démontre ton potentiel inné en endurance. Tu fais un bon ratio de rentabilité entre tes séances et le temps alloué. Bravo !
Tu prouves que l'approche de soi est la meilleure façon de définir un plan.
Personnellement, si je n'atteins pas un certain volume, je peux oublier un bon chrono. Je vais rester dans ma valeur...
Possiblement que si tu pouvais charger plus ton volume d'entraînement, tu y verrais un net résultat. Tu es dans la catégorie des gars qui font 35' au 10 km.
Merci la vie!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge