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Questions de débutants: Zone cible, maigrir, nutrition... Help! par Mydriaze (membre) (90.36.118.xxx) le 21/05/11 à 14:27:11
Bonjour,
J'ai 31 ans. Je débute en course à pied. Je suis un ancien sportif qui a pris du poids à l’étranger et j'ai décide de retrouver mon physique en perdant mes kilos en trop (je fais 1m74 pour 89 kg, plutôt charpenté). Mon objectif serait d'arriver à 8-10 kg en moins et surtout pouvoir être de nouveau résistant physiquement.
J'ai commencé donc à courir il y a peu, et le seul chiffre dont je dispose actuellement c'est un peu moins de 35 min au 5km. Je cours régulièrement depuis 2 mois, mais 2 fois par semaine depuis 3 semaines.
Je souhaiterais passer au 10 km progressivement, mais j'ai beaucoup de mal à répondre a ces quelques questions de débutants:
1. Ma zone cible est censé être entre 113 et 132 (60 et 70% de 189 pulsations). Je la trouve très basse, et pour avoir ce rythme cardiaque, il me faut trottiner, et encore. Ou fais je une erreur?
2. Pour maigrir, faut-il obligatoirement courir dans ma zone cible? (Je ne vois pas pourquoi je ne maigrirais pas en courant plus vite, mais peut être que quelque chose m’échappe...)
3. La nourriture: je ne mange plus de sucre, plus de chose grasse, bref, je mange sainement. Pourtant, depuis que j'ai commencé a courir (3 semaines) et commencé mon régime (moins de Mac Do, moins de pizza, plus de légumes ;) ), je n'ai pas "fondu". Donc je pense que je m'y prend mal niveau nutrition. Dois je acheter des pots de protéines chez Décathlon ou cela sert a rien?
Bref, des questions finalement simples, mais auxquelles j'ai beaucoup de mal à répondre...
J’espère que vous pourrez m'aider.
Questions de débutants: Zone cible, maigrir, nutrition... Help! par Vieux_pistard (membre) (90.26.3.xxx) le 21/05/11 à 15:47:03
1 et 2. Dans ta zone cible, qui correspond à une allure très lente, la grande majorité de l'énergie utilisée provient de tes réserves de graisse. Si tu cours plus vite, le surplus d'énergie dépensé provient du glycogène musculaire, ce qui ne pose pas problème. Par contre, si tu vas plus vite, tu tiendras moins longtemps, et comme l'énergie dépensée est proportionnelle à la distance parcourue, tu comprends qu'il faut courir longtemps à chaque sortie, donc lentement.
3. Mac Do, pizza, protéines de chez décathlon, ça sent l'adepte de la junk food... Et si tu te mettais à cuisiner toi-même, et du frais plutôt que de la conserve ?
Questions de débutants: Zone cible, maigrir, nutrition... Help! par Ruillevski (invité) (78.123.109.xxx) le 21/05/11 à 17:14:21
Salut,
D'abord bravo pour cette prise de conscience. En effet, ça me rappel mon cas personnel. Il y a 10 ans, je mesurais 1m74 (que je mesure toujours d'ailleurs !) pour 86kg. Grosse prise de poids suite à un arrêt total de sport.
Je me suis pris en main. Reprise de la course à pied à raison de 3 fois par semaine; au début des séances de 30 min très lentes, puis petit à petit ton corps s'habitue et tu te surprendras à faire des séances de 1h et plus !!
Le tout associé à un régime (sonia dubois pour le citer), bon il parait que c'est un régime de filles....en tout cas il n'est pas contraignant et très équilibré sans sensation de faim. Tu réapprends seulement à t'alimenter "normalement"
Résultat: aujourd'hui je mesure toujours 1m74 mais pour 69kg, et j'ai une référence de 42"32 au 10km (je suis pas une flèche mais je suis fière du parcours réalisé)
Pour finir j'aurais 2 conseils à te donner:
-Commence doucement pour ne pas te blesser ou te dégouter de la CAP
-Ne te prive pas de manger normalement dans le but d'aller plus vite que la nature nous le permet sinon tu auras le retour de la médaille!
Bon courage
Un ancien gros
PS: j'ai mis 6 mois à perdre tout ça....une broutille quoi
Questions de débutants: Zone cible, maigrir, nutrition... Help! par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/05/11 à 19:06:15
c'est trop tôt pour t'inquiéter, la vraie perte de poids commence réellement après plusieurs mois d'alimentation saine et d'entraînement régulier et progressif pour arriver à au moins 3 à 4 fois 3/4h à 1h par semaine d'endurance. quand ça démarrera tu seras étonné de la régularité avec laquelle tu vas fondre sans réel effort.
Questions de débutants: Zone cible, maigrir, nutrition... Help! par (invité) (86.200.109.xxx) le 25/05/11 à 23:20:38
Excusez le retard de ma réponse. Et merci aux courageux qui m'ont repondu.
Concernant mon alimentation, je n'ai pas ete un adepte de la junk food, pas specialement, mais j'ai pas mal vecu a l'etranger, la ou le macdo est moins cher qu'une soupe. Et puis j'ai arrete le sport brutalement, et ca, ca m'a ete fatal. Bref, aujourd'hui j'ai pris conscience de tout ca et je mange equilibré. Et sans me priver.
Concernant ca:
"1 et 2. Dans ta zone cible, qui correspond à une allure très lente, la grande majorité de l'énergie utilisée provient de tes réserves de graisse. Si tu cours plus vite, le surplus d'énergie dépensé provient du glycogène musculaire, ce qui ne pose pas problème. Par contre, si tu vas plus vite, tu tiendras moins longtemps, et comme l'énergie dépensée est proportionnelle à la distance parcourue, tu comprends qu'il faut courir longtemps à chaque sortie, donc lentement."
Donc, si j'ai bien compris, pour perdre du poids (et me sentir mieux physiquement par la meme occasion), il faut utiliser la filiere longue, et donc a petite allure.
J'ai regardé un peu mes chiffres dernierement: sur une sortie de 10km et des brouettes, soit 1h et quelques, mon cardia moyen et a 173 battements/min, ce qui est haut mais pas tant que ca pour moi. (j'ai ete diagnostiqué avec un coeur gros, de sportif, physiologiquement).
Le hic c'est qu'a cette vitesse, je me traine... 6,52min/km, soit 9.2 km/h si je ne me trompe pas.
Voir ici mes stats, c'est plus parlant:
http://www.endomondo.com/workouts/mSTtNRvdBxs
Donc en résumé, je dois courir moins vite, plus longtemps, et si possible a jeun (je prefererais courir le matin avant le ptit dej') d'apres ce que j'ai lu sur d'autres sujets.
Ai-je la bonne methode?
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