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Performances et allures spécifiques par Nouba (invité) (2.1.43.xxx) le 22/05/11 à 14:59:12
Bonjour à tous,
Après des années de sorties au seuil (principalement) et de fractionné (un peu) sans avoir conscience que cela m'empêchait de progresser (car 0 endurance fondamentale), j'ai décidé de prendre les choses en mains pour améliorer mes performances actuelles (46" sur 10 kms, 1h40 sur semi, 3h36 sur marathon). Je vais sortir 4 x par semaine (contre 3 avant) avec 2 sorties en Endurance Fondamentale (moins de 70% de ma FCM), 1 fractionné et 1 au seuil. Voici mes questions :
1/ Avec ce programme, quelqu'un peut-il me décrire les paliers de progression vers lesquels je devrais aller?
2/ D'ici combien de temps devrais-je ressentir les premiers bénéfices?
3/ Dans 1 ou 2 ans, quels objectifs raisonnables puis-je me fixer sur les 3 distances?
Merci par avance pour vos avis éclairés.
Performances et allures spécifiques par Nouba (invité) (2.1.43.xxx) le 22/05/11 à 20:59:00
up!
Performances et allures spécifiques par Nouba (invité) (2.1.43.xxx) le 23/05/11 à 12:21:06
up up!
Performances et allures spécifiques par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 23/05/11 à 14:23:24
salut,
quel age as tu ? car ca va jouer sur les chronos futurs.
ensuite, tu évoques le squelette de ton entrainement futur , pas la qualité des séances donc pas évident de répondre à la question.
tes résultats sont tres cohérents, et indiquent quand meme que tu as une bonne endurance.
Quant à l'évolution future, pas facile a dire comme ca, voir impossible, d'ou le peu de réponse.
J'ai un copain qui avait exactement les memes chronos que toi en ne faisant que de l'endurance et du fractionné court.
Il a mis de l'allure spécifique et à réussi a gagner 2 mn sur 10 km en 4 mois donc 44'. Mais je ne sais pas comment ce gain se concrétisera sur des distances plus longues.
et coté poids, tu as des kilos superflus ?
voila, pour un début de réponse.
Performances et allures spécifiques par Nouba (invité) (2.1.43.xxx) le 25/05/11 à 22:17:58
Bonsoir!
J'ai 40 ans, 90 kgs et mesure 1M88.
Lors de mon dernier marathon en 2009, je faisais 85 kgs!
Concernant la qualité de mes séances :
EF : moins de 70% de ma FCM (elle est à 194 bpm)
Fractionné : pour l'instant, je fais 30 mn à moins de 70% de ma FCM + 2 séries de 10 fractions de 30/30 + 15 de retour au calme.
Seuil : 30 mn à moins de 70% de ma FCM + 30 mn à 12.5 kms + 15 de retour au calme.
Cela t'aide-t-il un peu plus?
Performances et allures spécifiques par Trader86 (invité) (82.253.156.xxx) le 25/05/11 à 22:21:10
Bizarre je trouve que ton temps au 10 es tassez faible par rapport au marathon, il semblerait que ce soit plutot le cours qu'il faille ameliorer, mais pour cela ca passe par des footings d'assimilation a 70% fcm et des sorties longues avec quelques blocs à 80%85% fcm
Performances et allures spécifiques par Nouba (invité) (2.1.43.xxx) le 25/05/11 à 22:32:40
Oui, mes temps sur semi et marathon ont été établit lors de courses officielles. Concernant le 10 kms, je n'ai jamais fait de course officielle. Ce temps de 46 mn a été établit il y a 4 ans lors d'un entrainement et "bien avant" que je m'entraine plus sérieusement pour mes semis et marathons.
Performances et allures spécifiques par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 26/05/11 à 09:33:13
ce qui suit n'est que ma modeste réflexion, donc a ne pas prendre pour argent comptant ;)
et bien déjà, si tu arrives a retrouver ton poids de forme, tu gagneras naturellement quelques secondes au kilo ;)
ensuite, ton entrainement est pas mal, et effectivement , avec 1h40 sur semi, tu devrais pouvoir faire moins sur 10.
ce qui m'aide pas mal dans la progression, surtout pour le 10 , ce sont les entrainements a allure objectif.
j'incorporerais des séances à 4'25 au kilo sur des volumes de 6 km, par exemple, 6*1000m, 4*1500, 3*2000, récup = 1'30...et vois comment ca se passe. si tu es facile, c'est que tu peux prétendre à 45' voir moins.
apres, pour ce qui est de 4 sorties, je dirais que tu peux rester sur du classique, genre :
1 sortie fract, avec en alternance fractionné courts 30/30, 1'/1', répétition sur 400 m... et fractionné long : 800m, 1000m...
1 sortie d'assimilation en endurance,
1 sortie avec de l'allure seuil,
1 sortie longue.
voila pour ma conribution ^^
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