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profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par gromanu (invité) (82.228.180.xxx) le 24/05/11 à 20:28:23
Bonjour,
Je suis Manu, j'ai 30 ans, je mesure 185cm pour 109kg.
Militaire, j'ai toujours subit le sport comme une contrainte.... sauf que depuis debut 2011 j'ai eu un déclic, je me suis dit qu'il fallait que je change et que je perde ce poids autrement que par un régime drastique.... (j'étais à 117kg et j'avais essuyé de nombreux échec de régimes...)
Je me suis donc mis a courir avec beaucoup de plaisir et de façon très naturelle. Je me suis mis a raisonner mon alimentation sans m'imposer de vrai interdit, je mange de tout, je bois un bon demi de temps à autres... bref je suis dans une bonne "vibe" comme dirait Bob Marley.
Je vais courir trois fois par semaine (voire 4 quand je peux...) j'y prend ENORMEMENT de plaisir.
J'ai commencé par courir à 8 voire 9 min/km, a force mon rythme de course en aisance respiratoire est descendu à environ 7 mn/km....
alors que je courais 4 5 6 km, je peux courir désormais plus de 10 km sans trop de souci (je suis même allé jusqu'a 15km... fatigué après mais franchement rien de grave)
Je suis déjà allé courir 5km en 29 minutes (bon je sais c'est pas myrobolant mais j'étais content d'autant que je pense que j'en avais encore un peu sous le pied)
J'ai fait un peu de fractionné court pour ponctuer mes semaines (du 30 30) et puis une de fartlek sur des périodes d'effort plus longues... au milieu d'une séance j'ai déjà couru un km à 4,20min/km, je pense que j'étais pas loin du mieux que je puisse faire car j'ai atteint ma FCM théorique (191) au cours de cet effort. Je n'aurai pas pu aller au-delà en terme de longueur d'effort je pense...
Maintenant que vous me connaissez un peu mieux voici ma question....
D'une manière général j'ai l'impression d'avoir acquis un peu de foncier. Je voudrai maintenant gagner significativement en vitesse.
J'ai quinze jours de vacances en juin et je me demande comment je pourrai aborder ces jours disponibilité pour gagner en cadence.
Et plus généralement même au cours de mes séances prochaines que me conseillez-vous?
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par (invité) (78.234.210.xxx) le 24/05/11 à 21:29:53
Continuer l'endurance reste avant tout les fondamentaux de ta pratique.
Tu peux donc continuer tes footing à allure facile comme tu le fais aujourd'hui.
Ensuite, insère des séances de 30/30 dans un premier temps pour effectivement "débloquer" la machine
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par (invité) (82.228.180.xxx) le 28/05/11 à 13:52:00
merci!
d'autres avis?
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par (invité) (82.228.180.xxx) le 15/06/11 à 13:17:15
Je up ce message, pas de reponse?
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/06/11 à 13:37:35
Tu peux aller voir ici :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas
Il y a un lien vers un document pour débutants à télécharger (mon message du 11/06/11 à 12:48:00), dans lequel tu trouveras nombre de conseils qui te seront utiles, et un plan pour débuter.
Tu as déjà franchi les premières étapes, semble-t-il correctement, tu peux donc :
- faire le test de FCM que je conseille annexe 2 du doc ;
- puis démarrer le plan à partir du cycle 2.
Bonne course. :-)
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/06/11 à 13:48:00
ce que tu fais actuellement est proche de l'idéal pour progresser vite et bien... si tu veux tu peux t'amuser (un peu) pendant tes 15 jours de vacances mais tu ne feras rien de mieux que ce que tu fais actuellement dans une optique de progression et performances sur le long terme (10 ans par xemple).
ce que je te propose afin de rester prudent :
dans ta situation il faut surtout éviter d'enchaîner les séances dures car la blessure te guette. une fois par semaine fais 1/4 heure d'échauffement en trottinant puis applique-toi à faire des éducatifs du genre montées de genoux, talons aux fesses, griffés jambes tendues, foulée bondissante, course latérale, course à reculons (2 x 50m chaque avec 1 minute de récup entre chaque). enfin tu termine ta séance par 6 ou 8 fois 200m en déroulant très largement sans chercher la grande vitesse mais simplement de façon à sentir que ça va vite et que c'est agréable. Applique-toi aussi à courir bien équilibré (dans l'axe) en levant la tête en regardant loin devant (ça ouvre la poitrine, ça fait monter les genoux) et en relâchant les bras (en commençant par les doigts) et les mollets (en commençant par la cheville qui doit être flottante pendant la phase aérienne) tu récupères entre chacun de tes 200m pendant environ 1 minute, vas-y progressivement de façon à terminer ta séance fatigué mais capable de continuer.
Après ça trottine pendant 10 minutes pour revenir au calme.
ça préfigure une séance de travail de résistance mais sans se prendre la tête avec le chrono (ça viendra plus tard)
Les exercices ci-dessus ne sont pas anodins : les éducatifs vont éduquer ton pied à se poser correctement, la course tête haute va t'inciter à adopter le bon placement du bassin et le relâchement va favoriser le retour veineux donc la bonne alimentation des muscles. Tout ça ne se chiffre pas mais c'est une des bases de la progression qu'il faut acquérir avant d'accélérer de façon à prendre de bonnes habitudes.
Bonnes vacances
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/06/11 à 13:51:34
Bien sûr tu DOIS aussi suivre les conseils de Bben (excuse-moi Benoît pour une fois je ne t'avais pas cité) qui ne sont pas contradictoires mais font eux appel aux chiffres.
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 15/06/11 à 14:10:37
"Bien sûr tu DOIS aussi suivre les conseils de Bben (excuse-moi Benoît pour une fois je ne t'avais pas cité)"
Aucun souci bien sûr, tes conseils sont comme toujours excellents et complètent les miens. :-)
@gromanu : j'ajouterai simplement une dernière chose (qui se trouve dans mon doc mais il est bon d'insister dans le cas présent...).
Comme tu es encore dans la catégorie des coureurs très lourds (>100Kgs), il faut être très prudent. Rappelons que les forces excercées sur tes muscles, tendons et ton squelette à chaque impact peuvent aller jusqu'à 2,5 fois le poids du corps...
Travailler la foulée comme le conseille SuperD te sera particulièrement utile pour éviter les blessures (et courir avec plus d'efficacité). Mais avant toute chose, je crois qu'il serait plus prudent (même si tout vas bien jusque là) de prendre rendez-vous avec un podologue spécialisé dans le sport pour un bilan podologique complet, et un conseil sur le choix de tes chaussures (peut-être celles que tu utilises actuellement correspondent très bien à tes spécificités, dans ce cas-là le podologue te le confirmeras, et sinon il t'évitera une blessure probable, à un moment ou un autre...).
Etre lourd augmente considérablement les conséquence des défauts de sa foulée, même faibles à priori...
profitter de mes quinze jours de vacances pour faire travail spécifique vitesse par gromanu (invité) (82.228.180.xxx) le 19/06/11 à 20:30:05
grand merci à vous tous. des conseils précieux que je vais m'empresser d'appliquer
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